Latticini: Scegli Bene!

Non c’è ragione di essere ‘sospettosi’ nei confronti dei latticini. Scegliendoli attentamente, potresti ritrovarti con un ottimo alleato per la tua dieta; i latticini giocano infatti un ruolo importante nel mantenimento della salute delle tue ossa, a mano a mano che vai avanti con l’età.

I derivati del latte non hanno goduto di buona fama, negli ultimi anni – quand’è stata l’ultima volta che hai visto un adulto bere un bicchiere di latte? – e ciò potrebbe essere accaduto per molte ragioni: I latticini contengono grassi. O, per meglio dire, il grasso che si trova nei latticini non magri e non light è del tipo saturo, che è quel grasso responsabile di aumentare il tuo rischio cardiovascolare; danneggiando le arterie e aumentando i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, gli acidi grassi saturi sono in grado a lungo andare di occludere le tue arterie, infiammandole, provocando ictus e infarti. Inoltre, troppi grassi saturi ti portano a prendere su peso.

E come se non bastasse: molte persone sperimentano, ad un certo punto della loro vita, una certa intolleranza ai latticini, perché sono intolleranti al lattosio. Ma, che ci si creda o no, i latticini e tutti i prodotti derivati dal latte, contengono anche innegabili benefici per la nostra salute, come ad esempio i nutrienti fondamentali per assicurare durezza e resistenza ossea. La chiave è cercare di fare scelte sensate, anche quando si tratta di latticini, e quindi informarsi, innanzitutto al meglio. Leggi qui:

Per le tue ossa

Nel 2000, alcuni scienziati dell’Università dell’Alabama raccolsero tutti gli studi che si erano occupati di analizzare la correlazione tra latticini e densità ossea, dal 1985 fino a quel momento. Ciò che scoprirono, fu che tutto appariva piuttosto misterioso e confuso. Più di metà degli studi presi in esame infatti, si rivelarono inconcludenti: non sapevano cioè spiegare la relazione tra latticini e salute delle ossa; i derivati del latte aiutano dunque o no le nostre ossa a star meglio e a rimanere in forma?

Dennis Savaiano, Professore di Scienze Nutrizionali presso la Purdue University, notò come una diretta correlazione tra il consumo di latticini negli adulti e la loro salute ossea fosse ancora più problematico. “Il problema,” affermò, “è che le ossa subiscono un processo lunghissimo, che occupa un’intera vita. Lo sappiamo analizzando, ad esempio, i giovani adolescenti e i bambini; i bambini che abbiano smesso di bere latte prima della pubertà, hanno una densità ossea più bassa rispetto a i loro coetanei. Ed è grazie a questo dato, che sappiamo che i latticini possono aiutarci a massimizzare la densità ossea nei bambini.” Ma negli adulti?

Da adulti, non c’è molto che possiamo fare per migliorare la nostra densità ossea, dal momento che si è già formata. Quello che il latte e i latticini possono fare, è aiutarci a mantenere tale status, la densità che abbiamo già raggiunto. “Accertati dunque di ricevere abbastanza calcio, anche in età adulta, in modo da limitare il più possibile la perdita di calcio che caratterizza l’età avanzata,” consiglia Savaiano. Per cercare di scoraggiare il più possibile l’arrivo della cosiddetta osteoporosi, e quindi tenere lontane, il più possibile, le fratture, prima causa di complicazioni negli anziani.

Teoricamente, fa notare Robert Heaney, Dottor Endocrinologo specializzato in nutrizione alla Creighton University, potresti ottenere il calcio che desideri e ti serve anche da altre fonti, che non siano latte, latticini e altri derivati. Ma non è così semplice, soprattutto perché non esiste altra fonte altrettanto ricca di calcio quanto i formaggi e i latticini. Savaiano aggiunge: “Ed è per questo che i latticini sanno essere l’unica opzione possibile per ottenere il giusto apporto di calcio.” Ad esempio, continua, “Tre tazze di broccoli corrispondono all’incirca ad una tazza di latte. Sono parecchi broccoli!”

Intolleranza al lattosio

Potresti stare pensando, “Perfetto, quindi i latticini fanno bene alle ossa. Peccato che io non possa mangiarne affatto.” Aspetta, leggi qui. Il tuo stomaco può gestire i latticini molto meglio di quanto tu non creda, lo dice il Dott. Heaney. “Lo zucchero contenuto naturalmente nel latte, il lattosio, non può essere digerito dai naturali enzimi che caratterizzano una porzione della popolazione,” spiega. “Questo perché manca loro un enzima che perdono una volta diventati adulti. Ma è vero solo per alcuni di noi, non per tutti.” Ma molti di noi, possono ‘riavere indietro’ quell’enzima denominato lattasi.

“Consumando latticini regolarmente,” continua. “I batteri presenti nell’intestino saranno in grado, a lungo andare di ri-sviluppare la lattasi che al tuo intestino manca. E può bastare anche un periodo di sole due settimane!” Heaney consiglia dunque di ri-esporsi al latte, prima lentamente, bevendone solo un po’ ogni giorno. Anche se all’inizio potrà risultare fastidioso, Heaney afferma che la gran maggioranza delle persone che ha provato questa tattica, si è ritrovata poi in grado di consumare nuovamente latticini senza alcun problema, e in poco tempo.

