Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Se senti di aver permanentemente bisogno di uno spuntino, sappi che non sei solo. Molte persone riferiscono che la sensazione di fame è la ragione principale per cui hanno smesso di provare a perdere peso.
La buona notizia è che non devi diventare ostaggio della tua fame. La ricerca ha identificato composti in alimenti specifici che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e a ridurre gli ormoni della fame. Di seguito troverai una lista di 5 “controllori” naturali della fame:
1. Lamponi: 200 grammi di lamponi rossi congelati hanno solo 80 calorie e ben 9 grammi di fibra. In realtà, sono una delle fonti più ricche che si possono trovare in natura. Dato l’alto contenuto di fibre, i lamponi fanno sì che una persona si senta sazia prima e più a lungo e aiutano a ridurre così il desiderio di mangiare. Questa bacca fornisce anche una abbondante dose di vitamina C, manganese e potassio.
Suggerimento: i lamponi rossi freschi si possono consumare durante la stagione estiva ma, se vuoi consumarli tutto l’anno, puoi acquistarli congelati. Basta scongelarli per qualche minuto a temperatura ambiente e poi aggiungerli ai cereali, allo yogurt, alle insalate, ecc. Un modo semplice per mangiare lamponi è utilizzarli per colazione in un delizioso frullato: Mescola una tazza di lamponi rossi congelati con del latte scremato e una banana di media grandezza per 60 secondi.
2. Alga marina: non è solo una guarnizione di tendenza. Le alghe marine sono state consumate in Asia per secoli ma, negli ultimi tempi, è stato riconosciuta la loro capacità di controllare l’appetito e il peso. Contengono proteine e fibre solubili che aiutano ad accelerare la digestione lenta, a controllare il livello di zuccheri nel sangue ed anche gli attacchi di fame. Inoltre i chimici giapponesi hanno scoperto che anche la fucoxantina favorisce la perdita di peso. Si tratta di un pigmento marrone contenuto nel wakame, un’alga impiegata in insalate e minestre.
Uno studio condotto presso la Hokkaido University, in Giappone, rivelò che i topi obesi perdevano dal 5% al 10% del loro peso corporeo, quando veniva regolarmente aggiunta fucoxantina al loro cibo. Questa sostanza stimola la produzione di una proteina che aumenta la combustione di grassi.
Suggerimento: cerca le alghe marine nei negozi di alimenti asiatici, etnici o naturali. Si possono utilizzare in insalate, zuppe, minestre, stufati, ecc.
3. Pistacchi (e altri tipi di frutta secca): gli studi hanno sorprendentemente dimostrato che pistacchi e altri tipi di frutta secca aiutano a controllare gli attacchi di fame e il peso. Perché? Perché aiutano a mantenere più a lungo la sensazione di sazietà. Inoltre, la ricerca preliminare suggerisce che le loro calorie non vengono completamente assorbite dal corpo. Ma c’è di più: i pistacchi con guscio sono prodigiosi per il girovita!
Uno studio preliminare condotto presso la Eastern Illinois University suggerisce che le persone che fanno merenda con pistacchi con guscio consumano il 41% in meno di calorie rispetto a quelle che mangiano pistacchi sgusciati. Gli autori affermano che i gusci vuoti potrebbero costituire un utile segnale visivo per rendersi conto della quantità ingerita; quindi, potenzialmente, incoraggiano a mangiare meno.
Suggerimento: pistacchi e altri tipi di frutta secca possono essere una deliziosa aggiunta ai cerali, yogurt, insalate e dessert.
4. Legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci e soia): i legumi controllano gli attacchi di fame per tre motivi: contengono fibre, sono amido resistenti e contengono proteine che si digeriscono lentamente. Secondo un recente studio pubblicato nel Journal of Human Nutrition and Dietetics, le persone in sovrappeso che seguirono una dieta ricca di fagioli avevano perso circa 5 chili in 16 settimane ed erano anche migliorati i livelli di colesterolo nel loro sangue. Secondo un’analisi pubblicata nella rivista Obesity, coloro che avevano mangiato circa 150 grammi di legumi si sentivano il 31% più sazi rispetto a coloro che non avevano consumato alimenti ricchi di fibre, come i legumi.
Suggerimento: tieni sempre in dispensa fagioli e altri legumi, in modo da tenerli sempre a portata di mano per pasti veloci, economici e sani. Si possono usare in insalate, minestre, zuppe, ecc.
5. Uova: si tratta di un altro eccellente alleato nella tua lotta contro gli attacchi di fame. In seguito a uno studio pubblicato nell’European Journal of Clinical Nutrition è stato scoperto che le persone che mangiano uova per colazione consumano fino a 438 calorie in meno durante la giornata. Altre ricerche indicano che una colazione a base di uova può aiutare a controllare la fame per ben 24 ore.
Suggerimento: per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, limita il consumo di uova a un tuorlo al giorno.
Autore | Anna Abategiovanni
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