Insonnia: Guida Completa

Con il termine insonnia si definisce la condizione nella quale si ha difficoltà ad addormentarsi, a restare addormentati o entrambi.
Quando si soffre di insonnia spesso al risveglio non ci si sente adeguatamente riposati, e ciò può influire negativamente sulle attività giornaliere.
L’insonnia può influire non solo sull’umore ma anche sulla salute in generale, sulle prestazioni lavorative e sulla qualità della vita.

Il sonno necessario a sentirsi riposati varia da persona a persona. Un adulto medio ha bisogno di circa 7 – 8 ore di sonno per notte.

Molte persone soffrono di insonnia temporanea, altre ne soffrono per periodi anche molto lunghi (cronica). L’insonnia può essere una causa secondaria dovuta ad altre cause come una malattia o un farmaco.

Spesso per curare l’insonnia è sufficiente cambiare le proprie abitudini di vita.

Sintomi

Quando si soffre di insonnia si hanno questi sintomi:

– Difficoltà a prendere sonno la notte
– Ci si sveglia durante la notte
– Ci si sveglia troppo presto
– Sensazione di non aver riposato bene al risveglio
– Stanchezza durante il giorno
– Irritabilità, depressione o nervosismo
– Difficoltà di concentrazione o perdita di memoria
– Aumento di errori e incidenti
– Mal di testa
– Problemi a stomaco e intestino
– Preoccupazione riguardo al sonno

Spesso chi soffre di insonnia ci mette più di 30 minuti ad addormentarsi e riesce a dormire solo 6 ore o meno la maggior parte delle notti.

Quando consultare un medico

Consultare il medico se l’insonnia vi crea problemi nelle attività quotidiane, per cercare di capire qual è la causa del problema. In caso di disturbo del sonno, ci si potrebbe rivolgere ad un centro specializzato per dei test.

Cause

Solitamente le cause dell’insonnia sono:

» Lo stress. Il sonno può essere reso difficile da preoccupazioni per il lavoro, scuola, la salute o la famiglia. Anche eventi particolarmente traumatici – scomparsa di una persona cara, divorzio, o licenziamento- possono provocare insonnia.
» Ansia. Le ansie quotidiane e anche stress più gravi come il disturbo da stress post-traumatico, possono rendere difficile addormentarsi. Anche l’ansia di non riuscire a dormire può causare insonnia.
» Depressione. In caso di depressione si potrebbe tendere a dormire troppo o troppo poco. Spesso l’insonnia è associata ad altri disturbi mentali.
» Condizioni mediche. L’insonnia si può sviluppare anche in caso di malattie che causano dolore cronico, difficoltà respiratorie o necessità di urinare frequentemente. Tra queste condizioni vi sono l’artrite, cancro, insufficienza cardiaca, problemi polmonari, malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), tiroide iperattiva, ictus, morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer.
» Variazioni nel vostro ambiente o della routine quotidiana. Un viaggio, un trasloco in un ambiente diverso, o il cambio del turno di lavoro può sconvolgere i ritmi circadiani del corpo, e provocare insonnia. I ritmi circadiani agiscono come un orologio interno, controllando il ciclo sonno-veglia, il metabolismo e la temperatura corporea.
» Cattive abitudini. Le cattive abitudini sul sonno comprendono andare a letto sempre ad orari diversi, fare attività stimolanti prima di dormire, dormire in un ambiente poco confortevole, e utilizzare il letto per attività diverse.
» Farmaci. Molti farmaci che richiedono prescrizione possono interferire con il sonno, tra cui alcuni antidepressivi, farmaci per la pressione, farmaci per allergia, stimolanti (come il Ritalin), e corticosteroidi. Molti farmaci da banco- tra cui alcuni antidolorifici, decongestionanti e prodotti dimagranti – contengono caffeina e altri stimolanti.
» La caffeina, nicotina e alcool. Caffè, tè, cola e altre bevande contenenti caffeina sono bevande stimolanti. Bere caffè nel tardo pomeriggio o la sera può creare problemi durante il sonno notturno. La nicotina è un altro stimolante che può causare insonnia. L’alcol è un sedativo che inizialmente può aiutare a addormentarsi, ma provoca solo un sonno leggero e può far svegliare nel bel mezzo della notte.
» Mangiare troppo tardi la sera. Si può fare uno spuntino leggero prima di andare a dormire, ma mangiare troppo e coricarsi subito dopo può rendere difficile la digestione, e causare insonnia. Alcuni possono anche soffrire di reflusso o bruciore di stomaco, che può causare difficoltà ad addormentarsi.

