Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. L’inverno è il momento ideale dell’anno per coccolarsi con una bella scodella di zuppa. Oltre ad essere il perfetto pasto per i climi freddi, gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano zuppa più spesso hanno fianchi più piccoli, pesano di meno e consumano meno grassi e calorie rispetto a quelle che non la mangiano. Vi suona bene? Ma prima di volare al negozio ad acquistare un barattolo di zuppa, provate questi piatti fatti in casa (sono tutti sotto le 400 calorie per porzione) e potrete affondare il vostro cucchiaio senza preoccuparvi della linea!
1 – Zuppa di carote, zenzero e patate
Che zuppa sarebbe se non potessimo aromatizzarla con le nostre spezie preferite, come la cannella o il peperoncino?
La nostra ricetta preferita:
Preparazione: 15min | Cottura: 30min | Tempo totale: 45min
Ingredienti:
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cipolla media tritata
1 brodo di pollo a basso contenuto di sodio o brodo vegetale
1 patata media dolce, sbucciata e tagliata a dadini
5 carote grandi sbucciate e affettate
1 cucchiaio di zenzero tritato
1 confezione di yogurt magro greco (opzionale)
Indicazioni
1. Scaldare l’olio in casseruola grande. Aggiungere la cipolla e fare cuocere fino a quando tutto risulta morbido, circa 2 o 3 minuti. Aggiungere il brodo più 2 tazze d’acqua, quindi aggiungere la patata dolce, con carota e zenzero. Portare ad ebollizione, abbassare la fiamma e lasciare cuocere finché le verdure diventano tenere, circa 15 minuti.
2. Scolare le verdure e metterle in un robot da cucina o frullatore. Frullare fino a quando formano un composto liscio, aggiungendo un po’ di brodo se necessario. Se state utilizzando un frullatore normale, fate prima raffreddare la miscela perché il liquido caldo può causare fuoriuscite di liquidi dal frullatore.
3. Versare la purea di verdura di nuovo nella pentola e mescolare fino a quando è ben amalgamata e liscia. Aggiungere sale e pepe a piacere. Servire con una cucchiaiata di yogurt in cima, se lo si desidera.
Dati nutrizionali per porzione:
CALORIE 126,6
GRASSI 4,5 G
GRASSI SATURI 1 G
COLESTEROLO 2 MG
SODIO 98,7 MG
CARBOIDRATI 19,6 G
ZUCCHERI TOTALI 8,4 G
FIBRA ALIMENTARE 4 G
PROTEINE 3,4 G
2 – Zuppa invernale al pomodoro
Non deve essere freddo per godervi questa zuppa, magari accompagnata da un buon formaggio alla griglia.
La nostra ricetta preferita:
Preparazione: 5min | Cottura: 25min | Tempo totale: 30min
Ingredienti:
Olio d’oliva 1 cucchiaino
1 piccola cipolla, tagliata a dadini
2 spicchi d’aglio, tritati (o 1 cucchiaino di aglio in polvere)
2 cucchiai di concentrato di pomodoro senza aggiunta di sale
1 cucchiaino di zucchero
1 cucchiaino di timo
1 foglia di alloro
2 latte di pomodori a dadini senza aggiunta di sale
0,25 cc di latte senza grassi
2 cucchiai di yogurt greco senza grassi
Indicazioni
1. Fare scaldare l’olio d’oliva in un tegame di medie dimensioni. Cuocere la cipolla e l’aglio fino a quando risultano morbidi, circa 5 minuti. Aggiungere il concentrato di pomodoro, zucchero, timo, alloro, pomodori a dadini e 2 tazze d’acqua. Mescolare insieme e portare a ebollizione. Abbassare la fiamma e lasciare cuocere circa 20 minuti.
2. Rimuovere foglia di alloro. Utilizzare un frullatore ad immersione per frullare la minestra nella pentola, o trasferire la zuppa di un robot da cucina / frullatore. Se state utilizzando un frullatore normale, fate prima raffreddare la miscela perché il liquido caldo può causare fuoriuscite di liquidi dal frullatore.
3. Scaldare il latte in forno a microonde per 30 secondi e poi aggiungerlo al brodo insieme allo yogurt. Mescolare bene. Aggiungere sale e pepe a piacere e servire.
