Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Stai seguendo una dieta di tipo vegano? La nutrizionista olistica di origine statunitense, Joy McCarthy ci fornisce le sue indicazioni e consigli per non perdere un solo nutriente e non andare dunque in carenza. Vegani e vegetariani infatti, soffrono facilmente di carenza da nutrienti; i vegani soprattutto, perché non si alimentano di nessun prodotto di origine animale. Ma vediamo subito che cosa puoi fare se segui uno di questi regimi alimentari.
Rimani in forma
Sono molte ormai, le persone che hanno deciso di passare ad un regime vegano o vegetariano in genere; non solo per ragioni etiche, ma anche di salute. Non è necessario etichettarsi per decidere di star bene e quindi di prediligere un regime alimentare che sia salutare e bilanciato, magari appunto a base di frutta e verdura. Frutta e verdura sono infatti ricchi di vitamine e sali minerali; li dimentichiamo, ma sono necessari a molti dei processi metabolici del nostro organismo e ci aiutano a stare in forma. In una dieta vegana sono poi anche presenti: radici, semi e legumi, ma è comunque possibile incappare in qualche deficienza alimentare.
Non scordare la B12
La vitamina B12, come molte vitamine del gruppo B, è principalmente coinvolta in diversi processi del nostro organismo, come ad esempio la semplice ma cruciale crescita e sviluppo delle cellule. Gioca inoltre un ruolo fondamentale nella fertilità, nella digestione, e sul sistema nervoso, regolarizzando i ritmi veglia-sonno e migliorando il tono della memoria. Carenze di questa vitamina non si notano facilmente; il corpo infatti, è in grado di tenerla immagazzinata fino a cinque anni, perciò quando il tuo esame del sangue ne mostrerà una carenza, vorrà dire che ne sarai già priva.
Cosa fare? Puoi decidere di assumere degli integratori, in commercio ne esistono diversi. Oppure, puoi far riferimento ad alcuni alimenti particolari che la contengano, come ad esempio il lievito di birra e i cereali. Parlane con il tuo medico per cercare di capire qual è l’ammontare di B12 di cui dovresti far scorta, perché un integratore è sicuramente la via migliore, più rapida e sicura. Esistono supplementi di vitamina B che contengono anche la B12, oppure puoi usare quelli a base di alga spirulina, un alga giapponese di colore scuro nota perché ricchissima di B12. Presta attenzione, perché alcuni contraccettivi orali e l’alcol possono contrastare l’assorbimento di B12.
Sicura di assumere abbastanza ferro?
È una delle carenze più comuni nei vegani, ma di fatto, non assumere abbastanza ferro è un problema che riguarda tutte le popolazioni della parte Nord del mondo. La deficienza da ferro causa anemia, ed è data da un’incapacità del sangue di generare sufficiente emoglobina; ecco perché è tipicamente femminile.
Anche il ferro si può trovare nella spirulina, e, come insegnava Braccio di Ferro, negli spinaci. E poi in broccoli, funghi, lenticchie, semi di zucca, cavolo riccio e semi di chia, che sono oltretutto ottimi per aiutare il fegato a depurarsi. Tieni a mente che alimenti e bevande quali tè, vino, caffè, ostacolano l’assorbimento del ferro, ed è forse questa la causa della massiccia diffusione di questa deficienza. Cibi ricchi in vitamina C invece, ne aiutano l’assorbimento.
Non dimenticare le proteine
Le proteine sono un importante macronutriente di cui spesso i vegani mancano; aiutano a creare la struttura dei tuoi muscoli e tessuti, sono infatti fondamentali soprattutto per l’attività fisica. Le proteine si trovano infatti soprattutto nella carne, anche del pesce, e nelle uova; ma per i vegani, un’eccellente fonte di proteine e amminoacidi essenziali potrebbero essere i legumi, la frutta secca, i cereali come la quinoa, i semi, e verdure quali broccoli, spinaci, alga spirulina e cavolo riccio.
Autore | Enrica Bartalotta
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