Vitamine e Minerali: In Che Quantità Ne Abbiamo Bisogno?

Stabilire in che quantità bisogna assumere vitamine e minerale può risultare difficile, soprattutto per la presenza sull’etichetta di tanti termini nutrizionali, abbreviazioni e numeri. Ecco quindi cosa c’è da sapere.

Cosa significano le abbreviazioni e i numeri indicati sull’etichetta?

Per aiutare le persone a comprendere meglio quali sono le dosi minime e le dosi massime per gli integratori, l’Institute of Medicine ha stabilito alcune linee guida.

La RDA (Recommended Daily Allowance), o dose giornaliera raccomandata, e l’AI (Adequate Intake), o assunzione adeguata, sono gli importi di una vitamina o di un minerale di cui si ha bisogno per rimanere sano e per evitare carenze nutrizionali. Tali importi sono adattati a donne, uomini e gruppi specifici di età.

L’ UL (Tolerable Upper Intake Level), o livello massimo di assunzione tollerabile, è la quantità giornaliera massima di vitamine e minerale che possiamo prendere tranquillamente, senza preoccuparci di rischiare un sovradosaggio o gravi effetti collaterali. Per alcune sostanze nutritive, più si supera il UL maggiore è il rischio di avere problemi.

Indipendentemente dalla RDA e da UL, la FDA (Food and Drug Administration), usa metodi differenti per misurare l’apporto nutrizionale.

Il DV (Daily Value), o valore giornaliero, è l’unica misura che troverai sulle etichette di alimenti e integratori. Ciò è dovuto alla mancanza di spazio e alla necessità di un unico numero di riferimento. Tale numero corrisponde alla quantità di una vitamina (o di una sostanza nutritiva) che una persona dovrebbe assumere per avere uno stato di salute ottimale grazie a una dieta di 2000 calorie al giorno. Alcune volte il DV coincide con la RDA.

Anche se i dettagli possono essere differenti, bisogna ricordare che la RDA e il DV sono entrambi progettati per aiutarci ad assumere le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per prevenire malattie e per evitare problemi causati dalla malnutrizione.

Molte persone prendono alte dosi di specifici integratori nella speranza di ottenere altri benefici per la salute, come una maggiore protezione contro le malattie o il trattamento di una malattia già contratta.

È sicuro eccedere con le dosi e non rispettare la RDA e il DV? Per molte vitamine e vari minerali, si. In alcuni casi viene consigliato anche dai medici, come accade per esempio con la vitamina D. la RDA di vitamina D per un paziente di 60 anni è di 600 unità internazionali (UI) ma, per mantenere le ossa sane, la National Osteoporosis Foundation raccomanda 800 – 1000 UI per persone della stessa fascia di età.

Quando le dosi elevate sono pericolose?

Siccome dosi elevate di alcuni integratori possono causare effetti collaterali, come si può sapere quando va bene superare la RDA o il DV e quando no?

Un modo è quello di controllare l’UL di una sostanza nutritiva. L’Institute of Medicine stabilisce l’UL dopo aver esaminato gli studi riguardanti una determinata sostanza nutritiva.

Con alcune vitamine e alcuni minerali, si può tranquillamente superare (anche di molto) la RDA o il DV, senza avvicinarsi all’UL. Per esempio, una persona tipo può prendere una dose 50 volte superiore alla RDA di vitamina B6, senza raggiungere l’UL. Tuttavia, alcune persone sviluppano sintomi di neuropatia con livelli simili di vitamina B6. Per questo motivo si dovrebbe sempre essere prudenti. Ecco quindi alcune cose da ricordare.

→ Alcuni integratori sono più pericolosi rispetto ad altri.

Con alcune vitamine e alcuni minerali, l’UL è abbastanza vicino alla RDA; di conseguenza, è facile eccedere con la dose. Ad esempio, un uomo che prende una dose tre volte superiore alla RDA di vitamina A, potrebbe star assumendo una dose che supera l’UL, ossia il livello massimo di assunzione tollerabile. Alte dosi di vitamina A – e di altre vitamine liposolubili, come E e K – possono accumularsi nel corpo e risultare tossiche. Altri integratori pericolosi sono quelli contenenti minerali, come ferro e selenio.

→ Gli integratori sono progettati per integrare la dieta.

Fare uso di integratori non è garanzia di buona salute. Gli esperti consigliano di adottare una dieta sana ed equilibrata e di assumere integratori per colmare eventuali carenze nutrizionali.

→ L’UL è di solito il limite per tutte le fonti di una sostanza nutritiva.

Può comprendere la quantità che assumi tra cibo e integratori. Quindi per capire se stai raggiungendo l’UL di una determinata sostanza nutritiva, è necessario tenere in considerazione anche la quantità assunta con il cibo.

→ Non troverai l’UL sulle tabelle nutrizionali degli alimenti o sul flacone dell’integratore.

Non si tratta di un numero conosciuto dalla maggior parte delle persone. È disponibile sul sito web del governo. Alla fine del presente articolo troverai un elenco completo delle sostanze nutritive con i corrispondenti UL.

→ Molti integratori non hanno l’UL – o la RDA o il DV.

Il governo ha fissato limiti solo per una parte delle vitamine e dei minerali disponibili. Per l’altra parte degli integratori presenti sugli scaffali, gli esperti non conoscono la dose ideale e quella massima.

→ Molte sostanze nutritive, in dosi eccessive, possono essere pericolose.

Per essere sicuri, bisogna evitare di raggiungere l’UL per qualsiasi sostanza nutritiva. Se soffri di qualche disturbo o malattia, consulta un medico prima di iniziare a fare uso di integratori. La maggior parte degli integratori possono interagire con i farmaci e provocare effetti indesiderati.

La buona notizia è che è improbabile per una persona tipo assumere dosi tanto eccessive di integratore da finire nei guai. Ovviamente però è sempre una buona idea consultare un medico prima di cominciare a prendere un integratore alimentare regolarmente o per periodi di tempo prolungati.

Tabella: RDA e UL per vitamine e minerali

L’Institute of Medicine ha determinato la dose limite (UL) per 24 sostanze nutritive. La seguente tabella si applica solo agli adulti a partire dai 19 anni di età. Non si applica a donne in gravidanza o in fase di allattamento al seno, a causa delle loro diverse esigenze nutrizionali. Chi ha meno di 19 anni, è incinta o sta allattamento al seno il suo bambino, dovrebbe consultare un medico prima di fare uso di integratori.

Autore | Anna Abategiovanni

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