Ricette Speciali Fatte Con Frutta e Verdure Surgelate

Frutta e verdure surgelati hanno lo stesso potere nutritivo di frutta e verdure freschi, ed in più, sono meno costosi. Noi di Salute e Benessere abbiamo voglia di proporti alcune ricette semplici e gustose, da fare proprio con verdure e frutta surgelati. Perfette d’inverno, saranno ottime anche d’estate.

Davvero i cibi surgelati sono più salutari di quelli freschi?

Prodotti come i mirtilli e le pannocchie, potrebbero non essere ancora presenti sul mercato; una buona soluzione, se si vuole consumarli, potrebbe essere quella di acquistarli congelati. Il congelamento è un processo sicuro, perché normalmente avviene poche ore dopo la raccolta, cosicché il prodotto possa conservare tutte le sue proprietà nutritive. Il congelamento consente dunque di consumare anche prodotti fuori stagione perché di fatto li iberna nel tempo. E in più, sono pratici ed economici; perché molto spesso già pelati o tagliati, come nel caso dei carciofi, dei broccoli o della zucca. Stesso discorso per il pesce.

I cibi surgelati sono dunque già pronti da utilizzare. In zuppe, frullati, li puoi far finire direttamente in padella senza doverli scongelare prima.
I nutrizionisti sospettano che i cibi surgelati siano anche più nutrienti di quelli freschi, perché viaggi lunghi e le condizioni del tempo, possono portare il valore dei prodotti a degradarsi, mentre al di sotto dello zero tutto è conservato. Proteine, fibre, antiossidanti, e il gusto stesso rimangono protetti e intatti dal normale passare delle ore.

Diamo dunque un occhio a queste quattro semplici ricette.
Dall’antipasto al dessert, ecco come utilizzare frutta e verdure surgelati.

Pancake di ricotta e limone con salsa di ciliegie

1 tazza (250 mL) di ricotta leggera
4 uova grandi
2 cucchiai da tavola (30 mL) di zucchero
Lo zest di 1 limone
1/2 tazza (125 mL) di farina integrale
1 cucchiaio da tavola (5 mL) cannella setacciata
1/2 cucchiaio (2 mL) di lievito per dolci
1/2 cucchiaio (2 mL) di bicarbonato di sodio
1/4 cucchiaio (1 mL) sale
1 cucchiaio (15 mL) burro
2 tazze (500 mL) di ciliegie surgelate
Il succo di ½ limone
3 cucchiai (45 mL) di sciroppo d’acero
1 cucchiaio (5 mL) estratto di vaniglia
1 cucchiaio e 1/2 (7 mL) amido di mais (dissolto in 2 cucchiai, 30 mL, d’acqua)

In una terrina, mescola la ricotta, i rossi d’uovo, lo zucchero, il succo di limone e la buccia. In una terrina a parte, unisci la farina con la cannella, il lievito per dolci, il bicarbonato di sodio e il sale. Unisci i due composti e tienili da parte, intanto, monta a neve gli albumi. Uniscine circa un quarto al composto di ricotta che hai tenuto da parte, mescola, e aggiungi il resto. Scalda una padella a fuoco medio, con del burro. Riempi 1/4 di tazza (60 mL) con il composto, servirà a misurare la quantità necessaria a realizzare un pancake. Cuoci per circa due minuti per lato, fino a quando non si abbrustoliscono. Trasferisci i pancake cotti nel forno a 90°, per tenerli caldi, e intanto prepara la salsa. Fai sobbollire le ciliegie con il succo di limone, lo sciroppo d’acero e la restante cannella, a bagnomaria per dieci minuti. Dopodiché, schiaccia le ciliegie per farne un purè, aggiungici vaniglia e maizena, e cuoci per altri due minuti fino a che il composto non si è addensato.

Le ciliegie contengono potassio, un elemento importante per i nostri muscoli e per la pressione. La ricotta vaccina povera di grassi, dà ai pancake un sapore più ricco, e proteine in abbondanza, senza eccedere però in calorie e grassi.

Dieci pancake con 1/10 di salsa alle ciliegie, ti danno 162 calorie, 7 g di proteine, 5 g di grassi (di cui 2 g saturi) 6 g di carboidrati, 2 g di fibre, 96 mg di colesterolo e 234 mg di sodio.

Zuppa di broccoli e pistacchi

2 cucchiai (10 mL) di olio di vinacciolo (o un altro tipo di olio a scelta)
1 cipolla bianca di media grandezza tagliata a dadini
2 spicchi d’aglio, fatti a fette
5 tazze (1,25 L) di brodo vegetale povero di sodio
1 patata di media grandezza, tagliata a dadini
1 cucchiaio (5 mL) di timo essiccato
1/2 cucchiaio (2 mL) di polvere di cumino
Un pizzico di sale
Un pizzico di pepe nero
1/2 tazza (125 mL) di pistacchi non salati e non sgusciati
4 tazze (1 L) di inflorescenza di broccoli surgelati
1 tazza (250 mL) di spinaci congelati fatti a pezzetti
1 tazza (250 mL) di latte di mandorle intero
Il succo di ½ limone
1/4 tazza (60 mL) di pomodori secchi, lavati, asciugati e tagliati a pezzetti

Fai riscaldare l’olio a fuoco medio, in una padella piuttosto larga. Aggiungi la cipolla e fai andare fino a quando non appassisce. Aggiungi l’aglio e cuoci per un altro minuto, mescolando spesso. Aggiungi il brodo vegetale, la patata, il timo, il cumino, il sale e il pepe. Porta a bollore, poi riduci la fiamma; cuoci a fuoco lento con il coperchio per 15 minuti, e fino a che la patata non diventa morbida. Nel frattempo, tosta i pistacchi in una padella per circa quattro minuti a fuoco vivo. Scuoti spesso la padella per evitare che i pistacchi si brucino. Spegni il fuoco e tienili da parte.

