Come Perdere 5 Chili Kg In 6 Settimane, Ricette

Quando si tratta di peso, mangiare in modo corretto è sempre la carta vincente. Perdete peso con l’aiuto di questo piano dieta: ragionevole e ricco di idee deliziose.

Per perdere peso è necessario introdurre meno calorie di quelle che si bruciano. Questo piano è stato progettato per aiutare a perdere 5 chili in sei settimane, se abbinato con un regime di allenamento: perderete all’incirca 750 grammi a settimana, che è un tasso di perdita di peso sano. Per una donna significa attenersi a un conteggio calorico totale settimanale da 1.400 a 1.600 calorie al giorno.

Per capire di quante calorie avete bisogno ogni giorno per perdere peso, usate un contatore di calorie e inserite il vostro peso, altezza e livello di attività fisica. Quindi, utilizzate il risultato indicato per ciascuno dei pasti e spuntini riportati in questo piano, cercando di rispettare il totale giornaliero che fa per voi. Mescolate a vostro piacimento queste ricette durante le sei settimane e vedrete che le ricette che vi propiniamo possono ancora solleticare le vostre papille gustative, nonostante la dieta… e inoltre sono ricche di elementi nutritivi!

Ricette per la colazione

Obiettivo calorie: 300-350.
Con un equilibrio di proteine​​, grassi sani e carboidrati ricchi di nutrienti come i cereali integrali e la frutta, queste idee daranno inizio ad una giornata di sana alimentazione.

Frittata di uova

La ricerca suggerisce che il consumo di uova per la prima colazione può mantenere il senso di pienezza, quindi si sarà meno propensi a mangiare altro, più tardi nella mattinata.
Una porzione contiene: 329 calorie, 15 g di proteine​​, 16 g di grassi (di cui 4 g di grassi saturi), 35 g di carboidrati, 10 g di fibra, 216 mg di colesterolo, 645 mg di sodio.

Frullato di avena e cacao

Un recente studio canadese ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno fatto esercizio regolarmente e seguito un regime ad alto contenuto di prodotti lattiero caseari a basso contenuto di calorie, dopo quattro mesi hanno perso grasso e guadagnato 1 1/2 kg di massa magra. Il latte e altri prodotti derivati, possono contribuire a regolare l’appetito e le loro proteine sono in grado di costruire il muscolo.
Una porzione contiene: 350 calorie, 19 g di proteine​​, 5 g di grassi (di cui 1 g di grassi saturi), 60 g di carboidrati, 7 g di fibra, 6 mg di colesterolo, 177 mg di sodio.

Porridge di quinoa con yogurt alla vaniglia

Deliziosamente denso e cremoso, lo yogurt greco contiene circa il doppio di proteine che aiutano a reprimere il senso di fame, rispetto allo yogurt tradizionale. Per tagliare le calorie sceglietelo magro e aggiungete dell’estratto di vaniglia o un altro aroma.
Una porzione contiene: 340 calorie, 16 g di proteine​​, 9 g di grassi (di cui 1 g di grassi saturi), 51 g di carboidrati, 7 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 5 mg di sodio.

Altre idee veloci per la colazione

Cialda di mandorle

1 waffle integrale congelato, tostato e condito con 1 cucchiaio (15 ml) di burro di mandorle, 1/2 tazza (125 ml) di formaggio magro come la ricotta e 1/2 tazza di fragole affettate.
Una porzione contiene: 348 calorie, 19 g di proteine​​, 19 g di grassi (di cui 5 g di grassi saturi), 31 g di carboidrati, 3 g di fibre, 45 mg di colesterolo, 526 mg di sodio.

Avena e uovo

1/3 di tazza (75 ml) di avena cotta con 1 cucchiaio (15 ml) di uvetta e 1/2 cucchiaino (2 ml) di cannella, seguito da un uovo sodo.
Una porzione contiene: 323 calorie, 16 g di proteine​​, 9 g di grassi (di cui 2 g di grassi saturi), 47 g di carboidrati, 7 g di fibre, 212 mg di colesterolo, 65 mg di sodio.

