Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Viola Dante, Palermo – Quando si comincia una dieta solitamente la prima cosa che si fa è quella di tagliare le calorie diminuendo le porzioni di cibo o escludendo del tutto alcuni cibi particolari.
In questi casi potrebbe venirvi a mancare il giusto apporto proteico.
Ed allora perché non integrarlo attraverso la soia?
La soia è un eccellente sostituto delle proteine animali. Non ha colesterolo e contiene solo in minima parte grassi saturi.
Per il resto è un ottima fonte di vitamina B12, ferro, calcio, zinco e fibre.
Molto spesso ingeriamo proteine di soia senza saperlo.
Ad esempio quelle presenti in zuppe e minestre condite con il brodo a dadini, quelle in formaggi, pani e paste o in creme casearie o nei cereali o in alimenti per lattanti o nei pasti sostitutivi della carne.
Tutto dipende dal tipo di lavorazione alla quale la soia viene sottoposta.
A seconda dei trattamenti ai quali la soia viene sottoposta si può parlare di:
Isolato proteico di soia. Si tratta della forma più raffinata e pura. Del suo impiego se ne avvale soprattutto l’industria che produce carne e sottoprodotti della carne, per migliorare la consistenza e la qualità dei propri prodotti.
L’isolato proteico di soia contiene per circa il 90% proteine.
Si prepara a partire dalla soia alla quale vengono i rimossi i carboidrati solubili in acqua.
Se la percentuale di proteine scende al 70%, allora si parlerà di Proteina di Soia Strutturata (TSP). Il più delle volte viene usata per realizzare dei cibi analoghi alla carne per i vegetariani e vegani. Più raramente funge da additivo per l’industria delle carni e dei suoi prodotti.
Che tipo di proteine troviamo all’interno della soia?
La soia contiene al suo interno tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo deve necessariamente assumere attraverso l’alimentazione, perchè non in grado di sintetizzarli a partire da altri precursori.
Proprio per questo gli amanti della soia usano definirla la “proteina perfetta” o “proteina completa”.
In 100 grammi di soia troviamo 36, 49 grammi di proteine di cui:
– Triptofano 0,591 g
– Treonina 1,766 g
– Isoleucina 1,971 g
– Leucina 3,309 g
– Lisina 2,706 g
– Metionina 0,547 g
– Cistina 0,655 g
– Fenilalanina 2,122 g
– Tirosina 1,539 g
– Valina 2,029 g
– Arginina 3,153 g
– Istidina 1,097 g
– Alanina 1,915 g
– Acido aspartico 5,112 g
– Acido glutammico g 7,874
– Glicina 1,880 g
– Prolina 2,379 g
– Serina 2,357 g
Il grano non regge il paragone.
Nei cereali infatti troviamo solo piccole quantità di lisina.
Problema che si potrebbe risolvere abbinandogli i fagioli, che invece hanno un basso contenuto di metionina e cisteina (due amminoacidi facili da ricordare perché contengono al loro interno zolfo). Non per nulla pasta e fagioli era nota essere la “carne dei poveri”.
Se scorrete l’elenco fatto in precedenza, la soia contiene questi amminoacidi in elevate quantità e raggiunge dei livelli simili a quelli delle proteine animali. Ecco perchè la soia è l’alimento principe di vegetariani e vegani.
In 100 grammi di soia troviamo anche 30,16 g di carboidrati ( di cui 7,33 g zuccheri e 9.3 g fibra alimentare) e 19,94 g di grassi (di cui 2,884 g saturi, 4,404 g monoinsaturi e 11,255 g polinsaturi).
E poi ci sarebbero:
Acqua >> 8,54 g
Vitamina A equiv. >> 1 μg (0%)
Vitamina B6 >> 0.377 mg (29%)
Vitamina B12 >> 0 μg (0%)
Colina >> 115.9 mg (24%)
Vitamina C >> 6.0 mg (7%)
Vitamina K >> 47 μg (45%)
Calcio >> 277 mg (28%)
Ferro >> 15.70 mg (121%)
Magnesio >> 280 mg (79%)
Fosforo >> 704 mg (101%)
Potassio >> 1797 mg (38%)
Sodio >> 2 mg (0%)
Zinco >> 4.89 mg (51%)
Nota: Le percentuali sono relative alla razione suggerita dalla USDA Nutrient Database per gli adulti.
Le proteine della soia sono anche di ottima qualità
Oltre ad essere complete dal punto di vista della presenza degli amminoacidi essenziali, le proteine della soia sono pure di altissima qualità, tanto da venire in contro alle richieste dei bambini di età tra i 2 e 5 anni che hanno bisogno di un notevole apporto di proteine essenziali.
Esse inoltre sono molto facili da digerire e da assimilare. Lo sono a tal punto da guadagnarsi un punteggio di digeribilità pari al 93/97%. Le proteine della soia vengono praticamente tutte facilmente assorbite.
Perché le proteine della soia fanno bene
Un regolare consumo di proteine di soia aiuta a ridurre il colesterolo totale, ci aiuta a ridurre le concentrazioni delle tanto odiate lipoproteine a bassa densità (LDL – colesterolo cattivo) e ci permette di tenere meglio a bada i trigliceridi.
E per ottenere tutti questi benefici è necessario assumere almeno 25 grammi di proteine di soia al giorno. 25 proteine di soia sono all’incirca poco più di una tazza di tofu o due tazze di latte di soia o circa 30 grammi di farina di soia.
Visto che il tema centrale di questo articolo è l’importanza della soia e delle sue proteine come alimento utile al dimagrimento, possiamo aggiungere che in termini di obesità e di diabete le proteine di soia sono in grado di controllare i livelli di iperglicemia e di iperinsulinemia. Cosa che regolarizzerebbe i livelli di glucosio nel sangue e permetterebbe una vita più sana e più felice grazie al mantenimento del proprio peso ideale.
Autore | Viola Dante
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