3 Ricette Salutari Per Tutta La Famiglia

Non è sempre facile riuscire a far mangiare le verdure ai bambini; noi di Salute & Benessere, vi proponiamo tre ricette semplici per far urlare di gioia anche loro quando direte: “È pronto!”

Farfalle con piselli e menta

750 g di farfalle
1 cucchiaio (15 mL) di olio extravergine
Il succo e lo zest di un limone
1 tazza (250 mL) di piselli, freschi o surgelati
1 tazza (5 mL) di peperoncino in scaglie
del Parmigiano Reggiano fresco
Una manciata di menta fresca, triturata finemente

In una casseruola piuttosto larga, cuoci la pasta, poi scolala e mettila da parte. Nella stessa pentola fai andare l’olio con lo zest di limone, il succo, i piselli e il peperoncino. Dai una scaldata a tutto a fuoco medio. Aggiungi il Parmigiano e le foglie di menta; mescola e insaporisci.

Porzioni per 4. A porzione contiene: 385 calorie, 16 g di proteine, 8 g di grassi (di cui 2 g saturi), 63 g di carboidrati, 3 g di fibre, 80 mg di colesterolo, 159 mg di sodio.

I piselli sono un’ottima fonte di fibre, di vitamina A e C. Se non riesci a trovare la menta fresca, anche il basilico andrà bene. Potresti aggiungere dei pinoli tostati o mandorle tagliate a pezzi, così potrai fare il pieno di proteine.

Zuppa di pollo e verdure

Il brodo è un’ottima base per salse e zuppe, ed è facilissimo da fare in casa. Basta acquistare una manciata di verdure, quelle che preferisci, e farle bollire in una pentola con il coperchio. Aggiungi una foglia d’alloro e del timo per insaporire; lascialo andare per circa un’ora, poi colalo. Il brodo vegetale resiste per diversi giorni in frigorifero, e per un anno anche in freezer.

4 tazze (1 L) di brodo vegetale
1/3 tazza (75 mL) di carote fatte a fette
1/3 tazza (75 mL) di sedano, fatto a fette
1/3 tazza (75 mL) di cipolla, fatta a pezzi
1/3 tazza (75 mL) di peperone rosso, fatto a pezzi
1 ramoscello di timo
1 foglia d’alloro
1/3 tazza (75 mL) di mais surgelato
1/3 tazza (75 mL) di piselli surgelati
1 tazza (250 mL) di petti di pollo fatti a bocconcini

In una pentola di medie dimensioni, aggiungi il brodo, le carote, il sedano, la cipolla, il peperone, timo e alloro, e fai cuocere a fuoco lento per almeno 15 minuti, o fino a che le verdure non si saranno fatte morbide. Aggiungi il mais, i piselli e i bocconcini di pollo; cuoci per almeno cinque minuti. Togli timo e alloro, servi se vuoi con del pane tostato.

Porzioni per 4. Una porzione contiene: 260 cal­orie, 13 g di proteine, 11 g di grasso (di cui 2 g saturi), 28 g di carboidrati, 5 g di fibre, 28 mg di colesterolo, 342 mg di sodio.

Peperoni ripieni con tacchino, formaggio e riso

Questo è un piatto completo e leggero. ma per renderlo ancora più leggero e per dargli un sapore diverso, puoi sostituire il riso con la quinoa, usare del pollo al posto del tacchino, e come formaggio la feta.

2 peperoni di medie dimensioni, del tipo che preferisci
250 g di tacchino
1 cipollotto tagliato finemente
1 cucchiaio (5 mL) di pomodori secchi, tagliati a pezzi
1/4 tazza (60 mL) di mozzarella o Asiago tagliati alla julienne
Lo zest di 1/2 limone
3 foglie di basilico spezzettate
1 tazza (250 mL) di riso integrale
Un pizzico di pepe e sale

Riscalda il forno a 180°. Taglia i peperoni in due metà secondo il verso della lunghezza; togli i semi, e mettili da parte. In una terrina di medie dimensioni, accorpa il tacchino a tutti gli altri ingredienti. Dividi il composto in maniera equilibrata tra le due metà dei peperoni, per riempirli. Inforna in una teglia oliata e piuttosto larga per circa 40 minuti, o almeno fino a che i peperoni e il ripieno non siano teneri. Se desideri, puoi servirli con un’insalata d’accompagnamento.

Porzioni per 4. Ogni metà peperone contiene: 200 calorie, 15 g di proteine, 8 g di grassi (di cui 3 g saturi), 18 g di carboidrati, 3 g di fibre, 54 mg di colesterolo, 194 mg di sodio.

Autore | Enrica Bartalotta

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