Dati nutrizionali per porzione:
CALORIE 81,6
GRASSI 1,2 G
GRASSI SATURI 0,2 G
COLESTEROLO 0,5 MG
SODIO 96,1 MG
CARBOIDRATI 12,9 G
Zuccheri totali 9,2 G
FIBRA ALIMENTARE 2,3 G
PROTEINE 3,3 G
3 – Zuppa di pollo Cajun e salsiccia
Questa ricetta piccante è perfetta da offrire ai vostri ospiti per una cena gustosa.
La nostra ricetta preferita:
Preparazione: 15min | Cottura: 6 ore | Tempo totale: 6 ore e 15min
Ingredienti:
450 gr di cosce di pollo disossate, senza pelle e tagliate a pezzi di 2 cm
115 gr di salsiccia cotta, tagliata longitudinalmente e a pezzi di 1 cm
1 latta di passata di pomodori
1 latta di chicchi di mais
1 latta di okra
1 cipolla media, tritata
1 peperone verde medio, tritato
2 coste di sedano, tagliate a fette sottili
2 spicchi d’aglio, tritato
¾ di cucchiaino di sale
½ cucchiaino di condimento cajun
4 latte di brodo di pollo senza aggiunta di sale
Indicazioni
1. Unire tutti gli ingredienti in una pentola. Coprire e fare cuocere da 6 a 8 ore. Condire con sale e pepe nero a piacere.
Dati nutrizionali per porzione:
CALORIE 220,1
GRASSI 7,6 G
GRASSI SATURI 2,3 G
COLESTEROLO 73,3 MG
SODIO 1270,8 MG
CARBOIDRATI 18,3 G
Zuccheri totali 3,1 G
FIBRA ALIMENTARE 3,7 G
PROTEINE 21,7 G
4 – Zuppa di zucca
Con il suo colore arancio caratteristico, questa zuppa non è solo buona, ma è anche molto bella.
La nostra ricetta preferita:
Preparazione: 15min | Cottura: 1 ora e 5min | Tempo totale: 1 ora e 20min
Ingredienti:
1 zucca (circa 2 chili), tagliata a metà
1 cipolla, affettata
1 patata dolce, sbucciata e tagliata
salsa piccante q.b.
½ cucchiaino di curry
¼ di cucchiaino di noce moscata
2 tazze di brodo di pollo a ridotto contenuto di sodio
sale q.b.
pepe nero macinato q.b.
1/2 tazza di yogurt senza grassi
Indicazioni
1. Preriscaldare il forno a 150° C. Ungere una teglia con spray da cucina per renderla antiaderente. Mettere la zucca tagliata rivolta verso il basso sulla teglia e disporre le cipolle e patate a pezzi intorno ad essa. Fare cuocere per 60 minuti, o fino a quando le verdure diventano tenere. Quando la zucca è abbastanza raffreddata, rimuovere la pelle.
2. In un robot da cucina, frullare insieme zucca, cipolla, patata, salsa piccante, curry e noce moscata. Aggiungere il brodo di pollo per rendere più fluida la miscela.
3. Trasferire il composto di zucca in una pentola e fare cuocere a fuoco medio, mantecare con il rimanente brodo di pollo. Cuocere per 5 minuti, o fino a quando è tutto ben caldo. Aggiustare di sale e pepe. Aggiungete lo yogurt (se desiderato) prima di servire.
Dati nutrizionali per porzione:
CALORIE 117,7
GRASSI 0,7 G
GRASSI SATURI 0,2 G
COLESTEROLO 0 MG
SODIO 90,4 MG
CARBOIDRATI 25,6 G
Zuccheri totali 6,9 G
FIBRA ALIMENTARE 3,8 G
PROTEINE 4,2 G
5 – Zuppa gialla al curry e piselli
Con meno di 200 calorie per porzione non sentirete la mancanza del cibo etnico da asporto.
La nostra ricetta preferita:
Preparazione: 40min | Cottura: 2 ore e 20min | Tempo totale: 3 ore
Ingredienti:
1 carota grande, tritata finemente
1 tazza di cipolla tritata
1/2 tazza di sedano tritato
1 spicchio d’aglio, tritato
2 cucchiaini di olio d’oliva
1 cucchiaio di acqua
8 tazze d’acqua
1 cucchiaio di curry in polvere
1 tazza di piselli secchi gialli
1/2 tazza di piselli verdi freschi o surgelati
1/2 tazza di peperone rosso a dadini
1 pizzico di pepe nero macinato
sale q.b.
