Avocado: Le Nostre Ricette Preferite

Gli avocado sono fra gli alimenti più sani da mangiare e sono ricchi di sostanze nutritive e fibre, davvero essenziali per un cuore sano. Provate una qualsiasi di queste ricette a base di avocado e non potrete più farne a meno! Cercate di includerlo sempre nella vostra dieta.

Insalate

1. Avocado e insalata di gamberetti

Succo di lime, gamberi dolci e frutta tropicale. Fresca e fragrante, questa insalata è ottima anche servita come contorno per pollame o pesce.

Ingredienti per 4 porzioni

2 avocado maturi
250 g di gamberetti già sgusciati e cotti
250 ml di ananas o mango a dadini
2 cucchiai (30 ml) di cipolla rossa a dadini
1/2 a 1 cucchiaino (2-5 ml) di salsa jerk, a base di peperoncino jalapeno
2 cucchiai (30 ml) di succo di lime fresco

Tagliare l’avocado per il lungo e rimuovere il nocciolo colpendo leggermente con una lama di coltello, raccogliere la polpa con un cucchiaio e tenere i due gusci da parte. Tenete da parte 4 gamberetti che serviranno per guarnire. In una ciotola di medie dimensioni, unite i gamberetti rimasti con ananas, cipolla rossa, salsa jerk e succo di lime. Mescolate delicatamente e con l’aiuto di un cucchiaio trasferite il mix nelle due metà avocado, guarnendo con i gamberetti tenuti da parte.

Per porzione: circa 240 calorie, 14 g proteine, 15 g di grassi totali (2 g di grassi saturi), 15 g di carboidrati, 7 g di fibre, 111 mg colesterolo, 135 mg di sodio.
% RDI: ferro 17%, calcio 4%, vitamina A 5%, vitamina C 47%

2. Avocado, edamame e ravanelli in insalata

Delicata e versatile, questa insalata è ideale come piatto unico per pranzo o come contorno di carne o pesce alla griglia. L’avocado conferisce una consistenza cremosa e sapore ricco.

Ingredienti per 4 porzioni

2 avocado maturi, dimezzati, snocciolati, sbucciati e tagliati a pezzi di 2,5 centimetri
4 tazze (1 lt.) di misticanza, rucola o altre verdure
2 tazze (500 ml) di indivia belga, tagliata in pezzi di 5 cm
1 tazza (250 ml) di edamame sgusciati e cotti
1 tazza (250 ml) di ravanelli tagliati a fette sottili
1/2 tazza (125 ml) di spaghetti fritti asiatici (già confezionati)
2 scalogni tagliati a fette sottili in diagonale

Per la salsa

1/4 tazza (50 ml) di olio vegetale
1/4 tazza (50 ml) di aceto di riso
1 cucchiaio (15 ml) di salsa di soia
2 cucchiaini (10 ml) di zenzero fresco grattugiato o 1/2 cucchiaino (2 ml) di essiccato
2 cucchiaini (10 ml) di zucchero
1 cucchiaino (5 ml) di olio di sesamo tostato

In ciotola grande, unire avocado, verdure, indivia, edamame e ravanelli. In una tazza, mescolare insieme olio, aceto, salsa di soia, zenzero, zucchero e olio di sesamo fino a quando sono ben combinati. Versare il condimento sull’insalata; mescolare delicatamente. Dividere su 4 piatti da portata e guarnire con le tagliatelle fritte e lo scalogno affettato.

Per porzione: circa 399 calorie, 8 g proteine, 33 g di grassi totali (5 g di grassi saturi), 23 g di carboidrati, 10 g di fibra, 0 mg colesterolo, 317 mg di sodio.
% RDI: ferro 15%, calcio il 9%, vitamina A 4%, vitamina C 41%

3. Carpaccio di avocado con mirtilli e ricotta

Questa insalata di avocado fresca, condita con mirtilli selvatici ricchi di antiossidanti, può essere una sfiziosa merenda o un ottimo contorno.

