Dieta: 10 Ricette Per Un Cuore Sano

Siate buoni con il vostro cuore e lui vi ripagherà con una lunga e sana vita: con queste deliziose ricette (che sono anche a basso contenuto di calorie) tratterete bene cuore e palato.

1 – Insalata tropicale al salmone

Evocate i colori e i sapori di una isola tropicale con questo insolito piatto a base di salmone: il suo sapore ricco è perfettamente bilanciato dall’acidità dell’arancia e dalla dolcezza del mango e della papaia.
Il salmone non è solo ideale per il cuore, grazie ad i suoi acidi grassi omega-3, è anche un’utile fonte di potassio, che aiuta a regolare l’equilibrio dei fluidi e a prevenire la pressione alta.

Ingredienti

8 baccelli di cardamomo, schiacciati
1 cucchiaino di semi di cumino
la scorza finemente grattugiata e il succo di 1 lime
il succo di 1 arancia grande
1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sale
1 cucchiaio di miele
pepe q.b.
4 pezzi di filetto di salmone senza pelle, da circa 100 g ciascuno
150 g di foglie di insalata mista, come radicchio o lattuga
1 mango, sbucciato e tagliato a dadini di 1 cm di spessore
1 papaia, sbucciata e privata ​​dei semi, tagliata a dadini 1 cm di spessore
1 arancia, sbucciata e tagliata a spicchi

Scaldare una piccola padella. Togliere i semi dai baccelli di cardamomo e aggiungerli nella padella calda insieme con i semi di cumino. Fare tostare per pochi secondi per liberare gli aromi, poi spostare il cardamomo e il cumino in un piatto non metallico.
Aggiungere la scorza di lime e succo di frutta, succo d’arancia, salsa di soia e miele, condire con pepe. Mettere i pezzi di filetto di salmone nel piatto. Girarli per ricoprire entrambi i lati. Coprire e lasciare marinare per circa 30 minuti.
Preriscaldare il grill. Sollevare il salmone dalla marinata e cuocere su un solo lato; i filetti di salmone devono ancora essere leggermente traslucido al centro. Nel frattempo, versare la marinata in una pentola piccola e portare appena a ebollizione.
Disporre le foglie di insalata al centro di 4 piatti. Cospargere con i dadini di mango e papaia e gli spicchi d’arancia sopra e intorno l’insalata. Mettere i pezzi di salmone cotti sulla parte superiore dell’insalata e i pezzi di frutta sopra la marinata calda. Servire immediatamente.

tempo di preparazione 20 minuti, più 30 minuti di marinatura
tempo di cottura 10 minuti
Dosi per 4 porzioni

Per porzione:
256 calorie
23 g di proteine
8 g di grassi totali
2 g di grassi saturi
54 mg di colesterolo
25 g di carboidrati totali
24 g di zuccheri
4 g di fibre
249 mg di sodio

2 – Braciole di maiale al pesto

La carne di maiale magra è ok per il cuore. Per mantenere queste braciole di maiale sane ma succulente, guarnitele con del pesto fatto in casa: utilizza un pochino di olio, ma si diluisce bene nei succhi della carne. Verso la fine della cottura vi suggeriamo di praticare una fessura con un coltellino nel centro della braciola: sarà pronta da mangiare quando i succhi non usciranno più e la carne mostrerà appena un accenno di rosa. È il momento migliore, quando è ancora succosa e tenera.

Ingredienti

180 g di tagliatelle all’uovo o di tagliatelle di riso
2 tazze di foglie di basilico fresco
3 spicchi d’aglio, pelati
1/2 cucchiaino di pepe nero appena macinato
2 cucchiai di pangrattato integrale
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
4 braciole magre di lombo di maiale, 1 cm di spessore, circa 120 g ciascuna

