Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Preparare un dolce per chiudere i pasti durante le feste, è classico in ogni famiglia. Per dare alle vostre torte un tocco nutriente senza privarle del gusto, provate queste cinque ricette.
1 – Crostata di mele rustica alle ciliegie
Questa crostata di mele e ciliegie è un bel cambiamento rispetto alla torta classica. Potete usare la vostra solita ricetta per la pasta, ma per essere più veloci noi vi suggeriamo di usare una base già pronta.
Ingredienti (per una torta del diametro di 23 cm – 6 porzioni)
3 mele grandi preferibilmente del tipo Jonathan o Macintosh, sbucciate e affettate sottilmente (totale 4 tazze / 1 L)
5 cucchiai (75 ml) di zucchero, andrà usato in due fasi diverse
1 cucchiaino e 1/4 (7 ml) di cannella, andrà usata in due fasi diverse
1 tazza (250 ml) di ciliegie essiccate
1 rotolo di pasta surgelata per torta del diametro di 23 centimetri (o 1/2 confezione da 500 grammi)
1 cucchiaio (15 ml) di burro
Per la glassa
Unite 1/2 tazza (125 ml) di succo di ciliegia e 2 cucchiai (30 ml) di miele in un pentolino. Portate a ebollizione a fuoco alto, mescolando ogni tanto. Abbassate la fiamma e fate cuocere dolcemente da 6 a 8 minuti o fino a che si è leggermente ispessita e ridotta a circa 1/4 di tazza (60 ml). Raffreddate a temperatura ambiente (la glassa si addensa) e distribuitela sulla crostata appena prima di servirla.
Riscaldate il forno a 190°. Unite le mele, 4 cucchiai (60 ml) di zucchero e 1 cucchiaino (5 ml) di cannella in una grande ciotola e mescolate bene. Aggiungete le ciliegie e lasciate riposare per 10 minuti, mescolando al massimo una volta.
Nel frattempo foderate una pirofila del diametro adatto con un foglio di carta da forno (se desiderato potete spruzzare anche un po’ di olio spray per tortiere). Srotolate la pasta ormai scongelata nella teglia e cominciate a riempirla con le fette di mela partendo dal centro della sfoglia, lasciando un bordo da circa 7 cm intorno al perimetro. Ripiegate i bordi di pasta sopra le mele, lasciando un’apertura da circa 10 cm al centro e premete delicatamente per far aderire la pasta al ripieno di mele. Infine, tagliate il burro a pezzetti e disponetelo sopra la crostata.
Con il restante cucchiaio (15 ml) di zucchero e 1/4 di cucchiaino (2 ml) di cannella cospargete la vostra torta e mettetela a cuocere da 30 a 35 minuti o fino a che la doratura della sfoglia è perfetta e le mele diventano tenere. Lasciate riposare per 20 minuti poi servite calda o a temperatura ambiente.
Ogni porzione senza glassa, contiene:
353 calorie
12 g di grassi totali
5 g grasso sat.
0 g di grassi trans
60 g di carboidrati
12 mg di colesterolo
3 g di proteine
4 g fibra
148 mg di sodio
% RDI:
20% di vitamina A
8% di vitamina C
2% di calcio
4% di ferro
Ogni porzione con la glassa, contiene:
386 calorie
12 g di grassi totali
5 g grasso sat.
0 g di grassi trans
69 g di carboidrati
12 mg di colesterolo
3 g di proteine
4 g fibra
150 mg di sodio
% RDI:
20% di vitamina A
8% di vitamina C
2% di calcio
4% di ferro
2 – Torta di mele integrale
Anche quando si sta preparando una torta golosa è possibile fare scelte sane. Questa torta di mele è piena di tutta la bontà del grano e come bonus aggiuntivo vi accorgerete che, grazie all’avena, è addirittura più facile da preparare di una normale crostata.