1/2 tazza di yogurt senza grassi
¼ di tazza di aneto tritato
Indicazioni
1. In una casseruola con 2 o 3 tazze d’acqua, unire carota, cipolla, sedano, aglio, olio e 1 cucchiaio di acqua. Cuocere le verdure a fuoco basso, mescolando spesso, per circa 10 minuti, o fino a quando il tutto risulterà ammorbidito, ma non rosolato. Aggiungere la polvere di curry e cuocere per 1 minuto di più.
2. Aggiungere le restanti tazze d’acqua e i piselli gialli. Portare a ebollizione, ridurre il calore a medio-basso e fare cuocere, coperto, per circa 2 ore, o fino a quando i piselli gialli risulteranno teneri e la zuppa si sarà addensata. Aggiungere liquido supplementare se la minestra diventa troppo densa.
3. Aggiungere i piselli verdi con peperone, pepe nero e sale q.b. Continuare a fare cuocere, scoperto, per circa 5 minuti, o fino a quando le verdure saranno tutte ammorbidite.
4. Nel frattempo, in una piccola ciotola, unire lo yogurt all’aneto.
5. Versare la zuppa in piccole scodelle e guarnire ciascuna con un cucchiaio di miscela di yogurt.
Dati nutrizionali per porzione
CALORIE 127,5
GRASSI 2,4 G
GRASSI SATURI 0,5 G
COLESTEROLO 2 MG
SODIO 328,6 MG
CARBOIDRATI 20,5 G
Zuccheri totali 3,5 G
FIBRA ALIMENTARE 8,5 G
PROTEINE 6,6 G
6 – Zuppa di fagioli e verdure
Una sola porzione di questo piatto vegetariano ha più di 10 grammi di proteine. Incredibile ma vero!
La nostra ricetta preferita:
Preparazione: 15min | Cottura: 20min | Tempo totale: 35min
Ingredienti:
1 cipolla tritata
4 spicchi d’aglio tritato finemente
4 carote grandi, tritate
4 patate piccole, tritate
1 zucchina affettata (opzionale)
1 latta grande (800 gr) di pomodori tagliati a cubetti
1 latta piccola (400 gr) di fagioli misti, lavati e scolati
1 confezione di condimento per chili (dolce o piccante)
sale q.b.
pepe nero macinato q.b.
Indicazioni
1. In una grande pentola, a fuoco medio, unire la cipolla, l’aglio, carote, patate e zucchine. Versare acqua sufficiente a coprire solo le verdure. Cuocere fino a quando le patate risultano morbide, circa 10 minuti.
2. Aggiungere i pomodori, i fagioli e il condimento per chili. Ridurre il fuoco al minimo e fare sobbollire per 10 minuti. Condire con sale e pepe a piacere.
Dati nutrizionali per porzione
CALORIE 240
GRASSI 0 G
GRASSI SATURI 0 G
COLESTEROLO 0 MG
SODIO 140 MG
CARBOIDRATI 40 G
Zuccheri totali 2 g
Fibra alimentare 18 G
PROTEINE 16 G
7 – Minestrone con pollo
Concedetevi un gustoso pasto completo in meno di 40 minuti.
La nostra ricetta preferita:
Preparazione: 20min | Cottura: 18min | Tempo totale: 38min
Ingredienti:
2 cucchiai di olio d’oliva
1 grossa cipolla, tagliata a fette sottili
1 cucchiaino di aromatizzante per carne
3 tazze di brodo di pollo
2 tazze d’acqua
1 latta piccola di pomodori interi, tritati
450 gr di petto di pollo cotto, tritato in grossi pezzi
225 gr di fagiolini tagliati a pezzetti di 1 cm
1/4 di piccolo cavolo, tritato grossolanamente
¾ di tazza di pasta corta
2 cucchiaini di salvia fresca tritata o 1 cucchiaino secca
1/2 cucchiaino di pepe nero appena macinato
¼ di cucchiaino di sale
Indicazioni
1. Scaldare l’olio in una grande casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e i bocconcini di petto di pollo con il relativo aromatizzante e cuocere per 5 minuti. Aggiungere il brodo, acqua, e pomodori (con il proprio succo) e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere a fuoco lento per 5 minuti.