Preparare la pasta secondo le istruzioni riportate sulla confezione. Scolare e tenere al caldo. Nel frattempo, preriscaldare il grill.
Mettere il basilico, l’aglio e il pepe in un robot da cucina. Tritare grossolanamente e aggiungere il pangrattato, tritando per altri 30 secondi. Con il motore in funzione, aggiungere lentamente l’olio. Mettere da parte.
Ungere una padella grande pesante e la padella da carne con spray da cucina. Impostare il fuoco alto fino a quando è molto caldo, ma non fumante. Cospargere entrambi i lati delle braciole di maiale con il pepe rimanente e fare rosolare fino a doratura, circa 1 minuto per lato. Togliere dal fuoco. Cospargere le braciole di maiale su entrambi i lati con il pesto e trasferire nell’altra padella.
Fare cuocere le braciole fino a quando il pesto è leggermente più scuro e succhi sono di colore chiaro, circa 2 minuti per ogni lato. Dividere la pasta in modo uniforme tra 4 piatti, guarnirne ciascuno con una braciola di maiale al pesto e servire.

tempo di preparazione 10 minuti
tempo di cottura 10 minuti
Dosi per 4 porzioni

Per porzione:
451 calorie
34 g di proteine
17 g di grassi totali
4 g di grassi saturi
76 mg di colesterolo
41 g di carboidrati totali
1 g di zuccheri
4 g di fibre
112 mg di sodio

3 – Tagliatelle al sesamo e verdure

Un piatto favorito da sempre nei ristoranti cinesi, può essere un ottimo e sano contorno (raddoppiare le porzioni se si tratta di un piatto principale). In questa ricetta la pasta di sesamo è stata sostituita con il burro di arachidi e l’olio di sesamo. L’acqua di cottura della pasta, che è ricca di amido, viene usata per “allungare” il sugo. Si tratta di una tecnica tradizionale per preparare la salsa in modo che aderisca meglio alle tagliatelle. In questo caso l’acqua sostituisce quello che potrebbe altrimenti essere grasso in più.

Ingredienti

250 g di tagliatelle di grano intero o linguine
1/3 tazza di coriandolo fresco
2 cucchiai di burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi
2 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sale
2 + 1/2 cucchiaini di miele
Aceto di riso (o di sidro) 1 cucchiaio
1 cucchiaio di olio di sesamo
2 spicchi d’aglio, sbucciati
1/4 di cucchiaino di pepe di Cayenna
2 carote, affettate
1 peperone rosso, affettato
1 gambo di sedano grande, affettato
2 cipolle, affettate

Cuocere le tagliatelle in una grande pentola di acqua bollente secondo le istruzioni riportate sulla confezione, al dente. Scolare, tenendo da parte un mezzo bicchiere di acqua di cottura.
Nel frattempo, unire coriandolo, burro di arachidi, salsa di soia, miele, aceto, olio di sesamo, aglio e pepe di cayenna in un robot da cucina e frullare, riducendo a purea. Trasferire in una ciotola grande.
Aggiungere l’acqua di cottura della pasta e le linguine, assieme a carote, peperoni, sedano e cipolle e mescolare bene per unire gli ingredienti. Fare affreddare tagliatelle e verdure in frigorifero per almeno 1 ora prima di servire.

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 10 minuti, più 1 ora di raffreddamento
Dosi per 6 porzioni

Per porzione:
211 calorie
8 g di proteine
6 g di grassi totali
1 g di grassi saturi
0 mg di colesterolo
31 g di carboidrati totali
5 g di zuccheri
7 g di fibre
312 mg di sodio

4 – Salsa piccante di fagioli neri

Aggiornate il vostro menu con questa salsa, che è praticamente priva di grassi ma anche un’ottima fonte di fibra. Può essere versata al cucchiaio come contorno di un pranzo leggero, accompagnata da pane pita integrale. Non contiene olio, panna acida, nessuna crema di formaggio, né alcuna aggiunta di grassi. I fagioli in scatola sono una fonte eccellente ed economica di proteine ​​e fibre, inoltre contengono pochi grassi.

