Insonnia: Guida Completa Del Dr. Oz Ai Rimedi Contro L’Insonnia

Spendiamo circa un terzo delle nostre vite dormendo. Il sonno è infatti un processo integrale del corpo che aiuta la guarigione, il ripristino e la protezione dei nostri intricati sistemi, nonché le funzioni vitali dei nostri organi. Segui questa guida per ottenere il risposo di cui hai bisogno.

Circa 70 milioni di Americani soffrono di disordini del sonno, ed è una delle lamentele più diffuse nella comunità medica. Se non fai altro che girarti e rigirarti, prova questo programma per recuperare il controllo della situazione. Scopri come regolare il tuo ciclo del sonno, per poter ottenere un riposo di qualità.

Innanzitutto, sarà necessario valutare quali siano le scelte di vita che possono aver influenzato la tua qualità del sonno. Fumi? Se sì, l’insonnia potrebbe essere un’ottima ragione per smettere. Diversi studi hanno collegato il fumo di sigaretta a circostanze di disturbo del sonno. Ovvero gli effetti che in particolare ha la nicotina sul sonno; il collegamento tra fumare e russare e una tendenza dei non fumatori ad essere più svegli ed energici il mattino successivo.

Il fumo di sigaretta è una delle cause di morte premature che si possa in qualche modo prevedere e controllare, ed è anche la prima causa in grado di dare vita a malattie del sistema cardiovascolare. Il fumo di sigaretta infatti innalza la pressione, aumenta la tendenza del tuo sangue a formare coaguli, abbassa i livelli di colesterolo buono, e ti rende difficile far ottenere al tuo cuore gli esercizi di cui ha bisogno. Tutto questo rende il fumare una delle più importanti cause di malattie coronariche. Il primo passo da compiere verso la tua salute, è smettere. Fallo ora.

Ma il fumo non è l’unico fattore capace di influenzare drasticamente il tuo sonno; anche l’alcol, l’ansia, lo stress, il sovrappeso o l’obesità, la mancanza di attività fisica, alcuni medicinali, e il consumo di caffeina, possono pregiudicare la qualità del tuo sonno.

Sorveglia il tuo sonno

Esamina la tua routine quotidiana. Bevi caffè tutti i giorni alle 4 per superare l’abbiocco pomeridiano? Bevi più di un drink a base alcolica al giorno? Ceni dopo le nove? Fai esercizio? Generalmente, vai a letto/ti svegli alla stessa ora tutti i giorni? Prendi nota dei tuoi comportamenti e abitudini. Identificarli ora ti permetterà di proseguire immediatamente verso la ricerca dell’ottima dormita. Tieni un diario ‘del sonno’, e accertati di appuntarvi: cosa stavi facendo prima di andare a letto; quando sei andata a letto e quando ti sei svegliata; quanto tempo ti ci è voluto per addormentarti; il tempo dedicato, se c’è stato, al riposo pomeridiano.

Recentemente, la National Sleep Foundation ha avviato un sondaggio per chiedere alle persone cosa le tiene sveglie la notte, e non sorprende che le risposte più diffuse siano: problemi economici, stress sul lavoro o di relazione. A livello basicamente biologico, il tuo cervello percepisce questi problemi come minacce che deve processare, trattare e risolvere; non può quindi spegnere il suo sistema d’allerta per farti dormire, fino a che non avrà avuto la sensazione di aver trovato una soluzione. Cacciare via lo stress dalla tua vita potrebbe essere un compito impossibile da realizzare. E lo è. Anziché cancellare lo stress, cerca di minimizzarlo facendo riferimento ad una miriade di modi per affrontarlo. Leggi qui:

Datti alla meditazione

Decidi di seguire una pratica che migliori la flessibilità, la forza, e il ritmo cardiaco, e che metta in pace il tuo cervello. Scegli la disciplina che è meglio per te e inseriscila nella tua routine quotidiana o settimanale. Nei giorni in cui non la pratichi, o nei giorni che proprio non vanno, impara come scaricarti in 5 minuti.

