Panini: Le Nostre 10 Ricette Più Sane

Un pranzo delizioso nei giorni feriali, ma non solo: uno spuntino creativo e nutriente per ogni momento. Provate le nostre ricette preferite per 10 diversi panini gustosi e sani!

1 – Panino hummus e tabouleh

Ricco di sapori mediterranei: è possibile trovare la salsa tahini, una pasta di sesamo, nei negozi di alimentari per la salute e nelle grandi catene.

Ingredienti per 4 porzioni

1 latta (500 ml) di ceci, sciacquati
1 cucchiaio (15 ml) di salsa tahini
3 cucchiai (45 ml) di acqua
2 spicchi d’aglio, tritati
2 pizzichi di cumino
3 cucchiai (45 ml) di succo di limone, suddiviso in due parti
3 cucchiai (45 ml) di olio extra vergine di oliva, suddiviso in due parti
Sale e pepe q.b.
1 tazza (250 ml) di pomodori a dadini
1 tazza (250 ml) di cetrioli a dadini
1 tazza (250 ml) di prezzemolo tritato
1/2 tazza (125 ml) di cipolla rossa tritata grossolanamente
1/4 di tazza (60 ml) di menta tritata
2 focaccine di grano intero, tagliate a metà (dimensione abbondante)

Per l’hummus: tritate i ceci e aggiungete salsa tahini, acqua, aglio, cumino e 2 cucchiai (30 ml) di succo di limone e olio d’oliva in un frullatore e frullate fino a quando il composto risulta liscio (potete schiacciarlo con una forchetta, se non andate di fretta). Aggiungete sale e pepe a piacere.

Per il tabouleh: in una ciotola media, mescolate insieme pomodori, cetrioli, prezzemolo, cipolla rossa, menta e olio d’oliva rimanente e il succo di limone. Regolate di sale. Stendete un quarto dell’hummus preparato in ogni metà focaccina e riempite con un quantitativo identico di tabouleh.

Per porzione: 371 calorie, 11 g di proteine, 15 g di grassi (2 g di grassi saturi), 52 g di carboidrati, 10 g di fibra, 0 mg di colesterolo, 541 mg di sodio.

2 – Sandwich tacchino, brie e mele

Questo sandwich di tacchino soddisfa il desiderio di sapori dolci e salati contrastanti. La mela rimane croccante, il brie rimane cremoso senza appesantire troppo il pane.

Ingredienti per 4 porzioni abbondanti

2 cucchiai di senape di Digione
1 cucchiaio di miele
8 fette di pane alle noci e uva passa
900 g di Brie, affettato
1,8 kg di tacchino a fette sottili
1 o 2 mele Granny Smith, tagliate a fette sottili

In una piccola ciotola, mescolate insieme la senape e il miele. Stendete il composto su quattro delle fette di pane. Dividete il Brie in modo uniforme e distribuitelo a sua volta sulle 4 fette. Procedete con strati di tacchino e mele a fette sul formaggio e coprite con le rispettive fette di pane, lasciando in basso il lato cosparso di miele senape. Tagliate a metà e servite.

3 – Baguette con verdure arrosto

Questi panini sono generosamente riempiti con peperoni, zucchine e cipolla rossa, aglio e rosmarino, poi conditi con una spolverata di formaggio feta. Queste baguette possono essere consumate anche durante il vostro brunch. Il formaggio feta è piuttosto ricco di grassi e sale, ma poiché ha un sapore forte, non se ne deve usare molto.

Ingredienti per 4 porzioni

2 peperoni rossi, tagliati per il lungo e senza semi
4 baguette da circa 120 g ciascuna, tagliate a metà longitudinalmente
1 cipolla rossa, tagliata a piccoli spicchi
2 grandi zucchine, tagliate a fette in diagonale
2 spicchi d’aglio, tritati
3 rametti di rosmarino fresco
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
pepe q.b.
100 g di formaggio feta