Ingredienti per 4 porzioni

4 piccoli avocado
2 cucchiai (30 ml) di succo di lime
1 pizzico di sale
300 ml di mirtilli selvatici congelati
1 tazza (250 ml) di ricotta con l’1% di grassi
1 cucchiaino (5 ml) di miele liquido
1 pizzico di pepe di cayenna (opzionale)
1 tazza (250 ml) di germogli di erba medica

Tempo di preparazione: 20 minuti.

Tagliare gli avocado a metà e togliere il nocciolo; togliere anche la buccia e affettare sottilmente. Disporre le fette su piatto grande. Irrorare con il succo di lime e cospargere di sale. In una ciotola, unire mirtilli selvatici, ricotta e miele. Aggiungere il pepe di cayenna, se si utilizza. Cospargere il mix sul carpaccio di avocado e guarnire con i germogli prima di servire.

4. Avocado e granchio in insalata

Si tratta di un’insalata ideale per un’occasione speciale d’estate. La polpa di granchio è una buona fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi e si sposa perfettamente con la succosa papaya, oltre che con l’ avocado cremoso. Da servire con pane di segale.

Ingredienti per 4 porzioni

2 cespi di lattuga romana tagliuzzata (foglie esterne rimosse)
1 papaia matura
1 grande avocado, maturo ma sodo
1 latta di fagioli, scolati e sciacquati
200 grammi di granchio bianco fresco
1/2 lime, solo la scorza tagliata a striscioline sottili
1 lime, sia la scorza grattugiata che il succo
Salsa di zenzero q.b.
1/3 di tazza di yogurt naturale magro
2 cucchiai di maionese light
15 grammi di zenzero fresco, sbucciato e tritato finemente

Tempo di preparazione 20 minuti.

Per la salsa: frullare insieme yogurt, maionese, scorza e succo di lime con lo zenzero in una ciotola, poi mettere da parte.
Stendere la lattuga su un grande piatto da portata. Tagliare la papaia a metà longitudinalmente e togliere i semi, poi staccare la pelle e tagliare la polpa; disporre sopra la lattuga.
Tagliare l’avocado a metà per il lungo, togliere il nocciolo e poi sbucciare e affettare la polpa. Disporre sul piatto, alternando le fette con la papaya.
Mescolare i fagioli alla carne di granchio; versare il composto sopra l’insalata, poi cospargere con il condimento, guarnire con le strisce di scorza di lime e servire subito.

Se l’avocado acquistato è duro, mettetelo in un sacchetto di carta e fatelo maturare a temperatura ambiente. Conservare gli avocado maturi in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

Variazioni

• Se la carne di granchio fresca non è disponibile o difficile da trovare, è possibile sostituirla con polpa in scatola di granchio, sgocciolata, o lo stesso peso di gamberetti cotti e sgusciati.

Per porzione: 336 calorie, 16,5 g di grassi (3,5 g saturi), 15 g di proteine, 27 g di carboidrati, 6 g di fibre.

Antipasti

1. Guacamole

Forse non tutti sanno che… la parola guacamole deriva dalle parole “nahuatl” che sta per “avocado” e “molli”, che sta per “miscela”. La vera guacamole viene preparata e servita in un molcajete ma se non lo possedete va bene anche utilizzare un frullatore per frullare gli ingredienti base. Di solito consumata in Messico all’inizio di un pasto con una pila di tortillas calde, o con altri snack, come la cotenna e piccoli pezzi di maiale croccante, è anche spesso accompagnata da un piatto di tacos. È così delicata che è meglio mangiarla nel momento in cui viene preparata. Ci sono molti suggerimenti per mantenerla fresca, ma aiuteranno solo per un breve tempo; quasi subito il verde delicato si scurisce e il sapore meraviglioso e fresco si perde.

Ingredienti per 600 ml circa

2 cucchiai di cipolla tritata finemente
4 peperoncini, tritati finemente
3 cucchiai colmi di coriandolo tritato grossolanamente
Sale q.b.
3 grandi avocado (circa 1 chilo)
115 g di pomodori tritati finemente

Per guarnire

1 cucchiaio colmo di cipolla tritata finemente
2 cucchiai colmi di coriandolo tritato grossolanamente

Macinare insieme: cipolla, peperoncini, coriandolo, sale e formare una pasta.