Insonnia e invecchiamento

Man mano che si avanza con l’età, l’insonnia è una condizione frequente. L’invecchiamento può causare:

» cambiamento nel ritmo del sonno. Spesso con l’avanzare dell’età ci si sente meno riposati, e si tende a svegliarsi con il minimo rumore. Ci si stanca prima la sera e la mattina si tende a svegliarsi più presto. Tuttavia gli anziani hanno bisogno delle stesse ore di riposo dei giovani.
» Cambiamento di attività. Con l’età spesso si è fisicamente meno attivi. Questa inattività può rendere più difficile addormentarsi. Inoltre, se si resta spesso a casa e si fanno pisolini pomeridiani, la sera si avrà più difficoltà ad addormentarsi.
» Cambiamento nella salute. Negli anziani alcune malattie che provocano dolore cronico artrite o mal di schiena, depressione, ansia e stress possono creare difficoltà con il sonno.
Negli uomini anziani si verifica spesso un ingrossamento benigno della prostata (iperplasia prostatica benigna), che può causare la necessità di urinare frequentemente, causando risvegli notturni. Nelle donne in menopausa, si possono avere vampate di calore che interrompono il sonno.
Negli anziani l’insonnia può essere causata anche da altri disturbi legati al sonno, come l’apnea del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo. L’apnea notturna crea momenti di apnea durante l’arco della notte. La sindrome delle gambe senza riposo provoca un un desiderio irrefrenabile di muovere le gambe, che può creare difficoltà ad addormentarsi.
» Maggiore assunzione di farmaci. Spesso le persone anziane assumono più farmaci rispetto ai giovani, e molti farmaci possono causare insonnia.

L’insonnia può tuttavia essere un problema anche per bambini e ragazzi. In questa età però, spesso ciò è dovuto al ritmo interno che li porta a restare più attivi la sera e svegliarsi tardi la mattina.

Fattori di rischio

Una notte di insonnia può capitare a tutti. Tuttavia il rischio insonnia è maggiore se:

→ Sei una donna. L’insonnia tende a colpire molto più spesso le donne. Le variazioni ormonali durante il ciclo mestruale, le vampate di calore durante la menopausa, sono tutti fattori che possono influire negativamente sul sonno. Inoltre anche la gravidanza può causare insonnia.
→ Hai più di 60 anni. L’insonnia peggiora con l’avanzare dell’età.
→ Soffri di un disturbo mentale. Molti problemi come la depressione, l’ansia, il disturbo bipolare e il disturbo da stress post-traumatico possono causare difficoltà ad addormentarsi. Le persone depresse spesso si svegliano all’alba.
→ Stai vivendo un periodo molto stressante. Molti eventi stressanti (decesso di persona cara, divorzio, licenziamento, povertà) possono causare insonnia temporanea. Se lo stress è molto forte o prolungato, può causare insonnia cronica.
→ Lavori di notte o cambi spesso turno di lavoro. Lavorare di notte o cambiare spesso l’orario del turno può causare insonnia.
→ Viaggi per lunghe distanze. Il Jet lag dovuto al cambio di fuso orario può causare insonnia.

Complicazioni

Per mantenere una buona salute è fondamentale riposare bene, così come fare una dieta sana e una regolare attività fisica.
L’insonnia può causare disagi fisici e psicologici. Spesso le persone che soffrono di insonnia hanno una qualità della vita peggiore rispetto a coloro che riposano bene.

