PANCIA PIATTA: ESERCIZI PER UN VENTRE PIATTO

Bodhi Sattva – Apparire in forma è l’immagine riflessa allo specchio dell’essere in salute, allenati, sereni e possibilmente con un pizzico di felicità a tuttotondo che non guasta!

Come ogni cosa però, non esiste nessuna via semplificata per raggiungere l’eccellenza. Gli integratori, le diete lampo, i programmi di fitness “perdi 10 Kg in 2 sedute” e simili approcci poco scientifici e molto prolifici sia dal punto di vista commerciale che di diffusione di massa, NON porteranno ad altro che a risultati TEMPORANEI.
Perdere 10Kg in 2 sedute è possibile, ma si tratta di perdere acqua, non grasso, si tratta di perdere massa muscolare, e non grasso, si tratta di fare una violenza al corpo, il quale reagisce in maniera altrettanto violenta e ci fa sembrare che il risultato desiderato sia stato ottenuto.

Purtroppo la violenza, come in altri campi, non porta a molto, specie con chi ci è caro. Picchiereste mai forte un bambino ogni volta che volete ottenere un comportamento di un certo tipo da lui? Non credo, anche perché crescerebbe con diversi problemi comportamentali!
Il vostro corpo va curato e tenuto in grande considerazione, perché è il nostro tramite con il mondo. Ed un tramite poco funzionale, trasmette un’immagine distorta di noi al prossimo, che così non può godere appieno delle nostre qualità.

Raggiungere quell’immagine di noi che tanto ci piace inizia dall’Amore per il nostro corpo (non parlo di complesso di Adone, intendo rispetto e cura), dal comprendere che il sacrificio che facciamo in questa direzione è importante, e infine dall’applicare questo Amore e questo sacrificio in un costante controllo di ciò che ci fa male, anche se suggerito a gran voce da tutti.
Perpetrare le nostre scelte in maniera risoluta, anche se impopolare, non fa altro che accrescere la fiducia nelle nostre capacità. E un’accresciuta fiducia ci permette di osare ancora di più, di puntare ancora più in alto, di vincere, ancor prima di essere scesi nell’arena.

Con questo tipo di concentrazione, con l’occhio risoluto voglio che affrontiate questo capitolo, che so essere caro a tutte (ed a tutti): Ottenere un “core”, il nucleo del corpo, in salute, forti e perché no, sexy !

Gli addominali si costruiscono in cucina, non in palestra!

Questa è una frase che troverete spesso nelle riviste internazionali di settore, “gli addominali vengono fatti in cucina, non in palestra….”
Vero in parte, non c’è dubbio che l’alimentazione svolga un ruolo vitale nella riduzione complessiva del grasso corporeo, e non possiamo pensare che l’addome sia visibile se non dal 15/18% di massa grassa in giù. L’alimentazione non è il tema di questo articolo, ma sappiate che alimentarci in maniera adeguata e pensare distintamente al consumo di calorie che avremo nelle ore successive al pasto è importantissimo. Conviene suddividere i pasti in 5, o più, piuttosto che mangiare solo i tre pasti principali ed “abbuffarci” per non avere fame.

Per utilizzare il grasso in eccesso, che spesso si accumula nell’area dell’addome, dobbiamo programmare un allenamento adeguato e corredarlo di un’alimentazione studiata appositamente per noi. Non è pensabile prendere per ottimale una dieta rimediata su di una rivista o su di un sito; possiamo sfruttarne i principi chiave, ma è alquanto improbabile che il quantitativo di calorie che consuma un fabbro sia lo stesso di chi siede in ufficio tutto il giorno.

