Dieta: 10 Pranzi Incredibilmente Semplici

Ricette facili e pranzi sani: l’accoppiata vincente per tenervi in forma tutta la giornata!

1 – Sushi di insalata di riso

Essere occupati non significa dover rinunciare ai buoni sapori. Questo è un ottimo pranzo perché è facile da preparare, in pratica una versione di insalata di riso a forma di sushi, da assemblare rapidamente con avanzi di riso e avocado.

Ingredienti

Per la salsa

2 cucchiai (30 ml) di zenzero in salamoia senza liquido
2 cucchiai (30 ml) di aceto di riso
1 cucchiaio di semi di sesamo tostati

Per l’insalata

1 tazza (250 ml) di riso cotto
250 g di gamberetti cotti o fette di salmone, tonno o surimi di granchio
1 avocado, sbucciato e affettato
16 fette di cetriolo
1/4 di tazza (50 ml) di wasabi
1/4 di tazza (50 ml) di alga nori sbriciolata

In una ciotola piccola, mescolare insieme zenzero, aceto e semi di sesamo. Mettere da parte.
In due piccole ciotole, mettete il riso e disponetevi sopra i frutti di mare (o il pesce), l’avocado e le fette di cetriolo. Versate la salsa sopra ciascuno e guarnite con il wasabi e l’alga nori.

Dosi per 2 porzioni

Una porzione contiene: circa 470 cal, 30 g pro, 13 g di grassi totali (2 g di grassi saturi), 57 g di carboidrati, 8 g di fibre, 170 mg colesterolo e 500 mg di sodio.
% RDI: ferro 25%, 10% calcio, vitamina A 15%, vitamina C 20%.

2 – Omelette con spinaci, pomodoro e formaggio cheddar

Chi dice che le uova si devono mangiare solo a colazione? Una deliziosa frittata con poco grasso e colesterolo, è il tipo di ricetta per ogni esigenza. Per preparare questa frittata di albumi, è possibile arricchire il piatto con ripieni semplici e gustosi.

Ingredienti

3 albumi
2 cucchiaini (10 ml) di aneto fresco tritato
pepe q.b.
1/2 tazza (125 ml) di spinaci freschi, tagliati a fette sottili
1 pomodoro, tritato
2 cucchiai (25 ml) di formaggio grattugiato cheddar (light)

Montare a neve gli albumi, assieme a un cucchiaino di acqua, l’aneto e il pepe in una ciotola media.
Mescolare intanto spinaci, pomodoro e cheddar in un’altra ciotola piccola. Applicare uno strato sottile di un spray antiaderente da cucina sulla padella (elimina la necessità di burro o margarina) e impostare a fuoco medio per 1 minuto. Versare il composto nella padella e fare cuocere fino a quando gli albumi iniziano a staccarsi dal fondo. Sollevare il bordo delle uova con una spatola, spingendo la parte cotta verso il centro della padella e lasciando la porzione cruda sotto; lasciare cuocere fino a quando gli albumi sono ben rassodati e il fondo è leggermente dorato.
Distribuire il ripieno di spinaci oltre la metà la frittata, lasciando un bordo di 1 cm, riservandone 1 cucchiaio per la guarnizione. Sollevare la frittata e piegare a metà, leggermente fuori centro, in modo che il ripieno si veda anche al di fuori. Cuocere per ulteriori 2 minuti la frittata, poi farla scivolare su un piatto e guarnire con il ripieno tenuto da parte. Servire subito.

Tempo di preparazione 5 minuti
Tempo di cottura 5 minuti

Dosi per 1 porzione.

Ogni porzione contiene: 113 calorie, calorie da grassi 27, 3 g di grassi, grassi saturi 2 g, colesterolo 10 mg, 5 g di carboidrati, fibre 2 g, 2 g di zuccheri e proteine ​​15 g.

3 – Bagel vegetariano con crema di formaggio

Pieno di colori vivaci e sapori deliziosi, questo panino vi manterrà sazi ed energici per tutto il giorno.

