Come Seguire Una Dieta Sana E Equilibrata Per Dimagrire

Nel tipico atteggiamento mordi e fuggi, imposto dalla cultura moderna che ci vuole sempre pronti, allerta e in movimento, il mantenimento di un peso sano può essere difficile e reso ancora più duro dai velocissimi tempi imposti dall’epoca in cui viviamo. Se hai provato tante volte ma non sei mai riuscita a perdere peso prima d’oggi, è possibile che i tipi di dieta provati non facessero al caso tuo: non sempre le diete tradizionali funzionano, almeno non a lungo termine e non in tutti i casi allo stesso modo. Esistono comunque molti modi per combattere le piccole ma potenti insidie ​​che troviamo sul nostro cammino per conquistare il successo: perdita di peso e un rapporto sano con l’alimentazione.

La chiave per il successo: come perdere peso in modo sano

Il peso è un fatto di equilibrio e l’equazione è quasi banale: se si mangiano più calorie di quante se ne riescono a bruciare, si ingrassa. Quando se ne mangiano meno, si perde peso.

Dal momento che 3.500 calorie equivalgono a circa 1/2 kg di grasso, se si tagliano 500 calorie dalla dieta tipica di ogni giorno, si perde circa 1/2 kg alla settimana (500 calorie x 7 giorni = 3.500 calorie).
Semplice, no?
Perché, dunque, la perdita di peso è invece così difficile?

Troppo spesso, crediamo che la perdita di peso sia molto più difficile da ottenere di quanto in realtà sia e ci mortifichiamo con diete estreme che ci lasciano morire di fame e ci fanno diventare irritabili, oltre ad imporci scelte di vita non sane, che minano i nostri sforzi, senza dimenticare che tendono ad installare in noi abitudini alimentari ed emotive che ci fanno rinunciare a volte anche prima di cominciare.
Ma c’è un modo migliore!
Si può dimagrire senza sentirsi tristi.
Scegliendo in modo intelligente ogni giorno, si possono sviluppare nuove consuetudini nel campo alimentare e preferenze che lasceranno soddisfatti, oltre a permettere di sconfiggere i kg di troppo.

Come iniziare a dimagrire in maniera sana

Non esiste una soluzione unica e definitiva per dimagrire in modo sano, ma questi piccoli suggerimenti sono senz’altro un buon inizio: vediamoli insieme.

• Imparare a ragionare sul fatto che stai cercando di cambiare tendenza alla tua vita precedente, non stai seguendo una dieta a mordi e fuggi. Perdere peso in modo permanente non è un risultato che un programma veloce può farti ottenere: pensare invece al dimagrimento come a un cambiamento permanente, uno stile di vita e un impegno per il benessere che durerà per sempre, può farti cambiare prospettiva. Diverse diete, anche molto popolari, possono aiutare farti dimagrire velocemente, ma le modifiche permanenti alla tua esistenza stessa e le scelte alimentari sono ciò che funziona nel lungo periodo.

• Circondarsi di sostenitori. L’appoggio di chi vi ama vuole dire molto e vari programmi dimagranti, come il famoso Weight Watchers, ad esempio, utilizzano il supporto del gruppo per influenzare positivamente chi sta cercando di perdere peso grazie ad una sana alimentazione. Cercate il supporto, sia nella vostra famiglia, fra la vostra cerchia delle amicizie, o in un gruppo di sostegno, per ottenere l’incoraggiamento necessario.

• Chi va piano va sano e va lontano. Puntate a perdere 1 o 2 kg ogni sette giorni, per essere certi di perdere peso senza perdere la salute. Dimagrire in modo troppo veloce potrebbe chiedere un tributo troppo alto alla vostra mente e al vostro corpo, che vi porterebbe a sentirvi pigri, svuotati e malati. Quando si dimagrisce troppo in fretta, si sta effettivamente perdendo in gran parte acqua e sistema muscolare, non grassi.

• Fissare obiettivi seri per tenervi motivati. Obiettivi a breve termine come la voglia di entrare in un bikini per l’estate, di solito non funzionano così come gli obiettivi importanti, così come voler diventare più snelli e più sani per amore dei figli. Quando la frustrazione la tentazione si fanno sentire, bisognerà concentrarsi sui molteplici benefici che si trarranno in futuro dall’essere più sani e più magri.

