Ad Ogni Età La Sua Dieta

Gli elementi nutritivi di cui avete bisogno a 20 anni, sono diversi da quello che vi serviranno nei decenni successivi della vostra vita. Ecco come mangiare correttamente a seconda della propria età.

Una dieta sana per tutta la vita

Le nostre esigenze nutrizionali cambiano nel corso degli anni; ci sono alimenti da acquistare più di e altri falsi miti legati al cibo che si dovrebbero evitare, anche se si è incinta o se si sta pianificando una gravidanza; ma anche se si svolge un lavoro frenetico, o se si è in menopausa. Abbiamo parlato con alcuni dietisti specializzati nella salute delle donne, per ottenere i loro consigli su come si può massimizzare la dieta per ogni specifico gruppo di età e ogni fase della vita.

Come mangiare a 20 e a 30 anni

A questa età probabilmente uscite tardi dal lavoro, fate festa o state pensando di avere figli, oppure state già inseguendo i bambini per casa, il tutto cercando di adattarsi a una vita sociale. Come risultato, i vostri bisogni di energia sono elevati, così le proteine ​​dovrebbero essere una componente essenziale della vostra dieta. State anche gettando le basi per la salute futura, e le scelte sbagliate di oggi, è possibile che si traducano in malattie cardiache o in diabete più tardi nella vita. Fate il pieno di prodotti a base di grano intero, quinoa e riso: hanno dimostrato di ridurre drasticamente il rischio di malattie cardiache.

La carenza di ferro è un’altra possibilità nel corso di questi anni, se si stanno attraversando periodi pesanti, per esempio, si può anche avere bisogno di aumentare i livelli di folati, se state pensando di iniziare una gravidanza. Ricordate che questi nutrienti si trovano in alimenti come vongole e semi di zucca (il ferro) e fagioli, lenticchie e piselli (i folati). Inoltre, prendete in considerazione un integratore, ma controllate con il vostro medico se fa al caso vostro.

La vostra massa ossea sta raggiungendo il suo picco durante questo periodo. In nessun altro momento nella vostra vita avrete tanto calcio come adesso. Dopo aver raggiunto i 40 anni, inizierà a diminuire lentamente, quindi è fondamentale che si raggiunga la massima densità ossea possibile durante i 20 e 30 anni, il che significa consumare prodotti lattiero-caseari e altre fonti di calcio: è fondamentale.

Alimenti ideali per la dieta a 20 e a 30 anni

Banane: contengono magnesio per aiutarvi con la sindrome premestruale e contengono le voglie di zucchero.
Arance: questi frutti sono ricchi di vitamina C, un nutriente importante perché aiuta a costruire il collagene nelle ossa, la cartilagine, i muscoli e i vasi sanguigni; inoltre aiuta con l’assorbimento del ferro.
Spinaci: i folati provengono da vari tipi di verdure, quindi se non vi piacciono gli spinaci, qualsiasi verdura a foglia verde funzionerà; così come cereali e pane integrale. Una pillola da sola non basterà e quindi, anche se si sta assumendo un integratore, c’è ancora bisogno di nutrienti alimentari.
Il pesce ricco di grassi: comprende salmone fresco e in scatola, trota iridea e sgombri.
Yogurt bianco: fornisce il grasso che serve e aiuta il corpo ad assorbire la vitamina D, che a sua volta aiuta a tenere alti i livelli di calcio a guardia dell’osteoporosi che potrebbe presentarsi più tardi nella vita.
Proteine ​​e cereali integrali: le proteine ​​(come il pollo e il manzo magro) e i cereali integrali vi aiutano a mantenervi piene, forniscono resistenza e contribuiscono a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.

Gli errori da evitare

1. Consumare troppa caffeina, bibite e alcool. Concorreranno a diminuire il calcio e ad influenzare il modo in cui il corpo utilizza le proprietà nutrienti del cibo.
2. Non mangiare regolarmente durante la giornata: letteralmente il caos dei livelli di zucchero nel sangue.
3. Eliminare gruppi di alimenti necessari (per esempio, non mangiare carboidrati nel tentativo di perdere peso, o non assumere latte).

