Menopausa: Aumento Di Peso Ed Esercizio Fisico

Un problema che interessa un grande numero di donne è sicuramente il rischio che lo stato di menopausa influisca sul peso corporeo. Di seguito cercheremo di approfondire l’argomento, suggerendo anche alcune tipologie di esercizio utili per mantenersi in forma e, di conseguenza, evitare l’aumento di peso.

Il primo quesito da affrontare è sicuramente questo: menopausa e aumento di peso vanno di pari passo? Le statistiche suggeriscono che potrebbe essere proprio così, perché a quanto pare i dati confermino proprio che l’aumento di peso è un fatto comune per molte donne, dopo la menopausa. Addirittura le stesse statistiche stabiliscono che circa il 30% delle donne di età da 50 a 59 non sono solo sarebbe in sovrappeso, ma addirittura con problemi di obesità. Per cui è molto importante capire come e quali esercizi fisici è opportuno praticare regolarmente per perdere questo peso e successivamente tenerlo “sotto controllo”.

I rischi collegati all’aumento di peso corporeo dopo la menopausa

In realtà i rischi che l’aumento di peso può comportare sono ben noti: le conseguenze più comuni sono la pressione alta e la possibilità di incorrere in malattie cardiache e diabete. Più grasso si accumula attorno al giro vita, più questi rischi aumentano. Purtroppo, è possibile che la menopausa comporti anche l’aumento del giro vita: basterà guardarsi allo specchio per capire che è giunto il momento di adottare alcune contromisure (89 cm di girovita).

Perché è così probabile aumentare di peso dopo la menopausa

Cosa lega l’aumento di peso alla menopausa? É probabile che si tratti di un mix di fattori legati ovviamente anche all’invecchiamento del corpo. Un fattore di rilievo è il livello degli estrogeni. In alcuni studi effettuati su animali si è evidenziato come gli estrogeni sembrino contribuire nella gestione del peso corporeo: i testi hanno verificato che gli animali studiati, con bassi livelli di estrogeni, tendono a mangiare di più e essere meno fisicamente attivi. Inoltre, un basso livello degli estrogeni può anche abbassare il ritmo metabolico, che è il processo per cui il corpo converte le calorie immagazzinate in energia. C’è dunque la possibilità che accada la stessa cosa nelle donne, quando i livelli di estrogeni calano a causa della menopausa. Questo potrebbe aiutare a rallentare l’aumento di peso. La mancanza di estrogeni quindi tenderebbe ad “impigrire” certe funzionalità del corpo umano, come per esempio il consumo di zuccheri e amidi nel sangue, facendo di conseguenza aumentare i depositi di grasso e rendendone via via sempre più difficile lo smaltimento. Un rimedio potrebbe essere una terapia a base di ormoni estrogenici, che possono contribuire ad aumentare i tassi metabolici. Altri fattori ancora sono legati invece all’età: i cambiamenti, anche per quanto riguarda lo stile di vita, legati all’invecchiamento possono essere responsabili dell’aumento di peso. Per esempio, banalmente, per un normale rallentamento delle attività fisiche. Le statistiche dicono che il sessanta per cento degli adulti non è sufficientemente attivo, e la percentuale naturalmente aumenta in proporzione con l’età. Inoltre, la normale perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento comporta un abbassamento del metabolismo a riposo, facilitando di conseguenza l’accumulo di grassi. Ancora: sempre a causa dell’invecchiamento, una volta in esercizio, per usare la stessa energia come in passato e poter raggiungere un livello di consumo che faccia ricorrere il fisico alle riserve di grassi, e quindi a iniziare la perdita di peso, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di tempo e l’intensità con cui ci si sta esercitando.

Perché fare esercizio fisico dopo la menopausa

La risposta è molto banale: più attivi si è, meno probabilità ci saranno di guadagnare peso. Gli istituti di ricerca sono unanimi nel dichiarare che bastano anche solo 10 minuti o poco più al giorno di attività aerobiche, per iniziare a diminuire il punto vita. La differenza è evidente confrontando campioni di donne che praticano esercizio regolarmente rispetto ad altre che invece non ne fanno. Inoltre, l’esercizio fisico rimane fondamentale anche dopo aver perso peso per mantenere i risultati ottenuti.

