8 Deliziose Ricette Vegetariane Che Fanno Bene A Te e All’Ambiente

Queste otto ricette vegetariane che andiamo a presentarti, non fanno solo bene a te, ma anche all’ambiente, perché sono quasi interamente a base di verdure. Falle provare anche ai carnivori più accaniti ed agli scettici, vedrai che figurone nelle cene d’estate!

1. Lasagna agli spinaci facile e veloce

Se devi organizzare una cena dell’ultimo minuto, la lasagna è la soluzione adatta. Avrai soltanto bisogno di una confezione di lasagne, di un barattolo di salsa di pomodoro e degli spinaci surgelati; il sapore sarà intenso e assicurato.

3 tazze di ricotta leggera
1 tazza di Parmigiano grattugiato
1 uovo grande
4 tazze di polpa di pomodoro in pezzi
12 sfoglie di lasagna
2 confezioni (da 280 grammi l’una) di spinaci congelati, fatti a pezzi, puliti e asciugati
1 tazza di mozzarella light fatta a pezzi

1. Preriscalda il forno a 180°C. Ricopri una teglia da forno da 33 x 22 x 5 con dello spray antiaderente.

2. In una ciotola di medie dimensioni, mescola insieme la ricotta, il Parmigiano e l’uovo.

3. Disponi una tazza di salsa sul fondo della teglia e adagiaci 3 sfoglie di lasagna in modo che coprano tutta la superficie della teglia. Aggiungi 1 tazza e 1/4 del mix di ricotta, Parmigiano e uovo, ricopri tutto con 1/3 degli spinaci. Ripeti lo stesso con altri strati fino a che non avrai finito tutte le sfoglie ed il ripieno. Da ultimo, pressa delicatamente le sfoglie di lasagna verso il fondo, cosicché la salsa possa venire a galla e coprire un po’ i bordi della teglia. Copri il tutto con della carta stagnola.

4. Inforna per 35 minuti. Scopri. Cospargi il tutto di mozzarella. Cuoci ancora fino a che il formaggio non si scioglie e il resto del ripieno non starà bollendo; facciamo per almeno 10 minuti. Lascia riposare le lasagna per almeno 10 minuti prima di farne delle porzioni rettangolari.

PORZIONI PER 8
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 45 minuti

2. Stufato di pomodori e lenticchie con cipolle caramellate

Le lenticchie ti daranno le fibre necessarie a farti sentire sazia, il pomodoro il licopene che fa bene alla vista, mentre molto del sapore ti verrà dato dalle cipolle caramellate con aromi e spezie.
Se non sei vegana puoi servire la zuppa con del formaggio di capra o della feta sbriciolata in cima.

1 tazza di funghi shiitake secchi
1 tazza d’acqua bollente
4 cucchiaini d’olio d’oliva
3 carote, tagliate in quattro per il verso della lunghezza e tagliate a fettine sottili per la larghezza
8 spicchi d’aglio, fatti a fette piccole
3/4 tazza di lenticchie, sciacquate e selezionate
1 tazza di pomodori schiacciati
3/4 cucchiaino di sale
3/4 cucchiaino di cumino fresco
3/4 cucchiaino di zenzero fresco
1/2 cucchiaino di salvia strofinata
1 cipolla grande, tagliata a metà e finemente affettata
2 cucchiaini di zucchero
1 tazza di piselli surgelati

1. In una ciotola piccola, unisci i funghi shiitake all’acqua bollente. Lasciali in ammollo per circa 20 minuti, o fino a che non si ammorbidiscono. Con le dita, rimuovi i funghi dal liquido, ma tieni il liquido da parte. Rimuovi i gambi dei funghi e affetta finemente i cappelli. Passa il liquido in un setaccio a trama fine o in un filtro per il caffè americano, e tienilo da parte.

2. In una pentola grande, metti a scaldare 3 cucchiaini d’olio a fuoco medio. Aggiungi le carote e l’aglio, cuoci per 5 minuti o fino a che non si ammorbidiscono.

3. Aggiungi le lenticchie, i pomodori, il sale, il cumino, lo zenzero, la salvia, i funghi e il loro liquido. Aggiungi 3 tazze d’acqua e porta a bollitura. Cuoci a fuoco lento con su il coperchio, per circa 35 minuti, o fino a che le lenticchie non si saranno ammorbidite.

4. Nel frattempo, in una padella grande, riscalda il restante cucchiaino d’olio a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e lo zucchero e fai cuocere mescolando frequentemente per circa 5 minuti, o fino a che le cipolle non si saranno imbrunite leggermente.

5. Aggiungi i piselli allo stufato e cuoci per altri 2 minuti o fino a che i piselli non saranno pronti da parte a parte. Servi lo stufato con le cipolle come guarnizione.

