Alimentazione Corretta: Quanto Vale Una Porzione?

Da quando la piramide della nutrizione è sparita per far posto ad un enorme piatto diviso in quattro parti, che rendesse più facile la comprensione del: mangia tutto, non rinunciare a niente, ci siamo chiesti se per caso anche il concetto di porzione non fosse diventato più chiaro.

Conoscere a quanto una porzione ammonta e a che cosa corrisponde è estremamente importante, molto più importante di quanto si pensi. Mangiare leggero ha senso se non ti privi dei nutrienti di cui hai bisogno. Ma le porzioni non sono le stesse per tutti gli alimenti.

Proteine

Secondo lo USDA, ovvero il Dipartimento dell’Agricoltura Americano, negli Stati Uniti in media, si mangia carne per circa il 30% in più della dose raccomandata. Le donne dovrebbero mangiarne almeno 140 gr, di carne magra, pesce o proteine di origine vegetale; di cui 115 circa di carne rossa, inclusa quella di maiale, almeno una volta la settimana.

A quanto corrisponde 30 gr di proteine?

– 1 filetto di manzo piccolo = 115 gr circa
– 1 hamburger piccolo = 85 gr circa
– 1 metà di metto di pollo = 85 gr circa
– 4 fette di tacchino per sandwich = 115 gr circa
– 1 lattina di tonno = 115 gr circa
– 1 fettina di salmone = da 115 a 170 gr circa
– 1 trota piccola = 85 gr circa
– 1 uovo = 30 gr circa
– 1/4 tazza di fagioli cotti, lenticchie o ceci = 30 gr circa
– 1 tazza di piselli secchi, lenticchie o fagioli in zuppa = 55 gr circa
– 1 hamburger di soia o di legumi = 55 gr circa
– 2 cucchiai di hummus = 30 gr circa
– 3 polpette di falafel = 85 gr circa
– 12 mandorle = 15 gr circa
– 24 pistacchi = 15 gr circa
– 1 cucchiaio di burro d’arachidi o di mandorle = 30 gr circa

Frutta

Le donne dovrebbero assumere almeno 2 tazze di frutta al giorno, sempre secondo il Dipartimento Americano d’Agricoltura; noi diremmo che 4 è il numero ottimale. Negli Stati Uniti ad esempio, la media arriva a consumare appena il 38% del limite minimo raccomandato: un po’ poco.

A quanto corrisponde 1 tazza di frutta?

– 1 mela piccola = 1 tazza
– 1 cartoncino di succo di mela = 1/2 tazza
– 1 banana grande = 1 tazza
– 32 acini d’uva senza semi = 1 tazza
– 1 pompelmo di medie dimensioni = 1 tazza
– 1 arancia grande = 1 tazza
– 8 fragole di grosse dimensioni = 1 tazza
– 1 confezione piccola d’uva passa = 1/2 tazza
– 1 pera di medie dimensioni = 1 tazza

Verdure

Le raccomandazioni di nutrizionisti e dietologi si fermano a 2,5 tazze al giorno di verdure e ortaggi; noi, pensiamo che 5 sia più vicino ai quantitativi ottimali. Negli Stati Uniti, la media è di 1,6; contare le porzioni dunque, non è così facile come parrebbe.

A quanto corrisponde 1 tazza di verdure?

– 1 tazza di inflorescenza di broccoli = 1 tazza
– 1 tazza di spinaci cotti, cavolo riccio o cavolo verde = 1 tazza
– 2 tazze di lattuga cruda = 1 tazza (perché quando cotta diminuisce di volume)
– 2 carote medie = 1 tazza
– 1 peperone grande = 1 tazza
– 1 pomodoro grande = 1 tazza
– 1 pannocchia piccola = 1/2 tazza
– 1 patata di medie dimensioni cotta in forno = 1 tazza
– 2 gambi di sedano = 1 tazza
– 1 tazza di taccole cotte = 1 tazza
– 1 patata dolce di grandi dimensioni = 1 tazza

Cereali

Forse non ti suonerà come una sorpresa, ma stiamo esagerando con i cereali. L’ideale sarebbe consumare circa 170 gr di cereali integrali (e solo integrali) al giorno.

A cosa corrisponde 1 porzione di cereali?

– 1 bagel = 115 gr circa
– 1 fetta di pane = 30 gr circa
– 1 tazza di cereali da colazione = 30 gr circa
– 1 focaccia di granturco o pane di mais di medie dimensioni = 55 gr circa
– 7 cracker = 30 gr circa
– 1 muffin all’Inglese = 55 gr circa
– 1 muffin americano = 85 gr circa
– 1 pacchetto d’avena istantanea = 30 gr circa
– 3 pancake = 85 gr circa
– 1 busta di popcorn da microonde = 115 gr circa
– 1 tazza di riso cotto = 55 gr circa
– 1 tazza di pasta = 55 gr circa
– 1 tortilla di grandi dimensioni = 115 gr circa

Formaggi e latticini

I benefici di latticini e formaggi sono una scoperta relativamente recente. Purtroppo, c’è un periodo della vita in cui tutti, ad un certo punto, incappiamo in un’intolleranza al lattosio, ecco perché molte persone non mangiano, in generale, molti formaggi e latticini. Alcuni formaggi poi, contengono grassi altamente pericolosi per la salute. Negli Stati Uniti, la media sta al di sotto delle 3 tazze al giorno raccomandate; per quanto riguarda formaggi e latticini, rimani su quelli magri, pastorizzati e privi di grassi, e prova prodotti come il latte di mandorle, noci o soia, senza zuccheri né grassi aggiunti, per mantenere la linea ed evitare colesterolo ed intolleranze.

A quanto corrisponde 1 tazza di latticini?

– 1 tazza o 1/2 pinta americana di latte = 1 tazza
– 1 tazza di latte di soia arricchito con calcio = 1 tazza
– 1 vasetto di yogurt = 1 tazza
– 2 fette di Cheddar senza grassi, mozzarella, Parmigiano o formaggio Svizzero = 1 tazza
– 1/3 di tazza di formaggio magro tipo stracciatella = 1 tazza
– 1 tazza di torta gelato senza grassi né zuccheri aggiunti = 1 tazza

Autore | Enrica Bartalotta

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