Frutta e proteine

3/4 di tazza (175 ml) di ricotta a ridotto contenuto di grassi mescolata con 1/2 tazza (125 ml) di mango a cubetti, 2 cucchiai (30 ml) di noci tritate, 1 cucchiaino (5 ml) di buccia di arancia grattugiata e 1/2 cucchiaino (2 ml) di peperoncino/pimento .
Una porzione contiene: 337 calorie, 27 g di proteine​​, 15 g di grassi (di cui 3 g di grassi saturi), 28 g di carboidrati, 5 g di fibra, 7 mg di colesterolo, 691 mg di sodio.

Ricette per il pranzo

Obiettivo calorie: 350-400
Il pranzo è il momento di puntare sulle proteine ​​magre e sui cibi ricchi di fibre come verdure e fagioli per aiutare a mantenere i livelli di energia e respingere le voglie pomeridiane che vi potrebbero fare avvicinare alla macchinetta delle merendine. Provate a preparare delle zuppe e altre ricette di domenica, da portare con voi nella settimana lavorativa: se ben conservati, i sapori del cibo possono solo migliorare con il tempo.

Insalata di ceci e noci pecan

Alcuni scienziati, in Spagna, hanno scoperto che una dieta ricca di legumi come i ceci può aumentare l’ossidazione dei grassi, aiutando a stimolare la perdita di peso. Inoltre, una tazza (250 ml) contiene ben 11 grammi di fibra, che serve a mantenere il senso di pienezza.
Una porzione contiene: 345 calorie, 12 g di proteine ​​, 17 g di grassi (di cui 5 g di grassi saturi), 38 g di carboidrati, 9 g di fibre, 22 mg di colesterolo, 773 mg di sodio.

Panini al salmone affumicato

Un certo numero di studi dimostrano che la fibra di pane di segale può sopprimere l’appetito, contribuendo a mantenere lontani i peccati di gola fra un pasto e l’altro. Al momento dell’acquisto assicuratevi che il primo ingrediente sia la farina di segale intero, cioè la farina di grano non raffinato.
Una porzione contiene: 391 calorie, 15 g di proteine​​, 10 g di grassi (di cui 4 g di grassi saturi), 63 g di carboidrati, 9 g di fibre, 28 mg di colesterolo, 1.195 mg di sodio.

Involtini di formaggio di capra, pere e noci

Anche se le noci sono ricche di calorie, recenti studi svolti ad Harvard hanno segnalato che le donne che consumano noci regolarmente hanno anche un minor rischio di aumento di peso rispetto a quelle che non ne mangiano. Una sinergia di elementi nutritivi e fibra potrebbe essere il motivo per cui le noci possono aiutare nella battaglia contro il senso di gonfiore.
Una porzione contiene: 396 calorie, 11 g di proteine​​, 20 g di grassi (di cui 4 g di grassi saturi), 47 g di carboidrati, 5 g di fibra, 8 mg di colesterolo, 528 mg di sodio.

Zuppa di pollo al tè verde

Gli antiossidanti contenuti nel tè verde possono inibire l’assorbimento dei grassi. Per una dose extra, sorseggiatene uno senza aggiunta di zuccheri un paio di volte durante la giornata lavorativa.
Una porzione contiene: 381 calorie, 45 g di proteine​​, 12 g di grassi (di cui 3 g di grassi saturi), 21 g di carboidrati, 5 g di fibre, 95 mg di colesterolo, 390 mg di sodio.

Altre idee veloci per il pranzo

Pita con pollo e pesto – dosi per 2 porzioni

Mescolate 1 tazza (250 ml) di carne tritata di pollo o di petto di tacchino cotto con 2 cucchiai (30 ml) di pesto. Tagliate a metà la pita di grano intero e farcitela con una carota grattugiata e una manciata di insalata verde.
Una porzione contiene: 365 calorie, 15 g di proteine​​, 19 g di grassi (di cui 4 g di grassi saturi), 36 g di carboidrati, 5 g di fibre, 31 mg di colesterolo, 700 mg di sodio.

