Le Migliori Ricette A Base Di Piselli

I piselli sono verdure incredibilmente nutrienti e versatili, che si presta a molti usi e piatti. Sono perfetti soprattutto in questo periodo; prova le nostre 7 ricette!

1. Taccole con mele e zenzero

Le fette di mela cotte saltate in padella, somigliano molto in consistenza alla castagna d’acqua; sono morbide ma croccanti, ecco perché si sposano benissimo con le morbide taccole e il sapore un po’ piccante dello zenzero.

– 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
– 2 cucchiai di zenzero fresco, pelato finemente e tagliato a fettine
– 3 spicchi d’aglio, tagliati a pezzi
– 500 g di taccole, private dei filetti
– 2 mele croccanti con buccia rossa, non pelate e tagliate a spicchi

1. Riscalda l’olio in una padella antiaderente piuttosto larga e fai andare a fuoco lento lo zenzero e l’aglio per circa 2 minuti, fino a che non si ammorbidisce.

2. Metti le taccole e le mele in padella e falle andare per circa 7 minuti, mescolando frequentemente fino a quando i piselli non saranno morbidi ma croccanti. Servi.

Una variazione per l’estate: Puoi preparare un’insalata di taccole e mele raffreddate. Poni taccole e mele in un’insalatiera grande e uniscile a riso e bocconcini di pollo o a dei bocconcini di filetto di maiale.

Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 10 minuti
Porzioni per 4 (se usato come antipasto) o 2 (se usato come piatto principale)

A PORZIONE

97 calorie
4 g di proteine
4 g di grassi
0.5 g di cui saturi
0 mg di colesterolo
12 g di carboidrati
9 g di cui zuccheri semplici
4 g di fibre
3 mg di sodio

2. Asparagi saltati in padella con piselli e sesamo

Scegli degli asparagi freschi e di stagione e cuocili saltandoli in padella per pochi minuti; evita di bollirli perché perderanno subito d’acqua, consistenza e proprietà nutrienti. Gli asparagi sono infatti ricchi di vitamine idrosolubili tra cui l’acido folico. Segui questa ricetta, ti spiegheremo come gustare gli asparagi in maniera gustosa ed esotica, e senza dover stare troppo ai fornelli!

– 2 cucchiaini di semi di sesamo sgusciati
– 750 g di asparagi
– 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
– 1⁄2 tazza di cipolla tagliata finemente
– 1 spicchio d’aglio, tagliato a fette
– 1 tazza di piselli surgelati

1. Tosta i semi di sesamo in una padella piccola ma dal fondo ben spesso. Falli andare a fuoco lento per circa 3 minuti, ma mescola frequentemente, per farli imbrunire ma non bruciare. Togli dal fuoco e mettili su un piatto.

2. Taglia gli asparagi sulla diagonale fino a circa 4 cm di lunghezza. Spruzza dello spray antiaderente in una padella larga ed antiaderente. Aggiungi l’olio e fallo scaldare a fuoco medio. Metti la cipolla, l’aglio e fai andare, mescolando, fino a che la cipolla non sarà tenera, ovvero per circa 5 minuti.

3. Aggiungi gli asparagi e i piselli e fai cuocere per circa 5 minuti, mescolando frequentemente. Gli asparagi dovranno risultare morbidi ma ancora croccanti, mentre i piselli dovranno essere cotti da parte a parte.

4. Spargi i semi di sesamo tostati sul piatto, mescola per amalgamare bene il tutto e servi.

Tempo di preparazione 5 minuti
Tempo di cottura 15 minuti
Porzioni per 4 (se usato come antipasto) per 2 (se usato come piatto principale)

A PORZIONE

75 calorie
7 g di proteine
2 g di grasso
0.3 g di cui saturi
0 mg di colesterolo
7 g di carboidrati
4 g di cui zuccheri semplici
5 g di fibre
7 mg di sodio

Sei gambi di asparago contengono un ottimo ammontare di acido folico (1/4 del fabbisogno giornaliero). Questa vitamina, molto utile al cuore, è contenuta anche nei piselli, in grande quantità. Fa parte delle vitamine del gruppo B, ed è coinvolta in molti dei nostri processi organici. Viene consigliata soprattutto in gravidanza per uno sviluppo sano dello scheletro del feto; è inoltre in grado di tenere bassi i livelli di omocisteina nel sangue, una sostanza responsabile di aumentare il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.

