Colazione: Quali Sono Gli Alimenti Migliori?

Ottenete il massimo dalla vostra colazione, scegliendo gli alimenti migliori per iniziare la vostra giornata: dopo aver determinato ciò che vi piace e ciò che non vi piace, è il momento di pianificare i pasti che vi daranno l’energia necessaria per restare in forma durante il giorno.

Non sapete ancora che tipo di colazione fa al caso vostro?
Scopritela con i nostri suggerimenti.

Per i professionisti sempre occupati

Chi ha bisogno di molta energia alla mattina dovrebbe fare il pieno di proteine, frutta e fibre. Vi consigliamo di preparare nel week end alcune uova sode, da riporre nel frigo per le mattine in cui siete troppo di fretta per prepararle: mangiatene uno, assieme ad una porzione di carote. Non vi piacciono le uova? Provate della ricotta con alcuni frutti di bosco, una mela con del burro di mandorle, oppure una barretta di muesli a basso contenuto di zucchero (da circa 100-150 calorie e con meno di 6 grammi di zucchero).
Ricordatevi inoltre di integrare questi mini-pasti con uno spuntino a metà mattina.

Esempio di colazione numero 1:

• 50-75 grammi di formaggio magro (come il cheddar o il brie) con il 20% al massimo di grassi, o due fette di mozzarella light.
• Una mela o una pera.
• Una fetta di pane tostato, o mezzo bagel di grano intero (facoltativo, solo se siete ancora affamati).
• Tè o caffè.

Esempio di colazione numero 2:

• Una barretta proteica naturale con almeno 15 grammi di proteine.
• Frutta.
• Tè o caffè con latte a basso contenuto di grassi o latte di soia (un bicchiere).

Per chi fa una vita più sedentaria

“Per una vita sedentaria, sono necessari solo i carboidrati essenziali: un po’ di frutta e una porzione di cereali, oltre ad un alimento ricco di proteine​​”; la proteina contribuirà a mantenere sani i muscoli. Evitate grassi, zucchero raffinato e calorie in eccesso per ridurre al minimo l’aumento di peso.
Se avete tempo per cucinare, concedetevi una frittata vegetariana fatta con un uovo intero e due albumi, verdure fresche tagliate a dadini come cipolle, funghi, peperone verde, spinaci e servita con pane tostato integrale e fette di pomodoro fresco.

Esempio di colazione numero 1:

• Semifreddo a base di yogurt greco:

3/4 tazza di yogurt greco
1 cucchiaino di sciroppo d’acero o miele (facoltativo)
½ tazza (max 1 tazza) di frutti di bosco
2-3 cucchiai di fiocchi d’avena o 20-30 grammi di cereali integrali
2 cucchiai di noci senza aggiunta di sale
Cannella e noce moscata (facoltative)

Con questa colazione, avrete bisogno di uno spuntino a metà mattina, come ad esempio un uovo sodo.

Esempio di colazione numero 2:

• 3/4 (max 1 tazza) di ricotta con 1-2% di grassi
• 1/2 (max 1 tazza) di frutta tagliata a pezzi
• 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaio di burro naturale (sono ok quello di arachidi, mandorle, sesamo o anacardi).
• Caffè o tè.

Per chi fa attività fisica / per gli atleti

Non si può mangiare molto, prima di un vigoroso allenamento al mattino presto, ma si dovrebbe consumare comunque qualcosa per aiutare a mantenere la resistenza. Dipende dal vostro livello di attività: se vi allenate duramente per cinque o più mattine la settimana, soprattutto in preparazione per una maratona o di una gara, avete sicuramente bisogno di alcuni carboidrati pre-allenamento. Le scelte facili da digerire includono latte al cioccolato, latte normale, succo di mela, yogurt, banana, o anche una bibita sportiva. Se non vi va di mangiare, uno spuntino prima di coricarvi (a base di carboidrati a basso indice glicemico, come la farina d’avena e latte), è quasi altrettanto corretto.
Se vi allenate moderatamente, tre o quattro mattine alla settimana, sentitevi liberi di fare anche esercizio a stomaco vuoto. Se vi trovate a corto di energia, tuttavia, potreste mangiare un po’ di frutta, latte o yogurt, anche un caffè con almeno 1/2 tazza di latte caldo (di soia o di mucca).
Nel post-allenamento, potete scegliere una qualsiasi delle opzioni che vi abbiamo elencato prima. Dopo un allenamento particolarmente intenso, è necessario ripristinare il glicogeno impoverito con dei carboidrati extra, aumentando la dose di miele nello yogurt o aggiungere in una manciata di frutti di bosco, oppure mangiando una fetta tostata in più con una noce di burro e cosparsa di una mela o di una banana tagliate a fette.

Autore | Daniela Bortolotti

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