Porzioni per 4

OGNI PORZIONE CONTIENE

290 calorie
5,5 g di grassi (il 13% di cui saturi)
15 g di proteine
49 g di carboidrati
10 g di fibre
0 mg di colesterolo
601 mg di sodio

3. Cavolo cinese, tofu e funghi saltati in padella

Marinare il tofu nella salsa di soia e nello zucchero di canna, non soltanto darà al caglio un sapore dolce-amaro ma anche un colorito brunastro particolarmente intenso. In più, i due diversi tipi di funghi dall’aspetto corposo, non ti faranno sentire la mancanza della carne.
Servi con del riso integrale cotto al vapore per avere un piatto unico che fa bene al cuore.

1 pacchetto (circa 4 etti) di tofu molto duro
3 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
4 cucchiaini di zucchero di canna
1 cucchiaino e 1/2 di amido di mais
4 cucchiaini di olio d’oliva
4 scalogni, tagliati finemente
2 cucchiai di zenzero fresco, schiacciato
3 spicchi di aglio, schiacciato
220 gr di funghi shiitake freschi, privati dei gambi e i cappelli tagliati in quarti
220 gr di funghi champignon, tagliati a metà
1/4 di cucchiaino di sale
1 grossa testa di cavolo cinese, tagliato per il verso della larghezza in striscioline da 2,5 cm

1. Taglia il blocco di tofu per la larghezza, poi taglia ogni pezzo in 12 quadrati o triangoli; metti da parte. In una ciotola di piccole dimensioni, mischia la salsa di soia, lo zucchero di canna, l’amido di mais e 1/2 tazza d’acqua; metti da parte.

2 In una padella larga e antiaderente, metti a scaldare 2 cucchiaini d’olio a fuoco medio. Aggiungi gli scalogni, lo zenzero, e l’aglio, e cuoci per 1 minuto, o fino a che si saranno inteneriti.

3. Aggiungi gli shiitake e gli champignon, 1/2 tazza d’acqua e il sale; lascia cuocere con il coperchio, mescolando di tanto in tanto, per almeno 5 minuti, o fino a che i funghi non saranno teneri. Metti tutto in un’insalatiera.

4. Aggiungi alla padella i restanti 2 cucchiaini d’olio e poi il cavolo; cuoci, mescolando frequentemente per almeno altri 5 minuti, o fino a che il cavolo non si intenerisce.

5. Aggiungi il composto di funghi e scalogni alla padella e aggiungi il tofu. Aggiungi il mix di salsa di soia, zucchero, acqua e amido alla padella e mescola per bene. Cuoci per altri 2 minuti, o fino a che il tofu è ben riscaldato e le verdure ben amalgamate e coperte dalla salsa.

PORZIONI PER 4
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti

4. Grano saraceno pilaf tostato con frutta secca

La tostatura apporta sapore agli ingredienti, soprattutto ai cereali ed alla frutta secca. Questo pilaf (un piatto con cereali e spezie) e adatto a cereali integrali o grano saraceno che sia stato precedentemente tostato. Viene venduto in molti supermercati con il nome di “kasha”, si trova sia in versione integrale che spezzato.

1/2 tazza di noci
1 cucchiaio d’olio d’oliva
1 peperone rosso, tagliato a dadini
4 spicchi d’aglio, schiacciati
1 tazza di grano integrale tostato o di grano saraceno chiamato kasha
1/2 tazza di lenticchie rosse
3 tazze d’acqua bollente
3/4 cucchiaino di rosmarino secco, schiacciato
3/4 cucchiaino di sale
1/2 cucchiaino di pepe nero
2/3 tazza di albicocche disidratate, fatte a dadini
2/3 tazza di fichi disidratati, fatti a dadini
1/4 tazza di prezzemolo fatto a pezzi

1. Preriscalda il forno a 180°C. Tosta le noci per 7 minuti, o fino a che le sentirai croccanti e fragranti. Quando si saranno raffreddate abbastanza da poter essere maneggiate, tagliale grossolanamente.

2. In una padella grande, riscalda l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungi il peperone, l’aglio e cuoci per circa 4 minuti, o fino a che il peperone si sarà intenerito.

3. Aggiungi il grano e le lenticchie, cuoci per 3 minuti o fino a che il grano non sarà ben ricoperto.

4. Aggiungi l’acqua bollente, il rosmarino, il sale, e il pepe nero; porta a ebollizione. Abbassa il fuoco e cuoci con un coperchio per almeno 15 minuti, o fino a che il grano non si sarà fatto tenero. Aggiungi le noci, le albicocche, i fichi ed il prezzemolo.