Come mangiare a 40 anni

Questa è la prima tappa della vostra vita in cui dovrete cominciare a prevenire problemi di salute nella vita adulta, come la pressione alta, il colesterolo alto e l’eccessivo aumento di peso. La vostra vita è probabilmente più impegnata che mai, ma non si può essere fisicamente attivi come una volta, come accompagnare i bambini a calcio e fare attività fisica e lavorare ad un computer tutto il giorno: non c’è abbastanza frequenza cardiaca. È inoltre possibile trovarsi in pre-menopausa, il che significa che noterete alcuni cambiamenti nella vostra forma del corpo e nel metabolismo. Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono, troverete più depositi di grasso intorno al vostro giro vita; il colesterolo potrebbe anche aumentare e le ossa potrebbero iniziare a indebolirsi. Il vostro bisogno di apporto di ferro e calcio è ancora a livelli alti, ma evitate gli alimenti che contengono queste sostanze nutritive e che contengono anche elevate quantità di zucchero o grassi “cattivi“, al fine di prevenire l’aumento di peso. Ottimi, in questa fase, sono i grassi di qualità, monoinsaturi e polinsaturi (ad esempio, di oliva o di canola); inoltre cercate di mangiare più pesce e di aumentare l’apporto di grano e fibre per mantenere il vostro intestino in buona salute.

Alimenti ideali per la dieta a 40 anni

Limoni: hanno effetto disintossicante, purificante sulla pelle e per gli organi. Consumate alcune fette in un bicchiere di acqua fredda o in una tazza di acqua calda ogni mattina.
Pesce: scegliete quelli ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 come il salmone e la trota iridea, che sono ideali per aiutare la pelle rimanere idratata. Inoltre, hanno un effetto anti-infiammatorio.
Uova: ricche di proteine ​​e zinco, che aiuta il corpo ad assorbire la vitamina A, un nutriente che è fondamentale per la salute della pelle.
Mandorle: contengono vitamina E ma anche calcio e sono una fonte di proteine ​​e grassi “buoni“.
Mele: una fonte di fibre e ricche di pectina e vitamina C, ideali per mantenere un aspetto fresco della pelle.

Errori da evitare

1. Mangiare troppo. Man mano che si consuma meno energia è necessario modificare di conseguenza le dimensioni delle porzioni.
2. Non mangiare abbastanza proteine. Mantengono pieni e vi permettono di digerire i carboidrati più lentamente, inoltre impediscono il deposito di grasso attorno allo stomaco.
3. Mangiare troppi asporto o cibi pronti. Sono spesso ricchi di grassi e sale, che può portare a pressione alta e ad altri problemi di salute.
4. Mangiare cibi a basso contenuto di grassi ma ad alto contenuto di zucchero. Avete bisogno di alcuni grassi nella vostra dieta (vi mantiene più giovani), ma i produttori possono cercare di migliorare il sapore dei cibi a basso contenuto di grassi, aumentando lo zucchero, quindi se state limitando l’assunzione di grassi, leggete l’etichetta e controllate la quantità di zucchero.

Come mangiare a 50 anni

L’inizio della menopausa porta una serie di cambiamenti, dalla forma del corpo a come ci si sente. Alcuni dei sintomi che possono verificarsi sono vampate di calore, insonnia e perdita di memoria, e possono variare da lieve fastidio alla sensazione debilitante.

Il ferro diventa meno un problema una volta che si smette di avere il ciclo, quindi è bene consumare fonti proteiche diverse dalla carne rossa. Tuttavia, è ancora necessario molto calcio per proteggere le ossa, ma stando attenti, in modo da non esagerare con latticini e altre fonti di calcio. Ora è il momento di aumentare l’assunzione di antiossidanti per aiutare a prevenire patologie croniche più comuni che possono verificarsi nel corso della vita, come le malattie cardiovascolari e il cancro. Sono sempre necessarie un sacco di fibre e tanta acqua, per mantenere l’intestino sano.