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 25 minuti

Preriscaldate il forno e cuocete i peperoni, con la pelle rivolta verso l’alto, fino a quando le bucce sono annerite. Mettete i peperoni in un sacchetto di plastica e teneteli da parte per 15 minuti. Nel frattempo, tostate leggermente i lati delle baguette sotto la griglia. Toglietele dal forno e mettetele da parte su una tavola. Mettere cipolla, zucchine e aglio in padella cuocere. Cospargete con rosmarino e un filo di olio, aggiungete il pepe e fate cuocere per 8-10 minuti, girando le verdure una volta, fino a doratura.
Sbucciate i peperoni con un piccolo coltello affilato e tagliateli a fette spesse. Disponete peperone e miscela di zucchine sopra le metà inferiori del pane tostato, scolandovi sopra tutti i succhi padella; sbriciolate il formaggio feta sopra le verdure e fate cuocere sotto al grill fino a quando il formaggio è leggermente dorato. Coprite i panini con le restanti metà di pane; tagliateli a metà formando un angolo e serviteli subito.

Per porzione: 534 calorie, 20 g di proteine, 16 g di grassi totali, 5 g grassi saturi, 18 mg di colesterolo, 77 g di carboidrati totali, 12 g di zuccheri, 8 g di fibre, 1032 mg di sodio.

4 – Pan brioche al burro di arachidi e marmellata di ciliegia

Utilizzate ciliegie congelate o fresche e succo di ciliegia per rendere speciale la confettura di questi panini al burro di arachidi. Per un pasto veloce, utilizzate pan brioche già acquistato o preparatelo con il vostro pane preferito, invece di prepararlo da zero.

Ingredienti per 2 panini

Pan brioche

1/3 di tazza (75 ml) di acqua calda
10 g di lievito secco attivo
2 tazze e 1/2 (625 ml) di farina per torte
2 tazze (500 ml) di farina normale
1/3 di tazza (75 ml) di zucchero
2 cucchiaini e 1/2 (10 ml) di sale
6 uova grandi
280 g di burro non salato, a temperatura ambiente

Confettura di ciliegia

3 cucchiai (45 ml) di agar in fiocchi (un sostituto vegetariano naturale per la gelatina, si trova nei supermercati cinesi e negozi di alimenti naturali)
1/3 di tazza (75 ml) di succo di ciliegie
2 tazze (500 ml) di ciliegie, congelate e scongelate o fresche, schiacciate o tritate
1/2 tazza (125 ml) di zucchero
1 cucchiaino (5 ml) di succo di limone
Burro di arachidi q.b.

Pan brioche (tempo di preparazione 2 giorni)

Unite l’acqua e il lievito in una piccola ciotola. Lasciate riposare per 10 minuti. Mescolate fino a quando il lievito è completamente sciolto e mettete da parte.
Setacciate insieme la farina per torta e l’altra farina, con lo zucchero e il sale nella ciotola di un mixer dotato di un gancio per impastare. Aggiungete le uova e mescolate per un minuto a bassa velocità. Raschiate i lati della ciotola con una spatola di gomma secondo necessità. Aggiungete lentamente il lievito sciolto e continuate a mescolare a bassa velocità per cinque minuti. Una volta recuperato tutto l’impasto, anche dai bordi, mettete a velocità medio-alta per altri cinque minuti. Aggiungete 1/4 del burro alla volta, mescolando circa un minuto dopo ogni aggiunta. Una volta aggiunto tutto il burro, mescolate per altri 10 minuti.
Mettete l’impasto in una ciotola infarinata e coprite con pellicola trasparente. Mettete da parte in uno spazio caldo fino a quando raddoppierà, circa tre ore.
Rovesciate l’impasto lievitato su un piano di lavoro infarinato e lavoratelo generosamente ma delicatamente facendo entrare l’aria e ripiegando la pasta più volte premendo leggermente su di essa. Riportate l’impasto nella ciotola, coprite con pellicola trasparente e conservate in frigorifero durante la notte.
Ungete generosamente con il burro due teglie di media dimensione. Girate l’impasto su un piano di lavoro infarinato e con le mani infarinate, dividete l’impasto a metà e formate due rettangoli della dimensione delle teglie. Mettete l’impasto nelle teglie e lasciate di nuovo coperto, in un luogo caldo per tre ore o fino a quando si eleverà fino alla parte superiore delle teglie.
Preriscaldate il forno a 190º C e fate cuocere le due pagnotte nel centro del forno fino a quando sono ben dorate sopra ed emettono un suono sordo se battute sul fondo, circa 35 / 40 minuti.
Rimuovete il pan brioche dal forno e giratelo immediatamente su una gratella a raffreddare.