PORZIONI PER 4
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti

5. Torta di verdure

Questa ricetta è per una torta salata a base di verdure, arricchita con pezzetti di formaggio Cheddar e di una gustosa e croccante crosta. Perfetta per il brunch o per una cena con amici, è adatta anche ai vegetariani.

2 cucchiai di burro
2 gambi di sedano, tagliati grossolanamente
1 cipolla dorata, tagliata grossolanamente
1 carota grande, pelata e tagliata a piccoli pezzi
1 peperone rosso piccolo, privato dei semi e tagliato grossolanamente
3/4 cucchiaino di timo disidratato, sbriciolato
3 cucchiai di farina per tutti gli usi
1 tazza di brodo vegetale o di pesce
1 tazza di inflorescenza di broccoli
1 tazza di inflorescenza di cavolfiore
1 tazza di cipolline surgelate
57 gr di formaggio Cheddar, tagliato a cubetti
Una sfoglia di pasta fatta a grate per coprire oppure una sfoglia circolare che verrà usata come rivestimento per una teglia da 22 cm.

1. In una pentola grande e antiaderente, sciogli il burro a fuoco medio. Aggiungi sedano, cipolla, carota, peperone e timo. Cuoci a fuoco lento con il coperchio fino a quando le verdure non saranno tenere, diciamo per circa 10 minuti.

2. Aggiungi la farina fino a che non è tutto ben mescolato. Aggiungi il brodo e alza la fiamma. Metti nella pentola anche le inflorescenze e le cipolline. Porta a ebollizione e poi abbassa il fuoco; cuoci senza coperchio per circa 15 minuti a fuoco lento. Togli la pentola dal fuoco. (Se decidi di preparare il ripieno della torta precedentemente, fallo raffreddare a temperatura ambiente; poi copri e metti in frigo.)

3. Preriscalda il forno a 200°C. Metti il composto di verdure nella teglia da 22 cm. Guarnisci con i pezzetti di formaggio. Copri il ripieno con la sfoglia di pasta. Ripiega gli angoli. (Se la pasta non è a grate, pratica sei tagli lungo tutta la larghezza per dare sfogo al vapore.)

4. Cuoci fino a che la crosta non si sarà dorata e il ripieno non starà facendo le bolle; ci vorranno all’incirca 25-30 minuti. Lascia riposare la torta per 10 minuti.

PORZIONI PER 6
Tempo di preparazione: 20 minuti

6. Chili ai 4 fagioli cotto al forno con guarnizione di polenta

Fagioli indiani (neri), fagioli e chicchi di mais renderanno il tuo chili ricco di proteine vegetali. La polenta cosparsa di formaggio sarà insieme una guarnizione e un contorno completo e gustoso.

1 cucchiaio d’olio vegetale
1 cipolla, fatta finemente a pezzi
1 peperone rosso, privato dei semi e fatto grossolanamente a pezzi
3 spicchi d’aglio, schiacciati
2 carote medie, pelate e tagliate in fette da 1 cm
2 zucchine piccole, tagliate per la lunghezza e poi per la larghezza, in fettine da 1 cm
2 cucchiai di peperoncino in polvere
2 cucchiaini di cumino fresco
1 barattolo (8 etti) di pomodori ridotti in purea
1 barattolo (4 etti) di fagioli indiani, scolati a sciacquati
1 barattolo (4 etti) di fagioli rossi, scolati a sciacquati
1 barattolo (4 etti) di fagioli maculati, scolati a sciacquati
1 barattolo (4 etti) di ceci, scolati a sciacquati
5 tazze d’acqua
1 tazza e 1/2 di polenta o farina gialla di granturco
1/2 cucchiaino di sale
1 tazza e 1/2 di formaggio Cheddar light, fatto a pezzi

1. In una pentola grande e antiaderente, metti a scaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungi la cipolla ed il peperone e cuoci per circa 5 minuti fino a che non si saranno inteneriti. Aggiungi l’aglio e continua a cuocere per circa 30 secondi. Aggiungi le carote, metti il coperchio, e fai andare per circa 2 minuti. Aggiungi le zucchine, il peperoncino ed il cumino; cuoci per un altro minuto. Aggiungi i pomodori. Porta il tutto ad ebollizione e cuoci a fuoco lento, tenendo la pentola coperta, per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto.

2. Aggiungi i fagioli ed i ceci; cuoci fino a che non saranno cotti da parte a parte. Rimuovi metà del composto e conservalo in frigo o freezer in un contenitore ermetico; lo userai per un altro piatto.

