Dieta: 12 Idee Per Una Cena Sana

Se siete sempre troppo occupati e stressati per mettere insieme una cena nutriente, utilizzate questi semplici consigli per trasformare il modo di gestire i vostri pasti.

Che si tratti di lavoro, dei bambini, delle commissioni, dello studio, del volontariato o di una combinazione di quanto sopra, siamo tutti sempre troppo stanchi o non abbiamo voglia, dopo 10 o 12 ore di frenesia, di metterci a cucinare: si opta quindi per una pizza o altro cibo da asporto, o si scalda nel microonde un pasto congelato. I piatti pronti però sono pieni di sale, zuccheri e grassi. Poi non dimentichiamo la carenza di verdure, fibre e vitamine, per non parlare delle porzioni spesso enormi.

C’è un modo migliore per organizzarsi e di seguito vi diamo alcuni semplici, realistici, consigli per mangiare in modo sano.

1. Pianificate la vostra settimana

Molti di noi non sanno quello mangeranno a cena prima delle quattro del pomeriggio. Eppure la pianificazione richiede solo pochi minuti. Ecco come fare: ogni venerdì sera o sabato mattina, sedetevi con un blocco di carta e i libri di cucina (o alcune riviste). Pensate a ciò che avete nel vostro congelatore e frigorifero, che cosa vi piace mangiare, che impegni avrete la settimana prossima. Pianificate quindi una settimana di menù (si può sempre lasciare una sera per la da asporto!). Allo stesso tempo, scrivete la lista della spesa; attaccate l’elenco dei menu sul frigo in modo che sia la prima cosa che vedete quando arrivate a casa… et voilà!
Se avete bisogno di aiuto o ispirazione e avete dimestichezza con la tecnologia, prendete in considerazione un pianificatore pasto on-line.

2. Investite in un fornello lento (slow cooker) o in una macchina per il pane

Immaginate di versare pochi ingredienti – pollo, qualche verdura, orzo – in un fornello prima di uscire di casa la mattina e tornare a casa con un pasto cucinato in casa sano e pronto per essere mangiato. Oppure immaginate di svegliarvi al delizioso aroma di pane, grazie alla macchina per il pane con il timer. Questi accessori possono rendere la vita più semplice e più buona.

3. Evitate l’alcool prima di cena

In uno studio condotto presso l’Università di Liverpool, gli uomini che hanno bevuto un bicchiere di birra 30 minuti prima di un pasto hanno mangiato di più, rispetto agli uomini che sceglievano una bevanda non alcolica. Hanno anche mangiato più grassi, cibi salati e sentito più fame dopo il pasto rispetto agli altri. L’alcol stimola l’appetito, quindi se non volete mangiare troppo, evitate l’alcol o gustatene un bicchiere con il vostro pasto.

4. Ispiratevi alla colazione

Una buona idea è preparare una frittata. Veloce e facile da preparare, è una buona fonte di proteine ​​ed è a relativamente basso contenuto di calorie. Riempitela con verdure invece del formaggio, e otterrete un pasto completo, sano e veloce in una sola padella.

5. Senza idee e sovrappeso? Dite sì ai cereali

Questa pratica soluzione fornisce abbondanza di vitamine e minerali, insieme ad alcune proteine ​​del latte e fibra (se si sceglie un cereale ricco di fibre). Ancora più importante, potrebbe aiutare l’intera famiglia a dimagrire! In uno studio recentemente svolto, le persone che hanno mangiato una ciotola di cereali al posto del pranzo o per cena hanno consumato in media 640 calorie in meno al giorno e hanno perso una media di circa 2 kg in due settimane. Preparate una grande grande ciotola di muesli per tutta la famiglia, mescolando frutta e cereali a basso contenuto di grassi con o senza noci, yogurt senza grassi e miele.

6. Spegnete il televisore durante la cena

Più di uno studio ha rilevato che più televisione e video si guardano, meno frutta e verdura si mangiano. Sembra impossibile? Ebbene, i ricercatori ipotizzano che i programmi televisivi e gli spot pubblicitari raffigurino cibi non sani, causando alle persone il bisogno di bibite e patatine, piuttosto che di frutta e verdura. Un altro studio ha scoperto più o meno la stessa cosa: guardare la televisione durante la cena ha ridotto a sua volta il consumo di frutta e verdura.

7. Tenete le liste della spesa e le ricette sul computer

Tenete le liste della spesa e delle ricette a portata di mano, meglio se sul computer. In questo modo dovrete solo fare ruotare i menù settimanali (insieme con la lista della spesa) ogni mese o ogni due mesi. Così, una volta che avrete otto settimane di menu, sarete a posto per il resto dell’anno.

8. Resistete alle cene fuori casa

Piuttosto che mangiare fuori ogni volta che vi manca l’ispirazione o non avete a disposizione tutti gli ingredienti per cucinare a casa, scegliete un giorno designato a mangiare fuori alla settimana. Questo rende il momento più speciale e vi godrete il ristorante e mangerete più sano tutti gli altri giorni.

9. Godetevi il processo di cottura

Naturalmente, non tutti amano cucinare… ma non c’è un motivo preciso! Cucinare è un piacere, molto più facile di quanto si pensi, oltre ad essere ottimo per la vostra salute e il vostro portafoglio. Si dovrebbe imparare – o reimparare – a godere dei piaceri della cucina. Trascorrere del tempo con gli amici e la famiglia mentre si cucina, è un modo per includere la preparazione dei pasti nella propria routine. Prendete in considerazione di seguire un corso, o acquistate un libro di cucina introduttivo. È difficile essere un cattivo cuoco, soprattutto se si utilizzano buoni ingredienti.

10. Mantenete pulita la vostra cucina

Le famiglie tendono a raggrupparsi in cucina, portando con loro giornali, posta, zaini, compiti scolastici, giocattoli e mille altre cose. Non dovete permetterlo. Impostate una nuova politica: la cucina serve per cucinare. Perché? È difficile restare motivati ​​ se si deve pulire prima, per non parlare dell’effetto che fa al vostro umore. Inoltre, una luminosa cucina pulita, può essere una meravigliosa oasi di relax dopo una giornata di stress.

11. Utilizzate parti della cena di ieri sera per la cena di stasera

Questo vi permette di cucinare una volta e mangiare due. Ad esempio, se avete cucinato il pollo arrosto, potreste utilizzare gli avanzi per preparare l’indomani delle fajitas o un’insalata di pollo. Cercate sempre di cucinare gli alimenti ricchi di proteine ​​(pollo, tacchino, pesce, ecc) in quantità maggiori del necessario, in modo che vi durino due sere invece di una. Fate lo stesso con il riso e altri piatti a base di cereali: saranno un contorno la prima sera e potrete utilizzare gli avanzi da saltare in padella o per farne una zuppa il giorno successivo.

12. Include tre classici nel vostro menù settimanale

Nessuno si aspetta che serviate un nuovo pasto ogni sera. Scegliete tre ricette nutrienti che vi piacciono e, soprattutto, che sapete cucinare bene. Si potrebbe designare il lunedì come la serata della pasta, o il martedì per il pesce e il mercoledì sera per il pollo arrosto: dovrete solo aggiungere un po’ di verdure. Questo facilita la spesa perché avrete bisogno di generi alimentari molto simili da una settimana all’altra.

Autore | Daniela Bortolotti

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