Tagliare gli avocado a metà, togliere i noccioli e spremere fuori la polpa dal guscio schiacciandola alla base. La consistenza non dovrebbe essere liscia. Mescolare il tutto e tenere da parte 1 cucchiaio di pomodori, cipolla e coriandolo perché, dopo averla aggiustata di sale, serviranno per guarnirla. Servire immediatamente a temperatura ambiente, non si consiglia il congelamento.

2. Guacamole, uovo e rucola su crostini

La semplice combinazione di ingredienti e diverse consistenze, in questo piatto, offrono un tocco in più al tradizionale spuntino.

Ingredienti per 3 porzioni

1/2 avocado maturo, snocciolato, sbucciato e tritato grossolanamente
1 grande pizzico di cumino macinato
Succo di mezzo lime
1 pizzico di peperoncino in polvere
Sale e pepe q.b.
4 pomodorini, tagliati a metà
1 scalogno, finemente affettato
1/2 peperone giallo, tagliato a cubetti piccoli
1 manciata di coriandolo fresco, tritato
3 gallette in farro biologico
1 uovo sodo
1 manciata di rucola o foglie di spinaci freschi

Il succo di lime nella guacamole stimola le papille gustative e aiuta a mantenere l’avocado fresco. Per evitare che l’altra metà avocado diventi marrone strofinatela con il succo di agrumi freschi e sigillatela in un involucro di plastica, poi mettetela in frigorifero. Dovrebbe durare un altro giorno. Se state preparando la ricetta la sera prima, tritate gli ingredienti, ma aspettate fino al mattino per mescolarli.

In una ciotola, schiacciare l’avocado con una forchetta. Mescolare assieme a cumino, succo di lime, peperoncino in polvere, sale e pepe. Mescolare delicatamente i pomodorini, scalogno, peperone giallo e coriandolo, poi regolare il condimento. Trasferire in un contenitore sigillato. Al momento dell’uso, posizionare qualche cucchiaio di guacamole su ogni crostino e guarnirlo con qualche rametto di rucola o spinaci e fette di uovo.

3. Salsa granchio e avocado per tortillas

Granchio e avocado è una combinazione classica e un po’ magica, la si trova in tante cucine, dall’Asia fino a casa nostra.

Ingredienti per 6 porzioni

4 avocado maturi, pelati, snocciolati e tritati grossolanamente
1/4 di tazza di panna acida
4 cucchiai di succo di lime fresco
2 cucchiai di erba cipollina fresca finemente tritata
Sale e pepe nero macinato
1 tazza di polpa di granchio fresco
1/2 tazza di maionese
3 cucchiai di basilico fresco tagliato a fette sottili
1 jalapeño rosso, tritato finemente
Olio di canola, per friggere
12 tortillas di mais fresche, tagliate in 8 spicchi ciascuna
Foglie di basilico fresco, per guarnire

Schiacciare l’avocado con: panna acida, 3 cucchiai di succo di lime, erba cipollina in una grande ciotola e condire la miscela con sale e pepe a piacere. Versare il composto in un piatto da portata in vetro trasparente, formando uno strato uniforme e liscio nella parte superiore. Spremere delicatamente la polpa di granchio per eliminare il liquido in eccesso, e rimuovere eventuali frammenti di guscio o cartilagine. Mescolare delicatamente la polpa di granchio, maionese, basilico a fette, jalapeño e il restante succo di lime in un’altra ciotola. Condire con sale e pepe a piacere. Disporre con il cucchiaio il composto granchio sulla miscela di avocado, formare un secondo strato uniforme. Coprire e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Scaldare l’olio in un wok o padella profonda a fuoco medio-alto. Aggiungere le fette di tortilla e friggere, mescolando spesso in modo che cuociano in modo uniforme su entrambi i lati, per circa 3 minuti, o fino a quando saranno dorate e croccanti. Utilizzando un mestolo forato trasferire le patatine di mais per sulla carta assorbente, per drenare l’olio in eccesso. Mentre le tortillas sono ancora calde, cospargere leggermente con sale. Guarnire la miscela con foglie di basilico e servire con le tortilla chips.

