Come cominciare a praticare la meditazione Zen (Zazen)

Zazen è un tipo di meditazione unico per il buddismo zen. Zen è una parola giapponese che indica la meditazione, per questo i buddisti zen potrebbero essere definiti i “buddisti della meditazione”. Questo articolo illustrerà come un principiante può praticare zazen, che letteralmente significa “meditazione seduta”.

Passaggi per cominciare a praticare la meditazione Zen

1. Prendi un piccolo cuscino o uno zafu (cuscino per la meditazione). Questo è facoltativo, perché dipende dalla posizione e dalle tue preferenze.

2. Prendi posizione: come è stato detto, la traduzione letterale di zazen è “meditazione seduta”, quindi come ti siedi è molto importante. Ci sono varie posizioni:

• La posizione del birmano: questa è la più semplice, in cui si incrociano le gambe con le ginocchia appoggiate al pavimento. Una caviglia è di fronte all’altra, non oltre.
• La posizione “mezzo loto” (Hankafuza): si ottiene mettendo il piede sinistro nella coscia destra e infilando la gamba destra nella coscia sinistra.
• La posizione del loto (Kekkafuza): questa è di gran lunga la più stabile di tutte e si ottiene mettendo ciascun piede sulla coscia opposta. Potrebbe risultare un po’ doloroso all’inizio, ma continua e i muscoli delle gambe cominceranno a sciogliersi. È molto difficile e se provi ancora dolore dopo una settimana di pratica, puoi consultare il medico o mettere una bottiglia di acqua calda sulla gamba. Non è consigliabile se soffri di dolore cronico al ginocchio.
• La posizione del ginocchio (Seiza): inginocchiatevi con i fianchi che riposano sulle caviglie.
• La posizione della sedia: è perfetto sedersi su una sedia, ma è necessario mantenere la schiena diritta.
• La posizione in piedi: si tratta di una posizione molto utile, praticata in Cina e Corea da persone che non riescono a stare sedute troppo a lungo. Mantieni spalle e piedi diritti. Posare le mani sulla pancia, mano destra sulla sinistra.

3. Metti le mani in posizione “cosmic mudra”: posizione che si ottiene tenendo i palmi delle mani uno di fronte all’altro. I pollici si toccano leggermente, ma questo è facoltativo.

4. Comincia a svuotare la mente e a non pensare a nulla, tranne al tuo respiro. Puoi avere gli occhi aperti, socchiusi o chiusi completamente.

5. Conta ogni inspirazione e ogni espirazione, fino ad arrivare a dieci.

6. Riparti di nuovo: se la tua mente vaga (può succedere!), focalizzati sul tuo pensiero e poi riparti a contare iniziando da uno.

7. Continua per circa 15 minuti: quando riesci a farlo dieci volte ripetutamente senza l’intrusione di pensieri, è il momento di iniziare il conteggio di un’espirazione e un’inspirazione, invece di contarle separatamente. Alla fine riuscirai a concentrarti solo sul tuo respiro e a dimenticare il conteggio. Perché questo avvenga, è necessario praticare zazen giornalmente.

8. Apri gli occhi e riscalda braccia e gambe, così riporterai la pressione sanguigna al suo ritmo normale.

9. Medita per 15 minuti nella prima settimana e aumenta di cinque minuti ogni settimana fino a raggiungere i 45 minuti. Se pratichi zazen regolarmente e gradualmente le tue sessioni di meditazione saranno molto rilassanti e potrai godere di un silenzio meraviglioso. Respira nel modo che ti risulta più naturale.

10. Esplora la quiete: lo zazen è più che una seduta tranquilla e può portarti a una profonda scoperta di consapevolezza nascosta dentro di te. Questa fase finale è realizzata attraverso l’esplorazione del silenzio che creiamo o scopriamo dentro di noi attraverso la seduta. Prenditi il tempo per osservare te stesso e il mondo quando sei seduto e dopo. Usa tutti i sensi.

Consigli per la meditazione Zen:

• Se provi troppo dolore e ti senti scomodo in una posizione, non continuare. Alzati e prova un’altra posizione.
• È molto importante avere la schiena diritta in modo che il diaframma può muoversi liberamente. Il tuo respiro quando pratichi lo zazen diventa molto profondo.
• Si dovrebbe cercare di meditare in modo regolare, e giornalmente. Anche la posizione delle mani è importante: un lato della mano rappresenta la parte fisica e l’altro lato la parte spirituale. Il professionista ricorda che, congiungendole, entrambi i piani devono essere in armonia. Inoltre, far toccare i pollici tra loro è un modo per gestire il tuo subconscio. Se li premi, vuol dire che sei troppo stressato e hai bisogno di rilassarti. Si devono toccare leggermente.

Cose di cui hai bisogno:

• un zafu o un cuscino su cui sederti;
• una stanza tranquilla dove è difficile essere disturbati;
• una sveglia che suona dopo la quantità di tempo in cui dovresti star meditando. Se utilizzi una sveglia, accertati che abbia un suono morbido: una sessione di meditazione non dovrebbe essere interrotta o terminare con un improvviso e forte suono;
• abiti larghi e comodi.

Autore | Anna Abategiovanni

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