• Utilizzare strumenti che consentono di tenere traccia dei progressi. Tenere un diario alimentare e pesarsi regolarmente, tenere traccia di ogni kilogrammo che si perde e i centimetri di girovita, fianchi, torace, cosce, ecc. Tenere traccia degli sforzi compiuti e vedere i risultati nero su bianco, vi aiuterà a rimanere motivati.

Ecco alcuni articoli realizzati direttamente da noi per Salute e Benessere.org che approfondiscono il discorso “diario alimentare”. Per qualsiasi dubbio lasciate un commento a fine articolo.

– Il Diario Alimentare Aiuta A Dimagrire;
– Come Funziona Un Diario Alimentare;
– Come Si Fa Un Diario Alimentare? Ecco Alcuni Consigli Pratici;

Ricordate che fare alcuni esperimenti prima di trovare la dieta giusta per il vostro corpo non è sbagliato: l’importante è che ci si senta soddisfatti, in modo da poterla sopportare a lungo termine. Se un programma di dieta non funziona, non c’è niente di male a provarne un altro. Ci sono molti modi per perdere peso e la chiave è quella di trovare ciò che funziona meglio per voi.

Consiglio numero 1 su “come seguire una dieta sana per dimagrire”: evitare gli errori comuni

Le diete, in particolare quelle veloci o a base di pillole e piani restrittivi, quasi sempre falliscono. Vediamo quali sono i principali motivi.

• Si prova un senso di privazione. I regimi dietetici che vietano interi gruppi di alimenti, come carboidrati o grassi, sono innanzitutto poco pratiche, per non parlare di quanto siano malsane. La chiave è la moderazione e l’eliminazione di interi gruppi di alimenti non consente di nutrirsi in modo sano e crea squilibri nutrizionali.

• Si dimagrisce e subito dopo si torna ad ingrassare. I regimi alimentari che eliminano in modo drastico le calorie, che limitano alcuni cibi, o vi propongono piatti pronti potrebbero funzionare a breve termine, ma se il vostro obiettivo di dimagrimento vuole andare oltre, sappiate che non dispongono di un piano di mantenimento e i kg perduti potrebbero ritornare rapidamente.

• Dopo la dieta, sembra di mettere su peso più velocemente. Quando si tende a limitare drasticamente l’assunzione di cibo, il vostro metabolismo rallenta temporaneamente. Una volta che si ricomincia invece a mangiare normalmente, si potrebbe aumentare di peso fino a quando il vostro metabolismo non si ripristina, ecco un altro motivo per cui fare la fame o addirittura seguire un regime di digiuno è considerato controproducente.

• Si interrompe la dieta e ci si sente demoralizzati per provare di nuovo. Se si è ceduto ad una tentazione non vuole dire che tutto il sia andato perduto! Alimentarsi in modo sano è il quadro a cui dovete tendere in maniera generale ma uno sgarro occasionale non ucciderà i vostri sforzi. Le diete troppo restrittive sono di per sé un presupposto per cominciare a barare, perché quando ci si sente privati di qualcosa, è facile cadere in tentazione.

• Il portafoglio dimagrisce e voi no. Scuole, pasti e programmi possono avere un costo proibitivo e risultare meno pratici per perdere peso e mantenerlo a lungo termine.

• Ci si sente soli e non più capaci di divertirsi in società, specie durante eventi che si svolgono intorno al cibo. Senza alcune pratiche strategie di dieta sana, ci si può sentire persi quando si mangia fuori o si partecipa ad eventi come cocktail, party e matrimoni. Se il cibo servito non fa parte del vostro programma di dieta specifica, non si sa come comportarsi.

• La pubblicità dice che una donna ha perso ben 30 kg in 3 mesi, e voi no. Le case produttrici promuovono piani dieta fanno pubblicità in questo modo, ma la maggior parte di esse non dicono la verità. Purtroppo dimagrire non è semplice e chi dice il contrario vi sta rendendo un cattivo servizio. Non scoraggiatevi fissando obiettivi irreali!

