Zucchine e Melanzane: 6 Ricette Per L’Estate

Melanzane, zucchine e zucca: in estate sono incredibilmente nutrienti. Queste sono le nostre sei ricette preferite… assolutamente da provare!

1 – Barchette di zucchine con mandorle

Alla ricerca di un modo divertente per nascondere le verdure? I bambini potranno divorare zucchine saporite e croccanti come divertenti barchette… e voi genitori saprete che sono ricche di sostanze nutritive.

Ingredienti per 4 porzioni

Tempo di preparazione: 45 minuti
Tempo totale: 1 ora e 15 minuti

1/4 di tazza (50 ml) di frumento bulgur (crudo)
4 zucchine medie (circa ½ chilo)
1/3 di tazza (75 ml) di mandorle a fette
1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
1 cipolla piccola, fatta a dadini (circa 1 tazza, 250 ml)
2 grandi spicchi d’aglio, tritati
250 grammi di carne macinata magra (almeno il 90%)
1 cucchiaino e 1/2 (7 ml) di cumino macinato
1 cucchiaino (5 ml) di coriandolo macinato
1/2 cucchiaino (2 ml) di cannella in polvere
1/4 di cucchiaino (1 ml) di peperoncino
1 cucchiaino (1 ml) di sale
3 cucchiai (45 ml) di uvetta
400 g di pomodori in scatola a dadini, senza sale aggiunto (il succo va conservato)
1/4 di tazza (50 ml) di prezzemolo fresco tritato, più 1 cucchiaio a parte (15 ml) per guarnire
1/2 tazza (125 ml) di salsa di pomodoro senza aggiunta di sale

Preriscaldate il forno a 190° C e fate cuocere il bulgur secondo le indicazioni sulla confezione. Tagliate le zucchine a metà per il lungo e scavatele con un cucchiaio, togliendo i semi.
Tostate le mandorle in una padella asciutta a fuoco medio, mescolando ogni tanto, fino a quando sono profumate e dorate, circa 3 minuti. Lasciate raffreddare e poi tritatele grossolanamente.
Scaldate l’olio in una grande padella a fuoco medio-alto. Aggiungete le cipolle e fate cuocere, mescolando, fino a quando diventano morbide e traslucide, circa 3 minuti. Aggiungete l’aglio e fate cuocere per 1 minuto ulteriore; aggiungete la carne macinata e fate cuocere, rompendola con un cucchiaio di legno in piccoli pezzi, fino a quando è quasi tutta rosolata, circa 3 minuti. Aggiungete cumino, coriandolo, cannella, peperoncino, e 1/2 cucchiaino (2 ml) di sale e fate cuocere per 1 minuto. Aggiungete il bulgur cotto, uvetta e pomodori tagliati a cubetti e fate cuocere altri 2-3 minuti. Togliete dal fuoco e mantecate con le mandorle e 1/4 di tazza (50 ml) di prezzemolo.
Unite il succo dei pomodori a cubetti che avete tenuto da parte, la salsa di pomodoro e il restante 1/2 cucchiaino (2 ml) di sale in una casseruola. Mettete le zucchine scavate nel piatto, con l’apertura rivolta verso l’alto sulla salsa e riempite ogni barchetta generosamente con la miscela di carne di manzo. Coprite bene con la stagnola e fate cuocere per 30 minuti, quindi togliete la stagnola e fate cuocere per altri 10 minuti, fino a quando le zucchine saranno cotte ma ancora un po’ sode. Per servire, mettete 2 metà su un piatto e condite con la salsa di pomodoro, guarnendo con il prezzemolo.

Per porzione (2 metà zucchine e 2 cucchiai, cioè 30 ml, di salsa di pomodoro): calorie 320, grassi totali 14 g, grassi saturi 3 g, grassi monoinsaturi 8 g, grassi polinsaturi 2 g, proteine 19 g, carboidrati 31 g, fibre 8 g, colesterolo 35 mg, sodio 660 mg, calcio 112 mg, magnesio 95 mg, potassio 1014 mg, vitamina E 3,9 mg.

2 – Lasagna di melanzane

Le melanzane sono ideali per preparare una deliziosa lasagna, ma i metodi tradizionali di solito implicano l’affettare e il friggere abbondanti quantità di olio. Nella nostra ricetta, la melanzana è a dadini e cotta con ingredienti saporiti che creano una ricca salsa piccante alle erbe. Le melanzane non hanno un sapore forte, ma assorbono bene gli altri sapori; inoltre hanno pochissime calorie. La ricotta frullata è una base cremosa ma a basso contenuto di grassi.

