Cibi Che Aiutano Il Cuore

Apportare modifiche alla vostra dieta è uno dei modi migliori per prevenire le malattie cardiache. Allora perché non iniziare a fare scelte più sane già da oggi? Se la dieta è uno dei maggiori “colpevoli” della patologia cardiaca, cambiarla è uno dei modi migliori per prevenire il problema.

Anche se soffrite già di questa patologia, la giusta dieta può aiutarvi a limitare l’assunzione di medicine per abbassare il colesterolo, migliorando i valori e tenendo a bada la pressione alta, stabilizzando lo zucchero nel sangue e sanando l’eventuale infiammazione.

Ecco a voi gli alimenti che saranno d’aiuto al vostro cuore e che non dovranno mai mancare nella vostra dieta.

Il pesce ricco di grassi

Secondo uno studio recente, consumare piccole quantità di pesce settimanalmente riduce il rischio di morire di malattie cardiovascolari del 17% e il rischio di un attacco cardiaco non fatale del 27%. Ogni porzione aggiuntiva settimanale riduce il rischio di malattie cardiovascolari di un ulteriore 4%. I grassi contenuti nel pesce aiutano a stabilizzare il ritmo cardiaco e ad evitare aritmie (cioè i battiti cardiaci irregolari che possono portare a uno scompenso cardiaco, a coaguli di sangue e ictus), inoltre abbassano il colesterolo e trigliceridi e contribuiscono a ridurre l’infiammazione nelle arterie, quindi svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache. I mangiatori abituali di pesce hanno livelli di proteina C-reattiva (CRP, un marker di infiammazione), fino al 33% inferiori rispetto alle persone che non mangiano pesce. Poiché alti livelli di CRP sono stati trovati in pazienti che hanno sofferto di attacco di cuore (i cui livelli di colesterolo erano normali), alcuni specialisti credono che possa essere un indicatore ancor più preciso del colesterolo per predire chi svilupperà la malattia.

Obiettivo: almeno due porzioni di pesce ricco di grassi (totale 250-375 g) a settimana. Dal momento che la contaminazione da mercurio è una preoccupazione, cercate di optare per il pesce con minor contenuto di mercurio, come il salmone, evitando quello potenzialmente più contaminato, come il pesce spada, il tonno fresco e anche quello congelato.

Frutta e verdura

Un’importante indagine ha analizzato la connessione tra rischio di patologia cardiaca e il consumo di frutta e verdura su più di 9.000 adulti sani e ha dimostrato che mangiare un frutto o una porzione di verdura ad ogni pasto ha abbassato la percentuale di rischio di malattie cardiovascolari del 27%. Frutta e verdura sono tra le migliori fonti di fibra, che abbassa il colesterolo e aiuta a ridurre l’infiammazione di basso grado nel nostro corpo, che contribuisce alla malattia. Optate per frutta e verdura dai colori vivaci, che contengono il maggior numero di antiossidanti, che contrastano i danni dei radicali liberi e aiutano a prevenire la ripartizione colesterolo “cattivo”. Non sostituite frutta e verdura con integratori perché non sembrano avere gli stessi effetti benefici.

Obiettivo: almeno 3-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Una porzione è da intendersi come mezzo frutto o mezza tazza di succo di frutta o verdura; oppure mezza tazza, ovvero 125 ml, di frutta tritata o verdure cotte, fagioli, legumi. Se preferite, 250 ml (una tazza intera) di ortaggi a foglia verde. Se riuscite ad arrivare a 7-10 porzioni al giorno è certamente meglio.

Farina d’avena, crusca d’avena, legumi, fagioli e piselli

L’ingrediente segreto di questi alimenti è fibra solubile, che riduce il colesterolo. Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di grassi e ricche di fibre solubili possono ridurre i livelli di colesterolo totale dal 10 al 15%, che in molti casi può essere sufficiente per arrivare al target di riferimento.

Obiettivo: da 25 a 35 g di fibre al giorno. Del totale, 10 grammi dovrebbero essere di fibra solubile.