Ingredienti per la pasta (per una torta del diametro di 20 cm – 6 porzioni)
2 tazze (500 ml) di farina di grano duro
2 tazze (500 ml) di fiocchi di avena
1/4 di tazza (60 ml) di zucchero di canna o di sciroppo d’acero (solo se desiderato)
1 cucchiaino (5 ml) di sale
1/2 tazza (125 ml) di olio vegetale (come quello di girasole o di colza)
1/2 tazza (125 ml) circa di acqua
Ingredienti per la farcitura
10 o 12 delle vostre mele preferite, sbucciate e tagliate a pezzi
1/4 di tazza (60 ml) di zucchero di canna o di sciroppo d’acero (solo se desiderato)
1/4 di tazza (60 ml) farina di grano duro
1 cucchiaio (15 ml) di cannella
Preriscaldate il forno a 190º C. Mescolate insieme farina, fiocchi d’avena, zucchero di canna e sale in una ciotola grande. Aggiungete l’olio e continuate a mescolare bene fino a che il composto diventa uniforme. Aggiungete l’acqua e mescolate finché il composto non si rassoda. Impastate una o due volte per raccogliere tutti gli ingredienti in più asciutti (aggiungete ancora un paio di gocce d’acqua se necessario). Dividete a metà e formate due dischi appiattiti. Fate raffreddare fino al momento dell’uso.
Nel frattempo mescolate le mele con lo zucchero di canna, la farina e la cannella. Infarinatevi le mani, il piano di lavoro, un matterello e la pasta, poi stendete un disco del diametro di 30 cm dalla forma rotonda e inseritelo nella una tortiera. Aggiungete le mele.
Stendete il secondo disco sempre del diametro di 30 cm e ponetelo sopra la parte superiore delle mele. Tagliate e sigillate i bordi e colpite tre o quattro volte con una forchetta per creare i fori di ventilazione nella parte superiore della torta, cosicché il vapore sarà rilasciato e non ammorbidirà eccessivamente la crosta superiore. Mettete la torta di mele sul ripiano in fondo del forno e cuocete per 1 ora, fino a quando tutta la crosta è dorata e vedete che la frutta è cotta.
3 – Torta di zucca light
Se utilizzerete purea di zucca in scatola piuttosto che il ripieno standard e il latte condensato senza grassi anziché la panna, avrete una versione sana di una straordinaria torta.
Ingredienti per la pasta (8 porzioni)
3/4 di tazza (175 ml) di farina
3/4 di tazza (175 ml) di farina integrale
1/2 cucchiaino (2 ml) di cannella
1 cucchiaino (5 ml) di miele
1/2 tazza (125 ml) di margarina a basso contenuto di grassi
4 cucchiai (60 ml) di acqua ghiacciata
Ingredienti per la farcitura
2 tazze (500 ml) di purea di zucca
1/2 tazza (125 ml) di latte condensato zuccherato in scatola, senza grassi
2 uova grandi
1/4 di cucchiaino (1 ml) di cannella in polvere
1/4 di cucchiaino (1 ml) di zenzero
1/4 di cucchiaino (1 ml) chiodi di garofano
1/4 di cucchiaino (1 ml) di pimento (è un tipo di pepe, aggiungere solo se gradito)
1/2 cucchiaino (2 ml) di estratto di vaniglia
Preriscaldate il forno a 200˚C. Per preparare la pasta, unite farina, cannella e miele in un frullatore e accendetelo a velocità media. Aggiungete la margarina e tritate fino ad ottenere una miscela simile a delle briciole. Aggiungete acqua un cucchiaio alla volta, e continuate a miscelare. Dopodiché stendete la pasta in una tortiera da circa 20 cm di diametro e lasciate almeno 2 cm di bordo in eccesso, che ripiegherete modellandolo con le dita.
Per il ripieno: in una ciotola, mescolate insieme tutti gli ingredienti rimanenti finché non formano un composto liscio. Versatelo sulla base di pasta e mettete il tutto a cuocere, coperto, per circa 45 minuti. Lasciate raffreddare prima di servire.
Una porzione contiene: 265 calorie, 7 g di proteine, 13 g di grassi (3 g di grassi saturi), 33 g di carboidrati, 4 g di fibre, 53 mg di colesterolo, 279 mg di sodio
4 – Torta rustica alla frutta secca
Eliminate gli zuccheri raffinati e le farine a favore di noci, noce di cocco, datteri e uva passa in questa versione rustica della classica torta di noci.