Ingredienti per 4 porzioni

Tempo di preparazione: 30 minuti, più 10 minuti di riposo prima di servire
Tempo di cottura: 1 ora e 1/4

2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio di semi di finocchio
1 foglia di alloro
1 grossa cipolla tritata
1 spicchio d’aglio, schiacciato
1 gambo di sedano a dadini
1 carota a dadini
100 g di funghi, tritati grossolanamente
4 cucchiai di trito di origano fresco o 1 cucchiaio di origano secco
6 foglie fresche di salvia, triturate, oppure 1 cucchiaio di salvia secca
2 grandi melanzane tagliate a dadini dello spessore di 1 centimetro
1 buccia grattugiata di limone
1 latta grande (almeno 700 ml) di pomodori a dadini
pepe q.b.
12 lasagne fresche, circa 250 g in totale
450 g di ricotta a ridotto contenuto di grassi
2 cucchiai di farina
1 uovo
1/3 di tazza di latte magro
1/8 di cucchiaino di noce moscata grattugiata
2 cucchiai di parmigiano grattugiato fresco

Scaldate l’olio in una grande casseruola. Aggiungete finocchio e alloro, fate cuocere per pochi secondi, premendo l’alloro con il dorso di un cucchiaio per sprigionare il suo aroma. Aggiungete cipolla, aglio, sedano, carota, funghi, maggiorana e salvia. Cuocete, mescolando spesso, per 10 minuti fino a quando le verdure saranno leggermente ammorbidite.
Incorporate le melanzane e la scorza di limone, mescolando bene. Continuate a cuocere per 5 minuti, mescolando spesso. Versate i pomodori con il loro succo e aggiungete il pepe. Portate a ebollizione, poi abbassate la fiamma e fate sobbollire il composto di melanzane alle erbe per 15 minuti.
Preriscaldate il forno a 180° C.
Mentre il sugo sta cuocendo, fate cuocere le lasagne in acqua bollente per 3-5 minuti, o secondo le istruzioni sulla confezione, fino a quando risultano al dente. Scolate bene e disponete i pezzi su un canovaccio pulito, in un unico strato, ad asciugare.
Frullate la ricotta con la farina e l’uovo in un robot da cucina fino ad ottenere un composto liscio. Aggiungete il latte e mescolate di nuovo brevemente. Condite a piacere con noce moscata e pepe.
Versate metà del composto di melanzane in una grande pirofila rettangolare o quadrata. Eliminate la foglia di alloro, coprite con le lasagne, poi aggiungete il composto di melanzane rimanente e di nuovo fate uno strato con il resto delle lasagne, sovrapponendo i pezzi ordinatamente. Versate il composto di ricotta sopra, a coprire completamente. Cospargete il parmigiano uniformemente e fate cuocere le lasagne per circa 45 minuti o fino a quando la copertura diventa di un dorato intenso.
Lasciare riposare per 10 minuti prima di servire. Questo permette a pasta e salsa di raffreddare e amalgamare ancora un po’ il sapore.

Per porzione: 566 calorie, 39 g di proteine, 16 g di grassi totali, grassi saturi 4 g, 73 mg di colesterolo, 68 g di carboidrati totali, 23 g di zuccheri, 15 g fibra e 296 mg di sodio.

3 – Melitzanosalata (salsa greca)

Le melanzane sono tipiche nella cucina greca e, se sono arrosto, diventano davvero straordinarie! Questo piatto dal nome esotico, Melitzanosalata, è servito nella maggior parte delle taverne greche ed è un modo delizioso per gustare le melanzane.

Ingredienti per 2 porzioni

1 melanzana grande
1 grosso pomodoro
2-3 spicchi d’aglio
1/4 di tazza di olio d’oliva
Il succo di 1/2 limone (o 2 cucchiai di aceto)
Sale marino q.b.
1/2 tazza di prezzemolo fresco tritato

Preriscaldate il forno a 205° C. Eseguite 3-4 fessure longitudinalmente per ogni melanzana e inserite gli spicchi d’aglio nelle fessure. Fate lo stesso nel pomodoro. Mettete melanzane e pomodoro intero su una teglia leggermente unta e fate cuocere fino a quando diventano morbidi, facendo attenzione al pomodoro, che si può ammorbidire prima della melanzana. Rimuovete il pomodoro quando è morbido, poi lasciate che la melanzana faccia altrettanto, circa 45 minuti in totale. Togliete la teglia dal forno e lasciate raffreddare. Rimuovete le pelli da melanzana e pomodoro e, in un frullatore, frullateli aggiungendo gli altri ingredienti e amalgamando bene.
Da servire come contorno o su crostini e panini.

