Dieta: I 10 Alimenti Più Nutrienti Al Mondo

Ricchi di antiossidanti per la lotta contro il cancro, ma anche di grassi sani per la salute del cuore: questi sono alcuni degli alimenti più nutrienti del mondo e oggi vi spieghiamo quali sono i benefici per la vostra salute.

Apportare modifiche alla vostra dieta è uno dei modi più semplici per gestire e prendere il controllo della vostra salute. Oltre a fornire l’energia necessaria, i cibi che si consumano su base giornaliera, dovrebbero permettere alla vostra salute di beneficiarne in una miriade di modi: prevenire il cancro, protezione contro le malattie cardiache, ecc… Ecco alcuni degli alimenti più nutrienti al mondo che dovrebbero essere sempre presenti nella vostra dieta.

1 – Avocado

Proprio a causa del grasso che contiene, l’avocado può abbassare il colesterolo. I ricercatori ritengono che sostituire solo il 5% delle calorie da grassi saturi (si pensi al burro o al formaggio), con grassi monoinsaturi – come quelli dell’avocado – potrebbe ridurre drasticamente il rischio di attacco di cuore di più di 1/3. Un ulteriore vantaggio: gli avocado sono anche ricchi di beta-sitosterolo, che sono steroli vegetali che bloccano l’assorbimento di colesterolo dal cibo; inoltre hanno un effetto antitumorale grazie alla presenza di glutatione, un potente antiossidante.

2 – Fagioli

I fagioli sono buoni per il cuore, in gran parte grazie alla loro fibra solubile, che assorbe il colesterolo in modo che il corpo possa disporne prima che si possa attaccare alle pareti delle arterie. Gli studi rivelano che le diete ad alto contenuto di fibra solubile sono in grado di ridurre il colesterolo totale dal 10 al 15%. La fibra solubile stessa, in combinazione con le proteine dei fagioli, li rende benefici per lo zucchero nel sangue. Il magnesio che contengono, inoltre, aiuta a rilassare le arterie, a dare più spazio al flusso di sangue e a ridurre la pressione sanguigna. Infine, un recente studio li ha classificati tra i migliori alimenti antiossidanti.

3- Mirtilli

I pigmenti vegetali antiossidanti che rendono i mirtilli di colore blu – flavonoidi chiamati antociani – donano protezione contro le malattie cardiache, il cancro e la cecità legata all’età, nonché alla perdita di memoria. I mirtilli (e il succo di mirtillo) sono ideali quando si tratta di prevenire infezioni del tratto urinario, grazie alla presenza delle epicatechine antiossidanti, che non permettono ai batteri di attaccarsi alle pareti della vescica. Inoltre, la fibra dei mirtilli li rende potenti antidoti alla costipazione.

4 – Broccoli

Considerate i broccoli come numero uno nella lotta al cancro, grazie ai loro composti di zolfo, come il sulforafano, che dona loro l’odore inconfondibile. Questi composti aiutano i nostri geni ad incrementare la produzione di enzimi che disintossicano i composti potenzialmente cancerogeni. Mangiando più broccoli, si potrebbe abbassare il rischio di molte patologie, dal cancro al seno e al polmone allo stomaco e al colon, fino alla metà. Il sulforafano è stato riconosciuto utile anche per uccidere i batteri che causano le ulcere. I broccoli sono anche una fonte sorprendente di calcio e potassio, che fanno bene alle ossa così come alla pressione sanguigna. La sua vitamina C e beta-carotene sono in grado di proteggere gli occhi dalla cataratta e di salvaguardare le vostre cellule cerebrali della memoria, attaccate dai radicali liberi.

5 – Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene quantità importanti di flavonoidi che combattono le malattie: sono gli antiossidanti presenti anche nel vino rosso e in molti frutti e verdure. In effetti, il cioccolato fondente sembra avere più flavonoidi rispetto a qualsiasi altro alimento. Alcuni studi hanno rilevato che i suoi antiossidanti possono migliorare la pressione sanguigna, prevenire la formazione di coaguli di sangue, rallentare l’ossidazione del colesterolo LDL (rendendo meno probabile che riesca ad attaccarsi alle pareti delle arterie), inoltre contribuiscono a ridurre l’infiammazione. Alcune ricerche suggeriscono che mangiare 45 grammi di cioccolato fondente al giorno può ridurre il rischio di attacco di cuore del 10%. Mangiare cioccolato fondente può anche diminuire l’insulino-resistenza, il problema principale alla base del diabete .