Per approfondire il “tema diete” ecco una rassegna di articoli da consultare sempre qui su SEB:

– Tutto Sulla Dieta Dukan: Funziona? Pro & Contro!
– La Dieta Raw Food: Suggerimenti Per Perdere Peso
– Che Cos’è La Baby Food Diet?
– Ecco Come Affrontare Al Meglio La Dieta Clean
– Tutto Quello Che C’è Da Sapere Sulla Dieta Abs
– Tutto Quello Che Devi Sapere Sulla Dieta Nutrisystem
– Tutto Quello Che Devi Sapere Sulla Dieta Atkins
– Dieta Dimagrante “South Beach”, Tutto Quello Che Devi Sapere
– Dieta Dei Cinque Fattori, Tutto Quello Che Devi Sapere
– Dieta Sexy, Tutto Quello Che Devi Sapere
– Dieta Punti Weight Watchers, Tutto Quello Che Devi Sapere
– La dieta del gruppo sanguigno funziona?
– La Dieta Delle Banane: Opinioni E Consigli
– Trova La Dieta Migliore Per Te

Consiglio numero 2 su “come seguire una dieta sana per dimagrire”: mettere fine alle abbuffate emotive

Non sempre si apre il frigo semplicemente per soddisfare la fame. Se lo facessimo, saremmo tutti in forma smagliante. Spesso, invece, ci rivolgiamo al cibo per diminuire lo stress e trovare conforto ma quando questo accade, ci accorgiamo di mettere su troppi kg. Non per sottovalutare l’importanza di mangiare qualcosa che ci faccia sentire meglio, ma riconoscere e gestire i nodi emotivi da sciogliere e che portano a mangiare troppo, rispondendo con scelte più sane, può fare la differenza per chi desidera perdere peso.

Per iniziare bisogna verificare se e quando si mangia. Mangiate solo quando avete fame o vi preparate anche uno spuntino mentre guardate la TV? Mangiate quando siete nervosi oppure annoiati? Quando siete soli? Per premiarvi?

Dopo aver identificato le vostre tendenze emotive, si può agire per modificare a poco a poco le consuetudini e gli schemi mentali che hanno reso vani i vostri sforzi in passato.

Un aiuto per smettere con le abbuffate emotive

• È stata una settimana pesante, si torna a casa e si ha in mente solo il cibo. Bisogna trovare altri modi per lenire lo stress e per premiare sé stessi. Rilassatevi con un romanzo e una tazza di tè fumante alle erbe, immergetevi in un bagno profumato, o godetevi un bel panorama.

• Se si compensa col cibo la sensazione di poca energia, bisogna trovare altri modi per caricarsi. Provate a camminare intorno al vostro isolato, ascoltando magari musica energizzante, oppure a fare alcuni tratti di camminata veloce o qualche salto. Un’alternativa potrebbe anche essere quella di schiacciare un pisolino che vi ricarichi un po’, ma sempre inferiore ai trenta minuti.

• Se si compensa col cibo la solitudine o la noia, meglio andare a cercare le persone invece di raggiungere la dispensa. Telefonare ad un’amica per quattro chiacchiere, portare il cane a fare un giro al parco, trovare un’ attività coinvolgente da fare, o uscire (per andare in libreria, a fare una passeggiata guardando le vetrine… ovunque ci siano persone, insomma).

• Se si mangia quando si è nervosi, bisogna trovare modi più sani per calmarsi. Sarebbe utile provare lo yoga, la meditazione, o altri esercizi di respirazione. Imparare a gestire situazioni stressanti non cercando di intervenire sulla situazione, ma lavorare per cambiare la propria reazione.

Consiglio numero 3 su “come seguire una dieta sana per dimagrire”: concentrarsi sul cibo

Viviamo giornate convulse durante le quali mangiare è diventata un’attività secondaria, da svolgere col pilota automatico. Mangiamo velocemente, alla scrivania o addirittura mentre stiamo lavorando, oppure di fronte al televisore. La conseguenza è che consumiamo molto più di ciò di cui abbiamo bisogno davvero, spesso senza accorgercene nemmeno o senza veramente godere di quello che stiamo mangiando.

Bloccare questa attitudine praticando un’alimentazione “consapevole”: prestare impegno e capire quello che c’è nel piatto, assaporando ogni boccone e scegliendo cibi sia nutrienti che piacevoli. Concentrarsi sul cibo aiuterà a dimagrire e a non ingrassare più.

