Alimentazione: Le 4 Coppie Imbattibili

Ci sono alimenti ricchi di elementi nutritivi, che danno un impulso nutrizionale ancora più grande quando vengono consumati insieme.

Che cosa sono le coppie alimentari?

Una nuova ricerca dimostra che alcuni cibi che combattono le malattie, fanno un lavoro ancora migliore se associati ad altri cibi. “Un certo numero di sostanze nutritive e antiossidanti lavorano in sinergia per produrre un beneficio per la salute che supera quello che si otterrebbe consumandoli da soli“, conferma la Dr.ssa Wendy Bazilian, dietista di San Diego, nel suo libro “The Super Foods RX diet”.

Di seguito vi elenchiamo alcuni cibi che sono ottimi da soli… ma ancor meglio in coppia!

1. Salmone e semi di sesamo: per ridurre i sintomi della sindrome premestruale

Quando siete al banco del pesce o nella corsia del pesce in scatola, assicuratevi di non dimenticare il salmone. In soli 90 g, è in grado di fornire più del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Uno studio pubblicato negli Archives of Internal Medicine ha rilevato le donne che hanno assunto più vitamina D, detta “vitamina del sole“, così come più calcio, hanno visto diminuire il rischio di sindrome pre mestruale dal 30 al 40%. È possibile ottenere il calcio dal latte, naturalmente, ma si può anche trovare nei semi di sesamo, mandorle e verdure a foglia verde, come i cavoli.

Idee per consumarli

hamburger di salmone. In una ciotola, mescolate due confezioni da 160 grammi di salmone sgocciolato, senza lische e pelle, con una forchetta. Aggiungere 1/2 tazza (125 ml) di fiocchi d’avena, 1 uovo grande (un’altra fonte di vitamina D), 2 cucchiai (30 ml) di semi di sesamo, 1 cucchiaino (5 ml) di cumino, il succo di mezzo limone e 1 / 4 di cucchiaino (1 ml) di pepe nero. Formare 4 tortini di uguali dimensioni e grigliarli a fuoco medio per 3-5 minuti per lato, o fino a doratura. Servire su panini integrali con spinaci e pomodori a fette. Ideale con un bicchiere di latte scremato per aggiungere ulteriore calcio.

2. Soba noodles e broccoli: per un cuore più forte

Quando le particelle di colesterolo LDL (“cattivo“) si ossidano, hanno più probabilità di diventare placche nelle pareti delle arterie, che portano le malattie cardiache. Gli antiossidanti aiutano a combattere questo processo e i ricercatori tedeschi hanno scoperto che la rutina antiossidanti e la vitamina C lavorano in sinergia per fermare l’ossidazione delle particelle LDL. La rutina si trova nel grano saraceno, il tipo di grano intero utilizzato per preparare i soba noodles (facilmente reperibile nel reparto pasta o nel reparto di cibi internazionali, nei negozi di alimentari). Naturalmente, la vitamina C si trova in molta frutta e verdura, compresi broccoli, agrumi e pomodori.

Idee per consumarli

per un pranzo facile, preparare dei soba noodles in base alle indicazioni riportate sulla confezione e condirli con 2 petti di pollo cotti e tagliati a cubetti senza pelle, 2 tazze (500 ml) di cimette di broccoli cotti al vapore, 2 pomodori tritati, 2 cucchiai (30 ml), olio extravergine di oliva e 1/2 cucchiaino (2 ml) di peperoncino rosso. Conservare in frigorifero. Dosi per 4-6 porzioni.

3. Tofu e peperoncini jalapenos: per ridurre l’infiammazione

Gli scienziati in Corea hanno scoperto che la genisteina (un isoflavone con proprietà antiossidanti presente nei cibi a base di soia come il tofu e l’edamame) e la capsaicina (un antiossidante che dona al peperoncino il suo gusto piccante) aiutano a tenere a bada le infiammazioni. L’infiammazione cronica nel corpo è nota come fattore di rischio per le malattie cardiache e il cancro. La capsaicina aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna , che offre ancora più vantaggi per la salute del cuore.

Idee per consumarli

combinare, mescolandoli assieme, dei cubetti di tofu con verdure fresche tritate e un po’ di zenzero fresco, oltre a del peperoncino jalapeños tritato; irrorare con salsa di soia a basso contenuto di sodio. Oppure, per una merenda nutriente, preparare 1 tazza (250 ml) di edamame sgusciati (li trovate nella corsia della verdura surgelata, nella maggior parte dei negozi di generi alimentari) secondo le indicazioni riportate sulla confezione e condire con 1/4 di cucchiaino (1 ml) di sale marino, un pizzico di pepe di cayenna o peperoncino in polvere, oltre ad una spruzzata di succo di limone fresco. Dosi per 2 porzioni circa.

4. Cipolle e ceci: per ottenere più energia

Secondo uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, i composti di zolfo presenti nelle cipolle, aglio e porri possono aiutare ad assorbire più ferro e zinco da cereali e legumi, compresi i ceci. “Il ferro è coinvolto nel trasporto di ossigeno nel corpo, così una carenza di ferro può causare stanchezza e annebbiamento del cervello“, spiega la Dr.ssa Bazilian. “Le donne in pre menopausa hanno bisogno di apportare regolarmente il ferro nella dieta a causa della perdita di sangue con le mestruazioni”.

Idee per consumarli

fare soffriggere 1 cipolla tagliata a dadini e 2 spicchi d’aglio tritati insieme con 2 cucchiaini (10 ml) di olio vegetale in una grande pentola, a fuoco medio, fino a quando le cipolle diventeranno morbide. Versare 4 tazze (1 litro) di brodo vegetale a basso contenuto di sodio, una latta da 500 ml di ceci (scolati e sciacquati), 1 carota a dadini, 1 gambo di sedano a dadini, 1 cucchiaino (5 ml) di salvia secca, sale e pepe secondo il proprio gusto. Fare bollire per 15 minuti e guarnire con coriandolo fresco. Dosi per 4 porzioni circa.

Autore | Daniela Bortolotti

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