Le complicazioni dell’insonnia possono essere:

○ Peggioramento delle prestazioni a scuola/lavoro
○ Minor tempo di reazione/ riflessi rallentati durante la guida
○ Problemi mentali come depressione o ansia
○ Sovrappeso
○ Nervosismo e irritabilità
○ A lungo termine, aumento del rischio di disturbi come pressione alta, malattie cardiache e diabete
○ Abuso di sostanze stupefacenti

Prepararsi alla visita medica

In caso di insonnia, è opportuno fare una visita medica per capire le cause del disturbo.

Cosa fare

Per trovarsi preparati alla visita medica:

– Informatevi se è necessario prepararsi in anticipo, ad esempio tenere un diario del sonno, in cui si registra a che ora si va a dormire, a che ora ci si sveglia, il numero di ore dormite e come ci si sente durante la giornata.
– Elencare tutti i sintomi, compresi quelli che possono sembrare estranei al problema
– Elencare tutti i propri personali, compresi eventuali stress o cambiamenti nella vita quotidiana.
– Fare una lista di tutti i farmaci, vitamine o integratori che si stanno assumendo, e relativi dosaggi. Informare il medico se si sta prendendo qualche medicinale per dormire.
– Portate il vostro partner, se possibile. Il medico potrebbe rivolgere qualche domanda al vostro partner per capire come riposate.
– Preparare una lista di domande da porre al medico, per ottimizzare il tempo della visita.
Per l’insonnia, le domande importanti da porre al medico sono:

• Quali sono le cause della mia insonnia?
• Che trattamento posso seguire?
• Ho queste altre condizioni di salute. Come faccio a gestire tutto al meglio?
• Devo consultare una clinica del sonno? I costi sono coperti dall’assicurazione?
• Esistono opuscoli o siti web che posso consultare per informarmi?

Fate qualsiasi altra domanda qualora ne sentiate la necessità.

Cosa aspettarsi dal medico

Il medico probabilmente avrà bisogno di molti dettagli della vostra vita, pertanto farà molte domande.
Le domande più probabili sono:

• Quanto spesso fai fatica a dormire, e quando hai iniziato a soffrire di insonnia?
• In quanto tempo ti addormenti?
• Russi o ti svegli con la sensazione di stare soffocando?
• Quante volte ti svegli durante la notte, e quanto tempo impieghi per riaddormentarti?

Domande sulla giornata:

• Ti senti riposato al risveglio, o sei stanco durante il giorno?
• Hai sonnolenza quando sei seduto o stai guidando?
• Fai dei pisolini durante il giorno?
• Che tipo di lavoro fai?
• Che attività fisica fai?
• Sei preoccupato di non riuscire ad addormentarti la sera?

Domande sulla routine:

• Cosa fai prima di andare a dormire?
• Che cosa mangi e bevi di solito la sera?
• Assumi farmaci prima di coricarti?Hai mai preso sonniferi in passato?
• A che ora vai a letto la sera? A che ora ti svegli al mattino? Gli orari sono diversi nel weekend?
• Dove dormi? Che livello di rumore, illuminazione e temperatura c’è nella stanza?
• Quante ore a notte dormi?

Altre domande:

• Hai passato eventi stressanti di recente, come il divorzio, il licenziamento, o un aumento del carico di lavoro?
• Fumi o bevi alcolici?
• Altri membri della tua famiglia hanno problemi di insonnia?
• Hai fatto un viaggio di recente?
• Che farmaci assumi?

Esami e diagnosi

Oltre alle domande, il medico potrebbe farvi compilare un questionario per capire il vostro ritmo sonno-veglia. Potrebbe anche chiedervi di tenere un diario del sonno per alcune settimane.
Il medico eseguirà anche un esame fisico o potrebbe prescrivere analisi del sangue per cercare eventuali cause che provocano l’insonnia.

Se non viene scoperta la causa dell’insonnia, o se si soffre di altri disturbi del sonno come l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, potrebbe essere necessario fare una visita presso un centro del sonno. In questi centri vengono eseguiti test che monitorano e registrano le attività del corpo durante il sonno, come le onde cerebrali, la respirazione, il battito cardiaco, i movimenti oculari e movimenti del corpo.