Ingredienti

1 bagel integrale
1 cucchiaio (15 ml) di crema di formaggio spalmabile aromatizzata alla cipolla
6 fette sottili di cetriolo
2 fette sottili di peperone rosso
1/4 di tazza (65 ml) di carote pelate e tagliuzzate

Dividere il bagel a metà orizzontalmente con un coltello seghettato. Spalmare la crema di formaggio su entrambe le metà e disporre le fette di cetriolo sopra la metà inferiore. Aggiungere le fette di peperone rosso e cospargere con la carota grattugiata. Mettere la metà superiore del bagel sulle carote e servire.

Dosi per 1 porzione.

Una porzione contiene: circa 340 calorie, 18 g di proteine, 9,5 g di grassi totali, 3,8 g grassi saturi, 7 g di carboidrati, 7 g di fibre, 15 mg di colesterolo e 550 mg di sodio.
% RDI: 14% di calcio, 22% di ferro, 110% di vitamina A, il 45% di vitamina C.

4 – Couscous di verdure con mirtilli selvatici

Questo couscous di verdure con mirtilli selvatici è veloce e facile da preparare: si tratta di un pasto leggero, sano e delizioso, che potreste servire anche come contorno.

Ingredienti

1 tazza (250 ml) di brodo vegetale
3 cucchiai (45 ml) di olio d’oliva
1 tazza (250 ml) di couscous
1 cucchiaino (5 ml) di scorza di limone grattugiata
1 pizzico di cumino macinato
2 carote tagliate a dadini
1 piccola zucchina tagliata a dadini
1/4 di tazza (50 ml) di noci tritate
1 + 1/4 di tazza (300 ml) di mirtilli selvatici (ok anche congelati)
1/2 tazza (125 ml) di ceci cotti in scatola
Sale e pepe q.b.
4 rametti di coriandolo e altrettanti di prezzemolo fresco tritato

In casseruola piccola, portare il brodo vegetale e 2 cucchiai (25 ml) di olio a ebollizione. Aggiungere il couscous, la scorza di limone e il cumino; mescolare per amalgamare bene. Togliere dal fuoco e coprire, poi lasciare riposare per 5 minuti. Sgranare con la forchetta e trasferire in una ciotola grande.
Nel frattempo, con l’olio rimanente in una padella a fuoco medio, fate cuocere le carote per 5 minuti o fino a quando risultano morbide. Aggiungere le zucchine e fare cuocere per 3 minuti o fino a quando risultano anch’esse morbide. Togliere dal fuoco e aggiungere le noci, poi versare il tutto nel couscous di verdure. Aggiungere i mirtilli selvatici e i ceci; condire con sale e pepe a piacere. Aggiungere il coriandolo e il prezzemolo continuando a mescolare per amalgamare bene.

Coprire e conservare in frigorifero per un massimo di 3 giorni.

Dosi per 4 porzioni.

5 – Sandwich tacchino, brie e mela

Un piccolo un tocco gustoso sul classico panino. Questo sandwich soddisfa il desiderio di sapori dolci e salati. La mela rimane croccante e il brie dona un tocco cremoso.

Ingredienti

2 cucchiai di senape di Digione
1 cucchiaio di miele
8 fette di pane con noci e uva passa
110 g di formaggio brie, affettato
170 g di tacchino tagliato a fette sottili
1/2 mela, tagliata a fette sottili

In una ciotola piccola, mescolare insieme la senape e il miele. Stendere il composto su quattro fette di pane. Dividere il formaggio brie in modo uniforme tra le restanti 4 fette. Disporre le fette di tacchino e le fette di mela sul formaggio e chiudere i panini con le restanti fette di pane. Tagliare a metà per servire.

Dosi per 4 porzioni.

6 – Rotolo di pollo e broccoli

Sono spuntini appetitosi di origine indiana e utilizzano infatti del pane pita integrale. Un salsa a base di yogurt, con cetriolo e pomodoro, è l’accompagnamento perfetto. Come i cavoli e i cavolfiori, anche broccoli sono ricchi di vitamine e un’ottima fonte di antiossidanti, beta-carotene e vitamine C ed E. Inoltre forniscono buone quantità di niacina, vitamine del gruppo B e folato, che proteggono e rafforzano il cuore.