Ingredienti

5 spicchi d’aglio, sbucciati
1 latta (540 ml) di fagioli neri, sciacquati e scolati
2 cucchiai di aceto di vino bianco
1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto
2 cucchiaini di cumino macinato
2/3 di tazza di coriandolo fresco tritato
4 cipolle tagliate a fette sottili
2 peperoncini jalapeno, finemente tritati

In un pentolino di acqua bollente, cuocere l’aglio per 2 minuti. Scolare e trasferire in una ciotola grande. Aggiungere i fagioli e schiacciare il tutto con lo schiacciapatate. Aggiungere aceto, succo di limone e cumino e mescolare fino a quando gli ingredienti sono ben amalgamati. Aggiungere coriandolo, cipolle e peperoncino jalapeno, poi servire. Questa ricetta può essere preparata in anticipo e messa in frigorifero. Riportatela a temperatura ambiente prima di servirla.

Variazioni

Se avete tempo, fate cuocere i fagioli neri secchi senza usare quelli in scatola, mettendoli a bagno per una notte in acqua, coperti, poi fate scolare l’acqua di ammollo e coprite con acqua fresca facendoli cuocere per 45 minuti (massimo 1 ora), o fino a quando sono teneri. Dopodiché procedete con la ricetta normale.

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 5 minuti
Dosi per 8 porzioni

Per porzione:
52 calorie
3 g di proteine
0,4 g di grassi totali
0,1 g di grassi saturi
0 mg di colesterolo
9 g di carboidrati totali
1 g di zuccheri
3 g di fibre
23 mg di sodio

5 – Insalata di pomodoro e aglio

Quando i pomodori sono al loro massimo di dolcezza, questa insalata di pomodori e aglio è particolarmente deliziosa. Dall’aspetto accattivante, meglio se preparata con una miscela di diversi colori.
I pomodori sono una fonte di vitamina C, un nutriente importante per mantenere sano il sistema immunitario e la pelle. Questa vitamina è concentrata nella sostanza gelatinosa che circonda i semi.

Ingredienti

1 grande foglia di lattuga + alcune foglie grandi strappate in piccoli pezzi
4 o 6 pomodori maturi, circa 500 g in totale, tagliati a fette
2 tazze di pomodorini, dimezzati
16 foglie di basilico fresco
2 cucchiai di semi di zucca tostati
2 cucchiai di semi di girasole tostati

Vinaigrette

1 spicchio d’aglio piccolo, tritato
1 + 1/2 cucchiaino di aceto di vino rosso
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
pepe q.b.

Per preparare la vinaigrette, mescolare insieme aglio, aceto, olio e pepe in una piccola ciotola.
Preparare uno strato di foglie di lattuga su un piatto da portata o su 4 piatti e disporre i pomodori a fette e poi i pomodori ciliegini sulla parte superiore. Versare la vinaigrette. Cospargere di foglie di basilico e di semi di zucca e girasole, poi servire subito.

Variazioni – Insalata di pomodorini e piselli.

Cuocere 250 g di piselli a vapore per circa 3 minuti o finché sono teneri, ma ancora croccanti. Raffreddare sotto l’acqua corrente fredda. Aggiungere 370 g di pomodori ciliegia tagliati a metà, se di grandi dimensioni, e 6 scalogni tagliati a fette sottili. Preparare la vinaigrette come nella ricetta principale e versarla sopra pomodori e piselli. Aggiungere 4 cucchiai di trito di menta fresca, o 1 cucchiaio di dragoncello fresco tritato e prezzemolo, e mescolare.

tempo di preparazione 10 minuti
dosi per 4 porzioni (come antipasto) o 2 porzioni (come piatto unico)

Per porzione:
164 calorie
4 g di proteine
14 g di grassi totali
2 g di grassi saturi
0 mg di colesterolo
5 g di carboidrati totali
4 g di zuccheri
5 g di fibra
22 mg di sodio

6 – Frittata di albumi con spinaci, pomodoro e formaggio Cheddar

Una deliziosa frittata con poco grasso e colesterolo, il tipo di ricetta attenta ad ogni esigenza di salute. Per prepararla in modo ancora più delizioso, è possibile impreziosire il piatto in modo creativo con ingredienti a vostro piacimento.