3. Preriscalda il forno a 200°C. Intanto, in una pentola di medie dimensioni porterai 4 tazze d’acqua ad ebollizione. In una ciotola di medie dimensioni, aggiungi la restante tazza d’acqua, la polenta ed il sale. Aggiungi gradualmente la polenta o la farina gialla nella pentola. Cuoci a fuoco lento, mescolando costantemente fino a che la polenta non sarà più granulosa, diciamo per circa 5 minuti.

4. Cospargi il fondo di una teglia da forno da 20 x 20 x 5 con la polenta, e sopra la polenta disponi il chili restante con un cucchiaio. Metti da parte 2 cucchiai di formaggio. Cospargi il chili del restante formaggio e della restante polenta in cima. Aggiungi i 2 cucchiai di formaggio a pioggia.

5. Cuoci in forno fino a che il ripieno non sarà in ebollizione e in cima non si sarà creata una crosticina dorata; ci vorranno circa 20 minuti. Lascia riposare per almeno 15.
Taglia le porzioni in rettangoli e posizionale nei piatti con una spatola.

PORZIONI PER 6
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 50 minuti

7. Bruschette vegetariane

La bruschetta è un antipasto sano e soprattutto veloce. Questa versione è ricoperta di funghi Portobello, i quali hanno un sapore ricco e una carne corposa, specialmente se fatti alla griglia; sapranno sostituire l’hamburger anche per i carnivori più accaniti! Tosta del pane non per panini, e aggiungi del formaggio di capra.

2 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiai di aceto balsamico
1/4 cucchiaino di sale
1/8 cucchiaino di pepe nero
4 funghi Portobello, privati dei gambi
1 piccolo cespo di asparagi, puliti e con i gambi tagliati a metà
1 un peperone rosso bello grosso, tagliato a metà e privato dei semi
4 fette di pane
85 gr di formaggio di capra

1. Preriscalda la griglia del forno o il girarrosto. Intanto in una ciotola di piccole dimensioni, unisci olio d’oliva, aceto balsamico, sale e pepe. Spennellaci i funghi, gli asparagi e il peperone.

2. Griglia le verdure a 10 centimetri dalla fonte di calore, girandole almeno una volta, fino a che non s’inteneriscono, per almeno 10 (gli asparagi e il peperone), e 12 minuti (i funghi). Quando il peperone si sarà raffreddato, pelalo e fallo a fettine.

3. Spegni la griglia e posizionaci le fette di pane fino a farle riscaldare, per almeno 2 minuti.

4. Cospargi le fette di pane con il formaggio di capra, e aggiungi i funghi ad ogni fetta.

5. Concludi con i peperoni e gli asparagi. Servile calde.

PORZIONI PER 4
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 14 minuti

8. Schiacciata di verdure

Combina una bella insalata di verdure con della pasta per pizza: sarà la schiacciata, il piatto leggero e divertente per eccellenza; perfetto per una serata tra amici, per un aperitivo o come antipasto.

1 pasta per pizza o impasto per il pane; se in freezer, scongelato
2 cucchiai di farina di mais
1/4 tazza di formaggio Parmigiano grattugiato
2 cucchiai di aceto balsamico
1 cucchiaio di mostarda di Digione
1 cucchiaino di zucchero di canna
1/4 cucchiaino di sale
3,4 etti di pomodori peretta o San Marzano, tagliati in spicchi da 4 cm circa
1 cipolla rossa, tagliata a metà e poi a fette sottili
2 tazze di mozzarella priva di grassi e fatta a pezzi (circa 3 gr)
6 tazze di insalata, fatta a piccoli pezzi

1. Preriscalda il forno a 220°C. Srotola la pasta per pizza o pane in un ripiano di lavoro non infarinato largo circa 30 cm. Spolvera un foglio grande di carta da forno con la farina di mais e posiziona la pasta in cima. Cospargi la pasta di Parmigiano. Cuoci in forno fino a che il Parmigiano non si sarà imbiondito e la pizza non si sarà gonfiata, per circa 15 minuti.

2. Nel frattempo, in una ciotola di grandi dimensioni, unisci l’aceto, la mostarda, lo zucchero ed il sale. Aggiungi i pomodori e la cipolla, mescola bene per amalgamare il tutto. Tieni da parte.

3. Cospargi la pizza con la mozzarella e rimettila nel forno. Continua a cuocere fino a che il formaggio non si sarà sciolto e la pizza si sarà fatta croccante; diciamo per almeno 5 minuti.

4. Aggiungi l’insalata ai pomodori e mescola bene fino a che anche l’insalata non sarà ricoperta dalla simil-vinaigrette. Cospargi l’insalata sulla pizza e servi.

PORZIONI PER 4
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti

Autore | Enrica Bartalotta

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