“Se l’ha fatto l’uomo, non mangiatelo”

E’ vitale, per avere una pancia piatta, mantenere un sistema digerente in buona forma. Inserite OGNI GIORNO nella vostra dieta frutta con la buccia, kiwi, yogurt, tante verdure a costa larga ed evitate per quanto possibile di bollirle o congelarle, consumate una parte dei vostri carboidrati sotto forma di prodotti integrali, le fibre e le vitamine presenti nei vegetali (grano incluso) vengono perse con la lavorazione.
In linea di massima cercate di mangiare prodotti quanto meno raffinati possibile e cucinateli prediligendo le cotture brevi e prive di grassi, come diceva Jack Lalanne (in foto), un guru del bodybuilding scomparso l’anno scorso alla tenera età di 96 anni ed ancora in una forma da far invidia ai ventenni di oggi, “If man made it, don’t eat it”!

Come Ottenere Un Addome Da Star

Partendo dal presupposto che stiamo seguendo una dieta adeguata, quello che dobbiamo comprendere è che ruolo hanno i muscoli addominali a parte quello di dimostrare che possiamo grattugiarvi sopra una forma di parmigiano o che possiamo farci scambiare per una Caretta Caretta quando andiamo a fare il bagno.
Il ruolo biomeccanico dei muscoli addominali è molteplice e vi stupirete di sapere quante cose fanno per noi senza che ce ne accorgiamo.

Come sono fatti gli addominali – “How It’s Made”

Gli addominali sono composti di 4 muscoli:

Rectus Abdominis: è il collegamento diretto fra il torso ed il bacino, ne permettono il movimento sul piano sagittale.
Obliqui (interni ed esterni): permettono la torsione sul piano trasversale e supportano il lavoro del Rectus Abdominis.
Transversus Abdominis: è un muscolo che fascia gli organi interni e si trova sotto gli altri addominali, in pratica è il muscolo che previene la pancia protrusa e dunque è il muscolo che vogliamo più in forma per avere una pancia piatta.

Il ruolo degli addominali è, oltre a quello di permettere la chiusura dell’angolo fra gambe e torace, quello di:

– Supportare OGNI movimento del corpo (provate a camminare, respirare, spingere il pulsante dell’ascensore e sentirete l’addome lavorare);
– Mantenere in posizione gli organi interni;
– Mantenere allineata la spina dorsale in antagonismo con l’erector spinae e la fascia lombare;
– Agire da duttili stabilizzatori in ogni azione in cui abbiamo bisogno di un nucleo “solido” (sollevare un peso, starnutire ecc.);

Purtroppo è praticamente impossibile isolare il lavoro di un muscolo addominale piuttosto che un altro, visto che lavorano in sinergia continua ed è particolarmente vero per il transversus abdominis, che si occupa di stabilizzare e collaborare con gli altri addominali, ed è difficilmente raggiungibile da stimoli di allenamento. Proviamo però ad utilizzare varianti di esercizi che ci permettono quantomeno di massimizzare i profitti quando alleniamo l’addome.

Ex 1 – Reverse Crunch (4 serie da 12/15)

Nonostante il rectus abdominis sia un unico muscolo, è possibile focalizzare l’attenzione sulla parte bassa bloccando il torso ed utilizzando le gambe.
Angolate una panca per addominali sui 40 gradi, sdraiatevi al contrario, in modo da avere la testa orientata verso il punto in cui andrebbero incastrate le gambe. Ancoratevi con le mani al supporto e, mantenendo il contatto del tronco con la panca, sollevate le gambe e riportatele alla posizione di partenza (in linea con il corpo) con un movimento controllato, 2 secondi in fase eccentrica e 2 in fase concentrica.
Se volete una variante che ingaggi anche i laterali obliqui provate a salire con le gambe unite, separarle quando siete in volo e riscendere con le gambe aperte, per poi ricongiungerle nella posizione iniziale, alternate salendo con le gambe divaricate e congiungendole in volo.