Di seguito qualche suggerimento per aiutare a concentrarsi sul cibo.

• Prestare attenzione mentre si sta mangiando. Essere consapevoli del proprio ambiente. Mangiare lentamente, assaporando i profumi e la densità del vostro cibo. Se il pensiero vaga, tornare a concentrarsi sul cibo, al suo sapore e a come si percepisce in bocca.

• Liberarsi dalle attività che deconcentrano quando si mangia. Non mangiare mentre si lavora, mentre si vede un film in TV, mentre si legge o si sta utilizzando un computer… o mentre si è alla guida! Diventa troppo facile mangiare di più, se non ci si ferma a pensare cosa si sta facendo.

• Masticare in modo accurato il cibo. La regola suggerisce di masticare ogni pezzetto di cibo almeno 30 volte prima di mandarlo giù. Prolungare l’esercizio e prendersi più tempo per godere di ogni boccone.

• Provare a mescolare le cose fino a sforzarsi per metterle a fuoco, amplificando così l’esperienza del cibo. Provate ad usare i bastoncini invece di una forchetta, o utilizzate gli utensili con la sinistra se siete destri e viceversa.

• Interrompere il pasto prima di essere pieni: serve tempo perché il segnale raggiunga il vostro cervello e gli dica che il cibo è abbastanza. Evitare la tentazione di pulire il piatto. Sì, è vero che ci sono bambini che muoiono di fame, ma il vostro peso non incide sulla loro condizione (meglio pensare a modi alternativi per aiutarli).

Consiglio numero 4 su “come seguire una dieta sana per dimagrire”: riempirsi con frutta, verdure e fibra

Per dimagrire bisogna mangiare meno alimenti calorici, ma questo non vuol dire necessariamente che si debba assumere meno cibo. È possibile riempirsi anche se si è a dieta, a patto che si scelgano con saggezza gli alimenti. La chiave è scegliere un tipo di cibo che possa mantenere soddisfatti e pieni, e che non faccia ingrassare.

Fibra: il “trucco” per sentirsi soddisfatti e perdere peso

Se si vuole dimagrire senza sensazione di fame e di privazione per tutto il tempo, sarebbe opportuno iniziare a mangiare cibi ricchi di fibre, che sono maggiori di volume, che rende necessario al fisico offrire loro più spazio all’interno dello stomaco. Richiedono anche più istanti per essere deglutiti, che li rende più soddisfacenti da mangiare. Gli alimenti ricchi di fibre impiegano parecchie ore per passare al tratto digestivo, il che significa che ci si sente sazi più a lungo. Non c’è nulla di magico, ma la perdita di peso può ricevere grandi benefici.

Cibi che contengono molte fibre:

• Frutta e verdura – Tutta la frutta nei colori dell’arcobaleno (pesche noci, arance, mele, frutti di bosco, fragole, prugne), insalate, verdure di tutti i tipi.

• Fagioli – Di qualsiasi tipo, neri, lenticchie, piselli, fagioli, ceci, da aggiungere a zuppe, insalate e antipasti, o goderne come piatto a sé stante.

• I cereali integrali – Contengono molte fibre, farina d’avena, riso integrale, pasta di grano intero, pane di grano intero o multicereali, focaccine di crusca, o popcorn (senza grassi).

Alcuni consigli sull’utilizzo di frutta e verdura

Contare le calorie e misurare le dimensioni delle porzioni può rapidamente diventare noioso, ma non è necessario un diploma di ragioneria per gustare certi prodotti! Quando si tratta di frutta e verdura, è generalmente sicuro mangiarne quanta se ne vuole e quando si vuole. Non servono né misurini né tabelle conta calorie: l’alto contenuto di acqua e di fibre nella maggior parte della frutta e verdura le rende difficili da mangiare in quantitativi esagerati. Ci si sente sazi molto prima di aver esagerato con le calorie.

• Versare un po’ meno cereali nella scodella della colazione, per fare spazio ad alcuni mirtilli, fragole, o banane a fette. Ci si può comunque godere di una ciotola piena, ma con un numero di calorie inferiore.

• Sostituire una delle uova e un po’ del formaggio nella frittata con le verdure. Da provare senz’altro i pomodori, le cipolle, i funghi, gli spinaci e i peperoni.