3. Taccole al profumo di limone

Le taccole sono più tenere dei piselli ed hanno la caratteristica principale di poter essere mangiate interamente, baccello compreso. Esiste inoltre una varietà meno conosciuta di taccole, con baccelli più simili a quelli dei piselli o dei fagiolini, quindi più grossi ed arrotondati. Scegli questa varietà e falla saltare in padella per pochi minuti con aglio e scalogno. Vediamo come:

– 750 g di taccole
– 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
– 3 scalogni, tagliati a fette
– 1 spicchio d’aglio, fatto a pezzi
– 1 cucchiaio di buccia di limone grattugiata

1. Rimuovi i filetti da entrambi i lati delle taccole.

2. Metti a scaldare l’olio a fuoco medio, in una padella antiaderente piuttosto grande. Aggiungici gli scalogni e l’aglio e fai cuocere mescolando per almeno 3 minuti, fino a che gli scalogni non si saranno ammorbiditi.

3. Aggiungi i piselli e la buccia di limone grattugiata e continua a cuocere, mescolando, fino a quando le taccole non si saranno ammorbidite; circa per 4 minuti.

Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo do cottura 10 minuti
Porzioni per 4

A PORZIONE

100 calorie
5 g di proteine
5 g di grassi
0.5 g di cui saturi
0 mg di colesterolo
8 g di carboidrati
5 g di zuccheri semplici
4 g di fibre
6 mg di sodio

Questo piatto semplice è perfetto per vegetariani e vegani. Inoltre le taccole contengono più vitamina C rispetto agli altri piselli, in particolare fino a 3 volte di più!

4. Curry di piselli con paneer indiano

Il paneer è un formaggio indiano simile alla ricotta ma più secco; spesso viene utilizzato insieme ai piselli nella realizzazione del curry. Non è difficile fare il paneer in casa e noi vi spiegheremo come. Questo formaggio ha un alto contenuto di proteine, quindi è un perfetto sostituto della carne.
Servi il curry con del riso basmati, e aggiungi delle carote fresche come tocco di colore. Il curry con paneer è un piatto adatto anche ai vegetariani e a chi non possa mangiare carne.

Per il paneer

8 tazze (2 L) di latte con il 2% di grassi
6 cucchiai (90 mL) di succo di limone

Per il curry di piselli e pomodoro

2 cucchiaini (10 mL) di olio di canola
1 cipolla grande, fatta a pezzi
2 spicchi d’aglio, finemente tagliati
1 pezzi da 5 cm di zenzero fresco, finemente tagliato
1 peperoncino verde fresco, privato dei semi e fatto a fettine
1 cucchiaio (15 mL) di semi di coriandolo, schiacciati
1 cucchiaio (15 mL) di semi di cumino, schiacciati
1 cucchiaio (5 mL) di curcumina
1 cucchiaio (15 mL) di garam masala (una mistura di spezie)
500 g di pomodori ben fermi, tagliati in quarti
1 tazza 1⁄2 (375 mL) di piselli surgelati
3 tazze (750 mL) di foglie di spinaci
2 cucchiai (25 mL) di coriandolo fresco, fatto a pezzi
Sale a piacere

• Questo piatto è perfetto anche per un diabetico perché è ricco di verdure. Una parte del piatto infatti dovrebbe essere composta per metà da proteine e per metà da amidacei. Gli spinaci sono ortaggi estremamente nutrienti; ricchi di vitamina A e C, sono un’ottima fonte di antiossidanti. Li si può mangiare sia cotti che crudi, come ingrediente per insalate.

1. Prima di tutto, fai il paneer. Versa il latte in una pentola piuttosto larga e porta a ebollizione. Dopodiché abbassa il fuoco e aggiungi del succo di limone. Mescola fino a che il latte non si separa dal caglio, per almeno 1 o 2 minuti. Togli la pentola dal fuoco.

2. Posiziona in un colino o setaccio un panno di stamigna, o uno strofinaccio pulito a trama fitta. Versa il latte e caglio all’interno e lascia a scolare fino a che non si raffredda, per circa 15 minuti. Prendi il panno dagli angoli; il caglio si sarà fermato lì. Strizza il panno e lascia a scolare fino a che tutto il siero non sarà passato dal setaccio alla ciotola, per all’incirca 30 minuti. Metti da parte 1 tazza (250 mL) di siero di latte.

3. Disponi il caglio avvolto nel panno su un tagliere. Posiziona un altro tagliere in cima e inizia a schiacciare, fino a che il blocco di formaggio non avrà acquisito una forma oblunga. Posiziona dei pesi come ad esempio delle lattine, in cima al tagliere, e porta il tutto in un posto fresco affinché s’indurisca; ci vorranno circa 3 ore.

4. Dopodiché, sposta delicatamente il panno e taglia il formaggio in quadrati grandi circa 2,5 cm. Metti a scaldare 1 cucchiaino (5 mL) d’olio in una padella larga e antiaderente, e fai cuocere il paneer fino a che non s’imbiondisce; circa 1 o 2 minuti per lato. Quando il paneer sarà pronto, toglilo dal fuoco con una paletta perforata e mettilo da parte.

