Gli 11 Alimenti Più Amati Dai Nutrizionisti

In un mondo perfetto tutto ciò che mangiamo dovrebbe avere un sapore delizioso, essere super conveniente e offrire tantissimi benefici nutrizionali. Ma questi alimenti esistono nel mondo reale? Ecco una lista deliziosa e versatile degli 11 alimenti più amati dai nutrizionisti e che, per la maggior parte, si preparano in un lampo.

1. Fagioli:

calipso, scarlatto, tartaruga nera, fagiolo mirtillo – anche i nomi delle varietà di fagioli sono eccezionali. “Si tratta di una dinamo nutriente, l’unico alimento riconosciuto in due gruppi di alimenti: ortaggi e proteine”, afferma Connie Evers, autrice di How to teach nutrition to kids. I fagioli sono ricchi di fibre, di proteine a basso contenuto di grassi e inoltre contengono una serie di sostanze nutrienti e fitonutrienti, la cui combinazione può tenere sotto controllo il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, oltre a essere utile per costruire e riparare i muscoli. Aggiungi i fagioli a zuppe, insalate, stufati, peperoncino, burritos e uova strapazzate oppure puoi provare a mescolarli con spezie varie.

2. Yogurt greco:

denso e cremoso, è una grande fonte di probiotici, proteine, potassio e calcio. I nutrienti contenuti nello yogurt aiutano a fortificare le ossa, a favorire la digestione e a mantenere forte il sistema immunitario. Rispetto allo yogurt normale, quello greco è meno acquoso, quindi più denso, ha meno sodio e meno carboidrati e contiene anche il doppio delle proteine. Evers suggerisce di usare lo yogurt greco magro come base per i condimenti per insalate, in salse e frullati oppure di provarlo nelle zuppe, stufati, nachos o con peperoncino. Se ti piace addolcire lo yogurt, mescolalo con un cucchiaino di marmellata e cospargilo con alcune noci o semi per una colazione sana e veloce.

3. Patate dolci:

si tratta di uno degli ortaggi più nutrienti, soprattutto se hanno ancora la buccia. Le patate dolci sono ricche di potassio e vitamina A. Senza grassi né colesterolo, hanno un sapore ricco e zuccherino, ma sono in realtà a basso contenuto di calorie. Taglia a cubetti le patate dolci, in modo che possano cuocere rapidamente in forno o in microonde. Si possono condire con un po’ di olio e qualche erba e cuocere al forno. Inoltre si prestano bene per essere utilizzate in zuppe e stufati.

4. Arachidi:

come i legumi, sono ricche di proteine, importanti per la costruzione e la riparazione dei muscoli. Contengono inoltre grassi mono e polinsaturi, utili per mantenere il cuore sano. Le sostanze nutritive delle arachidi possono eventualmente abbassare il rischio di malattie cardiovascolari, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2. David Grotto – autore di 101 Foods that could save you life! – suggerisce di mangiare le arachidi con la loro sottile buccia rossa per assumere più antiossidanti di quelli che si trovano nel vino e nel cioccolato.

5. Kefir:

è una bevanda fermentata preparata di solito con latte di mucca, capra o pecora, ma può essere anche fatto di latte di soia, cocco o riso. Descritto da alcuni come uno yogurt liquido leggermente gassato, il kefir è ricco di calcio e proteine e, come afferma Grotto, è una buona fonte di magnesio, riboflavina, acido folico e B12. Come lo yogurt, il kefir contiene probiotici, che non solo favoriscono la digestione, ma sono efficaci anche per gestire i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (SII) o del morbo di Crohn. In più, i probiotici sono ottimi anche per curare o prevenire infezioni vaginali o delle vie urinarie nelle donne. Il kefir è una bevanda nutriente e facile da prendere e può essere consumato a colazione oppure all’ora dello spuntino. Un altro modo per utilizzarlo è spalmandolo sul pane o aggiungendolo a frullati e frappé oppure a zuppe e piatti al forno.