Farmaci e trattamenti

Spesso cambiare abitudini ed eliminare i fattori che disturbano il sonno, come farmaci o condizioni mediche, curano l’insonnia e ripristinano un sonno regolare. Se questi metodi non funzionano, possono venire prescritti dei farmaci per favorire il sonno.

Terapie comportamentali

Possono venir insegnati comportamenti e stili di vita che migliorano il sonno. Le terapie comportamentali sono generalmente il primo approccio all’insonnia,e spesso sono efficaci anche più dei farmaci.

Tra le terapie comportamentali vi sono:

» Formazione sulle buone abitudini per un buon sonno. Le buone abitudini comprendono avere un ciclo di sonno regolare, evitare le attività stimolanti prima di dormire, e dormire in un ambiente comodo.
» Terapia comportamentale cognitiva. Con questa terapia si cerca di controllare o eliminare i pensieri e le preoccupazioni che tengono sveglio il cervello durante la notte. Possono anche venire rimosse false convinzioni riguardo al sonno, come ad esempio l’idea che anche una sola notte di insonnia può essere dannosa.
» Tecniche di rilassamento. Gli esercizi di rilassamento e respirazione aiutano a diminuire l’ansia prima di coricarsi.
» Controllo dello stimolo. Ovvero cercare di passare meno tempo sveglio nel letto e associare invece il letto con il sonno e il sesso.
» Restrizione del sonno. Con questo metodo si riduce il tempo passato a letto, causando la parziale privazione del sonno , in modo da essere più stanco la notte seguente. Quando il sonno migliora, si può aumentare man mano il tempo a letto.
» Rimanendo passivamente sveglio. Questo metodo è teso a ridurre la preoccupazione e l’ansia di non riuscire a dormire, e cercando di accettare la condizione di rimanere svegli, piuttosto che agitarsi cercando di addormentarsi.
» Terapia della luce. Se ci si addormenta troppo presto e ci si risveglia troppo presto,si può utilizzare la luce per regolare i propri ritmi sonno-veglia. Si può uscire durante i periodi dell’anno in cui c’è ancora luce di sera, oppure si può tenere una luce soffusa nella camera da letto.

Prescrizione di farmaci

I farmaci più usati contro l’insonnia sono zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) o Ramelteon (Rozerem).
Di solito i farmaci vanno assunti per brevi periodi di tempo, ma alcuni medicinali possono essere utilizzati anche più a lungo termine.

Farmaci da banco

I farmaci da banco per l’insonnia solitamente contengono antistaminici che causano sonnolenza. Essi possono dare sensazione di stordimento, e possono anche peggiorare la qualità del sonno, con effetti collaterali come vertigini, confusione, sonnolenza durante il giorno. Negli anziani gli effetti collaterali possono essere più gravi, e possono anche peggiorare i problemi urinari, provocando stimoli notturni a urinare.

Stili di vita

Di solito l’insonnia si può curare, indipendentemente dalla causa e dall’età. Spesso la soluzione è cambiare le proprie abitudini per ottenere un sonno ristoratore. Ecco alcuni consigli:

Consigli di base:

– Fare regolare attività fisica. Fare almeno 30 minuti di attività fisica 5 o 6 ore prima di andare a dormire. L’esercizio aiuterà il sonno.
– Controllare i farmaci. Se si assumono farmaci, consultare il medico per capire se possono influire o causare insonnia. Controllare se gli integratori che assumete contengono sostanze stimolanti come ad esempio la caffeina.
– Evitare o limitare i pisolini. I sonnellini possono rendere difficile addormentarsi la notte. Se non si riesce a farne a meno, riposare per meno di 30 minuti, e non oltre le 15:00.