Fai 10.000 passi al giorno

Uno dei modi più facili e veloci di liberarsi dello stress, è fare esercizio. Fai 10.000 passi al giorno – ovvero l’equivalente di otto chilometri. Se stai già facendo movimento, assicurati che il tuo allenamento includa sia esercizi cardio che di resistenza.

Qualsiasi tipo di cambiamento nel tuo stile di vita, potrebbe beneficiare di una componente organizzativa. Che tu vada a esercitarti ogni giorno dopo il lavoro, che tu faccia un po’ di stretching giusto prima di andare a dormire o che tu renda regolari i tuoi pasti, crearti uno schema può aiutarti a prepararti, e quindi a renderti meno suscettibile a scuse, cedimenti e tentazioni.

Creati uno schema del sonno

Fai in modo di programmare l’ora in cui andrai a dormire su un orario che faccia al caso tuo, in base a quelli che sono i tuoi impegni. Rendilo valido per i giorni feriali come per quelli festivi e i week-end, e rispettalo.

» 4-6 ore prima di andare a dormire, non mangiare e non bere nulla che contenga caffeina.
» 2-3 ore prima di andare a dormire, non mangiare un pasto completo.
» 60 minuti prima di andare a dormire, spegni tutti gli apparecchi elettronici (a meno che tu non sia un dottore in turno, blackberry, telefoni cellulari e cicalini non dovrebbero stare in camera da letto) e smorza le luci. Al centro del tuo cervello c’è un qualcosa chiamato ghiandola pineale. È adibita al rilascio della melatonina, l’ormone che prepara mente e corpo al sonno; ma lo fa solo in risposta a basse concentrazioni di luce.
» 30 minuti prima di andare a dormire, bevi qualcosa. L’acqua sarebbe meglio, ma anche il latte caldo può aiutare a facilitare il sonno.
» 5 minuti prima di andare a dormire, assicurati che la tua camera da letto sia completamente al buio, silenziosa e particolarmente fresca. La temperatura ideale per dormire è di 18 C°.
» Svegliati alla stessa ora ogni mattina, nei week-end e nei giorni feriali.

Un consiglio utile: Riserva la stanza da letto al sonno e al sesso soltanto. In questo modo rafforzerai l’associazione positiva tra sonno e letto. Non portarti il lavoro a letto, non guardare la TV, non parlare al telefono, e non usare la tua camera da letto come luogo per effettuare qualsiasi altra attività a parte dormire e fare l’amore.

Un terzo della vita che dovresti spendere a dormire bene, potrebbe portarti serie conseguenze alla colonna vertebrale e alla tua salute in generale. Che tu dorma su un fianco, prono o supino, qui ti forniamo una piccola guida per capire in che posizione metterti per dormire al meglio.

Posizionati per il successo

Su un fianco

Questa è la posizione migliore per lanciarsi in un sonno salutare e ristoratore. Aiuta infatti a mantenere in allineamento le tre curve principali della tua schiena: la parte lombare, quella dorsale e cervicale. Una posizione inappropriata potrebbe sfociare in una limitazione eccessiva dei movimenti e degli spazi occupati da spalle e collo. Per evitare inoltre la torsione del bacino e della spina dorsale nella zona lombare, posiziona un morbido cuscino tra le tue ginocchia. Un secondo cuscino (sempre morbido) potrebbe essere utilizzato per riempire lo spazio vuoto tra le tue orecchie e il profilo delle tue spalle, in modo da creare una sorta di supporto equanime per entrambe le zone del tuo collo.

