Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Non aspettate l’attacco di appetito di metà mattina per pensare al vostro spuntino: il rischio di correre alla macchinetta delle merendine confezionate è troppo alto. Preparate invece questi snack in anticipo, in modo da poterli consumare tutta la settimana senza preoccuparvi più dei morsi della fame.
1 – Barretta energetica cioccolato e peperoncino
Queste barrette energetiche fatte in casa offrono il gusto del cioccolato con un pizzico di piccante. Le noci di macadamia aiutano a sostituire gli elettroliti persi mentre il peperoncino jalapeno crea una piacevole sensazione di calore nel corpo.
Ingredienti
1 banana piccola
1/2 peperoncino jalapeño
3/4 di tazza di datteri freschi o secchi reidratati
1/2 tazza di semi di girasole
1/4 tazza di carruba in polvere (o cacao al 100% grezzo)
1/4 di tazza di semi di lino macinati
1/4 di tazza di noci di macadamia
Sale marino q.b.
2 cucchiai di semi di canapa (se non avete i semi di canapa, provate a sostituirli con i semi di sesamo o del cocco non zuccherato)
In un robot da cucina, mescolate insieme tutti gli ingredienti, tranne i semi di canapa, fino a raggiungere la consistenza desiderata. Cospargete la miscela coi semi di canapa e formate delle barrette, oppure delle palline da rotolare nei semi di canapa.
2 – Palline di arachidi
Invece di una barretta energetica comprata al supermercato, provate queste palline a base di arachidi fatte in casa: hanno un sapore fantastico, si possono trasportare senza problemi, non vanno a male e sono molto meno costose.
Ingredienti per 10 palline
Tempo di preparazione : 15 minuti
Tempo di cottura: 3 minuti
2 tazze (500 ml) di muesli
1/3 di tazza (75 ml) di arachidi tritate
1/4 di tazza (50 ml) di mirtilli rossi secchi e uvetta
1/4 di tazza (50 ml) di germe di grano o di semi di lino macinati
2 cucchiai (30 ml) di semi di zucca e di cocco grattugiato
1/2 tazza (125 ml) di miele
1/2 tazza (125 ml) di burro di arachidi
In una grande ciotola mescolate il muesli con: arachidi, mirtilli, uva passa, germe di grano, semi di zucca e la noce di cocco. In una piccola casseruola portate ad ebollizione il miele e fate bollire per circa 30 secondi dopodiché aggiungete, mescolando con una frusta, il burro di arachidi. Aggiungete il tutto al composto di muesli e mescolate. Mentre è caldo mettetelo in stampini da 3,5 centimetri circa, per formare delle palline, poi mettete in frigorifero. Conservate in un contenitore ermetico fino a 2 settimane: potete avvolgere le palline in carta da forno per portarle sempre con voi.
Per porzione: 144,1 calorie, 3,9 g di proteine, 19,7 g di carboidrati, 2 g di fibre alimentari, 51,7 mg di sodio e 6,6 g di grassi totali.
3 – Muesli fatto in casa
Preparate questo gustoso muesli per la colazione o da portarla borsa per uno spuntino sano da consumare ovunque vi troviate.
Ingredienti per 8 porzioni
1/2 tazza (125 ml) di mandorle crude, tritate grossolanamente
1/2 tazza (125 ml) di noci pecan, tritate grossolanamente
1/2 tazza (125 ml) di noci, tritate grossolanamente
1/2 tazza (125 ml) di fiocchi d’avena
1/4 di tazza (65 ml) di germe di grano
1/4 di tazza (65 ml) di cocco non zuccherato
1/4 di cucchiaino (2 ml) di cannella in polvere
1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d’acero
1/4 di tazza (65 ml) di sciroppo di riso integrale
1/2 cucchiaio (15 ml) di olio di canola
Preriscaldate il forno a 175° C e foderate una teglia con carta da forno.
Mettete le noci tritate in una ciotola con gli altri ingredienti e mescolate bene. Stendete la miscela sulla teglia e mettete a cuocere per 10 minuti. Togliete dal forno (il risultato sarà simile a un grande biscotto) e lasciate raffreddare per 10 minuti prima di romperlo in pezzi.
Una volta completamente raffreddato, conservatelo in un contenitore ermetico in luogo fresco e asciutto per un massimo di tre settimane.
Potete anche misurare delle porzioni da ¼ di tazza da suddividere in piccoli sacchetti di plastica, da portare sempre con voi.
Per porzione: 330 calorie, 23,2 g di grassi totali, 5,8 g grassi saturi, 0,0 mg di colesterolo, 10,0 g di grassi monoinsaturi, 7,4 g grassi polinsaturi, 24,6 g di carboidrati totali, 11.6 g di zuccheri, 5.4 g fibre alimentari
7.7 g di proteine e 3,0 mg di sodio.
