Diabete: 8 Rimedi Per Prevenirlo

Ci sono milioni di persone in tutto il mondo che vivono ogni giorno con il diabete e il prediabete. E’ un flagello della società moderna, però c’è speranza: ci sono alcune semplici cose da fare e stili di vita da cambiare per scongiurare questa malattia.

Vivere nell’ombra dell’epidemia e possibili rimedi pratici

Non ci vuole un esperto per capire perché così tanta gente sta sviluppando il diabete. Certo, i geni fanno la loro parte, però è un dato assodato che un peso corporeo sproporzionato e la mancanza di attività fisica sono dei fattori di rischio importanti. Se non fate parte ancora dell’epidemia del diabete, congratulazioni. Però si vive ogni giorno sotto l’ombra del prediabete – un livello alto dello zucchero nel sangue, però non abbastanza alto per scattare segnali di allarme – del quale dovreste già essere preoccupati. Ecco 8 rimedi che potete cominciare a mettere in campo proprio oggi per prevenire il diabete.

1. Fare colazione. Mai saltarla!

Un studio clinico ha dimostrato che le persone che fanno colazione corrono dal 35 al 50% in meno il rischio essere in sovrappeso o di sviluppare una resistenza all’insulina rispetto alla gente che salta la colazione. Ma come è possibile? Durante la notte il corpo entra nella “modalità fame”. Se la colazione viene saltata, il fegato comincia a tirare fuori il glucosio immagazzinato per mantenere alto il livello dello zucchero nel sangue. Allo stesso tempo, saltando la colazione vengono chiusi gli interruttori biochimici che riducono la risposta del corpo all’insulina. E questo alza i livelli di un ormone che stimola l’appetito, chiamato grelina. Così che vi andrà di mangiare di più, tutto il giorno. Facendo questo abbastanza spesso, si guadagna peso certamente, dicono gli specialisti dell’Ospedale dei Bambini di Boston.

Per colazione, evitate di mangiare delle ciambelle, delle merendine o dei muffin dal supermercato (troppi carboidrati, troppe calorie e troppi oli idrogenati). Invece, optate per una ciotola di muesli o di cereali ricchi di fibre con del latte scremato, aggiungendone qualche pezzetto di frutta sopra, per un bilanciamento perfetto. Uno studio condotto all’Università di Toronto sulle persone con il prediabete ha mostrato che i cereali ricchi di fibre fanno in modo che le loro cellule “rispondano” meglio all’insulina rispetto ai cereali poveri di fibre. Anche lo yogurt con i frutti di bosco freschi è una buona scelta per colazione.

2. Se si è depressi, cercare aiuto

Se si è depressi, è quasi sicuro che non si mangia bene e non si fa attività fisica. Ma i pericoli per la salute non finiscono qui. Gli esperti americani dell’Università di Stanford pensano che la depressione stessa sia in grado di alterare la chimica del corpo di una maniera talmente profonda che porterebbe dei guai a tutti coloro a rischio di diabete. L’indice della resistenza all’insulina nelle donne depresse è risultato del 23% più alto rispetto alle donne che non soffrono di depressione (indipendentemente dal peso corporeo, dalle abitudini di fare attività fisica o dall’età).

3. Perdere solo qualche chilo

Ora più che mai, il sovrappeso è il fattore di rischio numero uno del diabete sia nei adulti che nei bambini. Guadagnando peso, il grasso in eccesso viene accumulato intorno agli organi interni del tronco, specialmente se di solito si è stressati (gli ormoni dello stress possono “mandare“ del grasso in più alla pancia). Delle nuove ricerche hanno scoperto che questo grasso addominale è pericoloso perché manda dei segnali chimici che desensibilizzano le cellule dell’intero organismo all’insulina (l’ormone che “convince” le cellule di assorbire lo zucchero presente nel sangue). La resistenza all’insulina e il primo passo sulla via del diabete di tipo 2.

Durante un studio clinico cruciale che ha seguito 3234 persone con il prediabete per tre anni, coloro che hanno perso un minimo del 7% del loro peso corporeo (per esempio, 5 chili se uno pesa adesso 70 chili) hanno diminuito del 58% il rischio di sviluppare il diabete in un prossimo futuro. Infatti, la perdita di peso ha funzionato meglio dei farmaci insulino-sensibilizzanti.

Un breve allenamento cardio 3-5 volte a settimana può bruciare il grasso della pancia meglio di qualsiasi dieta- questa è la conclusione degli scienziati dell’Università di Syracusa. Anche 30 minuti di camminata veloce al giorno sono molto efficienti.

4. Cercare di mangiare almeno 7 porzioni di frutta e verdura al giorno

E di combinarli con tre porzioni di cereali integrali. Seguire una dieta ipocalorica ricca di frutta e di verdura fresca e di cereali integrali, rinunciando nel frattempo al pane bianco, al rizo bianco, ai cibi prodotti con della farina bianca e ai dolci aiuta a mantenere basso e costante il livello dello zucchero nel sangue. Le ricerche hanno dimostrato che questo regime migliora anche l’infiammazione di basso grado nel corpo, che interferisce con l’azione dell’insulina e con l’assorbimento dello zucchero nelle cellule.