Confettura di ciliegia

In una casseruola media, mescolate insieme agar e succo di frutta. Portate lentamente a ebollizione. Quando i fiocchi di agar sono sciolti, aggiungete gli altri ingredienti e portate a ebollizione. Fate cuocere per un minuto, quindi versate in vasetti sterilizzati a tenuta stagna. Conservate in frigorifero per un massimo di un mese.

Tagliate un pezzo di brioche a metà, nel senso della lunghezza. Spalmate la quantità desiderata di confettura di ciliegia e burro di arachidi su ogni lato. Posizionate le due fette insieme e servite.

5 – Falafel e pita

I falafel, le tradizionali polpette di fagioli del Medio Oriente, di solito sono fritti. I ceci sono una fonte importante di proteine ​​in molte parti del mondo e contengono anche quantità utili di fibra, che aiuta a mantenere la salute intestinale. Questa versione aggiornata, delicatamente speziata e croccante grazie alla carota grattugiata, viene cotta al forno e ha un minore contenuto di grassi, ma è altrettanto deliziosa se servita con pita e insalata.

Ingredienti per 4 porzioni

1 latta (500 ml) di ceci scolati e sciacquati
1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva
1/2 cucchiaino di cumino macinato
1/8 di cucchiaino di pepe di cayenna
1/8 di cucchiaino di curcuma
1 spicchio d’aglio, schiacciato
1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto
1 carota, finemente grattugiata
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
pepe q.b.
4 pane pita di grano intero, da circa 70 g ciascuna
1/2 lattuga romana, tagliuzzata
2 pomodori tagliati a fette sottili
2/3 di tazza di yogurt bianco magro
2 cucchiai di menta fresca tritata

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 20 minuti

Preriscaldate il forno a 200° C e ricoprite una teglia con carta da forno. Mettete i ceci in una ciotola con olio e utilizzate uno schiacciapatate per schiacciarli fino a creare un composto liscio. Mescolate cumino, pepe di cayenna, curcuma, aglio, succo di limone, carota, coriandolo e pepe (se li mescolate in un robot da cucina potete inserire tutti gli ingredienti, tranne la carota e il coriandolo). Trasferite il composto in una ciotola e aggiungete la carota e coriandolo.
Dategli forma in 16 polpette rotonde piatte, ciascuna di circa 3 cm di diametro, e mettetele sulla teglia. Infornate per 15-20 minuti o fino a quando risultano croccanti e leggermente dorate, girandole a metà del tempo di cottura. Circa 3 minuti prima che i falafel abbiano terminato la cottura, mettete il pane pita in forno per scaldarlo, poi dividete ogni pita a metà nel senso della larghezza e aprite delicatamente per fare una tasca. Riempite le tasche con lattuga e pomodori a fette, poi dividete i falafel tra loro. Mescolate lo yogurt e la menta, condite con pepe e irrorate i falafel. Servite caldo.

Per portata: 279 calorie, 13 g di proteine, 4 g di grassi totali, grassi saturi 1 g, 2 mg di colesterolo, 48 g di carboidrati totali, 7 g di zuccheri, 6 g fibra, 469 mg di sodio.

6 – Insalata di broccoli, uova e curry

Rendete il pranzo più esotico, con questo delizioso panino farcito con germogli di broccoli e fette di pomodoro.

Ingredienti per 4 porzioni

6 uova sode
1/3 di tazza (75 ml) di yogurt magro
1 cucchiaino (5 ml) di curry in polvere
1/2 peperone rosso a dadini
2 cipolle verdi, tritate
1 gambo di sedano, tagliato a fette sottili
2 cucchiai (30 ml) di aneto fresco tritato
Sale e pepe q.b.
8 fette di pane di segale
1 tazza (250 ml) di germogli di broccoli
1 pomodoro a fette sottili

In una grande ciotola, schiacciate le uova con il dorso di una forchetta. Mescolate con: yogurt, curry, peperoncino, cipolle verdi, sedano, aneto, sale e pepe. Dividete la miscela tra quattro fette di pane e guarnite con germogli di broccoli (già cotti), fette di pomodoro e coprite con il pane rimanente. Tagliate a metà e servite.