4 – Muffin banana e cannella
Questi deliziosi muffin, morbidi ma con una crosta croccante, sono a basso contenuto di grassi e contengono le banane, la crusca di avena, il latte di soia e farina di soia, tutti alimenti che contribuiscono a mantenere un cuore sano. Ottimi da consumare caldi a colazione o assieme al caffè del mattino.
Le diete ricche di proteine di soia possono contribuire a ridurre i livelli elevati di colesterolo nel sangue: diversi studi suggeriscono che i prodotti a base di soia possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e l’osteoporosi, nonché ad alleviare alcuni dei sintomi associati alla menopausa.
Ingredienti per 12 muffin
Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo di cottura 25 minuti
1 tazza di crusca di avena
2 cucchiaini di cannella in polvere
1 cucchiaio di zucchero
3/4 di tazza di latte di soia
3 banane
2/3 di tazza di zucchero di canna
4 cucchiai di olio di semi di girasole
2 cucchiaini di estratto di vaniglia
1 albume d’uovo
2 tazze di farina
1/2 tazza di farina di soia
1 bustina di lievito in polvere
Preriscaldate il forno a 180° C e foderate una teglia per muffin con gli appositi contenitori usa e getta per muffin. Mescolate 2 cucchiaini di crusca di avena, 1 cucchiaino di cannella e zucchero di canna e mettete da parte per la guarnizione.
Posizionate la restante crusca di avena in una ciotola con il latte di soia e lasciate in ammollo per 5 minuti.
Sbucciate e schiacciate grossolanamente le banane, aggiungete lo zucchero di canna, l’olio, l’estratto di vaniglia e il bianco d’uovo e mescolate bene insieme. Setacciate le farine, il lievito e la cannella rimanente in una grande ciotola, fate un buco al centro e aggiungete la crusca d’avena inzuppata e la miscela di banana; miscelate delicatamente ma accuratamente finché diventa un composto liscio.
Versate il composto nei pirottini di carta e cospargetelo con il preparato per la guarnizione; infornate per 20-25 minuti o fino a quando sono ben lievitati e dorati. Una volta usciti dal forno, riponete i muffin su una gratella a raffreddare un po’. Servite raffreddati, ma preferibilmente ancora leggermente caldi dal forno: questi muffin sono migliori mangiati il giorno in cui sono preparati.
Per porzione: 205 calorie, 6 g di proteine, 6 g di grassi totali, 1 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 32 g di carboidrati totali, 15 g di zuccheri, 3 g di fibre e 213 mg di sodio.
5 – Mandorle tostate alla cannella
Queste mandorle tostate e insaporite con sciroppo d’acero e cannella dolce/piccante, sono facili e veloci da preparare e molto gustose.
Ingredienti per 8 persone
2 tazze (500 ml) di mandorle intere
1/4 di tazza (60 ml) di sciroppo d’acero
2 cucchiaini (10 ml) di olio di canola
2 cucchiaini (10 ml) di vaniglia
1 cucchiaio (15 ml) di cannella
Arrostite le mandorle su un foglio di carta forno a 180° C per 15 minuti e mettetele da parte.
In una casseruola mescolate lo sciroppo d’acero con: olio di canola, vaniglia e cannella. Fate cuocere a calore medio finché il composto inizia a bollire poi aggiungete le mandorle tostate e continuate a cuocere fino a quando le mandorle diventano lucide e sono interamente coperte dalla miscela di sciroppo.
Spruzzate con olio vegetale lo stesso foglio di carta da forno e stendere il composto lasciandolo raffreddare.
Sono senz’altro migliori mangiate il giorno stesso, ma potete conservarle anche in un contenitore ermetico in frigorifero e consumarle durante il weekend.
Per porzione (1/4 di tazza): 245 calorie, totale grassi 19 g, saturi 1,5 g, 12,1 g monoinsaturi, polinsaturi 4,6 g, proteine 8 g, carboidrati 15 g, 0 mg di colesterolo, fibra 4.7 g, Calcio 104 mg, magnesio 99 mg,
1 mg di sodio, potassio 283 mg e vitamina E 9.3 mg.
6 – Barrette energetiche zenzero e pera
Zenzero e pera sono un mix rinfrescante e ricco di sostanze nutritive: lo zenzero aiuta a combattere le infiammazioni e contribuisce a migliorare la digestione.
Ingredienti per 12 barrette
1 piccola pera sbucciata
3/4 di tazza di datteri secchi freschi o lasciati in ammollo
1/2 tazza di semi di girasole
1/4 di tazza di semi di lino macinati
1/4 tazza di farina di canapa
1/4 di tazza di noci
2 cucchiai di zenzero fresco grattugiato
Sale marino q.b.
2 cucchiai di semi di sesamo
In un robot da cucina, mescolate tutti gli ingredienti tranne i semi di sesamo. Ricoprite la miscela di pera e zenzero con i semi di sesamo prima di plasmarla in palline o barrette.
7 – Mix di frutta secca
La bontà degli omega-3 e altri elementi nutritivi, fanno di questo mix un ottimo spuntino ad alta energia per le persone in movimento.