Ingredienti

3 albumi
2 cucchiaini (10 ml) di aneto fresco tritato
pepe q.b.
1/2 tazza (125 ml) di spinaci freschi
1 pomodoro tritato
2 cucchiai (25 ml) di formaggio Cheddar light grattugiato

Cucinare la frittata in una padella antiaderente o in una teglia rivestita con uno spray antiaderente (che elimina la necessità di burro o margarina). Montare a neve gli albumi, con 1 cucchiaino (5 ml) di acqua, aneto e pepe in una ciotola media. Mescolare spinaci, pomodoro e formaggio Cheddar in un’altra piccola ciotola. Applicare uno strato sottile di spray da cucina antiaderente in una padella e impostare il fuoco medio per 1 minuto. Versare il composto a base di uova nella padella e fare cuocere fino a quando gli albumi cominceranno a scurirsi sul fondo. Sollevare il bordo con una spatola e cuocere fino a quando gli albumi saranno quasi cotti e il fondo sarà leggermente dorato.
Distribuire il ripieno di spinaci sulla frittata, lasciando un bordo di 1 cm, tenendone da parte 1 cucchiaio per la guarnire. Sollevare la frittata e piegare a metà, lasciando che il ripieno esca appena. Cuocere per 2 minuti. Far scivolare la frittata su un piatto e guarnire con il ripieno tenuto da parte. Servire subito.

tempo di preparazione 5 minuti
tempo di cottura 5 minuti
Dosi per 1 porzione

Per porzione:
113 calorie
calorie da grassi 27
3 g di grassi
grassi saturi 2 g
colesterolo 10 mg
5 g di carboidrati
fibre 2 g
2 g di zuccheri
proteine ​​15 g

7 – Zuppa toscana di fagioli misti

La cucina toscana si concentra su ingredienti sani, freschi e tecniche di cottura semplici, per preparare tradizionalmente deliziosi piatti. Questa zuppa si può facilmente replicare nella vostra cucina: le verdure e i fagioli la rendono ricca di fibra (solubile, il tipo che aiuta a controllare il colesterolo nel sangue abbassando il colesterolo “cattivo”). Carote, sedano e altri ortaggi, sono invece fibra insolubile, che aiuta l’intestino a mantenere la regolarità. Ricordate: i fagioli in scatola hanno sale aggiunto, quindi siate sicuri di sciacquarli più volte prima di aggiungerli al tegame.

Ingredienti

1 cucchiaio di olio d’oliva
2 cipolle, tritate grossolanamente
2 carote, tritate grossolanamente
2 gambi di sedano, tritati grossolanamente
1 + 3/4 tazze di brodo di pollo a ridotto contenuto di sale
1 latta grande (800 ml) nodi pomodori passati
1/2 tazza di basilico fresco tritato
2 cucchiai di origano fresco tritato o 1 cucchiaino di origano secco
1 latta (540 ml) di fagioli rossi
1 latta (540 ml) di fagioli borlotti
1 lattina (540 ml) di ceci
1/2 tazza di parmigiano grattugiato fresco

Scaldare l’olio in una grande casseruola antiaderente a fuoco medio-alto. Soffriggere le cipolle, le carote e il sedano fino a quando risultano morbidi, circa 5 minuti. Aggiungere il brodo di pollo, pomodori passati, basilico e origano. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco a medio-basso, coprire parzialmente e fare cuocere per 10 minuti.
Posizionare fagioli e ceci in un colino; sciacquare e scolare. Aggiungerli alla minestra. Cuocere fino a quando sprigioneranno il loro tipico profumo, quindi per circa 10 minuti. Togliere dal fuoco.
Ridurre in purea circa un quarto della zuppa, con un frullatore a immersione, oppure trasferire circa 2 tazze in un frullatore o robot da cucina, frullarle e rimetterle nella pentola. Servire condita con 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato.

tempo di preparazione 25 minuti
tempo di cottura 30 minuti
Dosi per 6 porzioni

Per porzione:
250 calorie
16 g di proteine
7 g di grassi totali
2 g di grassi saturi
7 mg di colesterolo
30 g di carboidrati totali
10 g di zuccheri
12 g di fibre
848 mg di sodio

8 – Manzo scottato con verdure

Un controfiletto delizioso di carne di manzo scottato, circondato da verdure, è un’ottima fonte di ferro, niacina, riboflavina, vitamina B12 e zinco. Il controfiletto è tra i tagli più magri e togliere il grasso visibile prima di mangiarlo, lo rende ancora migliore. La carne magra di manzo è un alimento altamente nutriente.