4 – Tortilla di patate e zucchine

Questa tortilla nasce dalla più semplice combinazione degli ingredienti: uova, cipolle e patate, cotte come una frittata piatta e servita tiepida o fredda, tagliata a spicchi. Vari tipi di ingredienti supplementari possono essere aggiunti a vostro piacimento, come asparagi, piselli e funghi. Tre tazze di sostituto dell’uovo possono essere usate al posto delle uova intere in questa ricetta, per diminuire il contenuto di grassi e di colesterolo. La zucchina è una fonte di vitamina B6 e niacina e la buccia contiene la maggiore concentrazione di queste vitamine.

Ingredienti per 8 porzioni

Tempo di preparazione: 15 minuti, più il raffreddamento
Tempo di cottura: circa 15 minuti

750 g di patate novelle, sbucciate e tagliate a cubetti di 1 cm
2 cucchiai (25 ml) di olio d’oliva
1 cipolla rossa tritata finemente
1 zucchina tagliata a dadini
2 fette di pancetta di tacchino, tritate
6 uova
2 cucchiai (25 ml) di prezzemolo tritato
Pepe q.b.

Mettete i cubetti di patate in una pentola e aggiungete acqua fino a coprire. Portate a ebollizione, poi abbassate leggermente la fiamma e fate cuocere per 3 minuti. Scolate accuratamente. Scaldate l’olio in una padella pesante (da 25cm) e antiaderente. Aggiungete le patate, la cipolla, le zucchine e la pancetta, e fate cuocere a fuoco moderato finché le patate sono tenere e leggermente dorate, cioè circa 10 minuti, girando e mescolando di tanto in tanto.
Preriscaldate il grill a temperatura alta. In una ciotola, sbattete le uova con 1 cucchiaio (15 ml) di acqua fredda. Aggiungete il prezzemolo e il pepe a piacere. Versate il composto di uova sopra le verdure nella padella e fate cuocere fino per circa 3-4 minuti, sollevando i bordi per permettere al composto di uova crude di rimanere piatto. Quando è quasi pronto, posizionate la teglia sotto il grill caldo e fate cuocere per 2 minuti. Fate scorrere la tortilla su un piatto e lasciate raffreddare per 2 o 3 minuti. Tagliate a piccoli spicchi e servite calda, oppure lasciate raffreddare completamente prima di tagliare e servire.

Per porzione: 161 calorie, calorie da grassi 72, 8 g di grassi, grassi saturi 2 g, 162 mg di colesterolo, carboidrati 16 g, 2 g di fibre, zuccheri 3 g, proteine ​​7 g.

5 – Quinoa con melanzane grigliate

La quinoa è un cereale nutriente dal Sud America, ha una consistenza simile alle lenticchie durante la cottura, ma contiene più proteine ​​di qualsiasi altro grano ed è anche inferiore nel contenuto di carboidrati. In questa ricetta viene combinato con zucchine grigliate, peperoni, pomodorini e cipolle, poi cotto al forno con formaggio di capra piccante. Da servire con una insalata mista.
La quinoa non è un cereale tipico ma può essere utilizzato come gli altri cereali. Poiché contiene meno carboidrati rispetto ad altri cereali, funziona bene per le persone che soffrono di diabete. La melanzana riempie senza l’aggiunta di molte calorie, solo 15 calorie ogni 125 ml (melanzane cotte).

Ingredienti per 4 porzioni

Tempo di preparazione: 35 minuti
Tempo di cottura: 35 minuti

1 tazza (250 ml) di quinoa
3 o 4 rametti di timo fresco
2 tazze e 1/2 (625 ml) di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
2 melanzane, tagliate longitudinalmente in quarti
1 peperone rosso, senza semi e tagliato a tocchetti
1 cipolla rossa, tagliata a pezzi
2 cucchiaini (10 ml) di olio d’oliva
1 tazza (250 ml) di pomodorini
2 spicchi d’aglio, schiacciati
1 tazza e 1/4 (300 ml) di succo di pomodoro
175 g di formaggio di capra light, aromatizzato con erbe aromatiche, tagliato in 8 fette
Sale e pepe q.b.

