I benefici dell’esercizio fisico vanno ben oltre la semplice massa muscolare

Ogni anno, John Thyfault scatta la stessa foto, ogni volta ciò lo rende un po’ triste.

Thyfault, PhD, è professore associato presso il Kansas University Medical Center, dove studia gli effetti salutari del fare attività fisica. Ogni anno, partecipa alle riunioni scientifiche annuali della American Diabetes Association. Il meeting attira circa 18.000 persone ed è tenuto in enormi centri congressi grandi quanto svariati campi di calcio, con i piani collegati da lunghe scalinate e scale mobili.

Gli organizzatori della conferenza scelgono una rampa di scale in posizione strategica e vi attaccano un adesivo con il logo per la loro campagna “Stop diabete” – una mano con una goccia di sangue sul dito. Questo allo scopo di ricordare ai partecipanti di prendere le scale invece della scala mobile.

Ogni volta che mettono l’adesivo, Thyfault si mette ai piedi delle scale e tira fuori il suo smartphone. Le scale sono quasi vuote, ma la scala mobile è piena. Per lui è una foto che vale più di mille pillole.

“L’esercizio fisico e l’attività fisica non sono qualcosa che basta fare come extra nella tua vita per essere più in salute. Piuttosto, è qualcosa che è assolutamente necessario per il normale funzionamento del fisico “dice.

Thyfault spera di rendere sempre più persone consapevoli che l’esercizio fisico avvantaggia il corpo in modi che vanno ben oltre il rafforzamento muscolare e il bruciare i grassi.

“In passato dovevamo sempre fare un po’ di esercizio fisico ogni giorno per sopravvivere, e ora abbiamo smesso, e ciò causa effettivamente disfunzioni” dice.

Esercizio fisico e zuccheri nel sangue

È un appassionato di attività fisica, perché la sua ricerca ha dimostrato più e più volte quanto essa sia importante per la salute. Dice che quando ha provato a causare malattie, ad esempio, alimentando ratti o topi con diete ad alto contenuto di grassi, non è riuscito a farli ammalare fintanto che gli animali facevano esercizio fisico.

“L’inattività è il fattore fondamentale che permette lo sviluppo di queste malattie” dice.

In un esperimento, per esempio, ha preso delle persone sane che percorrevano almeno 10.000 passi al giorno e ha chiesto loro di camminare meno – circa 5.000 passi al giorno, all’incirca l’esercizio fisico di un americano medio.

Thyfault ha visto subito cambiamenti nel modo in cui i loro vasi sanguigni lavoravano e sulla capacità di controllare i livelli di glicemia dopo i pasti. Sembrava che i partecipanti allo studio fossero sul punto di sviluppare il diabete di tipo 2.

“Quello che pensiamo è che se quel livello di attività continua per un periodo prolungato di tempo, la malattia si sviluppa” dice.

In realtà, un lungo corso di studio sponsorizzato dal governo, chiamato il Diabetes Prevention Program, ha testato questo. Sono stati monitorati più di 3.000 adulti in sovrappeso con una situazione di prediabete e suddivisi in tre gruppi. Il primo gruppo ha ottenuto molto aiuto per mangiare meglio e fare più esercizio fisico, con un obiettivo di 150 minuti a settimana. Il secondo gruppo ha preso il farmaco chiamato metformina, che aiuta il corpo a rispondere meglio all’ormone insulina. Il terzo gruppo ha preso pillole placebo.

L’esercizio fisico e una dieta sana hanno lavorato meglio della pillola. Dopo 4 anni, rispetto al gruppo placebo, le persone che hanno mangiato meglio e hanno fatto esercizio fisico hanno ridotto il loro rischio di diabete di circa il doppio rispetto al gruppo che ha assunto i farmaci – un rischio ridotto del 58% di sviluppare il diabete, rispetto al 31% del gruppo farmaco.

Esercizio e Grasso

Laurie J. Goodyear, PhD, è un ricercatore senior al Joslin Diabetes Center e professore associato alla Harvard Medical School. Sta studiando l’effetto dell’esercizio fisico sul grasso, in particolare lo strato di grasso bianco che si trova appena sotto la pelle.

La maggior parte delle persone sanno che l’esercizio fisico brucia i grassi. È la ragione per cui la maggior parte delle persone salgono sul tapis roulant.

Ma il grasso non è solo un luogo in cui parcheggiamo le calorie in eccesso. “Il tessuto ha un sacco di altre proprietà”, dice.

“L’esercizio fisico rende davvero il grasso più sano e aiuta a bruciare più energia.”