Ingredienti per 4 tazze (circa 1 litro)
2 tazze (500 ml) di noci già divise a metà
1 tazza (250 ml) di semi di zucca salati
1 tazza (250 ml) di mirtilli secchi
1 tazza (250 ml) di albicocche secche tritate
1 tazza (250 ml) di banane affettate
1/2 tazza (125 ml) di bacche di Goji o bacche di Acai (opzionale)
Preriscaldate il forno a 180° C e disponete le noci in un unico strato su una grande teglia tonda. Cuocetele al centro del forno fino a quando saranno fragranti e tostate, circa 8-10 minuti. Lasciate raffreddare.
In un grande contenitore, unite le noci tostate con i semi di zucca, i mirtilli rossi secchi, le albicocche, le rondelle di banana e le bacche. Da conservare in un contenitore ermetico per un massimo di 5 giorni.
Per porzione (da 125 ml): 460 calorie, 14 g di proteine, 31 g di grassi totali (4 g di grassi saturi), 36 g di carboidrati, 6 g fibra, 0 mg di colesterolo e 5 mg di sodio.
% RDI:
4% di calcio
30% di ferro
20% di vitamina A
2% di vitamina C
10% di folati
8 – Mix di mandorle e ceci
Mandorle e ceci aromatizzati con erbe e frutta secca, diventano un gustoso spuntino che vi aiuterà a mantenere il senso di pienezza durante la giornata.
Ingredienti
2 tazze (500 ml) di mandorle intere naturali
2 cucchiai (30 ml ) di olio d’oliva
2 cucchiaini di salvia fresca (10 ml)
se utilizzate erbe aromatiche secche, il rapporto da fresco a secco è di 3 a 1
1 tazza (250 ml) di ceci scolati e sciacquati
1/4 cucchiaino (1 ml) di sale
1/2 tazza (125 ml) di mele secche tritate, pesche o albicocche
Sale e pepe q.b.
2 cucchiaini (10 ml) di paprika, opzionale (se piace il gusto affumicato)
Preriscaldate il forno a 190° C. Mescolate le mandorle con: 1 cucchiaio di olio d’oliva e la salvia, poi cuocete in una padella fino a doratura, circa 8-10 minuti. Aggiungete i ceci con 1 cucchiaio di olio di oliva e con 1/4 di cucchiaino di sale. Lasciate cuocere in una padella fino a doratura, circa 30-35 minuti. Unite i ceci, le mandorle e la frutta secca in una ciotola, aggiustate di sale e di pepe, aggiungete la paprika affumicata, se vi piace, e mescolare per amalgamare bene.
Per porzione (da 60 ml): 171 calorie , 12,8 g di grassi totali (1,1 g di grassi saturi , 8,2 g di grassi monoinsaturi, 2,9 g di grassi polinsaturi), 11 g di carboidrati, 6 g di proteine, 0 mg di colesterolo, 3,6 g di fibre, 54 mg di calcio, 65 mg di magnesio, 59 mg di sodio, 229 mg di potassio e 5,5 mg di vitamina E.
9 – Muesli a basso contenuto di grassi
Veloce, semplice e sana, questa versatile ricetta per un muesli a basso contenuto di grassi è molto più di un cereale da prima colazione: aggiungere la frutta secca per uno spuntino da portare sempre con voi, o provate a combinarla con yogurt e frutti di bosco per un semifreddo delizioso.
5 tazze (1,25 L) di fiocchi d’avena
1 tazza (250 ml) di germe di grano
1/2 tazza (125 ml) di semi di girasole
1 tazza (250 ml) di semi di lino
1 cucchiaino (5 ml) di cannella
3/4 di tazza (175 ml) di miele
1/4 tazza (50 ml) di olio di cocco (oppure di olio di canola)
2 cucchiaini (10 ml) di vaniglia
1/2 tazza (125 ml) di acqua fredda
1 tazza (250 ml) di datteri snocciolati e tagliati in piccoli pezzi
2 tazze (500 ml) di mirtilli rossi essiccati
1 tazza (250 ml) di uvetta
Preriscaldare il forno a 180° C.
In una grande ciotola unite i fiocchi d’avena a: germe di grano, semi di girasole, semi di lino e cannella. In una ciotola di vetro più piccola, unite invece il miele con l’olio di cocco, poi scaldate in forno a microonde o sul fornello fino a che diventa un composto liquido. Aggiungete la vaniglia e l’acqua, poi aggiungete il composto umido a quello secco, mescolando fino a quando diventa friabile. Stendete su una teglia e fate cuocere per 35 minuti, mescolando ogni 10 minuti e ruotando per compensare eventuali punti più o meno caldi nel forno. Togliete dal forno e lasciate raffreddare, dopodiché trasferite in una grande ciotola e aggiungete i datteri, i mirtilli rossi secchi e l’uvetta. Conservate il muesli in contenitori ermetici in frigorifero per un uso non immediato.
Autore | Daniela Bortolotti
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