Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Alcuni cibi possono aumentare velocemente il livello di glicemia nell’organismo. Ad esempio i carboidrati come pane e zuccheri raffinati sono più facilmente trasformati in glucosio, da cui il corpo ricava energia, rispetto a cereali integrali e verdure.
Mangiare molti carboidrati semplici rende difficile tenere sotto controllo il livello di glicemia nel sangue, anche con insulina e trattamenti per diabetici.
L’indice glicemico è un modo per distinguere i “carboidrati buoni” ad azione lenta, da quelli “cattivi” a più rapido assorbimento. Può essere usato per stabilire il livello di carboidrati e mantenere stabile la glicemia.
Cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico è un semplice numero. Serve a capire la rapidità con cui il corpo trasforma i carboidrati dell’alimento in glucosio. Due cibi con la stessa quantità di carboidrati possono avere un indice glicemico differente.
Minore è il numero, minore sarà l’apporto glicemico.
55 o meno = Bassa (bene)
56- 69 = Media
70 o superiore = Alta (male)
L’indice glicemico è spesso riportato sull’etichetta dei cibi confezionati.
L’indice glicemico degli alimenti principali si può trovare anche su internet. L’Università di Harvard ne ha una lista di oltre 100. Potete anche consultare il vostro dietologo o nutrizionista.
Gli alimenti così come sono in natura hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cibi trattati e lavorati.
L’indice glicemico può variare
L’indice glicemico è un numero di riferimento. Può variare a seconda di diversi fattori.
Preparazione. Grassi, fibre e acidi (ad esempio limone o aceto) abbassano l’indice glicemico. Maggiore è la cottura di amidi come la pasta, maggiore sarà l’indice glicemico.
Maturazione. L’indice glicemico della frutta aumenta man mano che raggiunge la maturazione.
Altri alimenti consumati insieme. Si può abbassare l’indice glicemico combinando cibi con alto contenuto glicemico a cibi che ne contengono meno.
Il corpo reagisce diversamente ai carboidrati a seconda dell’età, attività fisica, e velocità di digestione del cibo. Se si soffre di un disturbo causato dal diabete chiamato gastroparesi, che rallenta lo svuotamento dello stomaco, il corpo assorbirà più lentamente il cibo.
Quadro generale: Glicemia e dieta sana
L’indice glicemico è solo una delle cose di cui si dovrebbe tenere conto quando si mangia. Solo perché un alimento ha un basso contenuto glicemico non vuol dire che sia sano, o che si possa mangiare in gran quantità. Anche le calorie, le vitamine e i minerali sono importanti.
Ad esempio, le patate fritte hanno un indice glicemico uguale a quello dei piselli, e più basso rispetto all’avena.
Ma avena e piselli sono molto più nutrienti.
Anche le porzioni contano. Più si mangiano carboidrati, di qualunque tipo, più ciò influirà sul livello di glucosio nel sangue. Questo si chiama carico glicemico ed è un numero che solitamente compare nella lista accanto all’indice glicemico.
È praticamente l’indice glicemico per una determinata quantità di quel cibo.
Il carico glicemico aiuta a controllare la qualità e la quantità dei carboidrati assimilati.
Un livello basso è minore di 10, quando supera i 20 è alto.
Per una dieta a basso carico glicemico, ecco cosa mangiare:
✓ Cereali integrali, frutta, noci, legumi, verdura e altri cibi a basso indice glicemico
✓ Ridurre il consumo di pane, pasta, riso bianco e patate, che hanno alto contenuto glicemico
✓ Evitare cibi zuccherati, torte, caramelle, biscotti e bibite
Si possono comunque mangiare cibi ad alto valore glicemico. Scegliere porzioni piccole, e cercare di bilanciare il pasto con altri alimenti a basso indice glicemico.
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