Altri vantaggi dell’esercizio fisico dopo la menopausa

Fare regolarmente attività fisica comporta molti altri vantaggi oltre alla perdita di peso, tra cui:

– Minor rischio di osteoporosi
– Minori rischi di sindrome metabolica, infarto e altre malattie cardiovascolari
– Migliora la resistenza all’insulina
– Mantiene le articolazioni e i muscoli forti
– Aiuta le viscere per il regolare funzionamento intestinale
– Allevia i sintomi di depressione e ansia
– Migliora la salute generale

Gli esercizi fisici più adatti da praticare dopo la menopausa

Quali sono i tipi di esercizio fisico che possono meglio aiutare a dimagrire e a mantenere il giusto peso corporeo dopo la menopausa?
Sicuramente un buon programma di allenamento “di forza”, magari fatto con l’aiuto di un personal trainer, può aiutare a rinforzare la massa muscolare e migliorare il metabolismo. Inoltre, l’esercizio fisico è utile anche per mantenere la densità ossea, che con l’avanzare dell’età tende a diminuire. Questo tipo di allenamento è da affiancare al vero e proprio movimento, da fare a piedi o in bicicletta, per due o tre volte alla settimana. Esempi di allenamento della forza sono le classiche macchine per i pesi, i manubri e le barre di esercizio, lo yoga ma anche il semplice giardinaggio. Il movimento aerobico a basso impatto è ottimo anche per il cuore e i polmoni. Camminare, per esempio, è una delle migliori scelte perché si può fare ovunque e in qualsiasi momento. Altri esempi di esercizi aerobici sono il nuoto, il ciclismo, l’aerobica, il tennis e la danza. Si consiglia quindi di fare esercizio , anche moderatamente, ma per almeno 30 minuti provando a farlo tutti i giorni della settimana. Altri “trucchi” utili sono quelli di aggiungere le più svariate attività alle solite, come per esempio lavare la macchina, giocare a nascondino con i vostri figli o nipoti, giocare a ping pong, etc…

Altri suggerimenti per aiutare a garantire una buona riuscita degli esercizi

Prima di iniziare un ciclo di allenamenti può essere di aiuto:

– Parlarne con il medico o con un personal trainer.
– Scegliere delle attività piacevoli, così da sopportare più volentieri la fatica.
– Trovare un partner nell’attività fisica per aiutarsi a rimanere motivati.
– Comprare le scarpe e l’abbigliamento più adatti.
– Scegliere una data di inizio e iniziare.

Dopo aver iniziato l’esercizio:

Praticare almeno 10 minuti di riscaldamento prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, allo scopo di sciogliere delicatamente i muscoli principali ed impedire i classici traumi a freddo. Nel caso si facciano gli esercizi in esterni, specialmente nelle stagioni più fredde è consigliabile allungare e sciogliere i muscoli che saranno più interessati al tipo di allenamento che si intraprende. Nel caso si avvertissero dei nuovi dolori durante l’allenamento occorre fermarsi immediatamente e consultare il personale medico.
Aumentare gradualmente la distanza, la lunghezza o l’intensità del vostro allenamento. Variare la tipologia dell’allenamento per evitare di annoiarsi e per interessare più muscoli possibili.
Inoltre, naturalmente, per ottenere risultati sempre migliori e ottimizzare lo sforzo, una buona alimentazione è alla base di tutto. Di seguito elenchiamo alcuni consigli:

– Scegliere cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre.
– Stare lontano da alimenti trasformati.
– Tenere un diario alimentare oppure, per chi ha dimestichezza, utilizzare i vari programmi per il computer e/o le applicazioni per tenere controllate le quantità di calorie assunte.
– Non mangiare troppo tardi la sera.
– Quando si mangia fuori, cercare di scegliere piatti semplici e porzioni piccole.
– Mangiare piccole quantità ma più spesso.

Autore | Daniela Bortolotti

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