Colesterolo: Le Nostre Migliori Ricette Per Abbassarlo

Anche se si è magri e sani, il colesterolo alto potrebbe mettere a rischio di malattie cardiache e ictus. Queste ricette vi aiuteranno a mantenerlo sotto controllo.

Insalata di avocado, edamame e radicchio

Oltre ad aumentare la sensazione di pienezza, l’ acido oleico contenuto nell’avocado può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. In uno studio svolto su alcune persone, è emerso che chi segue una dieta ricca di avocado ha avuto una diminuzione significativa nei livelli di colesterolo totale, tra cui una riduzione del colesterolo LDL. I loro livelli di colesterolo HDL (il tipo sano) erano invece aumentati dell’11%.
Croccante, fresca e versatile, questa insalata è perfetta come contorno di carne o pesce alla griglia, sia come pranzo veloce. I pezzi di avocado donano una consistenza cremosa e liscia, dall’ottimo sapore.

Ingredienti

2 avocado maturi, tagliati a metà, snocciolati, sbucciati e tagliati a dadini di 2.5 cm l’uno
4 tazze di insalata, rucola o altre verdure
2 tazze di indivia belga, tagliata in pezzi da 5 cm
1 tazza di edamame sgusciati e cotti
1 tazza di ravanelli tagliati a fette sottili
1/2 tazza di noodles
2 cipolle verdi a fette sottili in diagonale

Ingredienti per la salsa di condimento

1/4 tazza di olio
1/4 di tazza di aceto di riso
1 cucchiaio di salsa di soia
2 cucchiaini di zenzero fresco grattugiato o
1/2 cucchiaino di zenzero essiccato
2 cucchiaini di zucchero
1 cucchiaino di olio di sesamo tostato

In grande ciotola, unire l’avocado, le verdure, l’indivia , l’edamame e i ravanelli. In un contenitore graduato mettete invece insieme olio, aceto, salsa di soia, zenzero, zucchero e olio di sesamo, mescolando fino a quando sono ben miscelati. Versate il condimento sull’insalata con delicatezza. Dividete poi in 4 piatti da portata, guarnite con i noodles che avrete saltato e dello scalogno affettato.

Dosi per 4 porzioni – A porzione: circa 399 cal, 8 g pro, 33 g di grassi totali (5 g grassi sat), 23 g di carboidrati, 10 g di fibre, 0 mg colesterolo, 317 mg di sodio. % RDI: ferro 15%, calcio 9%, vit. A 4%, vit. C 41%.

Contorno di ciliegie e zucca arrosto

Le ciliegie sono ricche di pectina, una fibra solubile che aiuta a prevenire la patologia cardiaca abbassando il colesterolo “cattivo”.
Usate le ciliegie secche reidratate e della semplice zucca arrostita per un contorno speciale.

Ingredienti

4 tazze di zucca pelata a cubetti
3/4 di tazza di ciliege essiccate
1/2 tazza di acqua bollente
1 piccola cipolla, tagliata a spicchi sottili
2 cucchiai di burro non salato
2 cucchiai di sciroppo d’acero
1/4 di cucchiaino di sale
Suggerimento: per ridurre il tempo di preparazione, potete cercare la zucca già sbucciata e tagliata al supermercato.

Scaldate il forno a 190°C, stendete la zucca formando un unico strato su una teglia leggermente unta oppure antiaderente. Cuocete 15 minuti. Nel frattempo, unite le ciliegie all’acqua bollente e mettetele da parte. Aggiungete gli spicchi di cipolla alla zucca e versate il burro sulle verdure; mescolate bene e fate cuocere per altri 10 minuti. Scolate le ciliegie e aggiungetele. Versate lo sciroppo d’acero sulle verdure continuando a mescolare bene. Continuare la cottura per altri 5/10 minuti o fino a quando le verdure diventano tenere. Cospargete con il sale e suddividete in 8 porzioni.

Dosi per 8 porzioni – A porzione: 116 calorie, 3 g di grassi totali, 2 g grassi sat., 0 g di grassi trans, 22 g di carboidrati, 8 mg di colesterolo, 1 g di proteine, 2 g di fibre, 77 mg di sodio. % RDI: 160% di vitamina A, 25% di vitamina C, 4% di calcio, 4% di ferro.

Carote speziate

Delle semplici rondelle di carota diventano un piatto elegante grazie a ciliegie, sciroppo d’acero, noce moscata e zenzero.

Ingredienti

450 grammi di carote, pelate e affettate
1/2 tazza di ciliegie essiccate
3 cucchiai di sciroppo d’acero
2 cucchiai di margarina
1/2 cucchiaino di noce moscata
1/4 di cucchiaino di zenzero

Cuocete le carote in acqua in una casseruola coperta 8 a 10 minuti, o finché non sono tenere, scolate bene e aggiungete le ciliege secche, lo sciroppo d’acero, il burro, la noce moscata e lo zenzero. Continuate a cuocere, mescolando di tanto in tanto, a fuoco medio, fino ad ottenere un composto caldo e omogeneo. È possibile usare le baby-carote al posto delle carote a fette.

