Comfort Food: Le Nostre 4 Ricette Preferite

Sentite il bisogno di comfort food? Date un’occhiata a queste versioni sane dei pasti più golosi, che potrete preparare direttamente a casa vostra.

1 – Sandwich messicano-vegetariano

Li potreste trovare anche già pronti o surgelati, ma sono veloci e facili anche preparati a casa. Questa ricetta utilizza i bianchi d’uovo per essere maggiormente sana.

Ingredienti per un panino

2 albumi d’uovo
Un pizzico di pepe nero
1 cucchiaino (5 ml) di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio (15 ml) di cipolla a dadini
1 cucchiaio (15 ml) di peperoncino a dadini
1 cucchiaio (15 ml) di pomodori a dadini
1 panino di grano intero (della grandezza di un muffin)
2 cucchiai (30 ml) di purè di avocado
8 foglie di coriandolo

In una piccola ciotola, sbattete gli albumi e aggiungete pepe a piacere. In una piccola padella antiaderente a fuoco medio aggiungete olio d’oliva, cipolla e peperoncino e fate rosolare per 30 secondi. Aggiungete i pomodori e l’albume d’uovo e cuocete fino a doratura. Nel frattempo, tostate il panino e spalmatelo col purè di avocado (un cucchiaio da 15 ml di avocado su ogni metà. Prendete l’uovo pronto in padella, piegatelo due volte su sé stesso e mettetelo sulla focaccina tostata. Guarnite con foglie di coriandolo e coprite il tutto con l’altra metà di panino.

Una porzione contiene: 267 calorie, 14 g di proteine, 10 g di grassi (di cui 2 g di grassi saturi), 33 g di carboidrati, 8 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 434 mg di sodio.

2 – Sandwich prosciutto e formaggio

Per aggiungere il proprio tocco personale a questa ricetta è possibile scambiare i pomodori con la propria salsa preferita (a patto che sia iposodica) o con la salsa di peperoncino. Potete anche provare diversi formaggi, come quello di capra, o il cheddar.

Ingredienti per un panino

2 albumi d’uovo
1/2 cucchiaino (2 ml) di senape di Digione
Un pizzico di pepe nero
1 cucchiaino (5 ml) di olio extra vergine di oliva
2 cucchiai (30 ml) di formaggio cheddar grattugiato
1 panino di grano intero (della grandezza di un muffin)
1 fetta di prosciutto
1 fetta di pomodoro
2 foglie di basilico fresco

In una piccola ciotola, sbattete insieme i bianchi d’uovo, la senape di Digione e un pizzico di pepe. In una piccola padella antiaderente a fuoco medio aggiungete l’olio d’oliva e l’albume d’uovo e cuocete fino a doratura. Aggiungete il formaggio cheddar. Prendete l’uovo pronto in padella, piegatelo due volte su sé stesso e mettetelo sulla focaccina che avrete precedentemente tostato. Aggiungete il basilico in foglie, il prosciutto e il pomodoro.

Una porzione contiene: 352 calorie, 25 g di proteine, 16 g di grassi (di cui 7 g di grassi saturi), 29 g di carboidrati, 5 g di fibre, 42 mg di colesterolo, 826 mg di sodio.

3 – Bastoncini di pollo impanati

Sono ottimi anche il giorno successivo: non dimenticate di portarli con voi per il pranzo in ufficio, con un po’ di salsa dove immergerli e qualche verdura di contorno.

Ingredienti per 12 bastoncini

1/2 cucchiaino (2 ml) di senape di Digione
2 albumi d’uovo
2 tazze (500 ml) di pangrattato
1/2 cucchiaino (2 ml) di paprica
1/2 cucchiaino (2 ml) di prezzemolo secco
1 cucchiaino (5 ml) di scorza di limone
Un pizzico di sale e uno di pepe
2 petti di pollo (650 g in totale), tagliati in 16 strisce

Preriscaldate il forno a 200° C. Spruzzate una teglia con lo spray antiaderente da cucina. In una ciotola, sbattete la senape di Digione con l’albume d’uovo. In una seconda ciotola, mescolate insieme pangrattato, peperoncino, prezzemolo, scorza di limone, sale e pepe. Immergete il pollo negli albumi e poi nella miscela di pane, infine mettetelo sulla teglia. Ripetete fino a quando tutte le strisce sono pronte, poi mettete a cuocere per 12 (massimo 15) minuti.

Ogni bastoncino di pollo contiene: 100 calorie, 12 g di proteine, 1 g di grassi (di cui 0 g di grassi saturi), 10 g di carboidrati, 1 g di fibre, 24 mg di colesterolo, 142 mg di sodio.

4 – Pizza sottile tricolore

L’impasto di questa pizza è facile da fare, ma c’è un’opzione più veloce: è possibile utilizzare quelo comprato al supermercato ed essere pronti in 30 minuti o meno. Inoltre, non solo questa pizza è più sana della maggior parte delle pizze surgelate, che hanno un contenuto piuttosto alto di sodio, ma è anche in grado di ridurre la quantità di formaggio che consumerete.

Ingredienti per la pasta (dosi per 4 pizze)

1 tazza (250 ml) di acqua tiepida
1 cucchiaio (15 ml) di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio (15 ml) di zucchero
Lievito di birra secco 1 pacchetto
1 tazza (250 ml) di farina
1 cucchiaino (5 ml) di sale
1 tazza (250 ml) di farina integrale

Ingredienti per la salsa

2 tazze (500 ml) di pomodori a dadini in scatola (a basso contenuto di sodio)
4 foglie di basilico
1 cucchiaino (5 ml) di olio extra vergine di oliva
1 spicchio di aglio
1 cucchiaino (5 ml) di peperoncino sbriciolato
Un pizzico di pepe

Ingredienti per la guarnizione

2 bocconcini di mozzarella, tagliati a fette sottili
1 petto di pollo alla griglia, tagliato a fette sottili
24 pomodorini, tagliati a metà
1 avocado, tagliato a fette sottili
1 piccola manciata di basilico, finemente tritato

Per la pasta: mettete acqua tiepida e olio d’oliva in una ciotola, aggiungete lo zucchero e mescolate. Mettete in ammollo il lievito e lasciate riposare cinque minuti. Aggiungete una tazza di farina e mescolate per incorporare il tutto, dopodiché aggiungete il sale e la tazza rimanente di farina e mescolate fino ad ottenere una palla di impasto. Impastate per 5/10 minuti fino a formare un impasto non appiccicoso. Aggiungete farina extra se necessario. Dividetelo in quattro sfere e lasciatele riposare, coperte, per due ore in un luogo caldo.

Per la salsa: aggiungete i pomodori tagliati a cubetti a basilico, olio d’oliva, aglio, peperoncino e pepe dentro ad un robot da cucina e frullate finché diventa un composto uniforme.
Preriscaldare il forno a 220° C. Schiacciate ogni palla di pizza in una teglia di circa 22 cm di diametro che avrete foderato con un foglio di carta da forno (se desiderate, anche spruzzato con spray antiaderente da cucina), distribuite la salsa tra le quattro pizze, fate seguire il formaggio, poi il pollo e i pomodorini. Mettete in forno e cuocete fino a quando la crosta è dorata, i bordi sono più scuri e il formaggio presenta bolle marroni, cioè circa 15 minuti dopo. Guarnite con avocado e basilico a crudo.
Ogni pizza contiene: 596 calorie, 36 g di proteine, 23 g di grassi (di cui 7 g di grassi saturi), 65 g di carboidrati, 11 g di fibre, 68 mg di colesterolo, 940 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

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