I Cereali Che Dovresti Mangiare

Esistono una valanga di cereali al mondo, un mondo intero nel mondo che neanche immagini – e ognuno di essi possiede caratteristiche e proprietà particolari, che neanche conosci; alcuni sono persino privi di glutine!
I cereali contengono in sé un quantitativo straordinario di nutrienti: fibre, proteine, vitamine e minerali, oltre ovviamente ai carboidrati. E inoltre, alcuni di questi sono perfetti anche per celiaci! Ma non devi necessariamente esserlo, per essere intollerante al glutine, o per decidere che vuoi semplicemente spaziare, scegliere qualcosa di diverso dal solito mais e frumento, insomma cambiare un po’. Le linee guida che descrivono una sana dieta americana, dicono che si dovrebbero consumare almeno 6 porzioni di cereali al giorno – ovvero circa 30 gr per le donne; e quindi, visto che abbiamo detto che fanno così bene, perché non farne subito incetta?

Qui te ne indichiamo alcuni, di poco conosciuti e altamente nutrienti, versatili ed economici.

Teff

Questo cereale, originario dell’Eritrea e dell’Etiopia, è dotato del chicco più piccolo al mondo (così piccolo che non si può né processare né raffinare) e sta diventando sempre più popolare, forse proprio grazie alla sua versatilità. Il teff contiene, tra tutti i cereali esistenti al mondo, il più alto quantitativo di calcio, un minerale importantissimo, che aiuta la crescita delle ossa, il metabolismo dei grassi e allieva i sintomi della sindrome premestruale. Un chicco di teff contiene fino al 40% di amidi resistenti, che ti possono aiutare a dimagrire se lo usi come sostitutivo dei carboidrati raffinati di cui ora fai uso, i cosiddetti “carbage” (cibi processati o raffinati come pane bianco, amido di patate, dolci confezionati eccetera). Puoi trovare il teff sia in versione bianca che scura; non costa pochissimo ma oltre a comprarlo nei negozi puoi anche fartelo recapitare direttamente a casa tua acquistandolo online. Inoltre, ti riempie tantissimo! Una porzione corrisponde all’incirca ad 1/4 di tazza e contiene solo 160 calorie. Più dolce e tenero del grano, il teff ha un aroma che è simile a quello della melassa. Puoi cucinare il teff per usarlo poi a colazione – 1 tazza di teff per 2 d’acqua o succo di frutta a tuo piacimento, copri con un coperchio e cuoci a fuoco lento per 20 minuti o fino a che s’addensa e il liquido risulta completamente assorbito; aggiungi della frutta fresca o secca per decorare, completare e insaporire. Ma il teff è disponibile anche in formato tortilla per delle ottime quesadillas da aperitivo, più sane di quelle a base di mais! (E senza glutine).

Miglio

Il miglio sta diventando anch’esso particolarmente popolare in Occidente, ma nel resto del mondo lo è già parecchio e da parecchio – in India ad esempio, è la base del pane popolare, in Africa, viene usato per il porridge e per la birra; mentre noi normalmente usiamo il miglio per nutrire: i nostri uccellini in gabbia! Forse è solo questione di abitudine, perché il miglio è ricchissimo di magnesio e vitamine del gruppo B, due nutrienti capaci di calmare i dolori ai muscoli e ai tendini, fornire sollievo dalle emicranie, alleviare la tensione muscolare e i crampi. Una manciata di ottimi motivi per cambiare abitudini! Inoltre, il miglio è stato rivalutato anche dai medici nutrizionisti, grazie alla sua possibile capacità di aiutare a tenere sotto controllo il diabete e altre infiammazioni del nostro organismo. È inoltre un cereale particolarmente versatile, perché può essere usato cotto per la colazione, ridotto in purea come contorno o companatico o reso soffice come riso soffiato. Se aggiunto alla farina, il miglio può diventare un incredibile ingrediente aggiuntivo in impasti per biscotti, pancake, muffin o pane. Lo puoi trovare già confezionato nei negozi che vendono cibo salutare e per vegani. Costa pochissimo, ma assicurati di non prendere quello perlato – quello con la crusca è integrale, e dunque contiene più fibre.

Kamut

Questo cereale è anche conosciuto come “frumento super-energetico” – perché contiene molti acidi grassi e più proteine di qualsiasi altro cereale, anche del frumento, di cui contiene fino al 40% in più di proteine; tanto per capirci, metà tazza di kamut cotto contiene più proteine di un uovo stesso! È ricco inoltre di vitamine del gruppo B e acidi grassi Omega 3 che aiutano il corpo a contrastare e combattere le infiammazioni che portano il nostro corpo ad ammalarsi. Contiene inoltre elevati quantitativi di vitamina E che il classico frumento non contiene; la vitamina E è un potente antiossidante, contrasta l’invecchiamento e mantiene forte il tuo sistema immunitario. Il kamut (grano turanicum o grano Khorasan) è di origine iranica, ma è ormai disponibile in differenti varietà anche qui, nei negozi che vendono cibo organico e naturale, oppure nella zona biologica del supermarket; puoi trovare di tutto: dalla pasta, alla farina per dolci, dal pane alla versione integrale. Non è molto caro, ma il costo varia a seconda del tipo di formato che scegli. Cerca sempre il kamut di tipo integrale, perché solo così otterrai tutti i nutrienti che abbiamo elencato.

Grano saraceno

Tecnicamente, il grano saraceno non è un cereale – bensì un parente del rabarbaro. Il grano saraceno viene spesso però associato agli altri cereali (da qui il nome) perché ha un profilo nutrizionale piuttosto simile. Esso è ricco in rutina, un flavonoico che aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e ad abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”. In media il grano saraceno è meno costoso del teff ma più degli altri: dipende dal tipo di formato in cui lo trovi e acquisti; è disponibile in grossi grani – ovvero nella versione integrale, o come preparato per pancake o noodles (chiamato soba, molto popolare in Giappone). Ma al supermercato potresti aver trovato anche il “kasha,” una forma di grano saraceno tostato dal sapore più nocciolato. Al posto del riso, fai bollire 1 tazza di kasha o grano saraceno tostato con 2 tazze d’acqua o brodo, per almeno 10 minuti. Lascialo riposare per 5, poi rimettilo nuovamente sui fornelli per cuocerlo a fuoco lento, con il coperchio, insieme a delle cipolle (o altre verdure che preferisci); ne farai un pilaf gustosissimo!

Autore | Enrica Bartalotta

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