Per porzione: 322 calorie, 18 g di proteine, 11 g di grassi (3 g di grassi saturi), 38 g di carboidrati, 6 g di fibre, 319 mg di colesterolo, 542 mg di sodio.

7 – Bagel vegetariani con crema di formaggio

Pieno di colori vivaci e sapori deliziosi, questo bagel vi manterrà sazi molto a lungo.

Ingredienti per 1 porzione

1 bagel integrale
1 cucchiaio (15 ml) di crema di formaggio spalmabile aromatizzata alla cipolla
6 fette sottili di cetriolo
2 anelli sottili di peperone rosso
1/4 di tazza (65 ml) di carote pelate e tagliate a julienne

Dividete il bagel a metà orizzontalmente con un coltello seghettato. Spalmate la crema di formaggio su entrambe le metà e disponete le fette di cetriolo sopra la metà inferiore. Aggiungete gli anelli di peperone rosso e cospargete con la carota grattugiata. Mettete la metà superiore del bagel sopra lo strato di carote e servite.

Per porzione: 340 calorie, 18 g di proteine, 9,5 g di grassi totali, 3,8 g grassi saturi, 7 g di carboidrati,
7 g di fibre, 15 mg di colesterolo, 550 mg di sodio.
% RDI: 14% di calcio, 22% di ferro, 110% di vitamina A, il 45% di vitamina C.

8 – Sandwich con frittata

Cuocete una frittata, tagliatela a pezzi e congelatela già inserita fra due fette di pane integrale: avrete a disposizione per tutta la settimana un gustoso pranzo sano.

Ingredienti per 6 porzioni

6 uova
1/4 di tazza (65 ml) di latte
1/2 cucchiaino (3 ml) di sale e pepe fresco macinato
1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
1 piccola cipolla rossa, affettata
1 tazza (250 ml) di funghi affettati
4 tazze (1 L) di rucola o spinaci
1/2 tazza (125 ml) di fette di peperone arrostito
1/2 tazza (125 ml) di formaggio di capra sbriciolato
2 pezzi di pane integrale

Preriscaldate il forno a una temperatura bassa e, nel frattempo, in una ciotola di medie dimensioni, sbattete insieme le uova, il latte e la metà del sale e pepe. Mettete da parte.
In una padella fate scaldare l’olio a fuoco medio-alto. Aggiungete le cipolle e fate cuocere finché sono tenere e dorate, circa 15 minuti. Mescolate i funghi e il restante sale e pepe; fate cuocere fino a quando risulta tutto ammorbidito e ancora umido, circa 5 minuti. Mescolatelo alla rucola e ai peperoni e fate cuocere un minuto. Versate il composto di uova sulle verdure calde e mescolate delicatamente per circa 3 minuti. Cospargete con il formaggio di capra.
Trasferite il tutto nel forno e fate cuocere fino a quando nella sua parte superiore risulta dorata, circa 10 / 15 minuti. Rimuovete la frittata dal forno e lasciate riposare per almeno 5 minuti prima di affettare. Tagliate la frittata in 6 porzioni: una volta raffreddata può essere conservata in freezer per uso non immediato.
Per il panino: tostate leggermente 2 pezzi di pane di segale. Disponete una porzione di frittata su una fetta di pane e coprite con la restante fetta.
Nel caso in cui la frittata provenga dal congelatore: rimuovete la fetta e fatela scongelare durante la mattina oppure, se avete più tempo, lasciatela scongelare in frigorifero per tutta la giornata. Mettete nel forno a microonde per un minuto a calore massimo.

Per porzione: circa 258 calorie, 17 g di proteine, 11 g di grassi totali, grassi saturi 4,3 g, 28 g di carboidrati,
5 g fibra, 225 mg di colesterolo, 590 mg di sodio.
% RDI: 10% di calcio, 21% di ferro, 15% di vitamina A, 5% di vitamina C.

9 – Frittelle di patate con salmone affumicato

Originariamente si chiamano latkes e sono una delizia a patto di prepararle con un moderato contenuto di grassi: le patate sono una grande fonte di vitamina C e il salmone è ricco di acidi grassi omega-3.

