Indice Glicemico: 5 Semplici Modi Per Scegliere I Cibi Migliori

Utilizzare l’indice glicemico (GI) può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, ma se tenere traccia dei numeri vi fa venire le vertigini, provate a seguire alcune semplici regole che vi aiuteranno a mantenere basso il livello di zucchero nel sangue e a sentirvi in forma.

5 suggerimenti per scegliere i cibi a basso indice glicemico

1 – Fate il pieno di frutta e verdura (con poche eccezioni)

La maggior parte di questi prodotti contiene solo modeste quantità di carboidrati per porzione, in più, molto più dello zucchero nella frutta è fruttosio, una forma che non ne aumenta il livello nel sangue.

2 – Mangiate meno ortaggi a radice

Ecco la grande eccezione alla prima regola: andateci piano con le patate e altri ortaggi a radice, che sono amidacei. L’amido contiene più di glucosio del puro zucchero e provoca un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Attenzione: ci sono anche eccezioni alle eccezioni, perché carote e patate dolci contengono fibre solubili, che riducono il loro impatto sull’indice glicemico.

3 – Assumete gli amidi, ma con intelligenza

Di sicuro non avete la minima intenzione di rinunciare al pane, ma è possibile selezionarne le varietà migliori. Il pane bianco, per esempio, ha un alto punteggio di indice glicemico (un’eccezione è la pasta madre, che ha un alto contenuto di acido e rallenta la digestione). Preferite il pane di grano intero che sia scuro di aspetto, ma non quello che sembra essenzialmente come il pane bianco. Se siete indecisi tra riso e pasta, optate per quest’ultima: il suo amido si rompe più gradualmente.

4 – Assumete più fibra

Soprattutto cercate la fibra solubile, che fa sì che lo zucchero nel sangue possa salire gradualmente, rallentando la digestione. Ecco perché avena, orzo, mele e alcune bacche e legumi tendono ad avere valori bassi di indice glicemico.

5 – Evitare gli alimenti zuccherati

La verità è che molti tipi di bibite e caramelle hanno solo un valore moderatamente alto, non quello che ci si aspetterebbe (lo zucchero si digerisce più lentamente del glucosio puro). Di questo, però, si può fare a meno a prescindere, dal momento che gli alimenti zuccherati forniscono calorie vuote e poco altro.

Autore | Daniela Bortolotti

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