Aggiungi i broccoli e gli spinaci al brodo, e cuoci a fuoco lento per altri cinque minuti. Aggiungi i pistacchi, il latte di mandorla e il succo di limone. Fai della zuppa una purea, con un frullatore ad immersione, e dividila in porzioni uguali. Servi con una guarnizione di pomodori secchi o olio al peperoncino.

Questa ricetta vale per 6 porzioni. Ogni porzione contiene: 182 cal­orie, 8 g di proteine, 8 g di grassi (1 g di grassi saturi), 24 g di carboidrati, 7 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 268 mg di sodio.

L’inflorescenza di broccoli sono un deposito ricchissimo di vitamina C, un antiossidante preziosissimo anche per la lotta contro il diabete. Ma questa zuppa contiene anche spinaci, abbondanti in vitamina K, necessaria allo sviluppo delle ossa.

Pesce con insalata di mais e fagioli di Spagna

750 g (2 filetti circa) di trota o salmone, tagliati in quattro pezzi
1/2 cucchiaio (2 mL) di sale setacciato
Una manciata di pepe nero
1 cucchiaio (5 mL) di zest di limone
1/2 tazza (125 mL) di mais surgelato
1/2 tazza (125 mL) di fagioli di Spagna surgelati
1 tazza (250 mL) di pomodori ciliegini fatti a metà
1 piccolo avocado, fatto a dadini
1 piccolo peperone giallo, fatto a dadini
2 cipollotti, divisi a metà
1/4 tazza (60 mL) di prezzemolo tagliato a pezzettini
2 cucchiai (30 mL) di olio extravergine
1 cucchiaio (15 mL) di aceto di vino bianco

Pre-riscalda in forno a 190°. Insaporisci il pesce con 1/4 di cucchiaio (1 mL) di sale, pepe e zest di limone e disponilo su un foglio di carta da forno con le squame verso il basso. Cuoci per 12 minuti, o fino a che la carne sarà opaca e tenera. Nel frattempo, in una casseruola di medie dimensioni, metti a bollire 2 tazze (500 mL) d’acqua. Aggiungi il mais e i fagioli ancora surgelati e cuoci a fuoco lento per circa tre minuti, fino a che non s’inteneriscono. Scola e lascia raffreddare. In una grossa terrina mescola il mais e i fagioli con i pomodorini, l’avocado, il peperone, i cipollotti e il prezzemolo. Per il condimento: mescola insieme olio d’oliva, aceto di vino e il restante 1/4 di sale. Versa sull’insalata e impiatta per farne un letto su cui appoggiare il pesce.

Porzioni per 4. Ogni porzione ti dà: 395 calorie, 37 g di proteine, 20 g di grasso (di cui 3 g saturi), 18 g di carboidrati, 6 g di fibre, 94 mg di colesterolo, 362 mg di sodio.

Il mais aggiunge alla tua dieta l’acido folico, una vitamina del gruppo B capace di prevenire il tumore al colon. Viene indicato soprattutto alle donne in gravidanza perché responsabile dello sviluppo scheletrico del feto. L’avocado è un frutto grasso, ma il suo è un grasso alleato del cuore.

Yogurt con muesli croccante al miele e frutti di bosco

3 tazze (750 mL) di frutti di bosco misti, scongelati
3 cucchiai (45 mL) di miele
1 cucchiaio (5 mL) di zest di lime
Il succo di ½ lime
1/2 cucchiaio (2 mL) di estratto di vaniglia o mandorla
2 cucchiai (30 mL) di menta fresca finemente tritata
375 mL di yogurt greco intero
1 tazza (250 mL) di muesli croccante a tua scelta
1/3 tazza (75 mL) di noci pecan tagliate a metà

In un frullatore fai andare i frutti di bosco, con il miele, lo zest, il succo di lime, e l’estratto. Passa poi il composto al setaccio, per rimuovere pellicine e semini. Aggiungi la menta fresca e fai raffreddare in frigorifero per almeno un’ora. Versa lo yogurt in una terrina e unisci la purea di frutti di bosco. Fai raffreddare per un’altra ora. Servi disponendo il muesli croccante in un bicchiere o ciotolina, a fare da letto per lo yogurt con purea. Per decorare, aggiungi altro muesli e le noci pecan.
Porzioni da 6. Ogni porzione ti dà: 297 calorie, 8 g di proteine, 8 g di grasso (di cui 3 g saturi), 52 g di carboidrati, 4 g di fibre, 8 mg di colesterolo, 80 mg di sodio.

I ricercatori dell’Università di Harvard hanno scoperto che le donne che mangiano tre o più porzioni di mirtilli o fragole al giorno, sono meno propense a sviluppare il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, lo yogurt greco è un’alternativa sana alla crema e alla panna.

Autore | Enrica Bartalotta

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