4. Zuppa di melone con gamberetti e avocado

Le zuppe fresche possono essere preparate in anticipo e sono leggere, quindi ideali, in una giornata calda d’estate. Da servire con grissini per un pranzo leggero ma completo.

Ingredienti per 4 porzioni

2 cetrioli
2 meloni
1 limone spremuto
2 cucchiai di menta fresca tritata
1 tazza di acqua
250 grammi di gamberetti sgusciati, eventualmente scongelati e scolati
1 avocado maturo ma sodo
2 cucchiai di menta fresca

Tempo di preparazione: 15 minuti, più 1 ora e ½ per raffreddare.

Sbucciare i cetrioli e tagliarli a metà trasversalmente. Dividere ogni metà per il lungo, quindi utilizzare un cucchiaino per raccogliere i semi. Tritare la polpa grossolanamente e mettere in una pentola di acqua bollente leggermente salata per cuocere dolcemente per 2 minuti. Scolare in un setaccio, quindi passarli sotto l’acqua fredda.
Tagliare a metà i meloni e togliere i semi. Togliere la polpa con un cucchiaio e mettere in un frullatore. Aggiungere il cetriolo, il succo di limone e la menta tritata, poi tritare il tutto; mettere il composto in una ciotola. Versare l’acqua nel frullatore e mescolare per breve tempo, poi mescolare il liquido nel melone e nella miscela di cetriolo.
Aggiungere i gamberi cotti e condire leggermente con pepe nero macinato. Fare raffreddare per almeno 1 ora e ½ prima di servire. Si può conservare fino a 12 ore.

Variante

Per una versione vegetariana di questa zuppa, omettere i gamberi e aggiungere un avocado supplementare.

Per porzione: 231 calorie, 11 g di grassi (2,5 g saturi), 16,5 g di proteine, 14 g di carboidrati, 4 g di fibre.

Piatti unici

1. Club sandwich con avocado e pollo

Questo è un sandwich in cui il pollo sostituisce la solita pancetta. L’aggiunta di qualche foglia di insalata nel panino è anche un modo furbo per portare i bambini a mangiare le verdure. L’avocado ha la reputazione di essere un frutto “grasso“, ma la maggior parte del suo grasso è del tipo insaturo, che lo rende una preziosa fonte di acidi grassi essenziali, così come di vitamina E.

Ingredienti per 4 porzioni

12 fette di pane integrale
5 cucchiai di maionese a basso contenuto di grassi
110 g di lattuga iceberg, finemente tritata
110 g di petti di pollo cotti, senza pelle e affettati
4 fette di prosciutto, circa 50 g in totale, tagliato a strisce
pepe q.b.
1 avocado
1 cucchiaio di succo di lime appena spremuto
1 arancia, pelata e tritata
1 mazzetto di rucola e crescione, senza gambi
1/3 di tazza di germogli di erba medica
2 cucchiaini di semi di zucca, tostati in una padella per 2 minuti senza olio

tempo di preparazione 20 minuti
tempo di cottura 2 minuti

Spalmate su 4 fette di pane la metà della maionese. Dividete la lattuga tra le fette, poi aggiungete i petti di pollo a fette. Scaldate una padella antiaderente e fate friggere le strisce di prosciutto per 1-2 minuti o fino a quando risultano croccanti, mettetele sopra il pollo e condite con il pepe. Stendete la rimanente maionese su altre 4 fette di pane e capovolgetele su pollo e prosciutto. Schiacciate la polpa di avocado con il succo di lime. Dividete il composto tra i panini, spalmandolo sullo strato superiore del pane. Guarnite con arancia, rucola, germogli di erba medica tritati e semi di zucca. Mettete le ultime fette di pane sulla parte superiore e premete delicatamente, poi tagliate ogni sandwich a metà o in quarti prima di servirlo.

Variante

Sostituite la parte superiore a base di avocado, arancia, rucola, germogli di erba medica e semi di zucca con 1 cucchiaio di burro di arachidi croccante, 1/2 banana affettata cosparsa con un po’ di succo di limone, 2 datteri freschi (spellati e tritati) e 1 cucchiaino di prezzemolo tritato.

