Come Evitare Gli Snack Di Tarda Sera

Il tuo corpo potrebbe essere predisposto a desiderare qualcosa da mangiare proprio a tarda sera, dopo cena e prima di andare a dormire. Ciò non significa che tu debba ascoltarlo.

Nella famosa serie tivù Americana Seinfeld, Jerry Seinfeld si faceva spesso beffe delle sue due metà di se stesso: “Il Me Notturno” e “Il Me Mattutino.” “Il Me Notturno” vuole stare sveglio fino a tardi, mentre “Il Me Mattutino” avrebbe preferito che fosse andato a letto prima. Alcune di noi si ritrovano in questo prototipo? Alcune di noi condividono questo tipo di abitudini, abitudini che influenzano anche quelle di tipo mangereccio, per forza di cose. Mentre il nostro io mattutino sembra accontentarsi di luce e pranzi nutrienti, il nostro io notturno sembra non potersi fermare se non dopo una bella busta di patatine e un bel bicchiere di gelato.

Uno studio dell’aprile 2013 pubblicato in Obesity, offre una spiegazione di tale dualità. Un gruppo di ricercatori della Oregon Health & Science University, Harvard University e Brigham and Women’s Hospital ha concluso che, è il nostro sistema circadiano – ovvero il nostro orologio interno – a farci sentire più affamati poco prima di andare a letto, e meno affamati quando ci svegliamo.

“Abbiamo riscoperto un ritmo nell’appetito che prima non sapevamo esistesse,” afferma Steven Shea, autore dello studio e dottore e direttore del Center for Research on Occupational and Environmental Toxicology presso la Oregon Health & Science University.

I ricercatori hanno chiesto ad un gruppo di persone adulte di spendere 13 giorni in laboratorio, sotto stretto regime dietetico e motorio. I soggetti dovevano definire il loro appetito durante il giorno, valutandolo e classificandolo secondo standard ben precisi. Shea e i suoi colleghi hanno così scoperto che ci si sente in media più affamati attorno alle 8 di sera e meno affamati attorno alle 8 del mattino. Ed ecco che il desiderio di cibi dolci, salati, amidacei, frutta e carne segue lo stesso tipo di percorso: i primi sono legati alla sera, i secondi fanno comparsa al mattino.

Shea pensa che il desiderio di cibarsi poco prima di andare a letto, possa essere servito ai nostri antenati. “Evolutivamente ha senso – I nostri antenati non sapevano quando e quanto sarebbero riusciti a mangiare il giorno dopo; mangiare poco prima di andare a letto significa fare scorta, è come un’assicurazione, anche energetica” afferma. Un minor appetito mattutino ti aiuta a dormire meglio e quindi a poter focalizzare la tua attenzione su diverse attività, non solo sul cibo, aggiunge Shea. Pensa all’ora di pranzo. Spesso, se sei molto presa o concentrata su un compito, non ti rendi neanche conto che l’ora di pranzo è passata; forse non hai neanche avvertito il senso di fame. Stesso discorso la notte: se il tuo corpo dorme non sente altro stimolo che quello. Considerando la gran quantità di cibo, spesso non sano, che caratterizza il Mondo Industrializzato, le ‘voglie notturne’ di cibo sono il primo viatico verso l’obesità.

Carla Wolper, ricercatrice, nutrizionalista e professoressa presso il Center for Eating Disorders del Centro Medico dell’Università della Columbia, è andata a fondo e oltre la questione – lo studio di Shea si fermò ad analizzare solo 12 individui – e ha realizzato come siano effettivamente molte le persone ad avere problemi con ‘le voglie notturne’.

“Al corpo non importa a che ora mangi,” spiega. “Tuttavia, le persone che cercano di ‘tenersi’ molto durante il giorno ed esagerano la notte, sono quelle che poi tenderanno a mettere su peso.” In altre parole, se una volta tornata esausta dal lavoro, ti scopri affamata, potresti incappare facilmente nella lista dei sovrappeso, di coloro i quali tenderanno a mangiare troppo.

Che sia vero o non vero che siamo stati programmati per mangiare di più la notte, ciò non significa che tu debba cadere continuamente in affamati desideri notturni. Secondo la Wolper, la programmazione dei pasti è la miglior soluzione e difesa contro le voglie notturne. Ciò significa: mangia al meglio durante il giorno, concorda una cena soddisfacente, e se proprio devi, lasciati uno spazio per uno snack dopo-cena che sia salutare. La Wolper consiglia di eliminare cibi ad alto contenuto di calorie e additivi dalla tua casa, per aiutarti nel processo ed evitarti ‘tuffi notturni’ nel cibo ai quali non riesci proprio a resistere. “È pressocché lo stesso consiglio che si dà ai drogati,” afferma. “Non tenerti ‘la droga pesante’ vicina. Cerca dei ‘rimpiazzi’ che siano gustosi ma più poveri in calorie.”

La dietologa Heather Bauer, vede molti clienti lottare contro le voglie notturne, e ha notato come queste siano la causa del loro mettere su peso. Ha notato infine che per coloro che mangiano parecchio la notte, una colazione più abbondante non sembri allontanare la voglia di uno snack notturno. Forse una cena ad una più tarda ora, afferma la Bauer, potrebbe aiutare la scomparsa degli sgranocchiamenti di tarda sera.

“Un mangiatore notturno potrebbe provare a cenare solo dalle 20 in poi,” l’importante è che il tuo corpo abbia avuto almeno un’ora o due per digerire, prima di andare a dormire.

Ai clienti che vogliano interrompere il circolo vizioso degli snack notturni, Bauer suggerisce uno snack da 60-80 calorie, come la frutta, ma solo se lo mangi non oltre la mezz’ora. Preferisci dunque frutta che necessita di più tempo per essere mangiata, e che quindi rallenterebbe il tuo sgranocchiare di quel tanto che basta: l’uva, la mela (da fare a spicchi) o il mango.

Come dicevamo prima – rispetto all’essere così impegnati all’ora di pranzo da non accorgerci del tempo che passa, la verità è che spesso chi mangia di notte, lo fa per ansia o per noia; il cibo può servire da conforto – o quantomeno, può aiutarti a distrarti, a divergere l’attenzione. Ma se il tuo stomaco brontola e più tardi hai davvero ancora fame, che fare? La Bauer suggerisce di mangiare uno snack ricco in proteine, come ad esempio delle fette di tacchino povere in sodio, o delle uova sode (solo i bianchi), per levarti lo sfizio e darti quella sensazione di sazietà; ma senza esagerare.

Autore | Enrica Bartalotta

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