Ingredienti per 4 porzioni

2 tazze (500 ml) di patate, sbucciate e grattugiate
1/4 di tazza (50 ml) di cipolla, grattugiata
1 uovo, leggermente sbattuto
1/2 tazza (125 ml) di farina
1 pizzico di sale e pepe
1/4 di tazza (50 ml) di timo e prezzemolo tritati
1 tazza (250 ml) di olio di canola
1/2 tazza (125 ml) di formaggio spalmabile light
2 cucchiai (30 ml) di succo di limone
1 cucchiaio (15 ml) di scorza di limone grattugiata
4 fette sottili di salmone affumicato
1 mazzetto di rucola

Mettere le patate grattugiate e la cipolla in una ciotola. Aggiungete l’uovo, la farina, il sale, il pepe e le erbe aromatiche. Mescolate bene.
Riempite una padella con mezzo centimetro di olio. Scaldate a fuoco medio-alto fino a quando l’olio è abbastanza caldo. Con un grande cucchiaio, fate cadere una generosa cucchiaiata di pastella di patate in padella e utilizzate una spatola per appiattirla formando un cerchio di diametro circa 8 cm. Avrete bisogno di otto frittelle in totale. Cercate di mantenere la stessa dimensione e tempo di cottura; fate friggere fino a doratura su entrambi i lati (circa 3-4 minuti per lato) poi rimuoveteli e asciugate con carta assorbente; tenete in caldo.
Unite la crema di formaggio light, il succo di limone e la scorza. Aggiungere sale e pepe a piacere.
Stendete la miscela di crema di formaggio su tutte le otto frittelle. Su quattro di loro, mettete una fettina di salmone affumicato e qualche rametto di rucola o di altre verdure, e coprite con la seconda frittella. Guarnite con il prezzemolo rimasto.

10 – Sandwich avocado e pollo

Questo è un sandwich in cui il pollo sostituisce la solita pancetta. L’aggiunta di qualche foglia di insalata nel panino è anche un modo furbo per portare i bambini a mangiare le verdure. L’avocado ha la reputazione di essere un frutto “grasso“, ma la maggior parte del suo grasso è del tipo insaturo, che lo rende una preziosa fonte di acidi grassi essenziali, così come di vitamina E.

Ingredienti per 4 porzioni

12 fette di pane integrale
5 cucchiai di maionese a basso contenuto di grassi
110 g di lattuga iceberg, finemente tritata
110 g di petti di pollo cotti, senza pelle e affettati
4 fette di prosciutto, circa 50 g in totale, tagliato a strisce
pepe q.b.
1 avocado
1 cucchiaio di succo di lime appena spremuto
1 arancia, pelata e tritata
1 mazzetto di rucola e crescione, senza gambi
1/3 di tazza di germogli di erba medica
2 cucchiaini di semi di zucca, tostati in una padella per 2 minuti senza olio

tempo di preparazione 20 minuti
tempo di cottura 2 minuti

Spalmate su 4 fette di pane la metà della maionese. Dividete la lattuga tra le fette, poi aggiungete i petti di pollo a fette. Scaldate una padella antiaderente e fate friggere le strisce di prosciutto per 1-2 minuti o fino a quando risultano croccanti, mettetele sopra il pollo e condite con il pepe. Stendete la rimanente maionese su altre 4 fette di pane e capovolgetele su pollo e prosciutto. Schiacciate la polpa di avocado con il succo di lime. Dividete il composto tra i panini, spalmandolo sullo strato superiore del pane. Guarnite con arancia, rucola, germogli di erba medica tritati e semi di zucca. Mettete le ultime fette di pane sulla parte superiore e premete delicatamente, poi tagliate ogni sandwich a metà o in quarti prima di servirlo.

Variazione a base di frutta

Sostituite la parte superiore a base di avocado, arancia, rucola, germogli di erba medica e semi di zucca con 1 cucchiaio di burro di arachidi croccante, 1/2 banana affettata cosparsa con un po’ di succo di limone, 2 datteri freschi (spellati e tritati) e 1 cucchiaino di prezzemolo tritato.

Per porzione: 442 calorie, 20 g di proteine, 21 g di grassi totali, Grassi saturi 4 g, 32 mg di colesterolo, 43 g di carboidrati totali, 10 g di zuccheri, 6 g fibra e 1085 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

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