Per porzione: 442 calorie, 20 g di proteine, 21 g di grassi totali, Grassi saturi 4 g, 32 mg di colesterolo, 43 g di carboidrati totali, 10 g di zuccheri, 6 g fibra e 1085 mg di sodio.

2. Salmone alla griglia con avocado in salsa di mango

Se vi piace, preparate una piccola quantità di vinaigrette al limone e conditeci la lattuga prima di mettere sul piatto il salmone griglia con avocado e salsa di magno.

Ingredienti per 4 porzioni

2 cucchiaini e ½ di paprika
2 cucchiaini di coriandolo macinato
¾ cucchiaino di sale
4 filetti di salmone senza lische
1 mango grande, sbucciato e tagliato a pezzetti
1 avocado, sbucciato e tagliato a pezzetti
1 tazza di ceci in scatola, scolati e sciacquati
1/3 di tazza di coriandolo tritato
1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
2 cucchiai di succo di limone fresco
2 cucchiaini di olio di oliva
6 tazze lattuga riccia, strappata in pezzetti

In una grande ciotola, mescolare insieme paprika, coriandolo e il sale. Aggiungere 2 cucchiaini della miscela di spezie e cospargere il salmone, massaggiandolo per farle aderire. Mettere il salmone su una teglia con la pelle rivolta verso il basso. Nella miscela di spezie rimanente nella ciotola, aggiungere mango, avocado, ceci, coriandolo, scorza di limone, succo di limone e olio e mescolare. Cuocere il salmone (5 minuti per cottura media). Servire il salmone alla griglia con la salsa su un letto di lattuga riccia.

Per porzione: 551 calorie, 29 g di grassi totali (18% saturi), 42 g di proteine, 35 g di carboidrati, 7,8 g di fibre, 100 mg di colesterolo, 745 mg di sodio.

3. Cocktail di avocado e gamberetti

Utilizzeremo coppe di lattuga, piene di gamberetti e avocado, mescolati con patate novelle speziate e condite con yogurt: una vera e propria esplosione di gusto. Da servire per pranzo con fette di pane ai cereali.

Ingredienti per 4 porzioni

600 g di patate novelle, lavate e tagliate a dadini
2 cucchiai di olio di canola
1 piccola cipolla rossa, tagliata a fette sottili
1 spicchio d’aglio, schiacciato
1 peperone grande rosso dolce, senza semi e tritato finemente
1 cucchiaino di semi di coriandolo, schiacciati
1 cucchiaino di semi di cumino, schiacciati
1 avocado grande
400 g di gamberetti cotti e sgusciati
succo di 2 lime
pepe q.b.
8 cucchiai di yogurt a basso contenuto di grassi
4 cucchiai di coriandolo fresco tritato
8 foglie di lattuga rotonde

tempo di preparazione 20 minuti, più il raffreddamento
tempo di cottura 20 minuti

Fare cuocere le patate in una pentola di acqua bollente per 8 minuti o fino a quando sono tenere. Scolare e sciacquare sotto l’acqua corrente fredda. Asciugare in un canovaccio pulito.
Scaldare l’olio in una padella, aggiungere la cipolla e soffriggere per 5 minuti o fino a quando risulta ammorbidita e leggermente dorata. Aggiungere aglio, peperoncino e semi di coriandolo e cumino, poi fare cuocere per 1 altro minuto, mescolando. Mescolare le patate e friggere a fuoco vivo per 3 minuti. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare.
Sbucciare l’avocado, togliere il nocciolo e tagliare la polpa in piccoli pezzi. Aggiungere alle patate insieme con i gamberetti e succo di lime. Condire con pepe e mescolare delicatamente.
Aggiungere lo yogurt e il coriandolo e condire con altro pepe. Disporre 2 foglie di lattuga in ciascuno dei 4 piatti di portata e, con l’aiuto di un cucchiaio, riempirle con l’avocado e i gamberetti guarnendo con lo yogurt al coriandolo.

