Come Ottenere Il Massimo Dei Benefici Con Gli Integratori Multivitaminici

Milioni di persone assumono integratori multivitaminici per migliorare la propria salute. Nonostante i risultati contrastanti sull’efficacia di tali prodotti per combattere determinate patologie croniche, gli esperti di salute ne consigliano l’uso quotidiano quasi a tutti.

Scopri in quest’articolo perché gli integratori sono importanti, come scegliere quello adatto alle tue esigenze e come evitare i possibili problemi causati da quelli più comuni.

Evitare carenze nutrizionali con gli integratori

Una dieta equilibrata è fondamentale per assumere vitamine e minerali necessari per sentirsi bene e per scongiurare problemi di salute. In realtà sono pochissime le persone che mangiano correttamente ogni giorno.

Secondo Meir Stampfer, professore di Medicina alla Harvard Medical School, “se paragoniamo le dosi raccomandate di vitamine e minerali al consumo reale, molte persone non si avvicinano neanche alla quantità di cui hanno bisogno per diversi nutrienti”.

Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2005, gli adulti spesso hanno carenza di:

– calcio;

– magnesio;

– vitamina A (come carotenoidi);

– vitamina C;

– vitamina E.

“Alcuni gruppi corrono rischi più gravi per la carenza di vitamina e minerali”, afferma Jeffrey Blumberg, direttore della Antioxidants Research Laboratory e professore di nutrizione presso la Tufts University.

Carenza di vitamine: chi è a rischio?

Col passare del tempo, lievi discrepanze nell’assunzione di sostanze nutritive possono rivelarsi problematiche per le persone, soprattutto per le donne in età fertile, i vegetariani e gli anziani.

Per esempio, una carenza di ferro durante la gravidanza può portare a un’anemia. Livelli troppo bassi di acido folico all’inizio di una gravidanza aumentano il rischio di malformazioni del tubo neurale nello sviluppo del bambino. Invece, carenze di vitamina B12 (responsabile di danni irreversibili al sistema nervoso e di difficoltà cognitive) sono riscontrabili in persone che evitano cibi derivanti da animali e in persone con età superiore ai 50 anni, i cui corpi sono spesso meno efficienti per quanto riguarda l’assorbimento di vitamina B12.

Stampfer e Blumberg ritengono che gli integratori multivitaminici sono indispensabili, in caso di diete a basso contenuto di sostanze nutritive. Avvertono però che si tratta di integratori alimentari, pertanto non sostituti di una alimentazione sana.

I multivitaminici infatti mancano di un certo numero di composti organici importanti per il nostro benessere, come fitonutrienti e fibre, che si trovano in alimenti di origine vegetale e, in più contengono calcio e altre fondamentali vitamine e minerali in quantità inferiori rispetto a quelle giornalmente raccomandate.

“Pensa agli integratori come a una polizza di assicurazione, ma non illuderti di poter mantenere un peso corporeo sano, se non mangi bene e non fai regolare attività fisica”, afferma Blumberg.

Stampfer aggiunge che, nel complesso, gli integratori sono un componente minore della buona salute, ma di quelli rilevanti.

Gli integratori multivitaminici possono mettere fine a una malattia cronica?

Non puntare sugli integratori per tenerti lontano da malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche. Questa è la raccomandazione della State-of-the-Science Conference on Multivitamin/Mineral Supplement and Chronic Disease Prevention fatta dai National Institutes of Health (NIH) nel 2006.

In quella occasione, una commissione di 13 membri concluse che erano necessarie ulteriori ricerche prima di promuovere l’uso di multivitaminici per scongiurare malattie in persone sane e non in gravidanza.

L’opinione dei NIH contraddice i risultati precedenti, tra cui uno studio del 2002 eseguito dalla Harvard School of Medicine e pubblicato dal Journal of the American Medical Association. Gli autori esaminarono 35 anni di ricerca sulle vitamine e le malattie croniche e arrivarono alla conclusione che ogni adulto dovrebbe assumere quotidianamente un integratore multivitaminico e considerarlo un metodo sicuro ed economico per ottimizzare la propria salute.

Anche altri studi sottolineano il legame tra uso di multivitaminici e benessere.

In un gruppo formato da più di 88000 donne, coloro che avevano assunto un integratore per 15 anni o più avevano significativamente ridotto il rischio di cancro al colon rispetto a coloro che lo avevano preso per meno tempo. Le donne facevano parte della Nurses’ Health Study presso la Harvard School of Public Health. La ricerca fu pubblicata negli Annals of Internal Medicine.