– Evitare o limitare caffeina e alcol e non assumere nicotina. Queste sostanze possono causare insonnia. Evitare di assumere caffeina nel pomeriggio. Evitare l’alcool in quanto può causare sonno leggero e risveglio notturno.
– Allevia il dolore. Se soffri di dolori fastidiosi, accertati di assumere un antidolorifico efficace per evitare che il dolore ti svegli durante la notte.
– Segui un programma di sonno. Cerca di coricarti e svegliarti sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.

Al momento di coricarsi:

– Evitare pasti abbondanti prima di dormire. Si può fare uno spuntino leggero ma cercare di non mangiare troppo tardi la sera per evitare problemi di reflusso gastroesofageo e dormire più facilmente. Bere meno prima di andare a dormire in modo da non doversi alzare la notte per urinare.
– Usare il letto solo per dormire o fare sesso. Non leggere, lavorare o mangiare a letto. Evitare di guardare la TV , utilizzare smartphone o videogiochi prima di dormire, in quanto la luce può disturbare il sonno.
– Rendere la camera da letto confortevole. Chiudere la porta della camera o creare un rumore leggero di sottofondo, per attenuare altri eventuali rumori. Tenere una temperatura ottimale in camera da letto, con luce molto bassa o buia. Non tenere televisione o computer in camera.
– Nascondere gli orologi. Impostare la sveglia in modo da sapere quando alzarsi, ma poi nascondere tutti gli orologi in camera da letto, in modo da non doversi preoccupare dell’ora.
-Cercare di rilassarsi. Cercare di mettere da parte le proprie ansie al momento di coricarsi. Un bagno caldo o un massaggio possono favorire il sonno. Eseguire un rituale rilassante prima di dormire, ad esempio leggere, ascoltare musica soft, fare esercizi di respirazione, yoga.
– Non sforzarsi troppo di dormire. Più si cerca di dormire più si resta svegli. Alzarsi e andare in un’altra stanza, ad esempio a leggere, poi tornare a letto quando ci si sente assonnati.
– Alzarsi se non si riesce a dormire. se non si riesce a prendere sonno, alzarsi e fare qualche altra attività rilassante, poi tornare a letto e provare a dormire.

Medicina alternativa

Molte persone non consultano il medico per curare l’insonnia ma si affidano a rimedi alternativi. La maggior parte di queste terapie non hanno riscontri scientifici, alcune di esse sono:

– Melatonina. Questo integratore che non necessita di prescrizione medica è venduto in farmacia ed erboristeria per combattere l’insonnia.
L’organismo produce melatonina naturalmente, in quantità maggiore la sera e minore la mattina. Assumere melatonina sembra essere efficace soprattutto per gli anziani che soffrono di insonnia, tuttavia la sua reale efficacia non è scientificamente provata. In linea di massima si può assumere melatonina per alcune settimane, ma la sua sicurezza a lungo termine non è dimostrata.
– Valeriana. Questo integratore alimentare ha un effetto sedativo, pertanto può essere utilizzato come coadiuvante del sonno. Consultare il medico prima di assumere il medicinale. Non esistono prove scientifiche dell’efficacia della valeriana, e a dosi elevate potrebbe esserci un aumento di rischio di danni al fegato, anche se tale probabilità non è stata chiarita. Se si vuole interrompere l’assunzione di valeriana, ridurre gradualmente la dose per evitare sintomi di astinenza.
– Agopuntura. In questa tecnica vengono inseriti sottopelle aghi sottili in precisi punti del corpo. Alcuni studi dimostrano che l’agopuntura è efficace contro l’insonnia. Se si vuole provare questa tecnica, rivolgersi ad un professionista qualificato.
– Yoga. Secondo alcune ricerche lo yoga aiuta a sentirsi più rilassati e a combattere l’insonnia. Iniziare gradualmente e seguire le indicazioni dell’istruttore per adeguare le posizioni alle proprie capacità.
– Meditazione. Secondo alcune ricerche la meditazione può favorire il sonno, oltre a ridurre lo stress e abbassare la pressione.

Gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration , pertanto non vi sono prove di efficacia o di sicurezza . Consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore, in quanto esso potrebbe interagire con altri farmaci o essere dannoso in sè.

Autore | Viola Dante

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