Ex 2 – Push-Release (4 serie da 20/30 secondi)

Per allenare al meglio il transversus abdominis è possibile immaginare di spingere l’ombelico verso la spina dorsale, senza risucchiare la pancia con l’aria, semplicemente schiacciamo l’addome verso la spina e manteniamo la posizione (possiamo, anzi , dobbiamo respirare nel frattempo) per 20/30 secondi, poi rilasciamo e ricominciamo, 4 serie in tutto. Piano piano possiamo aumentare i tempi di contrazione, brucerà molto, ma è un’ ottimo esercizio che possiamo effettuare ovunque.
Un’altra tecnica che è possibile inserire nella nostra vita fuori dalla palestra è quella di tenere l’addome in tensione anche durante il giorno, mentre respiriamo, mentre facciamo la spesa, in ogni momento della giornata. Non dev’essere una contrazione da esercizio, ma un supporto costante e controllato, la vostra postura vi ringrazierà, specie se portate a lungo i tacchi (non parlo con voi Bruti Barbari Barbuti, ma con le signorine).

Ex 3 – Military Walk (ad esaurimento)

Può essere integrato in superserie (due esercizi senza pausa fra l’uno e l’altro) con qualsiasi altro esercizio e ne amplifica l’efficacia in maniera esponenziale. Provatelo dopo i reverse crunches !

Sdraiatevi a terra mantenendovi in equilibrio sulla punta dei piedi e sui gomiti. I gomiti si devono trovare non meno che all’altezza delle orecchie, come se voleste effettuare appunto l’addestramento militare sotto il filo spinato.
Mantenetevi bassi ma con il bacino in linea con il resto del corpo, questa posizione si chiama plank ed innesca un lavoro “passivo” dell’addome tutto, in particolare retto addominale e trasverso addominale.
Da qui muovete il gomito destro in avanti insieme al piede sinistro di 10-20 Cm, immaginate di passare sotto al filo spinato e di mantenervi bassi. Fate in modo che la tensione sull’addome non si allenti, proseguite con un altro passo muovendo gomito sinistro e piede destro. Se lo spazio è poco, niente paura, innestate la “retromarcia” e continuate.
Quando non ce la fate più rimanete nella posizione di plank per altri 20 secondi oppure, sempre dalla posizione di plank, portate prima il ginocchio destro verso il gomito,  quanto più velocemente possibile (10 ripetizioni) poi passate al sinistro.

Ex 4 – Side Obliques On A Bench (4 serie da 15)

Anche questo esercizio è meraviglioso in superserie e tonifica i fianchi in maniera unica senza utilizzare pesi.
Poggiate un gomito su di una panca (diciamo la panca piana) orientandovi di lato (il fianco punta a terra), mantenetevi puntati con i piedi e sollevate il bacino verso l’alto, mantenete un secondo la posizione, poi scendete in maniera controllata alla posizione di partenza.
Giratevi ed eseguite le stesse ripetizioni dall’altro lato.

CONCLUSIONI

E’ produttivo e divertente cambiare spesso allenamento, anche soltanto invertire l’ordine degli esercizi può aiutarvi a superare un plateau (un punto in cui non ottenete più benefici da un esercizio). Provate ad eseguire gli esercizi in superserie, per esempio REVERSE CRUNCH seguito senza pausa da MILITARY WALK oppure se vi sentite come John Rambo nella jungla del Vietnam eseguite tutti e quattro gli esercizi in superserie (in questo caso si chiama giant set o stack set) !

Concludo con il solito suggerimento: se seguirete un’alimentazione corretta e vi allenerete con dedizione ed entusiasmo i risultati non tarderanno ad arrivare! Rendete ogni momento disponibile uno spunto per mantenervi attivi, ad esempio piuttosto che smaniare al semaforo perché c’e’ la fila, eseguite due serie di PUSH RELEASE ! Converrete con me che ne gioverete sia dal punto di vista dello stress che da quello dell’esercizio fisico.

Gli unici in grado di cambiare la nostra vita siamo noi e, se non fate nulla perché questo accada, non avete il diritto di lamentarvi perché non siete abbastanza felici. Voletelo, ed accadrà!

Keep On Breathing
Bodhi

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