“I batteri presenti nel colon posseggono una straordinaria capacità di adattamento,” afferma Savaiano. “Se darai loro latte, impareranno a cibarsi di latte.” Lo stesso Savaiano ha riscontrato di avere a volte problemi a digerire alcuni cibi, ecco perché è consapevole delle tecniche atte a ri-formare una tolleranza ai latticini. “Personalmente,” ammette, “cerco di consumare da mezza tazza a una tazza di latte al giorno, specialmente la mattina, magari con dell’avena. E poi, durante il giorno, cerco di consumare dei latticini o derivati del latte, un formaggio duro ad esempio o dello yogurt. Poi, a cena, assumo altri 25 cl. di latte.”

Lo yogurt è una vera manna per chi ha problemi a digerire il lattosio: “È come prendere una lattasi in pillola, senza doversi dar la pena di bere un bicchier di latte,” afferma Savaiano. “I batteri presenti nello yogurt contengono lattasi in grande quantità. Quindi quando mangi lo yogurt, stai di fatto mangiando anche l’enzima che ti aiuterà a digerirlo poi, ecco perché non ne sei intollerante.” Lo yogurt greco, continua Savaiano, ha invece una più bassa percentuale di lattosio, quindi può essere ancor più facile da digerire ma, aggiunge, è povero in calcio. Anche nei formaggi duri si riscontra una bassa percentuale di lattosio, ma sono anche, tendenzialmente, più ricchi di grassi.

Nonostante l’evidenza voglia che l’intolleranza al lattosio possa essere ‘reversibile’, alcune persone, semplicemente, non possono, e non riescono. “Saranno costrette a rivolgere la loro attenzione verso altri alimenti, per ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno,” afferma Shivani Sahni, Dottoressa e assistente scientifica presso l’Institute for Aging Research, un’organizzazione non-profit per la gerontologia e la ricerca geriatrica, e docente presso la Harvard Medical School. Sahni raccomanda verdure a foglia verde, come il cavolo e il bok choy. “Anche i legumi ed il tofu (in quanto prodotto della soia) posseggono un certo quantitativo di calcio,” afferma.

Nonostante la soia possa suonare come un’ottima opzione alternativa, Heaney raccomanda: “Il calcio che viene aggiunto al latte di soia, rimane sul fondo del cartone o della bottiglia, così molte persone non riescono a raggiungerlo. Sarebbe necessaria una shakerata di quelle riservate alla vernice rimasta sul fondo, per recuperare quel calcio! Le bevande a base di soia sono delle ottime bevande, ma non possono essere considerate sostitutive di quelle a base di latte.”

Ci sono latticini e latticini

Prima di buttarti a capofitto sul gelato o sui prodotti metà margarina e metà burro, per dare una sferzata di calcio alle tue ossa, tieni a mente che i derivati del latte non sono tutti uguali: “Dando un’occhiata ai valori nutrizionali di alcuni derivati, ti accorgerai che la crema di latte è un discorso a sé,” sottolinea la Sahni. “La crema di latte contiene infatti un alto livello di acidi grassi saturi e un basso livello di nutrienti specifici per la densità ossea, come il calcio e la vitamina D.”

La Dott.ssa Sahni ha recentemente completato uno studio che ha cercato di mettere in relazione tra loro il consumo di latticini e la densità minerale ossea di più di 2.500 persone e ha scoperto che coloro i quali avevano dichiarato di consumare più di tutti latte e yogurt, avevano, in media, una più alta densità delle ossa delle anche. Mentre formaggi e crema di latte non sembra aiutino affatto la densità ossea. Infatti, coloro i quali hanno dichiarato un più alto consumo di panna e crema di latte hanno dimostrato una minor densità minerale della testa del femore, e parte delle anche si è rivelata suscettibile a fratture.

In ogni caso, dal momento che i latticini sono in grado di veicolare anche alti livelli di colesterolo, è importante dunque optare per quelli più magri, o per le versioni più leggere di essi. In questo modo, taglierai sul grasso senza però perdere in calcio; una vera vittoria!

Come ottenere quel fabbisogno quotidiano di calcio

Non c’è dubbio dunque, che per mantenere la tua densità ossea, sarai costretta a consumare latte e derivati del latte, in particolar modo però, latticini a basso contenuto di grassi. È sempre un’ottima idea parlare con il tuo dottore, se credi di aver sviluppato una vera e propria allergia al latte, ma, come dicevamo all’inizio, molte persone possono tornare a mangiarne facilmente, senza problemi. Scegli dunque, se rientri in questi parametri, prodotti a basso contenuto di lattosio, come lo yogurt e il formaggio duro, per facilitare la tua digestione. In conclusione, evita o riduci drasticamente il consumo di panna e di prodotti a base di crema di latte, come il gelato e i formaggi cremosi, perché in realtà non aiutano la tua densità ossea. E se davvero si scopre che non riesci a digerire il lattosio, accertati di ricevere sufficiente calcio da altre risorse, come ad esempio le verdure a foglia verde scuro e il succo d’arancia con calcio aggiunto.

Autore | Enrica Bartalotta

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