Colesterolo: 10 Alimenti Che Lo Abbassano

La cattiva alimentazione è una delle cause principali dell’eccesso di colesterolo (specialmente quello che viene definito “cattivo”) nel sangue. Ma ecco la buona notizia: una lista di 10 cibi ideali per abbassarlo!

Se la quantità di colesterolo nel sangue è troppo elevata (o se si vuole prevenirne l’eccesso), una delle prime cose che si dovrebbe esaminare è la propria dieta. Si stanno mangiando cibi che aiutano a ridurre il colesterolo? O evitando quelli che ne favoriscono l’aumento? In caso contrario, ecco qualche idea per la spesa al supermercato. Come incentivo aggiungiamo anche che abbassare il colesterolo cattivo (LDL) può “calare” l’età reale fino a 3 anni e 3 mesi per gli uomini e fino a 6 mesi, per le donne.

1) Mandorle

Le mandorle sono piuttosto efficaci per abbassare il colesterolo. In primo luogo, sono ricche di grassi insaturi che aiutano a aumentare il colesterolo HDL sano riducendo quello LDL malsano. In secondo luogo, i loro grassi contribuiscono anche a ridurre la possibilità che il colesterolo LDL ossidi. Questa è una notizia favolosa perché altrimenti aumentano le possibilità che danneggi le arterie e riduca pericolosamente il flusso di sangue al cuore. É bene però tenere d’occhio le porzioni, in quanto le mandorle sono ricche di calorie, e la quantità necessaria per ottenere benefici sono circa 50/60 grammi al giorno.

2) Succo d’arancia

I produttori di succo d’arancia stanno facendo tutto il possibile per rendere le loro bevande più salutari, tra cui fortificare il succo con composti di origine vegetale che riducono il colesterolo, noti come fitosteroli. Un riesame di 84 studi scientifici ha rivelato che assumendo 2 grammi di fitosteroli al giorno – quantitativo contenuto per esempio in circa 240 ml di succo d’arancia – potrebbe ridurre i livelli di LDL nocivo di oltre l’8 %. È però opportuno prima verificare con il proprio medico se gli agrumi dovessero interagire e interferire con eventuali farmaci che si stanno assumendo. Nel caso, si possono trovare nella margarina, latte, latte di soia, formaggio o addirittura nel pane.

3) Olio d’oliva

Ricco di antiossidanti e grassi insaturi ideali per la salute del cuore, aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL ed aumenta quello “buono” HDL. Infatti, in uno studio svolto su persone con colesterolo alto, i campioni di sangue hanno mostrato un minore potenziale di coagulazione dannosa solo due ore dopo che i soggetti dello studio avevano consumato un pasto condito con olio d’oliva. L’ olio di oliva è ricco di composti fenolici e sostanze vegetali che riducono la percentuale di coagulo del sangue. Quel che serve per ottenere benefici (utilizzandolo al posto di altri grassi) sono circa 2 cucchiai da tavola al giorno.

4) Asparagi cotti al vapore

Non c’è niente di sbagliato ad assumere un piatto di verdure crude o un’insalata se si vuole migliorare la dieta, ma la cottura di alcune di esse, tra cui gli asparagi, può contribuire a migliorare le capacità di abbassare il colesterolo. Altre verdure che migliorano questa proprietà dopo una breve cottura al vapore sono barbabietole, carote, melanzane, fagiolini, cavolfiore e gombo. I ricercatori ritengono che assumere queste verdure cotte possa facilitare il lavoro degli acidi biliari, il che significa che il fegato ha bisogno di consumare più colesterolo LDL in modo da produrre la bile. Questo si traduce in meno LDL circolante nel sangue.

5) Farina d’avena

La mamma aveva ragione: iniziare la giornata con una tazza di farina d’avena tostata calda è una mossa intelligente. Di tutti i cereali integrali l’avena è la migliore fonte di fibra solubile, perché forma una sorta di gel per evitare che il colesterolo venga assorbito nel flusso sanguigno. La quantità ideale di fibre solubili da assumere va da 5 a 10 grammi al giorno. Se si mangia 1 tazza di farina d’avena cotta per la prima colazione, si inizierà la giornata con 4 grammi di fibre. Meglio ancora se nella tazza di farina d’avena si aggiunge una mela tagliata per un extra di 3 grammi di fibre, e si raggiungerà la quantità ottimale.

6) Fagioli borlotti

La prossima volta che si prepara un buon chili con carne, è bene scegliere i fagioli borlotti. Sono ricchi di fibra solubile che, come già visto, contribuisce a ridurre il colesterolo. Uno studio su alcune persone prese in esame, le quali hanno mangiato una mezza tazza di fagioli borlotti al giorno, ha dimostrato che il loro colesterolo totale si è abbassato dell’8 % in appena 12 settimane. Se si utilizzano fagioli in scatola, è opportuno lavarli prima di cucinarli, per eliminare il liquido in cui sono inscatolati che di solito contiene un eccesso di sodio.

7) Mirtilli

É assodato che i mirtilli siano un alimento super nutriente. Uno dei motivi per cui sono così straordinari? Aiutano a mantenere pulite le arterie riducendo i livelli ematici di LDL che invece tende a ostruirle. I ricercatori ritengono che questi gustosi frutti supportino varie funzioni del fegato. Il risultato è che il colesterolo viene eliminato dal corpo molto più facilmente. Che siano mirtilli freschi, congelati o liofilizzati hanno sempre gli stessi benefici.

8) Pomodori

Secondo un recente studio aggiungere derivati del pomodoro (ricco di licopene che è un eccezionale antiossidante) nella dieta ogni giorno per un paio di settimane, può aiutare ad abbattere i livelli del colesterolo “cattivo” LDL in una percentuale del 10 %. I ricercatori ritengono che il licopene nei pomodori inibisca la produzione di LDL, mentre allo stesso tempo contribuisce ad abbattere quello che già c’è e ostruisce le arterie. Per far sì che sia efficace nel contrastare il colesterolo occorre consumare almeno 25 milligrammi di licopene al giorno. Si tratta per esempio di circa una mezza tazza di salsa di pomodoro. Il classico sugo per la pasta.

9) Avocado

Ogni cucina dovrebbe essere fornita di avocado maturi. Perché? Contengono grandi quantità di grassi mono insaturi ottimi per il cuore, aiutano a abbattere il colesterolo “cattivo” LDL e a tenere basso il valore dei trigliceridi, mentre migliorano il livello di colesterolo HDL sano. Una volta assaggiato sarà facile innamorarsi di questo frutto dal sapore delicato e dalla consistenza cremosa. Un’ottima combinazione è l’avocado sotto forma di guacamole per un gustoso panino, oppure da aggiungere nell’ insalata ma anche – per una merenda ideale – semplicemente spalmarne un po’ sui cracker integrali con un pizzico di sale marino grosso.

10) Cioccolato

Se sei un cioccolato-dipendente, ecco una buona notizia. Svariati studi scientifici confermano il fatto che il cioccolato fondente sia, sorprendentemente, un alimento sano. È ricco di flavonoidi, agenti antiossidanti che aiutano a ridurre il colesterolo, ma anche di acido oleico, lo stesso tipo di grassi mono insaturi che si trovano anche nell’olio d’oliva. Per migliorare il vostro colesterolo, si possono gustare fino a circa 30 grammi di cioccolato fondente al giorno. È opportuno controllare l’etichetta per assicurarsi che il cioccolato contenga almeno il 70% di cacao. Inoltre, il cacao contiene molti ingredienti salutari per il cuore.

Autore | Daniela Bortolotti

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