6 – Semi di lino

Un cucchiaio di semi di lino cosparso su cereali o yogurt fornisce 2,3 grammi di fibre, spesso più di quelle contenute nel cereale stesso! I semi di lino sono apprezzati per il contenuto di lignani, che agiscono come estrogeni nel corpo, bloccando i recettori degli estrogeni sulle cellule e contribuendo ad abbassare la probabilità di alcuni tipi di tumori correlati agli ormoni, come il cancro al seno. Sono anche una fantastica fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso essenziale che il corpo usa per produrre gli acidi grassi omega-3. L’ acido alfa-linolenico fluidifica il sangue e lo rende meno vischioso, riducendo il rischio di infarto e ictus. I semi di lino possono anche abbassare il colesterolo, grazie alle loro grandi quantità di fibre solubili. Il loro potere anti-infiammatorio può inoltre aiutare a mantenere a bada patologie diverse, dall’acne all’asma.

7 – Aglio

Alcuni benefici per la salute sono stati attribuiti all’aglio, più che a quasi qualsiasi altro cibo, e alcuni di loro sono addirittura unici. L’aglio ha proprietà antibatteriche, antimicotiche e antivirali; sembra anche utile per bandire alcuni batteri resistenti agli antibiotici, almeno nei test eseguiti in provetta. La maggior parte del suo potenziale deriva dai suoi composti di zolfo, che agiscono come antiossidanti, fornendo molti benefici cardiovascolari. L’aglio abbassa il colesterolo solo modestamente, ma agisce anche come anticoagulante, riducendo la formazione di coaguli di sangue e il rischio di infarto e ictus. Circa sei o più spicchi a settimana sono in grado di ridurre il rischio di cancro del colon-retto, dello stomaco e della prostata addirittura del 50% (rispetto a chi ne assume uno spicchio alla settimana o meno). I composti di zolfo si occupano di rivelare gli agenti cancerogeni prima che possano danneggiare il DNA delle cellule, e costringono le cellule tumorali ad autodistruggersi.

8 – Salmone

Il grasso del salmone è oro, quando si tratta dei vostri vasi sanguigni. Solo due porzioni di salmone a settimana sono in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 17% e il rischio di attacco di cuore del 27%; i benefici sembrano andare al di là del cuore. Uno studio svedese che ha seguito più di 6.000 uomini per 30 anni ha rivelato che coloro che assumevano moderate quantità di pesce ricco di grassi, avevano ridotto drasticamente il rischio di cancro alla prostata (di 1/3). I ricercatori hanno recentemente scoperto che le persone che hanno maggiori livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue hanno il 53% in meno di probabilità di sentirsi lievemente o moderatamente depresse.

9 – Spinaci

Oltre a proteggere gli occhi dalla degenerazione maculare, grazie ai carotenoidi, gli spinaci hanno anche alte concentrazioni di vitamina K, che può aiutare a mantenere la densità ossea e a prevenire le fratture. Sono anche una ricca fonte di potassio e magnesio nonché folato, ognuno dei quali è in grado di aiutare a mantenere la pressione sanguigna bassa, riducendo il rischio di ictus. Il folato sembra anche utile per ridurre drasticamente il rischio di cancro al polmone negli ex fumatori.

10 – Yogurt

Lo yogurt è una grande fonte di calcio per la costruzione delle ossa, ma la sua vera forza sta nella batteri benefici vivi, conosciuti come probiotici, che mantengono bassa la crescita di batteri nocivi nel vostro intestino. Troppi batteri “cattivi” possono portare a patologie gastrointestinali e altri problemi di salute. Mangiare più yogurt potrebbe aiutare con le malattie infiammatorie intestinali, le ulcere, le infezioni del tratto urinario e le infezioni vaginali causate dai lieviti, per citarne alcune. Assumere i batteri “buoni” dello yogurt è particolarmente importante quando si prendono gli antibiotici, che normalmente eliminano tutti i batteri, sia buoni che cattivi, nel vostro intestino. I probiotici producono anche composti che aumentano le difese immunitarie e antibiotici naturali che aiutano a ridurre i livelli di batteri cattivi nell’intestino.

Autore | Daniela Bortolotti

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