• Sostituire una parte della carne e dei formaggi contenuti in un sandwich con scelte più sane e vegetariane come lattuga, pomodori, germogli, cetrioli e avocado.

• Invece di uno spuntino ad alto contenuto calorico, come ad esempio le patatine fritte con la maionese, meglio provare ad associare le carote con l’hummus (pasta di ceci), una mela a fette o il buon vecchio sedano con il burro di arachidi (basta non esagerare sul burro di arachidi).

• Aggiungere altre verdure ai vostri piatti preferiti principali per osare un po’ di più sul taglio di calorie. Anche i piatti elaborati, come la pasta con il sugo, possono essere a prova di dieta se sono meno ricchi di pasta e più di verdure.

• Provare a iniziare il pasto con un’insalata o zuppa a bassa densità di sodio, per contribuire a riempire da subito lo stomaco, in modo da mangiare meno delle portate successive.

Non vi piace la verdura? Forse non la preparate nel modo giusto, perché davvero può diventare deliziosa e saporita, quando la si condisce con le spezie o con un filo d’olio d’oliva.

Consiglio numero 5 su “come seguire una dieta sana per dimagrire”: indulgere, ma senza esagerare

Al fine di dimagrire con successo e non riprenderlo mai più, è necessario imparare a godere degli alimenti che amate senza esagerare. Una dieta che pone un veto su tutti i cibi preferiti non funziona nel lungo periodo. Alla fine, vi sentirete privati ​​e cadrete in tentazione… e quando lo farete, probabilmente non vi fermerete davanti a una ragionevole porzione.

Suggerimenti per godersi il cibo senza esagerare

• Combinare il trattamento con altri alimenti sani. Si può ancora gustare il piatto favorito anche se è ad alto contenuto calorico, che si tratti di gelato, patatine fritte, torta, o cioccolato. La soluzione è quella di prepararne una quantità inferiore, insieme ad un’opzione a un basso contenuto calorico. Per esempio, aggiungere le fragole al gelato o sgranocchiare i bastoncini di carote e sedano con la salsa per le patatine. Rinunciando a qualche opzione, si può mangiare una parte del cibo preferito senza sentirsi defraudati.

• Programmare le delizie. Gli esseri umani sono creature estremamente abitudinarie, ed è possibile utilizzare questo a vostro vantaggio quando si cerca di perdere peso. Stabilire orari regolari per indulgere nel cibo preferito potrebbe essere una soluzione: per esempio, godersi un piccolo quadrato di cioccolato ogni giorno dopo pranzo, o una piccola fetta di dolce ogni venerdì sera. Una volta entrati in condizione di mangiarlo solo in quei tempi e in quei modi, noterete che non ne siete più ossessionati.

• Sgarrare, ma nel modo più intelligente. Trovare il modo di ridurre il grasso, lo zucchero, o le calorie da piatti preferiti e snack; per esempio se si è abituati a cucinarsi i pasti, ridurre il burro a favore dell’olio nelle ricette, oppure ridurre gli zuccheri sostituendoli con cannella o vaniglia. È inoltre possibile eliminare o ridurre gli ingredienti ad alto contenuto calorico, come la panna montata, a favore di formaggi spalmabili magri.

• Coinvolgere ognuno dei cinque sensi e non solo quello del gusto. Anziché mandare giù senza pensare, assaporare e prolungare l’esperienza. È possibile rendere speciale una merenda anche solo apparecchiando un tavolo in modo più attraente, diffondendo musica che vi faccia sentire rilassati, o godendosi un pasto all’aperto in un contesto bellissimo. Ottenere il massimo del piacere e il massimo del relax tagliando il cibo in piccoli pezzi, prendendosi il proprio spazio e tempo per godersi quello che si sta mangiando, assaporando accuratamente.

Consiglio numero 6 su “come seguire una dieta sana per dimagrire”: preparare un ambiente idoneo alla dieta

Se il vostro sforzo sarà un successo o un fallimento, sarà anche basato sul vostro ambiente alimentare. Preparare un ambiente idoneo alla dieta è un ottimo modo per portarla avanti a lungo: predisporre quando si mangia, quanto si mangia, e quali alimenti sono disponibili vi darà un grande aiuto.

