Take away: Come Eliminare Più Di 900 Calorie A Settimana

Giù le mani dal telefono e seguite invece questi consigli, la prossima volta che siete tentati di ordinare la cena da asporto. La vostra cucina contiene una varietà maggiore di menu dei ristoranti anziché di cibo vero? Benvenuti nel club: negli Stati Uniti, l’individuo medio ordina da asporto tre giorni a settimana, secondo un recente sondaggio condotto da CouponCodes4U. Nel sondaggio, che si è svolto on-line, i ricercatori hanno chiesto informazioni a 2.503 partecipanti riguardo le loro abitudini in merito agli ordini di cibi da asporto. La maggior parte delle persone intervistate ha dichiarato di non avere il tempo di preparare i pasti interamente, partendo da zero, mentre altri hanno sostenuto che non avevano alcun interesse per la cucina (alcuni di loro non sapevano nemmeno cucinare). Non ci sarebbe quindi da sorprendersi che la gente abbia ordinato menu da asporto così spesso, ma indulgere su questa abitudine troppo spesso può causare problemi al vostro giro vita.

Precedenti ricerche avevano già riscontrato che i pasti al ristorante in genere contengono due o tre volte le calorie che si dovrebbe assumere ad ogni pasto e che potrebbero essere il motivo per cui il 72% delle persone nel sondaggio ha dichiarato di essere in sovrappeso. “Molti ristoranti servono porzioni enormi”, ha commentato la Dr.ssa Brooke Alpert, ricercatrice e fondatrice di “B Nutrient”, che non faceva parte del sondaggio. “Ciò significa che si finisce per consumare più sale, zucchero, grassi e calorie, praticamente tutto il necessario per combinare un disastro con la propria alimentazione”.

Ma non scoraggiatevi: non dovete rinunciare del tutto al vostro asporto preferito. Preparandone delle versioni più naturali in casa, avrete il controllo completo su ciò che mettete nei vostri piatti e, quando vi servirete da soli, riuscirete a risparmiare un sacco di calorie. Sappiate che cucinare prende spesso la stessa quantità di tempo (o a volte anche meno) dell’attesa della consegna a domicilio! La prossima volta che avrete voglia di uno di questi alimenti, preparatevi invece qualcosa sano.

Le ricette che vi suggeriamo di seguito, eliminano una media di 315 calorie per pasto, che arrivano a 945 calorie a settimana se riuscirete ad abbandonare l’abitudine di chiamare il ristorante take-away tre volte a settimana.

1 – La regina dell’asporto: la pizza.

In alternativa, preparate una pizza alle verdure e potrete risparmiare: 126 calorie, 10,8 g di grassi e 15 mg di sodio (rispetto ad una fetta della stessa pizza, ordinata al take-away).

Ingredienti

1 muffin (o focaccina) tagliato a metà
¼ di tazza di salsa di pomodoro
¼ di tazza di funghi tritati
2 cucchiai di peperone verde tritato
2 cucchiai di cipolla tritata
2 cucchiai triturati mozzarella light

Preparazione

1. Preriscaldate il forno o grill a 350° C.
2. Tostate le due metà del muffin. Dividete gli ingredienti (sugo, funghi, peperoni, cipolla e formaggio) tra le due metà.
3. Cuocete tutto insieme per 3 minuti, o fino a quando il formaggio si è fuso.

Proprietà nutrizionali per porzione

CALORIE 194,7 CAL
GRASSI 3,2 G
GRASSI SATURI 1,7 G
COLESTEROLO 7,5 MG
SODIO 665,4 MG
CARBOIDRATI 32,3 G
ZUCCHERI TOTALI 6 G
FIBRE 3,7 g
PROTEINE 10,8 G

2 – L’hamburger del fast food

Provate a modificare un hamburger con chili piccante e guacamole. Potrete risparmiare: 770 calorie, 56 g di Grassi, e 1.300 mg di Sodio (rispetto allo stesso hamburger ordinato al fast food).

Ingredienti

PER LA GUACAMOLE:

1 avocado maturo
2 cucchiai di cipolla bianca tritata dolce
1 cucchiaio di salsa di pomodoro
1 cucchiaio di succo di lime fresco
sale q.b.

PER L’HAMBURGER:

1 tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati
1 uovo grande
1 cucchiaio di peperoncino in polvere
2 cucchiaini di peperoncino in polvere
mezzo cucchiaino di cumino macinato
mezzo cucchiaino di sale
1 confezione da 2 chili di petto di tacchino
4 piccoli panini da hamburger integrali, già tagliati a metà
4 fette di pomodoro

Preparazione

1. Per la guacamole: in una piccola ciotola, schiacciare l’avocado con una forchetta fino a quando diventa abbastanza liscia. Mescolare la cipolla, salsa, succo di lime e sale. Coprire bene e mettere da parte.
2. Per gli hamburger: Preriscaldare il grill su cui disporrete (nella teglia) la carne spruzzata leggermente con olio spray da cucina.
3. In una ciotola media, schiacciare i fagioli in modo grossolano. Incorporate l’uovo, il peperoncino in polvere, il cumino e il sale finché non sono ben amalgamati. Aggiungete il tacchino e mescolate prima con un cucchiaio, poi delicatamente con le mani, finché non diventa tutto ben amalgamato. Con le mani inumidite, formate 4 “tortini” di uguale dimensione. Posizionateli sulla teglia che avete già preparato.
4. Cuoceteli 6-7 minuti per lato, fino a doratura e, quando saranno cotti, trasferiteli in un piatto.
5. Posizionateli nei panini, in 4 piatti. Sul fondo di ogni panino, mettete una fetta di pomodoro e un hamburger. Unite 2 cucchiai di guacamole su ciascun panino, coprite con la parte superiore e servite.