Olio extra vergine di oliva

Olive e olio d’oliva sono i pilastri della dieta mediterranea, famosa per le proprietà positive nella cura del cuore. Contengono grassi monoinsaturi, più sani dei grassi saturi; le olive contengono anche antiossidanti chiamati polifenoli, che aiutano a ridurre l’infiammazione nei vasi sanguigni e contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Molto importante optare per l’olio extra vergine di oliva, perché è solo minimamente trasformato, quindi mantiene molti dei polifenoli di cui vengono invece spogliati gli altri oli, più pesantemente trasformati.

Obiettivo: limitatevi a non più di 2-3 cucchiaini (10-15 ml) di olio o 24-30 olive medie al giorno. Ricordate che entrambi sono destinati a sostituire altri grassi nella vostra dieta, non vanno calcolati in aggiunta.

Noci, mandorle e arachidi

Mangiare noci al posto di altri cibi grassi può potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 39%, secondo una ricerca svolta presso la Pennsylvania State University. Anche se le noci contengono un quantitativo notevole di grassi, si tratta della varietà monoinsaturi e polinsaturi, che abbassano il colesterolo e proteggono contro le patologie cardiache. Sembrerebbero inoltre in grado di abbassare i livelli di CRP e di fibrinogeno, che sono entrambi marker dell’infiammazione. Inoltre, sono buone fonti di fibra, proteine ​​e vitamina E, di vitamine del gruppo B e di magnesio e potassio, che sono tutti essenziali per la buona salute del cuore.

Obiettivo: una porzione da 30 g di noci almeno cinque volte a settimana.

Tofu, edamame e latte di soia

Come gli altri fagioli, la soia è una fonte eccellente di proteine senza però i grassi saturi della carne: contiene anche composti simili agli ormoni chiamati isoflavoni, che sembrano aiutare a combattere alcuni tumori. Il tofu non è l’unica opzione, anche se è veramente ideale da consumare perché prende il sapore della salsa con cui lo si accompagna ed è perfetto da aggiungere alla carne per ridurne la quantità in ogni portata (anche da aggiungere alle lasagne al posto del formaggio, provatelo!). Uno dei modi più semplici e gustosi per consumare la soia è gustare l’edamame con il baccello: è uno spuntino comodo e gustoso, basta spremerlo, oppure si può mangiare già sgranato da cospargere su insalate o in zuppe.

Obiettivo: non c’è nessuna raccomandazione ufficiale, ma potreste di tanto in tanto consumare cibi a base di soia invece di carne e prodotti lattiero-caseari. Quando acquistate il tofu, accertatevi di scegliere la varietà a basso contenuto di grassi.

Vino, birra e liquori

Il vino rosso è ottimo, in termini di salute del cuore, ma anche altri tipi di alcol proteggono contro le malattie cardiache, ovviamente se consumati con moderazione. In generale, l’alcol aumenta il colesterolo buono e abbassa quello cattivo e, in alcuni casi, riduce i due marcatori (fibrinogeno e CRP) che indicano presenza di infiammazione. Un recente studio svolto presso l’Università della Florida ha scoperto che gli adulti più anziani che consumavano una bevanda alcolica al giorno avevano il ​​30% in meno di probabilità di sviluppare patologie cardiache; un altro studio svolto invece su pazienti cardiopatici ricoverati in ospedale dopo gli attacchi di cuore, ha scoperto che chi consumava in media due bicchieri al giorno aveva il 32% in meno probabilità di avere attacchi cardiaci fatali.

Obiettivo: uno o due bicchieri al giorno (il numero più alto è riservato agli uomini) è l’importo considerato generalmente sicuro e benefico per il cuore.

Tè

Si può pensare a frutta e verdura quando si pensa agli antiossidanti, ma il tè è una fonte ancora migliore: il tè verde è associato con livelli di colesterolo ridotti e tassi minori di ostruzioni delle arterie e, assieme al tè nero, è famoso per possedere una quantità significativa di flavonoidi, antiossidanti che sembrano proteggere dalle malattie cardiache rallentando la ripartizione del colesterolo LDL, prevenendo la formazione di coaguli di sangue e migliorando la funzione dei vasi sanguigni. Le persone che bevono un bicchiere o due di tè al giorno hanno un rischio del 46% minore di riscontrare problemi alle arterie; aumentando a tre tazze al giorno, si riduce il rischio di attacco di cuore del 43% e del 70% il rischio di avere un attacco fatale.

Obiettivo: da due a cinque tazze di tè verde o nero, ogni giorno.