Variazioni

Per un insalata di avocado, patate e tofu, sostituire i gamberetti con 250 g di tofu, sgocciolato e tagliato a cubetti. Aggiungere il tofu all’inizio, al momento di soffriggere la cipolla.

Per portata: 425 calorie, 29 g di proteine, 24 g di grassi totali, grassi saturi 4 g, 190 mg di colesterolo, 22 g di carboidrati totali, 3 g di zuccheri, 5 g fibra e 441 mg di sodio.

4. Sandwich con pollo, avocado e erba medica

Questo panino a tre piani è ricco di avocado, ma è magro grazie ai succosi pomodori e germogli di erba medica. In due parole: nutriente e soddisfacente.

Ingredienti per 2 porzioni

Succo di 1 lime
Olio d’oliva 1 cucchiaino
1/2 cipolla rossa, tagliata a fette sottili
1/2 avocado
1 pizzico di Tabasco o salsa di peperoncino
2 cucchiai di maionese light
2 cucchiai di coriandolo tritato
6 fette di pane integrale
175 grammi di petti di pollo cotti, senza pelle e senz’ossa, affettati
2 pomodori a fette sottili
3/4 di tazza di germogli di erba medica

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti

Mescolare insieme 2 cucchiaini di succo di lime, l’olio d’oliva e un po’ di pepe in una piccola ciotola. Aggiungere le fette di cipolla e mescolare di nuovo, poi mettere da parte per consentire alla cipolla di raccogliere il sapore mentre preparate gli altri ingredienti.
Schiacciare l’avocado con una forchetta. Aggiungere il succo di lime rimanente e il Tabasco o salsa di peperoncino, a piacere, continuando a schiacciare finché il composto è abbastanza liscio; aggiungere la maionese con il coriandolo.
Scaldare una griglia a fuoco medio. Mettere il pane a scaldare e cuocere per 2-3 minuti per lato fino a doratura.
Stendere due fette di pane tostato molto sottili con la maionese, poi spalmare con la metà del purè di avocado, dividendo in parti uguali. Guarnire con le fette di pollo e cipolla. Stendere altre due fette di pane tostato molto sottili e di nuovo procedere con la maionese, quindi posizionare sopra il ripieno di pollo. Stendere la maionese rimanente sopra il panino e chiudere con l’avocado rimasto, quindi aggiungere uno strato di fette di pomodoro e germogli.
Premere i panini insieme, poi tagliare a metà. Servire immediatamente.

Variazione

La carota grattugiata può essere utilizzata al posto dei germogli di erba medica. Anche i germogli di soia sono una buona opzione: sarà necessario utilizzarne circa 1 tazza e 1/2.

Per portata: 546 calorie, 23 g di grassi (5 g saturi), 34,5 g di proteine, 44,5 g di carboidrati, 9,5 g di fibre.

5. Hamburger di carne con salsa di avocado

La salsa di avocado aggiunge cremosità e, dal momento che è ricca di grassi monoinsaturi, può aiutare a ridurre il colesterolo, quindi conseguente rischio di malattie cardiache, nonché a mantenere la glicemia sotto controllo.

Ingredienti per 4 porzioni

Per la salsa

1 avocado
1 pomodoro di media dimensione
1 cipolla piccola
1 peperoncino jalapeno
1 piccola manciata di coriandolo
1 cucchiaino di succo di lime

Per gli hamburger

400 g di carne macinata extra magra
1/2 tazza di pangrattato
1 uovo

Per la salsa: tritare e mescolare l’avocado con un mezzo pomodoro, una cipolla piccola, un peperoncino jalapeno e una piccola manciata di coriandolo. Aggiungere una spruzzata di succo di lime.
Per gli hamburger: mescolare 400 g di carne con ½ tazza (125 ml) di pangrattato e un uovo. Formare quattro hamburger. Grigliare circa cinque minuti per lato o fino a cottura del grado di cottura desiderato.
Posizionare ogni hamburger su di un panino di grano intero e guarnire con un generoso cucchiaio di salsa all’avocado.

Per porzione: 365 calorie, 28 g di proteine, 15 g di grassi (4 g di grassi saturi), 30 g di carboidrati, 6 g di fibre, 62 mg di colesterolo, 321 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

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