Ingredienti

2 spicchi d’aglio, finemente tritati
1/2 cucchiaino di pepe
1 bistecca di manzo spessa 2 cm, circa 1,2 kg
500 g di patate, tagliate a pezzi
500 g di fagiolini
1 cipolla rossa grande, tagliata a fette molto sottili
2 cucchiai di aceto di vino bianco
2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva
1/4 di cucchiaino di zucchero

Preriscaldare il forno a 190° C. Schiacciare l’aglio e 1/4 di cucchiaino di pepe con il lato di un coltello fino a formare una pasta spessa. Strofinare la miscela su entrambi i lati della bistecca. Mettere da parte.
Portare a ebollizione le patate in acqua sufficiente a coprire, in una casseruola. Ridurre il calore e fare sobbollire per 5 minuti. Aggiungere i fagioli e fare cuocere finché sono teneri, circa 3-4 minuti. Scolare, sciacquare con acqua fredda e trasferire in una ciotola grande.
Mettere la cipolla in un colino e sciacquarla con acqua calda. Mescolare l’aceto, l’olio, il pepe rimanente e lo zucchero in una piccola ciotola (è la vinaigrette, va messa da parte).
Scaldare una padella da forno pesante su fuoco medio-alto fino a quando diventa molto calda ma non fumante. Aggiungere la bistecca e farla scottare fino a doratura, circa 3 minuti su ogni lato. Trasferire nel forno. Ad una temperatura di 250° circa, lasciare cuocere 15-18 minuti (se il taglio è molto spesso). Lasciare riposare per 5 minuti. Tagliare ogni residuo di grasso e disporre le verdure intorno alla bistecca scottata, condire con la vinaigrette prima di servire.

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 35 minuti
Dosi per 8 porzioni

Per porzione:
261 calorie
31 g di proteine
10 g di grassi totali
4 g di grassi saturi
69 mg di colesterolo
11 g di carboidrati totali
2 g di zuccheri
3 g di fibre
66 mg di sodio

9 – Riso verde al coriandolo

Tostare il riso, poi cuocerlo assieme ad erbe e verdure prima di aggiungere il brodo bollente, sviluppa e arricchisce il sapore di questo piatto, che è anche un ottimo accompagnamento per grigliate o pollo arrosto. I peperoni verdi sono una fonte eccellente di vitamina C, importante per mantenere sano il sistema immunitario del corpo. Anche se alcuni sostengono che la vitamina C venga annullata durante la cottura, non temete perché i suoi composti utili rimangono.

Ingredienti

1 peperone verde grande, tagliato
1 cipolla, tagliata
1 spicchio d’aglio, schiacciato
1/3 di tazza di coriandolo fresco
1/3 di tazza di prezzemolo
2 cucchiaini di margarina a ridotto contenuto di sale
2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva
1 tazza di riso bianco a chicchi lunghi
2 + 1/3 di tazze bollenti di brodo di pollo a ridotto contenuto di sale
pepe q.b.
rametti di coriandolo fresco per guarnire

Mettere il peperone, la cipolla, l’aglio, il coriandolo e il prezzemolo in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto molto fine. In alternativa, tritare con un coltello.
Riscaldare margarina e olio d’oliva in una casseruola, aggiungere il riso e soffriggere per 2-3 minuti fino a quando i chicchi diventano trasparenti. Togliere dal fuoco e mantecare con la pasta alle erbe. Riaccendere il calore e cuocere per 2 minuti, mescolando continuamente. Versare il brodo e aggiungere il pepe. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma, coprire e fare cuocere dolcemente per 10-15 minuti o fino a quando il riso è tenero e il brodo risulta assorbito.
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, con la pentola ancora coperta, per 3-4 minuti. Poi mescolare con una forchetta per separare i chicchi. Servire caldo, guarnito con rametti di coriandolo.