Preriscaldate il forno a 190° C. Mettete la quinoa in un colino e sciacquatela accuratamente sotto acqua corrente fredda. Mettetela in una casseruola con i rametti di timo e il brodo e portate a ebollizione. Coprite e cuocete a fuoco lento fino a quando tutto il brodo sarà stato assorbito e la quinoa sarà tenera: circa 20 minuti. Nel frattempo, scaldate una padella e spennellate la melanzana, il peperone rosso e i pezzi di cipolla con l’olio d’oliva, quindi fateli cuocere fino a quando diventano morbidi ma leggermente carbonizzati, circa 4-5 minuti. Trasferiteli in un piatto.
Mettete i pomodori interi sotto al grill e fate cuocere fino a quando iniziano a scoppiare le loro bucce, circa 2 minuti. Toglieteli dal fuoco.
Quando la quinoa è cotta, mettetela in una pirofila. Aggiungete: verdure grigliate, aglio e succo di pomodoro, condite leggermente con sale e pepe e mescolate delicatamente.
Disponete le fette di formaggio di capra sopra al composto e coprite con carta stagnola, mettendo a cuocere fino a quando le verdure saranno tenere, circa 35 minuti. Servite caldo.

Per porzione: 346 calorie, calorie da grassi 108, grassi 12 g, grassi saturi 6 g, colesterolo 35 mg,
carboidrati 44 g, 8 g fibra, zuccheri 13 g, 17 g di proteine.

6 – Melanzane al forno con yogurt

La flora del tratto digerente può essere messa a dura prova da antibiotici, stress e cattiva alimentazione. Aggiungere lo yogurt nella dieta aiuta a mantenere i batteri “buoni” nell’intestino e a prevenire la crescita di batteri meno desiderabili. In questo delizioso piatto, le fette grigliate di melanzane e zucchine sono stratificate con una salsa di pomodoro, yogurt e cumino. Da accompagnare con fette spesse di pane integrale e insalata verde croccante.

Ingredienti per 4 porzioni

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 1 ora e 1/2

4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
1 cipolla rossa tritata finemente
2 spicchi d’aglio, tritati finemente
1 latta (400 ml) di pomodori a dadini
2 cucchiaini di peperoncino
concentrato di pomodoro q.b.
1/2 bicchiere di vino rosso secco
1 foglia di alloro
2 cucchiai di prezzemolo tritato
pepe q.b.
3 piccole melanzane, circa 700 g in totale, tagliate a fette 1 centimetro
3 zucchine, circa 450 g in totale tagliate a fette sottili
1/2 cucchiaino di cumino macinato
400 g di yogurt bianco magro
2 uova sbattute
2 cucchiai e 1/2 di parmigiano grattugiato fresco

Scaldate una parte dell’olio in una casseruola, aggiungete la cipolla e fate cuocere per circa 8 minuti o fino a quando risulta ammorbidita. Aggiungete l’aglio e cuocete per un altro minuto, mescolando. Incorporate i pomodori a dadini con il loro succo, il concentrato di pomodoro, il vino e la foglia di alloro. Coprite e cuocete a fuoco lento per 10 minuti.
Scoprite la padella e lasciate che il sugo bolla per altri 10 minuti o fino a quando risulta addensato, mescolando ogni tanto. Togliete la foglia di alloro, aggiungete il prezzemolo e il pepe.
Mentre il sugo sta bollendo, preriscaldate il grill. Spennellate le melanzane e le fette di zucchine con il restante olio e mettete a cuocere sotto la griglia, per 3-4 minuti per lato o fino a doratura (devono essere molto tenere).
Preriscaldate il forno a 180° C.
Mescolate il cumino in metà yogurt. Disponete un terzo delle fette di melanzana in uno strato unico, sopra ad una grande pirofila con una capacità di circa 2,5 litri; con un cucchiaio, versate oltre la metà della salsa di pomodoro e poi passate a disporre metà delle fette di zucchine, in un unico strato, poi irrorate con metà dello yogurt aromatizzato al cumino. Ripetete gli strati, quindi terminate con uno strato di rimanenti fette di melanzana.
Mescolate i restanti 200 g di yogurt con le uova sbattute e metà del parmigiano. Versate il composto sopra lo strato superiore di melanzane, diffondendo con il dorso del cucchiaio per coprire in modo uniforme. Cospargete con il rimanente parmigiano.
Infornate per 40-45 minuti o fino a quando la parte superiore è leggermente dorata. Servite le melanzane al forno con yogurt caldo direttamente nella teglia.

Per porzione: 336 calorie, 17 g di proteine, 21 g di grassi totali, grassi saturi 4 g, 120 mg di colesterolo, 18 g di carboidrati totali, 18 g di zuccheri, 8 g di fibre, 256 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

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