Ingredienti per la pasta
2 tazze (500 ml) di noci
3 tazze (750 ml) di datteri snocciolati
1 tazza (250 ml) noce di cocco in fiocchi, macinati finemente
Ingredienti per la farcitura
2/3 di tazza (190 ml) di acqua filtrata
1 tazza (250 ml) di noci lasciate in ammollo per circa 15 minuti
1 tazza (250 ml) uvetta, meglio se organica
1 cucchiaio (15 ml) di estratto di vaniglia
1 cucchiaino (5 ml) di noce moscata
1/3 di tazza (85 ml) di sciroppo d’acero
1 cucchiaino di sale marino (5 ml)
Aggiunge datteri snocciolati, scaglie di cocco e noci in un robot da cucina e mescolate ad alta potenza fino a quando sono ben miscelati. Prelevate il composto e riempite una tortiera schiacciandolo bene sul fondo e sui lati. Mettetela da parte.
Frullate tutti gli ingredienti della farcitura nel frullatore fino a quando otterrete un composto liscio. Versatelo nella base precedentemente preparata e guarnite con i prodotti freschi, noci e frutta secca a piacimento. Lasciatelo in freezer durante la notte o per almeno 5 ore prima di servire.
5 – Meringa al limone
Un tocco di originalità per la classica meringa al limone, utilizzando lime e arancio nel ripieno. La base è realizzata con briciole di biscotto schiacciato tenute insieme con bianco d’uovo al posto del burro fuso, per ridurre il contenuto di grassi. Le uova sono una delle poche fonti di vitamina D: si trova nel tuorlo e non viene rovinata, in cottura. Anche il contenuto di vitamina A e di vitamina B delle uova si concentra nel tuorlo piuttosto che il bianco.
Ingredienti per la base (8 porzioni)
150 g di biscotti alla crusca di frumento
1 bianco d’uovo, sbattuto leggermente
Ingredienti per la farcitura
La scorza grattugiata e il succo di 1 limone grande
La scorza grattugiata e il succo di 1 lime grande
Il succo di 1 arancia grande
1/3 di tazza di amido di mais
2 tuorli d’uovo grandi
1/3 tazza zucchero a velo
1 tazza e ¼ di acqua
Ingredienti per la glassa
3 bianchi d’uovo grandi
1/3 tazza di zucchero a velo
Tempo di preparazione 30 minuti
Tempo di cottura 30 minuti
Preriscaldate il forno a 180°. Mettete i biscotti in un sacchetto di plastica e schiacciateli con un mattarello, poi versateli in una terrina, aggiungete l’albume e mescolate fino a quando il composto risulta inumidito; dopodiché versatelo in una teglia antiaderente leggermente unta di circa 23 centimetri di diametro e, utilizzando il dorso di un cucchiaio, premete le briciole fino a formare un sottile strato sul fondo e sui lati della teglia. Cuocere per 7-10 minuti o fino a quando è ben dorato e lasciate raffreddare.
Per il ripieno, unite la scorza e il succo del limone e lime con il succo d’arancia in una ciotola resistente al calore. Mescolate l’amido di mais fino ad ottenere una pasta liscia. Nel frattempo portate la tazza e 1/4 di acqua a ebollizione in una casseruola. Versate l’acqua sopra il composto a base di succo, mescolando continuamente, poi rimettetelo nella padella e portate a ebollizione a fuoco medio, mescolando. Abbassate la fiamma e lasciate cuocere, mescolando spesso, per un altro minuto o fino a quando è densa e liscia. Togliete la padella dal fuoco e lasciare raffreddare per un minuto.
Nel frattempo, mettete i tuorli e lo zucchero in una piccola ciotola e mescolateli. Aggiungete un po’ di miscela di agrumi calda e mescolate, poi versate il tutto nella miscela rimanente agrumi e mescolate fino ad ottenere un composto uniforme. Versate il tutto nella base di biscotti schiacciati.
Per la glassa, mettete gli albumi in una ciotola e montateli a neve con un miscelatore elettrico. Aggiungete gradualmente lo zucchero e continuate finché non diventa lucido e fermo. Aiutandovi con un cucchiaio coprite la parte superiore del ripieno in modo uniforme, creando dei piccoli ciuffi e mettete a cuocere per circa 15 minuti o fino a quando la meringa è dorata. Lasciate la torta a raffreddare prima di servirla.
Ogni porzione contiene:
205 calorie
4 g di proteine
5 g di grassi totali
Grassi saturi 2 g
56 mg di colesterolo
38 g di carboidrati totali
24 g di zuccheri
1 g di fibre
109 mg di sodio
Autore | Daniela Bortolotti
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