Zuppa di fagioli e pomodoro – dosi per 4 porzioni

Cuocete la cipolla tagliata a dadini in una casseruola, con un po’ di spray antiaderente per non farla attaccare, per cinque minuti. Aggiungete l’aglio tritato e lo zenzero fresco, 1 cucchiaio (15 ml) di curry in polvere, 1 cucchiaio di origano secco, 1/2 cucchiaino (2 ml) di paprica, sale e pepe q.b. Riscaldate per un minuto, poi aggiungete 4 tazze (1 L) di brodo vegetale a basso contenuto di sodio, 225 ml di salsa di pomodoro e due lattine di fagioli (sgocciolati e sciacquati) e lasciate cuocere 30 minuti. Guarnite con del coriandolo.
Una porzione contiene: 229 calorie, 12 g di proteine​​, 2 g di grassi (di cui 0 g di grassi saturi), 44 g di carboidrati, 14 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 540 mg di sodio.

Insalata di quinoa – dosi per 4 porzioni

In una piccola ciotola mescolate insieme 2 cucchiai (30 ml) di olio d’oliva, il succo di 1/2 limone, 2 spicchi d’aglio tritati, sale, pepe e peperoncino rosso a piacere. In una grande ciotola, mescolate insieme 3 tazze (750 ml) di quinoa cotta, 1 tazza (250 ml) di pomodorini tagliati a metà, 1/2 cetriolo tritato, 2 manciate di prezzemolo tritato, una manciata di menta fresca, 2 cipolle verdi a fette e 1/3 di tazza (75 ml) di mirtilli essiccati. Mescolate la quinoa con il condimento.
Una porzione contiene: 281 calorie, 7 g di proteine​​, 10 g di grassi (di cui 1 g di grassi saturi), 43 g di carboidrati, 6 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 22 mg di sodio.

Ricette per la cena

Obiettivo calorie: 400-450
Carboidrati minimamente trasformati, proteine ​​sane e un sacco di verdure: questi piatti per la cena non avranno ripercussioni sul vostro giro vita. Ogni ricetta può trasformarsi anche in comodi avanzi per aiutarvi durante la settimana.

Controfiletto

Con circa 4 grammi di grasso in 60 grammi per porzione, il controfiletto è una delle opzioni più magre fra le carni rosse.
Una porzione contiene: 382 calorie, 30 g di proteine​​, 22 g di grassi (di cui 7 g di grassi saturi), 19 g di carboidrati, 3 g di fibre, 59 mg di colesterolo, 333 mg di sodio.

Tacos di maiale con insalata di cavolo

La capsaicina ,il fitochimico contenuto nel pepe di cayenna, può aiutare a mandare su di giri il metabolismo e domare il vostro appetito.
Una porzione contiene: 447 calorie, 35 g di proteine​​, 12 g di grassi (di cui 2 g di grassi saturi), 52 g di carboidrati, 9 g di fibre, 75 mg di colesterolo, 556 mg di sodio.

Salmone e patate

Uno studio pubblicato nel 2012 ha rivelato che una maggiore assunzione di pesce su un periodo di sei mesi è stato positivamente associato con la perdita di peso, nelle donne. Pesci ricchi di grassi come il salmone e la trota arcobaleno d’allevamento sono pieni di proteine, grassi Omega-3 e vitamina D che possono aiutare a dimagrire.
Una porzione contiene: 458 calorie, 31 g di proteine​​, 25 g di grassi (di cui 9 g di grassi saturi), 30 g di carboidrati, 5 g di fibre, 62 mg di colesterolo, 368 mg di sodio.

Stufato di tofu

Uno studio del 2011 ha rivelato che mangiare cereali integrali ricchi di nutrienti come riso e farro può essere favorevolmente associato con la perdita di peso.
Una porzione contiene: 436 calorie, 17 g di proteine​​, 15 g di grassi (di cui 2 g di grassi saturi), 61 g di carboidrati, 6 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 237 mg di sodio.