Dosi per 6 porzioni – A porzione: 130 calorie, 4 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 22 g di carboidrati, 0 mg di colesterolo, 1 g di proteine, 3 g di fibre, 97 mg di sodio. % RDI: 27% di vitamina A, 8 % di vitamina C, 4% di calcio, 4% di ferro.

Crumble di ciliegie e farina d’avena

Si sbriciola in bocca questo gustoso dessert, condito con noci e avena.

Ingredienti

675g di ciliegie fresche, lavate, tagliate a metà e snocciolate
1 tazza di succo di mela
1/4 di tazza di noci
3/4 di tazza di farina
1 tazza di zucchero semolato
1/4 di tazza di zucchero di canna
1/2 tazza di fiocchi d’avena (non farina d’avena istantanea, attenzione!)
7 cucchiai di burro non salato o margarina
1/3 di tazza di amido di mais
1 pizzico di sale
1/4 di cucchiaino di estratto di mandorla
Dosi per 8 persone

Preriscaldate il forno a 180ºC. Mettete le ciliegie in una ciotola e versateci sopra il succo di mela. Lasciate riposare per un’ora. Stendete le noci su una teglia e mettetele in forno a cuocere per 8-10 minuti, fino a quando diventano leggermente tostate. Toglietele dal forno e mettetele da parte fino a che non saranno raffreddate, poi tritatele grossolanamente. Mentre le noci sono in preparazione, cominciate ad occuparvi del resto: unite la farina, 1/3 di zucchero semolato, lo zucchero di canna, i fiocchi d’avena e le noci tritate in una nuova ciotola. Amalgamatele con il burro o la margarina attraverso un miscelatore (oppure a mano) finché il composto assomiglia alle briciole. Mettere da parte e andate a scolare il succo di mela dalle ciliegie e mettetele in una casseruola. Incorporate i restanti 2/3 di zucchero semolato, la maizena e il sale. Cuocete a fuoco medio-basso mescolando continuamente fino a quando il composto è denso e corposo. Togliete dal fuoco e unite le ciliegie e l’estratto di mandorle. Infine mettete il composto in una teglia e cospargetelo con il crumble. Cuocere 35-40 minuti, fino a quando si forma una crosticina ai bordi e di sopra si è dorato. Servire caldo con gelato alla vaniglia.

Guacamole

La parola guacamole deriva dalle parole nahuatl per “avocado” (ahuacatl) e “miscela” o “intruglio” (molli) e questo buon intruglio di colore verde pallido si sposa molto bene con il verde più scuro del coriandolo e il rosso del il pomodoro. Il trucco per preparare la perfetta guacamole è usare un avocado maturo. Può essere difficile trovarli, per cui cercate di averne sempre un paio a portata di mano.

Ingredienti

1 piccolo jalapeno, senza semi e tritato finemente
1/3 di tazza di coriandolo fresco tritato
1 cucchiaino di sale kosher
2 cucchiai di succo di lime
1 spicchio d’aglio tritato (opzionale, solo se vi piace)
2 avocado maturi
Dosi per porzione unica da 375 ml

Potete fare maturare l’avocado e poi metterlo in frigorifero, dove si conserva di solito per una settimana. Se avete fretta, vi consigliamo di metterli in un sacchetto o contenitore pieno di riso crudo e saranno in grado di maturare più velocemente. In ogni caso: non perdete tempo cercando di fare la guacamole con un avocado acerbo.

Servite questa salsa con tortilla chips di farina o tortillas di mais, oppure utilizzatela come condimento su hamburger, bistecche, pesce, burritos, minestre o insalate.

1. In una ciotola, unire il peperoncino jalapeno, il coriandolo, il sale, il succo di limone e l’aglio, se lo si utilizza.
2. Poco prima di servirla, tagliate gli avocado a metà e rimuovete il nocciolo, togliete la buccia e fateli a dadini. Aggiungeteli al composto e schiacciarteli con lo schiacciapatate. La guacamole può essere liscia o più grossolana, come si desidera. Assaggiate e regolate i condimenti. Se non la dovete servire immediatamente, copritene la superficie con la pellicola trasparente per aiutare a prevenire lo scolorimento. Oppure abbondate con il succo di lime, che fa lo stesso effetto.

Carpaccio di avocado con mirtilli e formaggio

Questa insalata di avocado fresco, condita coi mirtilli ricchi di antiossidanti, è una grande merenda o un ottimo contorno.

Ingredienti

4 piccoli avocado
2 cucchiai di succo di lime
1 pizzico di sale
1/4 di tazza di mirtilli selvatici (vanno bene anche congelati)
1 tazza di ricotta con l’1% di grassi
1 cucchiaino di miele liquido
1 pizzico di pepe di Caienna (opzionale)
1 tazza germogli di erba medica
Dosi per 4 persone.
Tempo di preparazione: 20 minuti.