tempo di preparazione 20 minuti, più riposo
tempo di cottura 20 minuti
Dosi per 4 porzioni

Per porzione:
69 calorie
2 g di proteine
1 g di grassi totali
0 g di grassi saturi
0 mg di colesterolo
12 g di carboidrati totali
1 g di zuccheri
1 g di fibre
108 mg di sodio

10 – Curry di carne con salsa raita al cetriolo

Questo curry di carne macinata contiene solo un pizzico di peperoncino, ma è ideale per i bambini che amano essere un po’ avventurosi con il cibo. La raita (salsa di yogurt, cetrioli e menta) è spesso servita come agente di raffreddamento contro il bruciore di peperoncino e spezie. Lo yogurt di cui è composta è estremamente nutriente, nonché una preziosa fonte di calcio e di fosforo, vitamina B riboflavina e vitamina B12. Inoltre contiene anche batteri benefici che possono aiutare a mantenere un apparato digerente sano.

Ingredienti

500 g di carne macinata di manzo magra
1 cipolla, tritata finemente
450 g di patate, sbucciate e tagliate a dadini
3 spicchi d’aglio, tritati
2 centimetri di zenzero fresco, tritato finemente
1 stecca di cannella, tagliata a metà
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino di semi di cumino, tritati grossolanamente
1 cucchiaino di semi di coriandolo, schiacciati
Mezzo cucchiaino di peperoncini rossi secchi schiacciati
1 latta (540 ml) di pomodori a dadini
1 + 1/4 tazze di brodo di carne a ridotto contenuto di sale
pepe q.b.
150 g di spinaci
foglie di menta fresca per guarnire

Salsa al cetriolo (raita)

150 g di yogurt bianco magro
1/4 di cetriolo, tagliato finemente a dadini
4 cucchiaini di menta fresca tritata
pepe q.b.

Friggere la carne e la cipolla in una casseruola grande per 5 minuti o fino a doratura uniforme, mescolando per rompere la carne. Aggiungere patate, aglio, zenzero, spezie e peperoncino e soffriggere per 2 minuti, mescolando. Aggiungere i pomodori con il loro succo e il brodo, condire con il pepe. Portare a ebollizione, quindi coprire e fare cuocere a fuoco lento per 20 minuti, mescolando ogni tanto.
Nel frattempo, per preparare la raita di cetriolo, mescolare yogurt, cetriolo e menta con un po’ di pepe, versare con il cucchiaio in una piccola ciotola e conservare al freddo.
Aggiungere gli spinaci e continuare a cuocere per circa 1 minuto, quindi aggiungere altro pepe. Versare su piatti riscaldati e cospargere con foglie di menta fresca. Servire immediatamente, con la raita a parte.

Variazioni

Se si preferisce, si può preparare in forno. Rosolare la carne di manzo e la cipolla in una casseruola, quindi aggiungere gli altri ingredienti e portare a ebollizione. Coprire e cuocere in forno preriscaldato a 180° C per 1 ora. Aggiungere gli spinaci, quindi coprire e tornare a cuocere per altri 10 minuti. Per una versione “fruttata”, è possibile aggiungere 1/2 tazza di uvetta e 1 mela a fette, assieme a delle patate. In questo caso dovete omettere gli spinaci. Guarnire con 1 banana tagliata a dadini conditi con il succo di 1/2 limone e 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato.

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 30 minuti
Dosi per 4 porzioni

Per porzione:
296 calorie
33 g di proteine
8 g di grassi totali
3 g di grassi saturi
67 mg di colesterolo
22 g di carboidrati totale
8 g di zuccheri
5 g di fibra
406 mg di sodio

Autore | Daniela Bortolotti

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