Un recente studio clinico svolto su 486 donne alla Scuola della Salute Pubblica di Harvard ha rivelato che coloro che hanno mangiato più frutta sono del 34% meno predisposte di sviluppare la sindrome metabolica – un insieme di fattori di rischio, inclusa la resistenza all’insulina, che predispongono una persona al diabete. Le donne che hanno mangiato più verdura hanno diminuito i rischi del 30%. Nel frattempo, i ricercatori tedeschi che hanno seguito circa 25 000 persone (maschi e femmine) per parecchi anni hanno scoperto di recente che coloro che hanno assunto più fibre di cereali integrali sono del 27% meno predisposti a sviluppare il diabete, rispetto a quelli che ne hanno assunto di meno.

5. Rinunciare all’acqua “zuccherata”

Cominciate ad alleviare la vostra sete con dell’acqua fresca, dell’acqua frizzante (con uno spruzzo di lime o di limone), con del tè senza zucchero o con del latte scremato, invece delle diverse bevande, delle bibite al suco di frutta, del caffè o del tè zuccherato.

Gli specialisti della Scuola di Medicina dell’Università di Boston hanno scoperto durante uno studio clinico che una sola bevanda zuccherata al giorno aumenta del 44% il rischio di sviluppare la sindrome metabolica sopra descritta. I medici ancora devono capire perché questo effetto; può essere semplicemente a causa di tutte quelle calorie in più contenute nelle bevande o nei cibi ricchi di grassi e di zuccheri ai quali siamo tentati di abbinare le suddette bibite (come per esempio pizza o patatine piccanti). Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che una sola bibita zuccherata al giorno può essere associata al sovrappeso, forse perché il nostro cervello non ne registra le calorie in più, quindi non le compensiamo mangiando di meno.

Un altro possibile colpevole è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Esso è essenzialmente dello zucchero in forma liquida, largamente utilizzato nell’industria dolciaria e gli esperti sono del parere che possa condurre facilmente al diabete.

Per un dissetante più sano, ecco una ricetta semplice: mettere qualche bustina di tè (nero, verde o alle erbe) in una caraffa piena d’acqua e lasciatela nel frigo tutta la notte prima di berla. E concedetevi ogni tanto un bicchiere di latte scremato. Il calcio, la vitamina D e gli altri minerali del latte potrebbero essere il motivo per il quale una porzione di latticini a basso contenuto di grassi al giorno può ridurre il rischio della sindrome metabolica del 62% – lo si è dimostrato in uno studio clinico inglese.

6. Spegnere la TV e uscire di casa

L’esercizio fisico aiuta a prevenire il diabete trasportando lo zucchero del sangue verso i muscoli avidi di “combustibile” e rendendo le cellule più sensibili all’insulina. In seguito a uno studio svolto a Harvard su 40.000 donne si è scoperto che 30 minuti di camminata veloce al giorno più la riduzione del tempo passato davanti alla TV ad un massimo di 10 ore a settimana diminuisce il rischio di diabete del 43%. Se camminare vi annoia, segnatevi per un corso di aerobica, andate al bowling, andate con i figli e i nipoti a fare una passeggiata per il bosco oppure semplicemente accendete la musica e ballate.

7. Mangiare meno cibo di tipo fast-food

Seguendo le abitudini alimentari di circa 9.500 persone tra 45 e 64 anni durante uno studio clinico che durò 10 anni, i ricercatori americani hanno scoperto che coloro che mangiano due porzioni di carne rosa (burger di vitello) a settimana corrono del 26% in più il rischio di sviluppare la sindrome metabolica. Aggiungendo anche le patatine fritte per una volta aumenta ancora il rischio del 10-25% . Questi cibi sono ricchi di grassi saturi e trans, che sono stati collegati al diabete.

8. Rimpiazzare gli hamburger e il burro con il pesce e l’olio di oliva

Ogni boccone di hamburger e ogni spalmata di burro che mangiate è ricca di grassi saturi. Questi grassi non solo tappano le arterie, ma aumentano anche la resistenza all’insulina e questo fatto vi porta sulla strada verso il diabete. I grassi saturi innescano anche una infiammazione, che risulta tossica per le cellule, comprese quelle che metabolizzano lo zucchero del sangue. Il pesce e l’olio di oliva hanno esattamente l’effetto opposto, anzi, potrebbero ridurre il rischio di diabete. Questo vale anche per le noci (arachidi comprese) e l’olio di canola.

Certo è che non dovete esagerare con questi grassi buoni, che sono comunque molto calorici. Tagliare il consumo totale di grassi (compresi quelli saturi) aiuta a diminuire il rischio di diabete – lo hanno scoperto i partecipanti al US Diabetes Prevention Program study. Loro hanno limitato il consumo di grassi al 7% della quantità totale di chilojoules al giorno (l’equivalente di 60 grammi di formaggio più 5 grammi di burro – se uno assume generalmente circa 8400 chilojoules al giorno).

Autore | Simina Stanciu

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