Sulla schiena

Non usare mai un cuscino spesso se questa è la tua posizione preferita – perché spinge la testa in avanti, rendendo scomodo per i muscoli del tuo collo il risposo; il risultato? rovesciamento della naturale curva del collo, dolori muscolari, mal di testa e difficoltà a respirare. Metti sotto la testa dunque un cuscino sottile; e un cuscino sotto la schiena che aiuti a mantenere salda la curva naturale della tua zona lombare. Un consiglio per risparmiare: crea il tuo cuscino personale arrotolando un asciugamano da bagno.

Sulla pancia

Questa è la peggior posizione per la tua schiena. Girare la testa su un lato, distorce l’orientamento e l’allineamento della tua spina dorsale e del collo, portandoti dolore cronico nella parte lombare della schiena, dolori al collo e mal di testa. Inoltre, il peso del tuo corpo comprime i tuoi polmoni, impedendo loro di respirare al meglio. La miglior soluzione se vuoi dormire da prona? Dormi su un fianco o sulla schiena se puoi. A meno che tu non riesca ad usare un cuscino sottile e piatto, per minimizzare i succitati effetti collaterali.

Ci svegliamo almeno una volta a notte, più spesso di quanto crediamo: non possiamo evitarlo, ma possiamo forzarci naturalmente a tornare a letto.

Torna a letto

Tieni un quaderno e una penna sul tuo comodino. Inizia a scrivere le cose che devi fare e i promemoria, un’ora prima di andare a dormire, così che tu non debba farlo in mente quando sarai già a letto. Se ti svegli d’improvviso perché ti sei ricordata di un compito o una commissione importante, scrivila anziché cercare di imprimertela nella memoria più che puoi.

Prova a contare all’indietro a partire da 300 fino a 3. La matematica di base aiuta i nostri pensieri a rimanere calmi, e oltretutto è così semplice da non mandarti in agitazione e da non innervosirti.

Se sei ancora sveglia dopo 15 minuti, alzati e fai qualcosa di tranquillo, come leggere un libro. Devi far sì che mente e corpo rallentino, affinché possano scivolare serenamente nel sonno – il che significa: darti ad attività calme e tranquille.

Il sonno comprende diverse fasi: la fase REM, caratterizzata da sogni vividi, è il momento in cui il cervello assorbe gli insegnamenti del giorno e consolida la sua memoria; la terza e quarta fase del sonno sono più profonde e rigeneranti, per il tuo cervello ed il tuo corpo. Ogni notte il tuo sonno affronta queste fasi. Quando clicchi sul pulsante dello snooze, che ti fa rimandare di qualche minuto il momento della sveglia, porti il tuo cervello a rimanere a palleggiarsi tra gli stati di veglia e di sonno leggero, il che può sembrare confortante – ma non apporta alcun beneficio, né fisico né mentale.

You Snooze, You Lose

Un modo per combattere la stanchezza mattutina, è bandire dalle tue abitudini l’uso dello snooze. Hai già deciso a che ora devi svegliarti ogni mattina – e questo non significa far suonare la sveglia 15 minuti prima dell’orario giusto per svegliarsi.

Abbandona la caffeina e cerca vie alternative per darti energia, come l’aromaterapia, l’esercizio fisico e i cibi speziati. L’aromaterapia è infatti in grado di stimolare alcune aree del cervello; inspirando un po’ dell’odore del limone fresco, puoi svegliare il tuo cervello senza dover spendere €1 al bar.

Potresti anche provare a contrastare il crollo d’energia causato da un lauto pranzo, prendendo preventivamente un multivitaminico. Le vitamine C ed E espandono le arterie e migliorano la circolazione del sangue; pasti pesanti carichi di grassi, costringono invece le arterie e ti fanno sentire più stanca e assonnata.

Datti una sferzata di energia prendendo il D-ribosio, o ribosio, ogni giorno. Alcuni ricercatori hanno scoperto che gli integratori naturali a base di D-ribosio, possono migliorare significativamente la tua energia. Lo puoi trovare in pillole o in polvere, ed è una risorsa essenziale per le cellule del tuo organismo.

Autore | Enrica Bartalotta

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