Proteine: Quante Ne Avete Bisogno e Quando?

Quando si tratta di costruzione muscolare, restare attivi e tenere a bada la fame, niente è meglio delle proteine, ma capire quante assumerne può essere difficile: la proteina è una parte vitale di una dieta sana, aiuta con la crescita e la riparazione dei tessuti, compresa la pelle, le ossa, gli occhi e, soprattutto, i muscoli. Aiuta anche a sostenere un sistema immunitario sano ma, mentre è comune nella nostra cultura essere preoccupati del corretto apporto, molti di noi in particolare quelli che mangiano molta carne, potrebbe assumerne troppa. Trovare il giusto equilibrio è la soluzione per avere un corpo forte e sano.

Quante proteine dovreste consumare?

La nutrizionista e omeopata Dr.ssa Michelle Meilleur, raccomanda ai suoi pazienti una porzione di proteine magre ogni volta che mangiano. Le opzioni a disposizione includono yogurt greco, ricotta, pesce, pollo, carne magra, uova, tofu e tempeh. “Le proteine vi aiuteranno a sentirvi pieni e ad avere bisogno di meno zuccheri”, spiega. “Questo perché estendono il rilascio di carboidrati per un periodo di tempo più lungo, fornendo più energia e aumentando il senso di sazietà meglio dei carboidrati e dei grassi” conferma l’esperta. Iniziando la giornata con una tazza di cereali, per esempio, si possono desiderare i carboidrati subito dopo: i cereali da soli non vi sazieranno, quindi avrete bisogno di un biscotto o un muffin, perché è quello che il cervello chiede e non un vasetto di yogurt. Questo è il motivo per cui le proteine, che possono aiutare a mantenere l’appetito a bada, sono così importanti per le persone che stanno cercando di perdere peso.

Fate attenzione però: una bistecca enorme ad ogni pasto non è la risposta. La Dr.ssa Angela Dufour, dietista sportiva ed esperta in nutrizione spiega che, anche quando si tratta di proteine, gli individui tendono a consumarne in eccesso, abitudine che può essere altrettanto malsana. Gli adulti dovrebbero seguire una dieta costituita da un equilibrio di carboidrati (dal 45 al 65%), grassi sani (dal 20 al 35%) e proteine (dal 10 al 35%). “Se ci si basa su una dieta di 2.000 calorie, le proteine sono solo una modesta quantità”, spiega la dietista. “In un individuo di 70 kg uomo, servirebbero solo 56 grammi di proteine al giorno, mentre una donna di 58 kg avrebbe solo bisogno di 46 grammi. “In effetti, quando si parla in termini di quantità di proteine specifiche, legate al peso corporeo negli adulti, l’ideale è in realtà 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo”, spiega la Dufour. “Ma quello che è stato studiato, almeno negli atleti, è che se ne assumono in media 2-3 grammi per chilogrammo di peso corporeo, e questo è troppo“. I bambini e gli adolescenti, tuttavia, hanno bisogno di più proteine e dovrebbero consumarne circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Fate attenzione alle dimensioni delle porzioni di proteine

Come per tante cose, quando si sta cercando di trovare il perfetto equilibrio, la dimensione è fondamentale. “Quindi non stiamo parlando di una bistecca da 300 grammi, ma di 100/120”, spiega la Meilleur.”Si tratta di un mezzo petto di pollo, o di una bistecca delle dimensioni di un mazzo di carte”. La proteina deve esserci, ma nelle giuste quantità. Molte persone (soprattutto coloro che cercano di perdere peso) sono colpevoli non solo di assumere troppe proteine, ma di non mangiare abbastanza carboidrati, che sono il carburante del corpo. “è necessario essere in equilibrio”, spiega la dietista. “Queste persone stanno probabilmente cercando di costruire il muscolo, ma se non si assumono i carboidrati, sotto forma di ortaggi, frutta o cereali integrali, poi si finisce per bruciare il muscolo e non si raggiunge l’obiettivo “.

Le proteine non sono solo carne

La Dr.ssa Dufour sottolinea anche che le proteine non devono per forza venire dalla carne. “Se si sta consumando molta carne, si stanno assumendo anche più grassi saturi”, spiega. “Questo può mettere a rischio di patologie cardiovascolari”. Il consiglio è, invece, di variare le fonti di proteine: tofu (21 grammi per 3/4 di tazza), uova (13 grammi in 2 uova grandi) e latte di soia (8,5 grammi per tazza). Noci, semi e burro di noci sono un’altra grande fonte di proteine, ma possono essere ricchi di grassi e dovrebbero essere consumati con moderazione. Latte magro, yogurt (3/4 di tazza di yogurt greco contiene 18 grammi di proteine ) e ricotta sono alternative ideali. Cereali e legumi forniscono alcune proteine (soprattutto quando sono consumati insieme), ma non sono facilmente assorbiti dal corpo.

Il tempismo è fondamentale

Se state cercando di costruire il muscolo, sia la Dr.ssa Dufour che la Dr.ssa Meilleur sottolineano l’importanza di consumare proteine subito dopo un allenamento perché aiutano a riparare il tessuto muscolare che è stato messo sotto sforzo. “La tempistica dell’assunzione delle proteine è importante”, conferma la Dufour. “In termini di riparare e ricostruire, è necessario assumerle entro 20 minuti / mezz’ora dopo un allenamento, anche se alcuni consigliano un tempo ulteriormente inferiore”. Si potrebbe preparare ad esempio un latte al cioccolato, aggiungendo un po’ di yogurt, o spuntini a base di mix di cereali. A seguire, un pasto regolare, con alcune proteine, nel giro di un’ora o due.

Autore | Daniela Bortolotti

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