Succo di mirtillo

La ricerca suggerisce che il succo di mirtillo sia una delle fonti più ricche di antiossidanti, addirittura in grado di aumentare i livelli di colesterolo HDL. In uno studio durato tre mesi su 19 volontari con colesterolo alto, tre porzioni di succo di mirtillo al giorno hanno potenziato i livelli di colesterolo HDL del 10% che, a sua volta, ha abbassato il loro rischio di malattie cardiache del 40%.

Obiettivo: tre porzioni da 125-175 ml al giorno.

Mele

Le mele contengono antiossidanti che, come le statine, stimolano il fegato a rimuovere il colesterolo LDL dannoso per il sangue. Inoltre gli antiossidanti contenuti nelle mele e nel succo di mela ritardano la ripartizione del colesterolo LDL di circa il 20%: il tempo inferiore che impiega significa minor pericolo nelle arterie.

Obiettivo: due mele o 1 tazza e 1/2 (375 ml) di succo di mela al 100% ogni giorno.

Pompelmo

In uno studio israeliano svolto su 57 uomini e donne che avevano subito un intervento chirurgico di bypass e i cui livelli di colesterolo non rispondevano alle statine, è emerso che gli individui che consumavano un pompelmo al giorno per 30 giorni assieme ai pasti regolari hanno abbassato il loro colesterolo totale di oltre il 15%, il colesterolo LDL di oltre il 20% e i trigliceridi di oltre il 17%. Poiché il pompelmo può interagire con alcuni farmaci, è fondamentale consultare il medico per verificare che l’assunzione non comporti dei problemi.

Obiettivo: 1 tazza (250 ml) di pompelmo fresco o 1/2 tazza (125 ml) di succo 100% per cento di pompelmo ogni giorno.

Aglio

Gli spicchi d’aglio contengono un composto antiossidante che dà loro il caratteristico aroma e che può spiegare perché l’aglio risulta utile per ridurre i coaguli di sangue e le placche alle arterie, nonché per abbassare moderatamente il colesterolo. Se consumato ogni giorno insieme ad altri alimenti salutari per il cuore, l’aglio può contribuire a ridurre il rischio di malattia cardiaca del 76%. La proprietà di fluidificare il sangue è utile, ma se si sta già prendendo un farmaco con lo stesso scopo, come ad esempio il Coumadin, o se avete una patologia del sangue, parlate con il medico prima di consumare grandi quantità di aglio.

Obiettivo: alcuni esperti suggeriscono di mangiarne ben 2-4 spicchi al giorno.

Salsa di pomodoro

I pomodori contengono licopene, uno degli antiossidanti più potenti della famiglia carotenoide che sembra proteggere contro le malattie cardiache, impedendo l’ossidazione del colesterolo LDL. Quando i ricercatori della University of North Carolina a Chapel Hill hanno esaminato campioni di grasso provenienti da quasi 1.400 uomini che avevano sofferto di attacchi di cuore e li hanno confrontati con campioni provenienti da uomini sani: ebbene, hanno scoperto che gli uomini con più licopene nei grassi, avevano circa la metà del rischio di infarto rispetto a quelli con minor presenza di licopene.

Obiettivo: 1/2 tazza (125 ml) due volte a settimana.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è pieno degli stessi antiossidanti presenti nel vino rosso e nel tè verde: in realtà, contiene più flavonoli (una sottoclasse dei flavonoidi) e ha circa quattro volte le catechine contenute nel tè. Questi composti prevengono i coaguli di sangue, rallentano l’ossidazione del colesterolo LDL, rendendogli più difficile attaccarsi alle pareti delle arterie, migliorano la funzione dei vasi sanguigni e riducono l’infiammazione. Un altro vantaggio del cioccolato: aumenta leggermente il colesterolo “buono”.
Naturalmente, il cioccolato ha un alto contenuto di grassi, ma un terzo di quei grassi è acido stearico, un particolare tipo di grassi saturi che non generano colesterolo, mentre un altro terzo è un tipo di grasso monoinsaturo che abbassa il colesterolo.

Obiettivo: alcune ricerche suggeriscono che 45 g al giorno siano in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache del 10%. Cercate di consumare cioccolato fondente che contenga almeno il 60% di cacao.

Autore | Daniela Bortolotti

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