Proprietà nutrizionali per porzione

CALORIE 386,2 CAL
GRASSI 13 G
GRASSI SATURI 1,9 G
COLESTEROLO 97,9 MG
SODIO 830,9 MG
CARBOIDRATI 37 g
ZUCCHERI TOTALI 5,7 G
FIBRA 10,6 G
PROTEINE 37,5 G

3 – La cucina cinese

Prova a modificare una porzione di pollo agli agrumi con riso e tè verde, potrete risparmiare: 468 calorie, 20 g di Grassi, e 635 mg di Sodio (rispetto a una porzione dello stesso piatto, ordinato al take-away).

Ingredienti

3/4 di tazza d’acqua
3 bustine di tè verde
1/8 di cucchiaino di sale
2 tazze di riso integrale istantaneo
4 petti di pollo senza pelle e disossati tagliati a medaglioni
1 spicchio d’aglio tritato
1 confezione di succo di mandarino
1 cucchiaino di pasta di peperoncino asiatico

Preparazione

1. In una pentola, portare l’acqua a ebollizione. Togliere dal fuoco e immergervi le bustine di tè per 5 minuti, dopodiché gettare i sacchetti. Riportare ad ebollizione aggiungere il sale e il riso, e cuocere secondo le indicazioni riportate sulla confezione.
2. Ungere leggermente una padella con olio spray e farla scaldare a calore medio-alto. Friggere il pollo fino ad ottenere una leggera doratura, circa 3-4 minuti per lato. Trasferire in un piatto da portata.
3. Aggiungere l’aglio nella padella e soffriggerlo, poi frullare nel succo di mandarino la pasta di peperoncino. Mescolare il riso con il succo che si ottiene e farlo cuocere finché non si è addensato, cioè per circa 2 minuti. Unire al pollo e servire.

Proprietà nutrizionali per porzione

CALORIE 372.7 CAL
GRASSI 5.2 G
GRASSI SATURI 0.8 G
COLESTEROLO 90,7 MG
SODIO 0 MG
CARBOIDRATI 44,6 G
ZUCCHERI TOTALI 9.4 G
FIBRE 2.8 G
PROTEINE 34,8 G

4 – Il pollo fritto

Provate a modificare la ricetta dei bocconcini di pollo fritti, con la loro versione al forno. Potrete risparmiare: 46 calorie, 14,5 g di Grassi, e 208 mg di Sodio (rispetto al pollo fritto classico da asporto, tipo quello di KFC).

Ingredienti

1 pollo da circa 2 chili disossato e senza pelle
sale e pepe nero q.b.
3 albumi d’uovo, leggermente sbattuti
2 tazze di pangrattato
2 cucchiai di senape di Digione
1 cucchiaino di peperoncino
1 cucchiaio di miele

Preparazione

1. Preriscaldate il forno a 450°. Condite il pollo con sale e pepe. Mettete gli albumi in una ciotola poco profonda; nel frattempo mettete il pangrattato su un altro piatto. Immergete le parti di pollo nell’uovo, poi impanatele con il pangrattato.
2. Sistemate i pezzi di pollo impanati su una teglia rivestita con una spruzzata di olio per renderla antiaderente e cuocetele per 10-12 minuti, fino a quando il pangrattato ha preso colore e il pollo è cotto.
3. Unite la senape, il peperoncino e il miele in una ciotola capiente. Immergete i bocconi di pollo cotti nella miscela in modo che siano tutti uniformemente rivestiti con la salsa piccante-dolce.

Questo piatto è perfetto anche per i bambini golosi di bocconcini di pollo. Basta essere sicuri di eliminare i peperoncini dalla salsa.

Proprietà nutrizionali per porzione

CALORIE 250,8 CAL
GRASSI 0,8 G
GRASSI SATURI 0 G
COLESTEROLO 66,7 MG
SODIO 386,2 MG
CARBOIDRATI 29,5 G
ZUCCHERI TOTALI 5,2 G
FIBRE 1,1 g
PROTEINE 32,1 G

5 – Sandwich da asporto

Un grande classico che si può alleggerire: il sandwich al tonno. Potrete risparmiare: 167 calorie, 6 g di Grassi, e 552 mg di Sodio (rispetto ad un sandwich di tonno da asporto o del distributore automatico).

Ingredienti

1 confezione grande di tonno al naturale
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cucchiaio di aceto di vino rosso
1 spicchio d’aglio tritato
3 cucchiai di cipolla rossa tritata
mezzo cucchiaino di prezzemolo tritato
2 foglie di lattuga
mezzo pomodoro a fette

Preparazione

1. In una ciotola media, unire il tonno, olio, aceto, aglio, cipolla e prezzemolo fino ad ottenere un composto omogeneo. Coprire e conservare in frigorifero per 2 ore per permettere ai sapori di amalgamarsi.
2. Spalmare il composto nelle metà inferiori dei panini, guarnire con lattuga e fette di pomodoro, chiudere i panini con le due metà superiori e servire.

Proprietà nutrizionali per porzione

CALORIE 343,1 CAL
FAT 10,4 G
GRASSI SATURI 1,6 G
COLESTEROLO 35,7 MG
SODIO 598 MG
CARBOIDRATI 34,5 G
ZUCCHERI TOTALI 1,7 G
FIBRE 1,6 g
PROTEINE 27,8 G

Autore | Daniela Bortolotti

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