Cucina: Alcuni Menù Estivi

L’estate sta arrivando e non vogliamo farci trovare impreparate. Ecco quindi alcune ricette semplici da fare in casa, che noi di Salute e Benessere abbiamo messo insieme per voi, giusto in tempo per la stagione estiva.

1. Filetto di maiale con insalata greca grigliata

Per dare maggior sapore al filetto di maiale, lasciatelo marinare. Da 6 a 12 ore sarebbe l’ideale. Soprattutto, lasciate che riposi per 10 minuti prima di tagliarlo e servirlo, per fare in modo che il sugo si ridistribuisca per bene in tutta la carne. Per sottocontrollo la ritenzione idrica compra una feta a basso contenuto di sodio, e sciacqua le olive prima di aggiungerle all’insalata, così potrai condirla, ma senza alzare il tuo livello di sodio nel sangue.

Per la marinatura:

500 g di filetto di maiale
1/4 tazza (60 mL) di mostarda Dijon
1/4 tazza (60 mL) sciroppo d’acero
1 spicchio d’aglio, fatto a pezzetti
1 cucchiaio (15 mL) di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio (15 mL) di succo di limone
1 cucchiaio (15 mL) rosmarino fresco fatto a pezzi
Una manciata di peperoncino fatto a pezzi, sale e pepe

Per l’insalata greca

1/2 peperone verde, giallo, arancione tagliati a metà e privati dei semi
2 cucchiai (30 mL) di olio extravergine d’oliva
Sale e pepe quanto basta
1 cipolla rossa piccola, fatta a fatte per il senso della larghezza
1/2 tazza (125 mL) di olive kalamata private del nocciolo e fatte a metà
1/4 tazza (60 mL) di feta leggera
1 cucchiaio (15 mL) di zest di limone
6 foglie di basilico fresco, tagliate a fettine
1 cucchiaio (15 mL) di aceto balsamico

Taglia via il grasso in eccesso dal maiale, e posiziona la tua fettina in una busta per congelamento grande. Inserisci gli ingredienti per la marinatura e chiudi la busta. Tienila in frigorifero dalle 6 alle 12 ore; più tempo resterà meglio sarà.

Per l’insalata: Spennella ogni parte di ogni peperone con un po’ di olio d’oliva, e condiscile con sale e pepe quanto basta. Posizionale nel forno già preriscaldato, con la griglia a metà e la pelle in giù. Falle cuocere fino a quando la pelle non inizia a formare delle bolle e la polpa inizia ad ammorbidirsi, ovvero per circa 6 minuti. Girale e cuocile per altri 6 minuti. Toglile dal forno e mettile in una piccola zuppiera; e tienile così coperte con della pellicola per 5 minuti. Ora togli la pelle dai peperoni e falli a quadrotti in pezzi di un centimetro; tienili da parte. Nel frattempo, fai lo stesso con le cipolle: spennella gli anelli con olio, sale e pepe e griglia fino a che la polpa non è morbida e leggermente caramellata, per lo stesso tempo circa dei peperoni. Toglili dal forno, e tagliali a quadrotti.

In un’insalatiera di medie dimensioni, combina i peperoni, le cipolle, le olive, la feta, lo zest di limone, le foglie di basilico, e condisci con aceto e il restante olio d’oliva. Tienila da parte.

Ora, il maiale è pronto per essere cotto: posizionalo sulla griglia del forno a metà altezza. Per una cottura uniforme, ruota il filetto durante la cottura. Cuoci a 70°C, per 15 minuti. Aspetta per 10 minuti prima di tagliare. Servi con l’insalata grigliata.

Porzioni per quattro. A porzione ti dà: 353 calorie, 30 g di proteine, 16 g di grassi (3 g di cui saturi), 23 g di carboidrati, 2 g di fibre, 87 mg di colesterolo, 613 mg di sodio.

2. Prugne grigliate con salsa al mascarpone con vaniglia e sciroppo d’acero

Le prugne raggiungono il massimo punto di maturazione alla fine dell’estate, verso il mese di settembre. Sono buone sia cotte che crude, ma grigliandole se ne liberano i succhi, e la caramellizzazione dà loro un sapore speciale. Per una versione più leggera, opta per la ricotta al posto del mascarpone.