Ingredienti

Petti di pollo cotti 200 g
2 cucchiai di olio di canola
250 g di cimette di broccoli, tritate finemente
1/4 di tazza di anacardi non salati, tritati
2 cucchiaini di zenzero fresco grattugiato
1 spicchio d’aglio tritato finemente
5 cucchiai di chutney di mango
pepe q.b.
4 panini pita piccoli

Per la salsa

1 cetriolo, tagliato in quarti per il lungo e senza semi
350 g di yogurt bianco magro
1 pomodoro, tritato molto finemente
1/2 cucchiaino di coriandolo macinato
1/2 cucchiaino di cumino macinato
1/8 di cucchiaino di pepe di cayenna

Preriscaldare il grill. Tagliare il pollo a bocconcini, scartando tutta la pelle.
Scaldare l’olio in una padella, aggiungere broccoli, anacardi, zenzero e aglio e fare cuocere per 5 minuti, mescolando, fino a quando i broccoli saranno leggermente ammorbiditi.
Aggiungere il pollo, il chutney di mango e il pepe al composto e fare cuocere per altri 2 minuti, mescolando, fino a quando il pollo è caldo.
Nel frattempo, posizionare i panini pita su una piastra calda e fare scaldare per 2 minuti, girandoli una volta.
Per la salsa, grattugiare grossolanamente il cetriolo e aggiungere lo yogurt con il resto degli ingredienti. Mescolare bene per amalgamare.
Mettere il composto di pollo e broccoli su ogni pita e arrotolare. Servire caldo, con la salsa a parte.

Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 10 minuti

Dosi per 4 porzioni.

Una porzione contiene: 453 calorie, 27 g di proteine, 19 g di grassi totali, 3 g grassi saturi, 52 mg di colesterolo, 42 g di carboidrati totali, 20 g di zuccheri, 8 g di fibre e 522 mg di sodio.

7 – Pesca nettarina in insalata con salsa chili

Una varietà di verdure rende questa insalata interessante sia per la consistenza che per il colore. Quando miscelerete le pesche con un condimento piccante, si attiveranno tutti i vostri sensi!

Ingredienti

Per la salsa

1 peperoncino rosso, tritato finemente
1/2 tazza di olio extra vergine di oliva
3 cucchiai di aceto di vino
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
1/4 di menta fresca tritata
2 cucchiai di erba cipollina, tritata
Sale marino q.b.

Per l’insalata

1 cespo di lattuga, lavata e asciugata
1 cespo di lattuga romana, lavata e asciugata
1 foglia di lattuga rossa, lavata e asciugata
3 pesche nettarine, tagliate a spicchi
1/2 cipolla rossa, tagliata a fette sottili

In sostituzione delle tre lattughe, utilizzare 500 g di insalata mix pre-lavata.
In sostituzione dell’aceto di vino, si può usare l’aceto di sherry o l’aceto di vino rosso.
Consigliato l’abbinamento con vini Riesling.

Per la salsa

In una ciotola piccola unire gli ingredienti e mettere da parte.

Strappare le lattughe in pezzi e metterle in una insalatiera grande. Aggiungere le pesche nettarine e la cipolla. Versare la salsa sopra l’insalata e mescolate delicatamente. Servire immediatamente.

Dosi per 6 porzioni

Una porzione contiene: circa 234 calorie, 3 g pro, 19 g di grassi totali (3 g di grassi saturi), 16 g di carboidrati, 3 g di fibre, 0 mg colesterolo e 154 mg di sodio.

8 – Insalata croccante con le mele

Il radicchio e mele donano a questa insalata una consistenza davvero soddisfacente. Non c’è bisogno di sbucciare le mele; la loro buccia contiene sostanze nutritive utili.

Ingredienti

2 cucchiai di semi di girasole
1 cespo piccolo di lattuga romana (o altra insalata croccante)
2 mele medie (circa 300 g)
1 cucchiaio di succo di limone
1 piccolo ravanello o piccola rapa (circa 100 g)
Germogli di erba medica o crescione tagliato, per guarnire

Per la salsa

1/2 tazza (125 g) di panna acida
1 cucchiaio di aceto di mele
2 cucchiai di olio vegetale
1 pizzico di zucchero
sale e pepe nero macinato q.b.