5. Per il curry, metti a scaldare 1 cucchiaino (5 mL) d’olio in una padella e fai andare la cipolla a fuoco lento fino a che non si ammorbidisce, per circa 5 minuti. Aggiungi l’aglio e lo zenzero e fai andare per un altro minuto. Dopodiché, aggiungi il peperoncino, il coriandolo e i semi di cumino, la curcumina e il garam masala. Cuoci per 1 minuto ancora, mescolando costantemente. Aggiungi i pomodori, la tazza di siero messa da parte e un pizzico di sale; mescola per bene e cuoci per altri 5 minuti.

6. Aggiungi i piselli e porta a bollire; abbassa il fuoco e tieni coperto mentre fai andare il tutto per almeno 5 minuti. Aggiungi gli spinaci, e mescola delicatamente in modo da non spaccare i pomodori. Fai andare il tutto a fuoco lento fino a quando gli spinaci non saranno appassiti e i piselli non si saranno inteneriti; per all’incirca 3-4 minuti. Aggiungi la maggior parte del coriandolo fresco, dopodiché disponi il curry in un piatto da portata con il paneer in cima. Mescola delicatamente con un cucchiaio, in modo che il curry riscaldi il formaggio; prima di servire guarnisci con una spruzzata del restante coriandolo.

Tempo di preparazione 15 minuti; a cui aggiungere i 45 minuti di drenaggio, e le 3 ore di pressaggio
Tempo di cottura 20 minuti
Porzioni per 8

Ogni porzione contiene

200 calorie, 54 di cui provenienti da grassi; 6 g di grassi, 4 g di cui saturi, 51 mg di colesterolo, 20 g di carboidrati, 4 g di fibre, 10 g di zuccheri, 21 g di proteine.

5. Insalata di fagioli dall’occhio nero e noci

I fagioli dall’occhio nero, della famiglia dei piselli, sono ricchissimi in fibre. Le noci gli daranno una manciata di antiossidanti e acidi grassi saturi, arricchendone inoltre il sapore.

– 2 tazze (500 mL) di fagioli dall’occhio nero surgelati
– 3/4 tazza (175 mL) d’acqua
– 1 cipolla, fatta a pezzi
– 1 peperone rosso, privato dei semi e fatto a pezzi
– 175 g di zucca, tagliata in pezzi da 1 cm
– 1/2 tazza (125 mL) di noci fatte a pezzi
– 1/4 tazza (60 mL) di aceto di Jerez o di vino
– 1/4 tazza (60 mL) di prezzemolo fatto a pezzi
– Sale e pepe a piacere
– 16 foglie di insalata lattuga o iceberg

In una pentola di medie dimensioni, metti a bollire a fuoco alto i fagioli. Dopodiché, copri con un coperchio, e cuoci a fuoco lento per all’incirca 30 minuti, fino a che i fagioli non si saranno inteneriti. Scola il liquido formatosi e trasferisci i fagioli in una insalatiera grande.

Su una padella antiaderente di grosse dimensioni, spruzza dello spray antiaderente e falla andare a fuoco medio-alto con la cipolla, il peperone e la zucca. Fai cuocere il tutto per circa 5 minuti; mescola di tanto in tanto. Abbassa il fuoco e copri la padella con un coperchio; continua a cucinare per altri 5-7 minuti, o fino a che la zucca non si sarà fatta tenera. Da ultimo, aggiungi le noci.

Mescola la mistura di fagioli con le noci e condisci con aceto e prezzemolo. Mescola di nuovo bene il tutto e aggiungi sale e pepe a piacere. Fai raffreddare naturalmente.

Servi su un letto di insalata; disponi 1/4 di tazza di composto su una foglia di lattuga o iceberg. Piega ogni foglia a metà come fosse un taco, e servi ai tuoi ospiti.

Per 4 porzioni (4 involtini ciascuno).

Ogni porzione contiene:

262 calorie
11 g di proteine
11 g di grassi
1 g di cui saturi
0 mg di colesterolo
34 g di carboidrati
9 g di fibre
15 mg di sodio

6. Insalata di piselli con salmone e aneto

Un piatto perfetto per l’estate. Ricca di fibre, proteine e grassi monoinsaturi, questa insalata di piselli, aneto e salmone ti aiuta a rimanere in forma.

– 400 g di filetto di salmone
– 1 limone
– 200 ml di brodo di pesce
– 1⁄2 tazza (125 ml) di vino bianco secco
– Sale e pepe nero macinato fresco
– 1 tazza e 2⁄3 (200 g) di piselli surgelati
– 150 ml di brodo vegetale a ridotto contenuto di sodio
– 1 piccolo cespo di lattuga
– 1⁄2 tazza (125 g) di maionese light
– 1⁄2 tazza (125 g) di panna acida
– 1 cucchiaino di mostarda piccante
– Un pizzico di zucchero
– 2 cucchiai di aneto fresco fatto a pezzi fini
– 4 ramoscelli di aneto, per decorare

1. Taglia il salmone in piccoli pezzi e il limone in fettine sottili. Metti il brodo, il vino, il sale, le fette di limone e il pepe in una pentola a bollire.