6 prugne fresche, tagliate a metà e private del nocciolo
1 cucchiaio (15 mL) di miele, scaldato
1/2 tazza (125 mL) di mascarpone
1 cucchiaio (15 mL) di sciroppo d’acero
1/2 cucchiaio (2 mL) di estratto di vaniglia
1 cucchiaio (15 mL) di zest d’arancia
4 grosse foglie di menta, tagliate finemente

Preriscalda il barbecue ad una temperatura medio-alta. Spennella la griglia con un po’ d’olio d’oliva e appoggiaci le prugne con la polpa verso il basso, dopo averle passate nel miele. Cuocile per 5 minuti, girale e cuocile per altri 4 minuti.

Per la salsa: In una ciotola di piccole dimensioni, combina il mascarpone (o la ricotta), con lo sciroppo d’acero, l’estratto di vaniglia, e la buccia d’arancia. Servi tre metà di prugna a piatto con una cucchiaiata di salsa al mascarpone all’interno della polpa. Spolvera il tutto con della menta fresca.
Porzioni per quattro. A porzione ti darà: 146 calorie, 1 g di proteine, 7 g di grasso (4 g di cui saturi), 20 g di carboidrati, 2 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 2 mg di sodio.

3. Salsiccia di tacchino con insalata di pannocchia arrostita

La salsiccia di tacchino è decisamente più magra di quella di maiale, ma si presterà comunque benissimo ad un contorno piccante, quello dato dai jalapeños o da altri peperoni piccanti. Questo piatto però, è indicato anche per chi non ama il piccante, perché c’è molto altro da gustare.

3 pannocchie, sbucciate
2 cucchiai (30 mL) di olio extravergine d’oliva
1 grosso peperone rosso, tagliato a metà
1 jalapeño, privato dei semi e tagliato a fette
1 spicchio d’aglio, tagliato fine
2 cucchiai (30 mL) di succo di lime fresco
2 cucchiai (30 mL) di cipolla rossa, fatta a pezzi
2 cucchiai (30 mL) di coriandolo, tagliato finemente
1 manciata di cumino
Sale e pepe
4 salsicce di tacchino, da 60 g l’una

Metti in ammollo le pannocchie per almeno 30 minuti, intanto, preriscalda il barbecue a media-alta temperatura. Spennella le pannocchie con un po’d’olio d’oliva e mettile a grigliare. Girale spesso, e cuocile fino a quando i chicchi non sono morbidi e leggermente bruciacchiati. Toglile dalla griglia e lasciale a raffreddare.

Nel frattempo, spennella le metà del peperone e mettile a grigliare con la pelle verso il basso, per circa 6 minuti, fino a quando sulla pelle non si formeranno delle bolle e fino a che la polpa non si ammorbidirà. Gira le metà e cuocile per altre 6 minuti. Toglile dal barbecue e deponile in una piccola zuppiera che ricoprirai ben bene con della pellicola trasparente, per almeno 5 minuti. Dopodiché, spella i peperoni e tagliali a pezzetti.
Sgrana le pannocchie in un’insalatiera di medie dimensioni e aggiungici i peperoni, il jalapeño, l’aglio, il succo di lime, la cipolla, il coriandolo e il cumino. Condisci con sale e pepe e metti da parte.

Pratica delle incisioni sulle salsicce in più punti e grigliale per 15 minuti, poi girale e cuocile fino a che non si sono colorite da parte a parte. Taglia in due metà le salsicce, o servile già così, con contorno di insalata di mais grigliato. Volendo, puoi aggiungere come companatico delle fette di pane grigliato.

Porzioni per quattro. A porzione ti dà: 353 calorie, 30 g di proteine, 16 g di grassi (3 g di cui saturi), 23 g di carboidrati, 2 g di fibre, 87 mg di colesterolo, 613 mg di sodio.

Autore | Enrica Bartalotta

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