Dieta Donna Adulta: Il Nostro Programma Settimanale

La dietista Dr.ssa Sue Mah creato questo programma di dieta settimanale: vuoi seguirlo assieme a noi?

Questo piano dieta offre l’alimentazione giornaliera necessaria per una donna adulta: almeno 25 g di fibre; da sette a otto porzioni di frutta e verdura; sei o sette porzioni di prodotti di grano e due porzioni di carne (o alternative).

Sabato

Colazione (totale 353 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 uovo fritto (cotto in padella antiaderente) tra due fette di grano intero con 1 cucchiaino di margarina non idrogenata = 267 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Spuntino

• – 1/4 di tazza (60 ml) di mix con noci e frutta secca = 173 calorie

Pranzo (totale 336 calorie)

• – 1 porzione di insalata tiepida di cavolo e patate = 192 calorie
• – 1 tazza (250 ml) mirtilli = 84 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Snack (totale 141 calorie)

• – 2 piccoli cracker integrali = 36 calorie
• – 1 banana media = 105 calorie

Cena (totale 378 calorie)

• – 1 porzione di pita kebab = 354 calorie
• – 1/2 peperone verde medio e 1/2 peperone giallo alla griglia = 24 calorie

Snack (totale 130 calorie)

• – 1 mela media = 95 calorie
• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie

Totale calorie giornaliere: 1.381

Domenica

Colazione (totale 382 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di cereali integrali e 1/2 tazza (125 ml) di mirtilli freschi, 1 tazza di latte di mandorle = 170 calorie (cereali), 42 calorie (mirtilli), 60 calorie (mandorle)
• – 10 mandorle tostate = 84 calorie

Spuntino

• – 10 chicchi di uva = 34 calorie

Pranzo (totale 378 calorie)

• – 1 porzione di pita kebab = 354 calorie
• – 1/2 peperone verde medio e 1/2 peperone giallo alla griglia = 24 calorie

Spuntino

• – 1 mela media = 95 calorie

Cena (totale 603 calorie)

• – 1 porzione di fusilli con polpette = 386 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di piselli e carote di contorno = 94 calorie, da cotti
• – 1 bicchiere (14o ml) di vino rosso = 123 calorie

Snack (totale 95 calorie)

• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Totale calorie giornaliere: 1.587

Lunedi

Colazione (totale 230 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 piccolo muffin ai mirtilli = 100 calorie
• – 1 cucchiaio (15 ml) di burro di arachidi light = 44 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Spuntino

• – 1 pera media = 103 calorie

Pranzo (totale 413 calorie)

• – 1 porzione di manzo e patate dolci stufate, servito con 1/2 pita = 328 calorie (stufato), 85 calorie (pita)

Snack (totale 152 calorie)

• – 20 chicchi di uva = 68 calorie
• – 10 mandorle tostate = 84 calorie

Cena (totale 427 calorie)

• – 1 porzione di salmone al forno con mandorle tritate = 260 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di fagiolini al vapore = 44 calorie
• – 1 bicchiere (140 ml) di vino rosso = 123 calorie

Snack (totale 95 calorie)

• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie
• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie

Totale calorie giornaliere: 1.420

Martedì

Colazione (totale 350 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 3/4 di tazza (175 ml) di farina d’avena preparata con acqua e 1/2 tazza (125 ml) di mirtilli freschi = 124 calorie (farina d’avena), 42 calorie (mirtilli)
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie
• – 10 mandorle tostate = 84 calorie

Spuntino

• – 1 mela media = 95 calorie

Pranzo (totale 350 calorie)

• – 1 sandwich al tonno senza olio = 258 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie
• – 8 fragole medie = 32 calorie

Spuntino

• – 1/4 di tazza (60 ml) di mix con noci e frutta secca = 173 calorie

Cena (totale 507 calorie)

• – 1 porzione di manzo e patate dolci stufate, servito con 1/2 pita = 328 calorie (stufato), 85 calorie (pita)
• – 1 tazza (250 ml) di piselli e carote = 94 calorie, cotti

Snack (totale 64 calorie)

• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie
• – 1 cubetto di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi = 29 calorie

Totale calorie giornaliere: 1525

Mercoledì

Colazione (totale 401 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 piccolo muffin con uova e formaggio = 280 calorie
• – 1 mela media = 95 calorie

Snack (totale 64 calorie)

• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie
• – 1 cubetto di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi = 29 calorie

Pranzo (totale 408 calorie)

• 1 porzione di fusilli con polpette = 386 calorie
• 1/2 tazza (125 ml) di cetriolo a fette= 8 calorie
• 1/2 tazza di pomodori ciliegino = 14 calorie

Spuntino

• – 1 arancio medio = 65 calorie

Cena (totale 418 calorie)

• – 1 porzione di pollo Jamboree = 196 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di quinoa cotta = 222 calorie

Spuntino

• – 1 biscotto allo sciroppo di acero = 110 calorie

Totale calorie giornaliere: 1466

Giovedi

Colazione (totale 230 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 piccolo muffin ai mirtilli = 100 calorie
• – 1 cucchiaio (15 ml) di burro di arachidi light = 44 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Spuntino

• – 1 banana media = 105 calorie

Pranzo (totale 512 calorie)

• – Panino di tacchino con bacon, lattuga e pomodori = 370 calorie
• – 1 mela media = 72 calorie
• – 1 mini ciambella zuccherata = 70 calorie

Snack (totale 224 calorie)

• – 2 cucchiai (30 ml) di mix con noci e semi = 173 calorie
• – 3 albicocche = 51 calorie

Cena (totale 356 calorie)

• – 1 porzione di gamberetti e feta con couscous = 296 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Spuntino

• – 1 pera media = 96 calorie

Totale calorie giornaliere: 1523

Venerdì

Colazione (totale 353 calorie)

• – Caffè con 1 cucchiaino (5 ml) di latte magro al 5% di grassi, 1 cucchiaino di dolcificante artificiale = 26 calorie
• – 1 uovo fritto (cotto in padella antiaderente) tra due fette di pane integrale con 1 cucchiaino di margarina non idrogenata = 267 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Spuntino

• – 1/2 avocado, fatto a purè, con 5 tortilla chips a basso contenuto di sodio = 193 calorie
Pranzo (totale 356 calorie)
• – 1 porzione di gamberi e feta con couscous = 296 calorie
• – 1 tazza (250 ml) di bevanda alla mandorla = 60 calorie

Snack (totale 77 calorie)

• – 1/2 tazza (125 ml) di mirtilli = 42 calorie
• – 1 piccola porzione di torta di riso integrale = 35 calorie

Cena (totale 505 calorie)

• – 1 birra leggera = 110 calorie
• – 1 grande insalata come la Caesar Salad (base di lattuga romana, pancetta, crostini e parmigiano) con condimento light = 395 calorie

Spuntino

• – 1 mela media = 95 calorie

Totale calorie giornaliere: 1.579

Autore | Daniela Bortolotti

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