Un altro studio (eseguito su un gruppo di uomini e donne svedesi di età compresa tra i 45 e i 70 anni) invece trovò che l’assunzione di integratori riduce il rischio di un inizio di attacco cardiaco.

“Quando si vogliono colmare delle carenze nutrizionali, è perfettamente plausibile pensare che un multivitaminico possa dominare le patologie croniche, come osteoporosi e malattie cardiache”, afferma Blumberg.

Quindi perché esistono opinioni contrastanti?

Stampfer, che era il presentatore alla conferenza dei National Institutes of of Health, spiega che la commissione escluse piccole prove e studi d’osservazione fatti sugli integratori e prese in considerazione soltanto i risultati randomizzati di studi più grandi, in quanto considerati il gold standard degli studi clinici.

Inoltre, gli studi randomizzati tendono ad essere più brevi rispetto ad altri tipi di studi, i quali lasciano meno tempo per vedere i risultati.

Chi dovrebbe evitare di assumere multivitaminici?

Chi è in trattamento per sconfiggere il cancro (o ha una storia di cancro) deve parlare con un medico, prima di prendere un integratore alimentare, poiché quest’ultimo potrebbe influenzare il trattamento.

Un integratore potrebbe infatti aumentare la crescita delle cellule tumorali, in quanto fornisce loro le sostanze nutritive extra necessarie per la loro riproduzione.

Consulta un medico o un nutrizionista per scegliere l’integratore adatto alle tue esigenze.

Come scegliere un integratore?

Secondo Stampfer, possono esserci divergenze sulla capacità dei multivitaminici di “frenare le malattie croniche” ma sta di fatto che i benefici superano di gran lunga i potenziali danni (estremamente bassi per la maggior parte delle persone sane), anche se gli effetti sulla salute sono lievi.

Se pensi di aver bisogno di un integratore alimentare, ecco alcuni consigli per orientarti meglio nella scelta.

Con una alimentazione equilibrata ricca di cereali integrali, frutta, verdura, legumi (fagioli) e proteine magre, è meglio scegliere un integratore con il 100% o meno del valore giornaliero per una vasta gamma di sostanze nutritive. I valori giornalieri indicati nelle etichette aiutano a determinare come una porzione di cibo o una dose di integratore si inserisce nel fabbisogno nutrizionale di un programma alimentare di 2000 calorie.

Se usi un integratore, fai attenzione a quanto segue per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi.

– Vitamina A: scegli un integratore con beta-carotene e carotenoidi misti, la materia prima che il corpo converte in vitamina A, a seconda delle sue necessità. Dosi eccessive di vitamina A, come il retinolo (la varietà preformata chiamata acetato o palmitato sulle etichette) sono dannose per la salute di ossa e fegato.

– Ferro: se la loro dieta non è povera di cibi a basso contenuto di ferro (carne e cereali fortificati), uomini e donne in post-menopausa dovrebbero assumere un multivitamico/multiminerale senza ferro, poiché questo minerale si può accumulare nel corpo e provocare danni agli organi.

– Acido folico: le donne in gravidanza hanno bisogno di assumere quotidianamente 400 microgrammi di acido folico per prevenire malformazioni congenite del tubo neurale nel primo mese di gravidanza. (Molti cereali per la colazione forniscono 400 microgrammi di acido folico per porzione).

– Vitamina D: la maggior parte degli integratori fornisce 400 UI (Unità Internazionali) di vitamina D, necessaria per l’assorbimento di calcio e per il suo importante ruolo nella prevenzione del cancro. Stampfer afferma che una persona potrebbe aver bisogno di assumere più vitamina D di quella contenuta in un multivitaminico o che riesce ad assorbire con l’alimentazione. Ciò vale soprattutto per le persone con carnagione scura, in sovrappeso o che trascorrono poco tempo all’aperto durante i mesi estivi.

– Vitamina E: recentemente alcuni studi hanno dimostrato la sicurezza di “elevate dosi” di vitamina E, o dosi che superano le 600 – 800 UI al giorno.

– Vitamina C: la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C è bassa. Ciò giustifica il fatto che un multivitaminico ne contenga approssimativamente 250 mg.

– Simbolo della United States Pharmacopeia (USP): la qualità e la sicurezza degli integratori alimentari e dei multivitaminici non sono regolamentate dalla Food and Drug Administration (FDA). Questo però non dovrebbe destare preoccupazione, dal momento che questi prodotti sono comunque molto venduti. Cerca sulla confezione il simbolo della United States Pharmacopeia (USP) che è una garanzia extra di sicurezza e qualità.

Autore | Anna Abategiovanni

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