Alimenti ideali per la dieta a 50 anni

Soia: contiene alti livelli di fitoestrogeni, che alcuni studi hanno suggerito per aiutare a bilanciare gli ormoni e a mitigare alcuni dei sintomi della menopausa. Il tofu è una proteina che ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla densità ossea.
Lenticchie: proteine ​​di origine vegetale che possono aiutare a regolare gli ormoni.
Verdure fresche: sono ricche di fibra naturale e aiutano a prevenire che il grasso si depositi attorno allo stomaco.
Anguria: questo e altra frutta ad alto contenuto di acqua, come mele e uva, aiuta a mantenere i naturali livelli di idratazione nel vostro corpo.

Errori da evitare

1. Mangiare troppo. Alcuni studi dimostrano che mettere su un chilo ogni anno, dopo aver passato il 30° compleanno, non è sano: il metabolismo rallenta con l’età, così le dimensioni delle porzioni diventano critiche in questa fase.
2. Mangiare senza pensare. Prestate attenzione ad ogni elemento nutrizionale che assumete.
3. Bere troppo caffè o alcool. Possono peggiorare qualsiasi insonnia, ansia o depressione.
4. Mangiare troppo cibo piccante. Può aggravare le vampate di calore.

Alimenti ideali per la dieta a 60 anni e oltre

È un fatto spiacevole, ma più si è anziani, più è probabile sviluppare una malattia cronica. Le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete, l’artrite e altre patologie, sono tutte comuni in questa fascia di età, quindi potrebbe essere necessario un aiuto professionale per adattare la dieta in questa fase. Cibi a basso contenuto di sale e cibi ricchi di elementi nutritivi, sono essenziali per la vostra buona salute.

La perdita di memoria e la depressione possono diventare problemi con l’età, quindi cercate di aumentare l’assunzione di alimenti con omega-3 e omega-6, come noci e frutti di mare, in quanto è stato dimostrato che siano in grado di contribuire a combattere entrambi. Gli omega riducono anche il rischio di cancro e di morbo di Alzheimer.

Più che mai, è necessario proteggere la salute dell’intestino: mangiate yogurt regolarmente e mantenete una dieta ricca di fibre.

Alimenti ideali per la dieta a 60 anni e oltre

Mirtilli: ricchi di antiossidanti, sono un alimento ottimo per la circolazione e per la funzione cerebrale.
Pesce: gli omega-3 presenti nel pesce ricco di grassi possono aiutare a mantenere l’attività delle cellule cerebrali sana e a ridurre il rischio di malattie cardiache e depressione.
Noci di macadamia: ideali per prevenire il colesterolo alto, sono piene di antiossidanti.
Spinaci: si tratta di una delle maggiori fonti di luteina, un antiossidante che può aiutare ad evitare la degenerazione maculare, una delle principali cause di disabilità visiva.
Formaggio: i latticini sono ricchi di nutrienti, e sono di grande aiuto per mantenere la salute delle ossa.

Errori da evitare

1. Mangiare troppo salato. Il vostro senso del gusto si deteriora con l’età, ma l’aggiunta di troppo sale per compensare farà aumentare la pressione sanguigna.
2. Non bere abbastanza acqua e non mangiare abbastanza regolarmente. Si può non sentire la sete con l’avanzare dell’età, ma è ancora necessario assumere fluidi regolarmente, per aiutare a mantenere una buona cognizione mentale e una buona salute dell’intestino.
3. Non fare esercizio. L’esercizio fisico è importante a qualsiasi età e se si rimane troppo spesso inattivi, sarà compromesso il livello di vitamina D, che colpisce la salute delle ossa.
4. Consumare troppo grassi saturi e trans. Questi grassi “cattivi” rendono la circolazione lenta e influenzano la funzionalità del cervello. Che nessuno vuole compromettere, a qualsiasi età!

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA