Gravidanza: 19 Metodi Per Dormire Meglio

State combattendo l’insonnia da gravidanza? Non siete sole! Seguite questi consigli e potrete dormire meglio.

1 . Evitate i sonnellini

La sonnolenza diurna, in particolare nel primo trimestre, incoraggia quasi ogni donna a fare un pisolino, ma sonnellini rendono più difficile dormire la notte perché tolgono parte della pressione del sonno che si accumula nel corso della giornata. “Come per gli spuntini“, spiega la Dott.ssa Grazia Pien, ricercatrice e studiosa del sonno presso l’Università della Pennsylvania – Clinica del sonno e Neurobiologia respiratoria, “mangiare anche una piccola quantità di cibo prima di un pasto può togliere l’appetito“.

2 . Cancellate il debito di sonno

La maggior parte delle donne dorme solo 6 ore e mezza a notte, così entrano in stato di gravidanza già con un debito di sonno. Fortunatamente, è possibile cancellarlo e portare il corpo in equilibrio prima della gravidanza, perché dopo sarà ancora più difficile dormire.

Per evitare di sentire il bisogno di fare un pisolino durante il giorno, provate ad andare a letto un’ora prima del solito, ma fatelo su base regolare. Se le 23 sono la vostra solita ora, coricatevi alle 22: forse vi mancherà il programma televisivo preferito o non finirete il documento su cui stavate lavorando…. per non rimpiangerli troppo, pensate ad uno studio della University of California, San Francisco, che ha rivelato che una donna che dorme meno di 6 ore a notte quadruplica il suo rischio di parto cesareo e può aggiungere fino a 10 ore al suo tempo necessario per il parto. Questo è un grande incentivo per concludere la giornata in anticipo.

3 . Eliminate ansia e stress

Sia l’ansia che lo stress hanno componenti fisiologiche molto reali, spiega la ricercatrice Dott.sa Kathryn Lee, professore presso la University of California, San Francisco, che ha scoperto la relazione tra la carenza di sonno e le complicazioni del parto. L’ansia e lo stress che hanno mantenuto sveglie le donne nel suo studio, quando invece avrebbero dovuto dormire, potrebbe aver portato ad un aumento delle complicazioni e della durata dei loro parti. “Quando siete esauste, i muscoli sono stanchi” spiega la Dott.ssa Lee, “quindi, se le donne restano sveglie perché sono preoccupate per l’arrivo del bambino o in ansia per i loro nuovi ruoli, oppure perché hanno dei dubbi su come fare per guadagnarsi da vivere, o uno qualsiasi dei milioni di pensieri che attraversano una futura mamma alle 2 del mattino, è probabile che debba affrontare un travaglio con i muscoli stanchi” aggiunge il medico. “E se i muscoli sono stanchi, c’è una buona probabilità che non riescano a spingere quanto dovrebbero“.
Parlate con amici e familiari di qualsiasi preoccupazione che vi tiene sveglia la notte, o fate in modo di programmare qualche visita veloce a un terapeuta che può aiutarvi ad affrontare l’ansia che la gravidanza è in grado di generare. Inoltre, imparate a usare la preghiera, lo yoga, la meditazione o qualsiasi tecnica che vi porti la giusta quiete rilassante. I frutti dei vostri sforzi potrebbero portarvi ad un parto più breve e più sicuro.

4 . Comprate un sacco di cuscini

Non importa come siete abituate a stare nel letto, avrete bisogno di un sacco di sostegno per essere a vostro agio durante il terzo trimestre. Iniziate con un cuscino che sostenga il corpo, di una giusta grandezza, quindi aggiungete altri piccoli cuscini per un sostegno supplementare. Alcune donne, amano tenere cuscini sotto la testa e sotto il braccio, altre tra pancia e letto, altre ancora lo preferiscono incuneato tra le ginocchia, per rannicchiarsi, con uno piccolo dietro la schiena. Come preferite, ma usateli.

5 . Non temete i vostri sogni

Uno studio canadese ha recentemente rivelato che il 59% delle donne in gravidanza fanno sogni orribili sul loro bambino, in ogni sorta di pericolo. I sogni sono normali e fanno apparentemente parte dell’istinto di una donna di proteggere il suo bambino. Se un sogno vi sveglia, non prendetelo come un segno o una premonizione: giratevi e ricominciate a dormire.

6 . Chiedete aiuto alla lavanda

Alcuni cuscini che possono essere scaldati al microonde, sono anche profumati con lavanda naturale. Seguite le indicazioni sulla confezione per il riscaldamento, poi sdraiatevi, infilate il cuscino ovunque vi faccia male, chiudete gli occhi e rilassatevi nel profumo caldo. Vi addormenterete in poco tempo.