Tagliate gli avocado a metà e rimuovete il nocciolo, sbucciateli e affettateli sottilmente. Mettete le fette su piatto grande da portata, condite con succo di lime e cospargeteli di sale. In una ciotola, unite i mirtilli selvatici, la ricotta e il miele. Aggiungete l’eventuale pepe di Caienna, se avete deciso di utilizzarlo. Ponete il mix sopra le fette di carpaccio di avocado e guarnite con germogli prima di servire.

Barretta di muesli

Uno studio condotto dall’Università di Toronto nel 2006 sulle persone che soffrono di colesterolo alto, ha scoperto che un grammo di mandorle al giorno, insieme ad altri alimenti salutari per il cuore, riduce il colesterolo LDL (quello cattivo). Preparate questo gustoso muesli per la colazione o mangiatelo come uno spuntino sano.

Ingredienti

1/2 tazza di mandorle crude intere, tritate grossolanamente
1/2 tazza di noci pecan, tritate grossolanamente
1/2 tazza di noci, tritate grossolanamente
1/2 tazza di fiocchi d’avena
1/4 di tazza di germe di grano
1/4 di tazza di cocco non zuccherato
1/4 di cucchiaino di cannella in polvere
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
1/4 di tazza di sciroppo di riso
1/2 cucchiaio di olio di canola

Preriscaldate il forno a 350°C. Coprite una teglia con carta da forno e mettetela da parte. Mettete le noci tritate in una ciotola con gli altri ingredienti e mescolate bene. Stendete il composto sulla carta da forno e infornate per 10 minuti. Togliete dal forno e otterrete un prodotto simile a un grande biscotto: fatelo raffreddare per 10 minuti prima di romperlo in vari pezzi. Una volta completamente raffreddato conservatelo in un contenitore ermetico in luogo fresco e asciutto per un massimo di tre settimane.

Dosi per 8 porzioni – A porzione: 330 calorie, 23,2 g di grassi totali, 5,8 g di grassi saturi, 0,0 mg di colesterolo, 10,0 g di grassi monoinsaturi, 7,4 g di grassi polinsaturi, 24,6 g di carboidrati totali, 11,6 g di zuccheri, 5,4 g di fibre alimentari, 7,7 g di proteine
3,0 mg di sodio.

Smoothie al cioccolato e mandorle

Questo soddisfacente frullato, ricco di antiossidanti del cioccolato e delle mandorle, non vi farà sentire la fame per ore.

Ingredienti

1 banana
2 datteri secchi o freschi, secondo il proprio gusto
2 tazze di acqua fredda (o 1 tazza e 1/2 di acqua fredda e 1 tazza di ghiaccio)
1/4 di tazza di mandorle (o 2 cucchiai di burro di mandorle)
1 cucchiaio di semi di lino macinati
1 cucchiaio di proteine ​​della canapa
1 cucchiaio di carruba in polvere (o fave di cacao crude, da frullare)
Dosi per 3 tazze normali, o 2 grandi.

Frullate tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo e liscio, dopodiché versate in una tazza o bicchiere.

Couscous con mandorle e ribes

Croccante, grazie alle mandorle tostate, aggiunge sapore e proprietà nutrizionali ad un piatto semplice come il couscous, reso speciale dalla presenza del ribes.

Ingredienti

2 cucchiai di olio d’oliva
1 tazza e 1/2 di couscous istantaneo
1/4 di tazza di mandorle naturali integrali, tostate e tritate
2 tazze di acqua bollente
1/2 tazza di ribes essiccati
1/4 di tazza di cipolle verdi a fette
1/2 cucchiaino di cannella
1/2 cucchiaino di sale

Scaldate l’olio in casseruola di media dimensione, a fuoco medio. Aggiungete couscous e mandorle, cuocete e mescolate per altri 4-5 minuti fino a quando i cereali risultano fragranti e caldi. Spegnere il fuoco. In una ciotola, mescolate l’acqua bollente, i ribes, le cipolle, la cannella e il sale, poi versateci sopra il couscous. Coprite la pentola con un coperchio a chiusura ermetica e mettete da parte per 20 minuti. Dividete il composto con la forchetta e formate quattro porzioni.
Per tostare le mandorle, distribuitele in una teglia non unta e mettetele nel forno a 190°C lasciandole cuocere 5-10 minuti o fino a quando diventano marrone chiaro; mescolate una o due volte per garantire una doratura uniforme. Tenete conto che le mandorle continueranno a rosolare leggermente anche dopo essere state tolte dal forno.

Abbinamenti:
• come contorno con un ragù di verdure fresche o verdure alla griglia e spiedini di tofu;
• con grigliata di pollo disossato e senza pelle

Ingredienti per 4 porzioni. A porzione: 404 calorie, 11 g di grassi totali, 1,3 g di grassi saturi, 7,7 g di grassi monoinsaturi, 1,9 g di grassi polinsaturi, 66 g di carboidrati, 11 g di proteine, 0 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 56 mg di calcio, 60 mg di magnesio, 304 mg di sodio, 345 mg di potassio, 3,1 mg di vitamina E.

Autore | Daniela Bortolotti

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