• Cominciate la vostra alimentazione quotidiana partendo da una corretta prima colazione. Le persone che hanno questa abitudine, tendono ad essere più snelle di quelle che non ce l’hanno. Partire con una buona colazione vi aiuta a mettere in moto il metabolismo e, inoltre, contribuirà a mantenervi lontano dalle tentazioni nel corso delle ore successive.

• Servitevi, ma con fette più piccole. Un trucco per limitare la dimensione delle fette che vi servite è usare piatti dalle dimensioni ridotte, idem per ciotole e tazze. Questo le renderà più grandi. Non mangiare su ciotole di grandi dimensioni o direttamente dal contenitore del cibo o del pacchetto, perché rende difficile valutare quanto si è mangiato.

• Pianificare i pasti e spuntini in anticipo. Vi farà essere più inclini a mangiare con regolatezza se avrete pensato a pasti e spuntini sani in anticipo. È possibile acquistare o creare snack autonomamente, suddividendoli in piccole parti, in sacchetti di plastica o contenitori. Mangiare secondo un programma aiuterà anche a non abbuffarvi quando non avete veramente fame.

• Cuocere personalmente i pasti. Cucinare a casa consente di controllare sia la dimensione che la qualità del cibo. I piatti del ristorante o i cibi confezionati tendenzialmente sono preparati con molto più sodio, grasso e calorie del cibo cucinato a casa, inoltre le porzioni tendono ad essere più grandi.

• Non andare al supermercato quando si ha fame. Creare una lista degli alimenti da comprare e attenersi rigorosamente. È inoltre consigliato evitare gli alimenti alle estremità delle corsie e negli spazi che contengono snack e cibi pronti.

• Occhio non vede, cuore non duole. Limitare la quantità di alimenti invitanti che tenete in casa. Se si condivide una cucina con coinquilini che non seguono un regime alimentare specifico, chiedere loro di conservare snack e altri cibi ad alto contenuto calorico fuori dalla vostra vista.

• Evitare gli spuntini dopo cena. Cercate di mangiare il vostro ultimo pasto non molto tardi ed evitate di assumere altro cibo fino alla colazione del mattino successivo. Alcuni studi suggeriscono che questa abitudine fa sentire più leggeri e dà al vostro sistema digestivo una lunga pausa, cosa che può aiutare a perdere peso. Dopo cena, gli spuntini tendono ad essere ad alto contenuto di grassi e calorie e quindi meglio evitare.

Consiglio numero 7 su “come seguire una dieta sana per dimagrire”: cambiare stile di vita

Oltre al cibo, all’alimentazione e alle scelte relative, si può anche sostenere la perdita di peso facendo scelte di vita salutari.

• Dormire le giuste ore di sonno. La mancanza di sonno, è stato dimostrato, ha un collegamento diretto con la fame, con l’eccesso di cibo e conseguentemente con l’aumento di peso. La mancanza di riposo adeguato danneggia anche il giudizio, che può portare a scelte alimentari sbagliate. L’obiettivo è dormire 8 ore per notte.

• Spegnere la TV. In realtà si bruciano meno calorie a guardare la televisione che dormendo! Se non si vogliono perdere i propri programmi preferiti, sfruttare il momento per fare un leggero allenamento durante la visione. Sei semplici esercizi come squat, sit-up, corsa sul posto, o utilizzando fasce di resistenza e pesi a mano.

• Fare esercizio fisico. L’esercizio fisico è il miglior amico della dieta perché non solo brucia calorie, ma può realmente migliorare il metabolismo a riposo. Non c’è tempo per un allenamento lungo? La ricerca mostra che tre di 10 minuti di esercizio al giorno sono già buoni come allenamento. Prendere le scale anziché l’ascensore o parcheggiare nel punto più lontano del parcheggio, sono piccoli gesti che aiutano.

• Bere più acqua. Si può facilmente ridurre l’apporto calorico giornaliero sostituendo le bibite gassate, l’alcool, o il caffè con l’acqua. La sete può essere confusa con la fame e in questo modo si può evitare di consumare calorie in eccesso; inoltre l’acqua vi aiuterà a spezzare la fame più facilmente.

Autore | Daniela Bortolotti

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