In particolare, dice, l’esercizio riduce la dimensione delle cellule adipose individuali, e le cellule sviluppano più particelle energetiche chiamate mitocondri.

Ciò significa che il tessuto grasso brucia più calorie, anche a riposo, dice Goodyear.

In un esperimento, ha preso il grasso bianco da topi addestrati a fare esercizio e lo ha trapiantato in topi inattivi. Nove giorni dopo, quei topi avevano un migliore controllo della glicemia e il loro corpo aveva risposto meglio all’insulina rispetto ai topi che avevano ottenuto il grasso da altri topi inattivi. C’è di più, il grasso trapiantato da topi che praticavano esercizio fisico ha completamente invertito gli effetti negativi di una dieta ricca di grassi.

“Quello che abbiamo capito è che il grasso non è semplicemente un deposito di energia” dice. “Vediamo circa 4.000 geni che cambiano nel tessuto grasso con l’esercizio fisico. Le cellule di grasso non diventano solo più piccole. ”

Esercizio fisico, vasi sanguigni e cervello

L’esercizio fisico influenza anche il rivestimento dei vasi sanguigni, uno strato di tessuto chiamato endotelio dello spessore di una singola cellula. Quando questo strato di tessuto è danneggiato, è più facile che si formino pericolosi coaguli di sangue.

Michael D Brown, PhD, professore di kinesiologia e nutrizione presso la University of Illinois a Chicago, ha scoperto che quando il corpo è inattivo, le cellule dell’endotelio si impigriscono e non si posizionano nella parete del vaso sanguigno in modo corretto. Ma l’esercizio, che permette al sangue di fluire più rapidamente e in maggiore pressione, allinea le cellule.

Circa 12 ore dopo un singolo periodo di esercizio, le cellule si sono riposizionate in modo da essere in linea con il flusso di sangue. Questo aiuta i vasi sanguigni a funzionare meglio, a restare aperti ed elastici, piuttosto che rigidi, stretti, e intasati.

Riguardo al cervello, studi recenti hanno dimostrato che l’attività fisica rende il cervello più collegato gonfiando la sostanza bianca, ovvero il sistema di nervi che trasmette i segnali tra le cellule nervose. E gli adulti più anziani che praticano attività fisica hanno più materia grigia nelle aree del cervello responsabili dell’autocontrollo, della memoria, e del processo decisionale.

L’esercizio fisico batte anche i farmaci su alcuni disturbi. In un test a confronto, funziona altrettanto bene o addirittura meglio delle pillole per la depressione. In altre condizioni, come l’Alzheimer e l’artrite, è stato dimostrato di riuscire a ritardare la malattia.

E ‘abbastanza per convincere chiunque a infilare la tuta da ginnastica. O almeno dovrebbe esserlo.

Eppure questo messaggio sembra essere caduta nel vuoto. Quest’anno il sondaggio da parte del Physical Activity Council ha scoperto che il 28% degli americani afferma di essere completamente inattivo. E ‘il più alto livello di inattività fisica misurato dal 2007.

Thyfault prende questa situazione molto sul personale. Suo padre è morto di un attacco di cuore a 42 anni, quando Thyfault ne aveva solo 3. Ha due giovani figli, e lui non vuole andarsene prematuramente.

Per tenersi in buona salute, egli tiene il conto dei suoi passi ogni giorno.

“Sono un po ‘ossessivo al riguardo” dice.

Se siete pronti per iniziare, ma non sapete da dove cominciare, Thyfault raccomanda tre livelli di fitness.

Dice che un livello è semplicemente quello di camminare e tenere traccia dei vostri passi. È possibile farlo con un moderno contapassi, ma basterà anche un semplice contapassi a buon mercato o una applicazione smartphone. Il vostro obiettivo dovrebbe essere di almeno 8.000 passi al giorno.

Una volta raggiunto questo obiettivo in maniera regolare, il livello due è quello di fare 3-5 sessioni di allenamento ogni settimana, con un obiettivo dai 30 ai 45 minuti di attività aerobica – come la corsa o pedalare su un tracciato ellittico.

Il livello tre è quello di aggiungere un paio di giorni di allenamento alla resistenza ogni settimana.

Goodyear è d’accordo e dice che più si fa esercizio,più si sentirà la differenza.

“Ho sempre la sensazione che, se faccio attività fisica regolarmente, ho più energia. Le persone dormono meglio quando fanno attività fisica regolarmente, e poi il corpo diventa più efficiente “, dice.

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