10 Idee Per Mangiare Più Fibre

Le fibre sono benefiche alla salute, lo sappiamo tutti; però assumerne la quantità raccomandata può essere difficile.

La maggior parte della gente non assume abbastanza fibre. Secondo uno studio clinico canadese, per esempio, gli adulti dovrebbero assumerne tra i 21 e i 38 grammi al giorno, invece ne mangiano meno di 14 grammi al giorno. Sebbene sappiamo quanto siano importanti (abbassano il livello del colesterolo cattivo del sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari; aiutano a mantenere una buona digestione, prevenendo la stipsi e le emorroidi), tanti di noi non fanno nessun sforzo per aggiungere più fibre alla nostra alimentazione. Pensiamo che siano difficili da preparare, che il cibo diventerebbe poco gradevole oppure abbiamo paura che costerebbero troppo. Niente di più falso! Ecco 10 metodi semplici e gustosi per introdurre più fibre nella tua dieta.

1. Prova diversi frutti esotici

Magari li hai visti tante volte in frutteria, ma non hai mai pensato di provarli. Ora sarebbe proprio il momento giusto. Mary Bamford, dietologo e nutrizionista di Toronto, ci suggerisce i seguenti frutti ricchi di fibre:

• I kumquat: solo cinque pezzi di questi minuscoli agrumi, mangiati interi (con la buccia), forniscono 6.2 grammi di fibre;
• la guava: ½ tazza (circa 100 grammi) di questo frutto tropicale agro-dolce fornisce 4.7 grammi di fibre;
• la pera asiatica: è un frutto croccante dal sapore a metà strada tra una mela delicata e una pera; un frutto medio contiene 4.4 grammi di fibre;
• i ficchi: sono una delizia mediterranea; due frutti freschi contengono 2.9 grammi di fibre.

2. Prepara un antipasto di “guac e chips”

Senti il bisogno di una merenda sana e rapida? Goditi un piatto di tortilla chips e qualche cucchiaio di guacamole. Il guacamole è così cremoso e delizioso che non lo assoceresti alle fibre, però ricordiamoci che il guacamole è un preparato a base di avocado, che è ricco di fibre (8.5 grammi per mezzo frutto).
Per preparare il guacamole, semplicemente schiaccia l’avocado con la forchetta, aggiungendo sale, pepe e succo di limone o di lime a piacere. Volendo, puoi aggiungerci anche un pomodoro tagliato a cubetti, della cipolla o del coriandolo finemente tritato.

3. Raccogli le fibre da sola – che divertimento!

D’estate fai una scappatina in campagna. Ci sono tanti agriturismi che offrono ai visitatori la possibilità di raccogliere da soli la frutta che si desidera mangiare. I bambini ne vanno matti!

E le scelte migliori rispetto alla concentrazione di fibre sono:

• le pere (5 grammi per frutto medio);
• i lamponi (4.7 grammi per ½ tazza);
• le more (4.7 grammi ½ tazza);
• le ciliegie (2.9 grammi per 20 ciliegie medie);
• i mirtilli (2.6 grammi per ½ tazza).

4. Passa dal bianco allo scuro

Passare dai prodotti da forno, a base di farina bianca raffinata, ai prodotti a base di cereali integrali è il modo più facile di raddoppiare la quantità di fibre assunta:

• passa dal riso bianco a quello scuro ( 2 grammi di fibre versus 5.5 grammi, precotto);
• cambia il pane bianco con il pane scuro (ai cereali integrali): 1.9 grammi di fibre versus 6 grammi per 2 fette;
• cambia i cereali per colazione con dei cereali integrali ( una media di 1 grammo di fibre per 1 ¼ tazza versus 4 grammi per 2/3 tazza).

5. Fai un upgrade alla tua insalata

Una semplice insalata verde può diventare una vera e propria ricarica di fibre e di vitamine se aggiungi qualche fettina di mela e di pera asiatica, del’avocado e dell’arancia a pezzi. Per esaltare ancora di più il sapore aggiungi anche delle noci e delle verdure a pezzi.

6. Prova una merenda sana e croccante

Se ti va una merenda croccante e salata, prova queste idee (assai più buone delle patatine fritte):

• Bastoncini di carote con formaggio fresco;
• Un mix di noci fai-da-te. La Bamford ci suggerisce: “Fate arrostire delle noci aggiungendo una spolverata di peperoncino in polvere, del cumino e del timo e solo un pizzico di sale. Mescolate un cucchiaio di arachidi salate con tre cucchiai di arachidi non salate. Aggiungete un cucchiaio di uvetta, per un sapore contrastante e un apporto di fibre”;
• Provate anche i chips di kale , cotti e croccanti, disponibili in alcuni supermercati e negozi bio.

7. Concediti uno sfizio sano e goloso

Hai voglia di qualcosa di dolce? Scordati le caramelle, ecco alcune cose molto più buone:

• preparati il tuo personalissimo fruit crumble, combinando delle mele e dei frutti di bosco ricchi di fibre con dei fiocchi d’avena, della farina integrale e dei semi di psillio;
• Prepara un parfait goloso disponendo in un bicchiere a strati alternanti della frutta e dello yogurt e cospargendo il tutto di noci e di muesli;
• Il rabarbaro stufato è una delizia primaverile. Accompagnatelo con dei biscotti di avena integrale e uvetta.

8. Prova la frutta in una maniera insolita

Un modo ottimo di esaltare la dolcezza e il profumo della frutta è grigliarla. Così viene aggiunto anche un elemento di novità facendoci uscire per un attimo dalla routine della cucina di tutti i giorni. Non ci sono delle regole; ci si può provare con qualsiasi tipo di frutta: ananas a fette, pesche tagliate a metà, fragole. Se li vuoi più dolci, dagli una spennellata di sciroppo di acero o di succo di frutta addolcito. Ed ecco un nuovo dessert goloso!

9. Prepara dei muffin

I muffin del supermercato possono essere sorprendentemente poveri di fibre e ricchi di grassi e calorie; quindi è molto meglio prepararli da soli con della farina integrale. Cerca delle ricette sulle scatole dei cereali oppure su internet. Ne troverai alcune sicuramente deliziose.

10. Più verdure nel piatto

Ci vuole un attimo per aggiungere più fibre e nutrienti ad un piatto – tramite le verdure surgelate. Già lavate e tagliate, sono perfette per chi non ha troppo tempo da passare in cucina.

Autore | Simina Stanciu

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