2. Aggiungi i pezzi di salmone e cuoci con un coperchio per circa 3-4 a fuoco lento. Rimuovi dal fuoco e fai raffreddare. Tieni da parte i succhi liberatisi.

3. Metti i piselli e il brodo in una pentola piccola e porta a bollire. Cuoci il tutto per 3-5 minuti, scola e lasciali raffreddare.

4. Sfoglia il cespo di lattuga e taglia le foglie in piccoli pezzi, da usare come letto per ogni piatto di portata. Mescola la maionese alla panna acida, alla mostarda, allo zucchero, al sale e al pepe, con 4 cucchiai del sughetto di pesce che avrai tenuto da parte. Fanne una crema ben amalgamata e infine aggiungici l’aneto fresco.

5. Disponi il salmone e i piselli sulla lattuga e condisci a piacere. Taglia il limone restante in altre fette sottili e usale come guarnizione per ogni piatto, insieme ai ramoscelli di aneto freschi.

Un consiglio: I filetti di salmone, se acquistati freschi, devono avere la carne umida e splendente; assicurati che sia morbida non molle. Deve avere un piacevole odore di acqua di mare ed essere interamente aranciato, di un bell’arancione vivo, senza parti o angoli bruni.

Tempo di preparazione: 30 minuti
Tempo di cottura: da 8 a 12 minuti
Porzioni per 4

A PORZIONE

368 calorie
24 g di proteine
24 g di grassi
11 g di cui saturi
100 mg di colesterolo
12 g di carboidrati
5 g di fibre

7. Maccheroni al forno con formaggio e funghi

Questa è la versione rivisitata del classico piatto americano macaroni & cheese, ovvero maccheroni e formaggio. È un piatto semplice, che amano soprattutto i bambini, quindi perché non proporglielo, in una versione un po’ più salutare? I piselli si sposano benissimo con i funghi e il peperone; per il formaggio, usane uno blu tipo Roquefort, leggero e dal sapore deciso.

– 220 g di maccheroni o rigatoni
– 170 g di piselli surgelati
– 2 cucchiai di olio di semi di girasole
– 1 peperone rosso, privato dei semi e fatto a pezzi
– 220 g di funghi, tagliati in quarti, se grossi
– 1⁄4 tazza di farina per tutti gli usi
– 2 tazze e 1⁄3 di latte parzialmente scremato
– 1 cucchiaio di mostarda di Digione
– 50 g di formaggio a pasta erborinata, fatto a pezzi
– Pepe a piacere
– 30 g di formaggio Cheddar light (con il 25% di grassi in meno), grattugiato
– 2⁄3 tazza di pangrattato integrale fresco

1. Preriscalda il forno a 220ºC. Intanto, fai cuocere la pasta per almeno 10–12 minuti in acqua bollente e fino a che non è quasi al dente. Aggiungi i piselli agli ultimi 2 minuti, poi scola il tutto.

2. Metti a scaldare un po’ d’olio in una pentola dal fondo spesso e fai cuocere il peperone per circa 1–2 minuti. Aggiungi i funghi e cuoci per 2–3 minuti o fino a che non saranno diventati teneri; mescola di tanto in tanto.

3. Aggiungi la farina e gradualmente anche il latte; porta a bollitura e intanto mescola. Fai cuocere a fuoco lento fino a che il composto non s’addensa.

4. Aggiungi dunque la mostarda ed il formaggio al peperone, e lascia andare sul fuoco fino a che il formaggio non si sarà sciolto. Aggiungi la pasta e i piselli e amalgama bene. Versa il tutto in un piatto che resista alle alte temperature.

5. Prima di infornare, cospargi di Cheddar e pangrattato. Fai cuocere per circa 10–15 minuti, o fino a che sopra non si sarà formata una leggera crosticina.

6. Servi la pasta al forno immediatamente.

Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 40 minuti
Porzioni per 4

A PORZIONE

410 calorie
22 g di proteine
17 g di grassi
5 g di cui saturi
25 mg di colesterolo
43 g di carboidrati
13 g di cui zuccheri semplici
6 g di fibre
404 mg di sodio

Le verdure surgelate contengono più vitamine di quelle fresche. Questo perché il congelamento blocca il processo di deperimento. I piselli ad esempio, detengono il 60–70% del loro contenuto di vitamine, e lo mantengono fino a quando non li cuoci.

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Autore | Enrica Bartalotta

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