Fare arrostire i semi di girasole in una casseruola a fuoco medio fino a quando risultano di colore marrone chiaro. Mescolare costantemente, facendo attenzione che non brucino, poi trasferire in un piatto e lasciare raffreddare.
Strappare due foglie intere di lattuga e tagliare il resto a listarelle. Tagliare le mele a pezzetti e metterle in una ciotola con il succo di limone per evitare che imbruniscano. Pelare il ravanello e grigliarlo leggermente.
Per la salsa, mescolare con una frusta: panna acida, aceto, olio e zucchero in una grande ciotola. Aggiungere sale e pepe a piacere. Aggiungere la lattuga e le mele. Mescolare delicatamente per amalgamare.
Posizionare le foglie di lattuga su un piatto da portata e versare sopra l’insalata di mela. Cospargere con semi di girasole, ravanello e germogli.

Tempo di preparazione 15 minuti
tempo 2 cottura per 3 minuti

Dosi per 4 porzioni

Una porzione contiene: 293 calorie, 4 g di proteine, 25 g di grassi totali, 10 g grassi saturi, 41 mg di colesterolo, 13 g di carboidrati e 5 g fibra.

9 – Crostini al formaggio di capra

Questi gustosi crostini sono preparati con fette tostate di baguette croccante, guarniti con fette di prugna, pomodoro piccante e formaggio di capra, cosparsi con pinoli ed erbe fresche. Il formaggio di capra light è utilizzato per ridurre il contenuto di grassi senza rinunciare al sapore delicato e morbido; i pinoli, utilizzati nei piatti e ripieni di riso nel Medio Oriente e anche nel pesto alla genovese, sono ricchi di una varietà di minerali, tra cui magnesio, potassio, ferro e zinco. Da servire con la vostra insalata preferita per un pranzo veloce e facile.

Ingredienti

1 baguette (300 g) tagliata a fette di 2,5 cm
4 cucchiai (60 ml) di pesto
2 cucchiai (25 ml) di pomodori secchi
4 pomodori perini
150 g di formaggio di capra light
1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
1/4 di tazza (50 ml) di pinoli
Qualche rametto di timo fresco o origano, più extra per guarnire

Preriscaldare il grill del forno. Mettere le fette di baguette su un foglio e fare tostare leggermente entrambi i lati.
Mescolare il pesto e il concentrato di pomodoro e spalmarli su ogni fetta, coprendo completamente la superficie. Tagliare i pomodori per il lungo, scartando i bordi curvi, per realizzare 4 fette piatte da ogni pomodoro. Disporre una fetta di pomodoro in cima ad ogni fetta di pane; aggiungere 1 piccola fetta di formaggio su ogni fetta di pomodoro e condire con un filo d’olio. Cospargere con alcuni pinoli e timo o foglie di origano. Posizionare le fette di nuovo sotto la griglia e fare cuocere fino a quando il formaggio comincia a fondere e pinoli sono tostati, circa 4 o 5 minuti.
Servire i crostini caldi, guarniti con rametti di timo e origano.

Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo di cottura 4-5 minuti

Dosi per 16 porzioni.

Una porzione (un crostino) contiene: 93 calorie, calorie da grassi 36, 4 g di grassi, grassi saturi 1 g, colesterolo 7 mg, carboidrati 10 g, 1 g di fibre, zuccheri 1 g, 4 g di proteine.

10 – Zuppa d’orzo e funghi

Questa zuppa nutriente è ancora più saporita se preparata prima del tempo e riscaldata prima di essere servita.

Ingredienti

2 cipolle grandi gialle, tritate
3 carote, pelate e affettate
225 g di funghi, affettati in modo sottile
4 tazze di brodo di manzo a basso contenuto di sodio
1/4 tazza di prezzemolo, tritato
1/2 tazza di medio orzo perlato
1/4 di cucchiaino di pepe nero

In una casseruola grande, a fuoco medio-alto, unire cipolle, carote, funghi, brodo, prezzemolo, orzo e pepe e portare ad ebollizione; abbassare la fiamma e lasciare cuocere, parzialmente coperto, per 40 minuti o fino a quando l’orzo è tenero.
Per un sapore più ricco, sostituire le carote con 2 gambi di sedano a fette e mezzo peperone rosso, senza semi e tritato.

Tempo di preparazione: 10 minuti
Dosi per 4 persone.

Autore | Daniela Bortolotti

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