Altre idee veloci per la cena

Gamberi saltati e riso– dosi per 4 porzioni

Preparate 2 tazze (500 ml) di riso e metterle da parte. Mescolate insieme 500 g di gamberi crudi sgusciati e 2 cucchiai (30 ml) di salsa piccante a vostro piacimento. Cuoceteli in una padella per circa tre minuti. Toglieteli dal padella e metteteli da parte. Nella stessa padella, aggiungete 1 fetta di peperone rosso; 1 tazza (250 ml) di fagioli neri in scatola (scolati e sciacquati); 2 spicchi d’aglio affettati; 1 punta di peperoncino tritato e 2 fette di cipolla. Fate cuocere per un minuto, poi mescolate i gamberi e 1/4 di tazza (60 ml) di succo d’arancia; riscaldare 30 secondi e servite con il riso cotto.
Una porzione contiene: 310 calorie, 30 g di proteine​​, 4 g di grassi (di cui 1 g di grassi saturi), 38 g di carboidrati, 7 g di fibre, 171 mg di colesterolo, 674 mg di sodio.

Pasta con sugo di carne – dosi per 4 porzioni

In una grande casseruola rosolate 500 g di pollo magro allevato a terra con 1 cucchiaio (15 ml) di olio, a fuoco medio, fino a quando non è più roseo. Aggiungete 1 cipolla tritata, 2 tazze (500 ml) di funghi a fette, un trito a base di peperone verde e aglio, poi fate cuocere per tre minuti. Aggiungete un 800 ml di pomodori a dadini, un barattolo da 150 ml di concentrato di pomodoro, 1 cucchiaio (15 ml) di zucchero, 1 cucchiaino (5 ml) di origano essiccato e altrettanto di timo, sale e pepe a piacere. Fate bollire a fuoco basso per un’ora, mescolando ogni tanto. Nel frattempo cuocete 375 g di spaghetti integrali in base alle indicazioni riportate sulla confezione e uniteli al sugo quando saranno cotti.
Una porzione contiene: 433 calorie, 30 g di proteine​​, 14 g di grassi (di cui 3 g di grassi saturi), 54 g di carboidrati, 10 g di fibre, 96 mg di colesterolo, 691 mg di sodio.

Insalata di lenticchie – dosi per 4 porzioni

Cuocete 1 tazza (250 ml) di lenticchie verdi essiccate in una pentola di acqua finché diventano tenere, cioè per circa 30 minuti. Scolate e conditele con 3 tazze (750 ml) di zucca cotta e tagliata a cubetti e lasciate raffreddare. Mescolatele poi con 3 tazze di rucola, 1/3 di tazza (75 ml) di ciliege essiccate e 1/2 tazza (125 ml) di formaggio di capra sbriciolato. Frullate insieme 3 cucchiai (45 ml) di olio d’oliva, il succo di 1/2 limone, 2 cucchiai (10 ml) di senape di Digione e 1/4 di cucchiaino di sale (1 ml) e usate questo composto per condire l’insalata di lenticchie.
Una porzione contiene: 406 calorie, 20 g di proteine​​, 18 g di grassi (di cui 6 g di grassi saturi), 44 g di carboidrati, 17 g di fibre, 15 mg di colesterolo, 333 mg di sodio.

Idee per spuntini sani

Questo piano dietetico lascia spazio per due spuntini sani nei giorni in cui non si fa esercizio, o tre spuntini nei giorni in cui c’è allenamento: sono tutti sotto le 150 calorie e forniscono elementi nutritivi vitali per dare energia.

15 g di cioccolato fondente: 84 calorie

4 tazze di popcorn scoppiato ad aria senza aggiunta di grassi: 124 calorie

2 cucchiai (30 ml) di fagioli di soia tostati: 97 calorie

2 bocconcini di formaggio a basso contenuto di grassi: 100 calorie

1/2 tazza (125 ml) di grassi yogurt greco senza grassi con 1/3 di tazza (75 ml) di mirtilli: 95 calorie

1 gambo di sedano condito con 1 cucchiaio (15 ml) di burro di arachidi naturale e 9 chicchi di uvetta: 122 calorie

20 mandorle: 120 calorie

1 uovo sodo grande: 77 calorie

Autore | Daniela Bortolotti

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