2. Incorporare fagiolini, cavoli, la pasta con salvia, pepe e sale. Fare cuocere, coperto, per 8 minuti, o fino a quando le verdure e la pasta risulteranno teneri.
Dati nutrizionali per porzione:
CALORIE 385,3
GRASSI 12 G
GRASSI SATURI 2,2 G
COLESTEROLO 96,4 MG
SODIO 1120,8 MG
CARBOIDRATI 26,3 G
Zuccheri totali 7,3 G
FIBRA ALIMENTARE 5,3 G
PROTEINE 40,8 G
8 – Brodo di pollo e verdure della nonna
La varietà di verdure in questo piatto, come peperoni e zucchine, rende la zuppa tutt’altro che… la solita minestra!
La nostra ricetta preferita:
Preparazione: 20min | Cottura: 28min | Tempo totale: 48min
Ingredienti:
2 cucchiai di olio d’oliva
450 gr di petti di pollo senza pelle, disossati e tagliati a pezzi di 2 cm
2 spicchi d’aglio, tritati
1 cipolla, tritata
4 tazze di brodo di pollo
340 gr di fagiolini tagliati a pezzetti di 1 cm
1 + 1/2 tazza di chicchi di mais freschi o congelati
1 peperone rosso, tritato
1 costa di sedano, tritata
1 piccola zucchina, tagliata longitudinalmente
4 rametti di timo
¼ di cucchiaino di sale
½ cucchiaino di pepe macinato fresco
¼ di tazza di foglie di sedano
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
Indicazioni
1. Scaldare l’olio in una grande casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere il pollo e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 10 minuti, o fino a doratura. Aggiungere l’aglio e la cipolla. Cuocere, mescolando spesso, per 8 minuti, o fino a quando la cipolla diventa trasparente.
2. Aggiungere il brodo, fagioli, mais, peperone, sedano, zucchine, timo, sale e pepe. Portare ad ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere a fuoco lento per 10 minuti, o fino a quando i fagioli risulteranno teneri. Rimuovere e gettare il timo. Incorporare le foglie di sedano e il prezzemolo.
Nota: durante la cottura in una zuppa o in uno stufato, legare i rametti con spago da cucina per una più facile rimozione dalla pentola.
Dati nutrizionali per porzione
CALORIE 319,3
GRASSI 10,9 G
GRASSI SATURI 1,9 G
COLESTEROLO 70,8 MG
SODIO 1241,7 MG
CARBOIDRATI 25,7 G
ZUCCHERI TOTALI 8,3 G
FIBRA ALIMENTARE 6,4 G
PROTEINE 32,3 G
9 – Pasta e fagioli
Come non amare questo piatto semplice e delizioso?
La nostra ricetta preferita:
Preparazione: 10min | Cottura: 20min | Tempo totale: 30min
Ingredienti:
2 cucchiaini di olio d’oliva
1 piccola cipolla, tritata
2 spicchi d’aglio, tritati
2 latte di sodio brodo di pollo senza grassi e a ridotto contenuto di sodio
1 latta piccola di pomodori a dadini
1 latta piccola di fagioli cannellini o fagioli bianchi, sciacquati e scolati
½ tazza di ditalini pastina
220 gr di foglie di bietola o foglie di spinaci, tritate grossolanamente
¼ di cucchiaino di sale
Indicazioni
1. Scaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l’aglio. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, da a 5 minuti, o fino a quando la cipolla risulta morbida.
2. Aggiungere il brodo, i pomodori (con il succo), fagioli e pasta. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 15 minuti, o fino a quando la pasta è ben cotta. Aggiungere la bietole o gli spinaci con il sale. Cuocere ancora, mescolando di tanto in tanto, per 2 o 3 minuti, o fino a quando le verdure sono ben appassite.
Nota: per aggiungere sapore, cospargere di parmigiano grattugiato e pepe nero macinato appena prima di servire.
Dati nutrizionali per porzione
CALORIE 132,9
GRASSI 2 G
GRASSI SATURI 0,3 G
COLESTEROLO 0 MG
SODIO 715,8 MG
CARBOIDRATI 23,1 G
Zuccheri totali 3,6 G
Fibra alimentare 5 G
PROTEINE 6,1 G
Autore | Daniela Bortolotti
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