6. Fragole:

ricchissime di vitamina C, fibre e flavonoidi, favoriscono la digestione, aiutano a mantenere denti e gengive in buona salute , migliorano la funzione mentale e combattono il cancro al seno e alla prostata. Fresche o congelate, le fragole sono sempre deliziose. David Grotto suggerisce di aggiungerle a un’insalata estiva, o a una succulenta insalata di frutta. In alternativa si può scegliere quelle più mature e affondarle nel cioccolato fondente.

7. Funghi:

ricchi di sapore, con basso contenuto di calorie, sono un’ottima fonte di minerali utili per combattere il cancro, come il selenio. I funghi, inoltre, rappresentano la fonte vegetale più importante di vitamina D, sono ricchi di rame e potassio, sostanze nutritive necessario per il normale ritmo cardiaco, la funzione nervosa e la produzione di globuli rossi. Si cuociono in un lampo e sono adatti sia per preparare piatti a base di carne sia per preparare piatti vegetariani e vegani. Basta affettarli e aggiungerli a un sandwich, un’insalata o a qualsiasi altro piatto per dargli un sapore più intenso e gustoso.

8. Ananas:

“Adoro l’ananas!” – dice Elisa Zied, autrice di Nutrition at your fingertips. Una grande fonte di vitamina C, questo frutto dolcissimo è anche ricco di sali minerali, fibre, vitamine del gruppo B ed enzimi. Le sostanze nutritive presenti nell’ananas e in altri frutti e verdure possono abbassare la pressione sanguigna, proteggerci contro il cancro e aiutare a mantenere regolari ed equilibrate le abitudini dell’intestino. Consuma l’ananas fresco o in scatola insieme ad altri frutti, in un’insalata o un veloce frullato oppure usalo per coprire pollo o pesce, dolci, torte o crostate.

9. Pistacchi:

contengono grassi “buoni” mono e polinsaturi, vitamine (come la tiamina, B6 ed E), potassio, magnesio e fibre. Inoltre sono ricchi di antiossidanti, importantissimi per combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule. Alcune ricerche suggeriscono che i pistacchi possono aiutare anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. L’autrice Zied suggerisce di arricchire con i pistacchi insalate e verdure cotte oppure di mescolarli ai cereali integrali e alla frutta secca. Infine è possibile sostituirli ai pinoli nella preparazione casalinga del pesto.

10. Semi di girasole:

Elisa Zeid spiega che, nonostante le ridotte dimensioni, contengono proteine e fibre che favoriscono la sensazione di sazietà e grassi mono e polinsaturi che aiutano a ridurre i rischi di complicazioni cardiovascolari e ad abbassare la pressione sanguigna. Inoltre i semi di girasole proteggono da alcuni tipi di cancro e sono una fonte di nutrienti essenziali, come la vitamina E, acido folico, tiamina, niacina e ferro. Consuma i semi di girasole crudi o tostati senza sale e aggiungili a insalate e contorni. Infine è possibile aumentare il profilo nutrizionale di pane e muffin con l’aggiunta di una generosa manciata di questi semi.

11. Popcorn:

sono ottimi per la nostra salute, in quanto sono essenzialmente grano intero, un alimento che – secondo Zied, spesso manca nella nostra dieta. I popcorn fatti scoppiare con aria calda (e non con olio) sono a basso contenuto di grassi, hanno solo 30 calorie per tazza e sono fonte di fibre, proteine, vitamine e minerali. Inoltre contengono antiossidanti in grado di proteggerci dal cancro. È possibile potenziare il sapore dei popcorn scoppiati con aria calda con condimenti a basso contenuto di sodio o senza sodio, come aglio o cipolla in polvere, parmigiano grattugiato, peperoncino in polvere, lievito alimentare, o cannella.

Autore | Anna Abategiovanni

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