7 . Evitate i liquidi dopo le 4 del pomeriggio

Come ogni mamma sa, il bambino può assumere acqua e succo di frutta per tutto il giorno fino alle 4 del pomeriggio. Poi gli si somministrano liquidi solo quando li chiede e poi in quantità sempre minori. Come risultato, il bambino può dormire tutta la notte e svegliarsi asciutto e riposato il giorno successivo. “La stessa cosa funziona con le mamme in gravidanza”, spiega la Dott.ssa Pien. “Alcuni di quei viaggi notturni al bagno sono dovuti alla vostra fisiologia, ma c’è anche un altro motivo: la maggior parte delle donne incinte sono impegnate tutto il giorno e non si prendono il tempo di bere e rimanere idratate così, quando arrivano a casa, tendono a fare il pieno. Il fatto che abbiano poi bisogno di alzarsi e urinare durante tutta la notte è una conseguenza naturale”.
Consiglio: portate una bottiglia d’acqua con voi tutti i giorni e assicuratevi di finirla prima di lasciare l’ufficio.

8 . Imitate la vostra mamma

Quando vostra madre aveva mal di schiena, ricorderete che si appoggiava qualcosa di caldo sulla parte dolente: dovreste fare la stessa cosa. Se scegliete un dispositivo elettrico, tenetelo impostato su un livello basso e accertatevi di averlo spento prima di addormentarvi.

9 . Fate un bel bagno (non troppo caldo)

”Lasciatevi scivolare in una vasca piena d’acqua prima di dormire, e restate a sguazzare per un po’ di tempo”, suggerisce la Dott.ssa Pien. “Evitate però l’acqua troppo calda, dal momento che alcuni studi indicano che può causare vasocostrizione, che può portare ad aborto spontaneo”.

10 . Mantenete un ritmo di sonno normale

Sì, anche durante il fine settimana. Il corpo utilizza la luce per regolare il suo ritmo sonno/veglia e, se si confonde, ci si potrebbe trovare nel letto, sveglie, a girarsi e rigirarsi per ore.

11 . Calmate la nausea

Masticate alcuni cracker più volte durante le ore diurne. Sgranocchiare qualcosa di salato durante il giorno sembra scongiurare la nausea notturna.

12 . Evitate il cibo fritto

Ma anche il cibo piccante, o il cibo acido. Soffrire di bruciore di stomaco alle tre di notte non è una buona scelta di vita.

13 . Preferite le porzioni piccole

Sì a diversi piccoli pasti leggeri durante il giorno invece di uno più pesante: di notte, vi aiuteranno a raggiungere un sonno più profondo.

14 . State lontane dal fumo

La prossima volta che qualcuno vi chiede: “Ti dispiace se fumo?” rispondete affermativamente. Uno studio condotto su più di 35.000 donne in gravidanza, condotto presso la Nihon University di Tokyo, ha scoperto che le donne esposte al fumo passivo avevano più difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno rispetto alle donne che non vi erano esposte. Le stesse, hanno anche avuto difficoltà respiratorie e sono state più propensi a svegliarsi alle prime luci dell’alba.

15 . Fate un po’ di esercizio

Un allenamento quotidiano di 30 minuti rafforzerà il vostro corpo e vi farà restare in forma per il travaglio e il parto. Camminare a ritmo sostenuto, datevi al nuoto, alla bicicletta da casa oppure seguite una lezione di aerobica a basso impatto, pensata per le donne in gravidanza.
Consultate il vostro medico prima di iniziare: se non vi siete mai allenate regolarmente, iniziate lentamente, diciamo 5 minuti al giorno. Poi aggiungete 5 minuti a settimana finché non arrivate fino a 30 minuti al giorno. Evitare l’esercizio se il clima è troppo caldo e dopo il primo trimestre evitate di fare gli esercizi che potrebbero darvi problemi alla schiena. Su tutto il resto: via libera!

16 . Godetevi il sole

Un po’ di esposizione naturale alla luce, durante il pomeriggio, aiuterà il vostro orologio biologico a capire quando deve essere sveglio e quando deve essere addormentato.

17 . Tenete i manuali da genitori in salotto

Se leggete libri su come essere bravi genitori prima di spegnere la luce, è probabile che avrete ipotetici scenari apocalittici in testa per le ore a venire. Questo è un lavoro diurno, non portatelo a letto con voi.

18 . Tenete le riviste di arredamento in salotto

Ok, sappiamo che amate studiare attentamente i colori delle pareti e il modello di culla: i cataloghi di mobili sanno come colpire la nostra mente. Ma proprio prima di dormire? Non è un po’ troppo stimolante come attività?

19 . Rispettate la camera da letto

“La camera da letto è fatta per il sonno e per il sesso” dice la Dott.ssa Pien, così come tanti altri specialisti di medicina del sonno ricordano sempre. “Rimuovete la TV, il computer, il palmare, il telefono cellulare e tutto ciò che è estraneo a queste due attività ben più piacevoli”.

Autore | Daniela Bortolotti

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