Dieta: 12 Ricette Sane a Base Di Erbe Fresche

Guarnite il vostro piatto preferito con un bel contorno e aggiungete sapore alla vostra dieta: oggi vi diamo 12 ricette in cui le erbe fresche sono le vere protagoniste.

1. Insalata di pollo e sesamo

Bocconcini di pollo in un rivestimento croccante di semi di sesamo, pangrattato e corn flakes: sono serviti su una insalata di verdure croccanti, condita con una vinaigrette alle erbe fresche. Un po’ di peperoncino in polvere nell’impanatura, conferisce a questa insalata una dose extra di calcio. Il cavolo appartiene ad una famiglia di verdure ricche di una serie di diverse sostanze fitochimiche che possono aiutare a proteggere contro il cancro al seno; inoltre sono una buona fonte di vitamina C e tra le fonti più ricche di folato.

Ingredienti per 4 porzioni

450 g di petti di pollo
1 tazza di pangrattato fresco (di grano intero)
50 g di cornflakes, leggermente schiacciati
4 cucchiaini di semi di sesamo, più un altro po’ extra per guarnire
1 cucchiaino di peperoncino in polvere, secondo il gusto
2 uova

Per l’insalata

1/4 di cavolo bianco
1/2 mazzetto di cicoria
2 cespi di indivia

Per la salsa

1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di origano fresco tritato
1 cucchiaio di dragoncello fresco tritato
1 cucchiaio di aceto di vino bianco
5 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaino di miele
pepe q.b.

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 20 minuti

Preriscaldate il forno a 200° C. Tagliate ogni petto di pollo a metà orizzontalmente, poi tagliate longitudinalmente in strisce. Mettete la mollica di pane, i cereali, i semi di sesamo e il peperoncino in polvere in un sacchetto di plastica e agitate per mescolare bene. Rompete le uova in un piatto fondo e mescolatele con delicatezza. Immergete le strisce di pollo, una alla volta, nell’uovo poi fatele cadere nel sacchetto di plastica. Quando alcuni pezzi di pollo sono nel sacchetto, agitate per ricoprirli uniformemente con la miscela di semi di sesamo. Appena le strisce di pollo sono tutte impanate, trasferitele su 2 teglie antiaderenti, in un unico strato. Fate cuocere le strisce di pollo di sesamo per 15-20 minuti, girandole a metà tempo di cottura.
Nel frattempo, per preparare l’insalata, tagliate finemente il cavolo e mettetelo in una grande ciotola. Aggiungete la cicoria e le foglie di indivia eliminando quelle eventualmente troppo grandi (o tagliatele in parti più piccole). In un contenitore con il tappo, mescolate fra loro gli ingredienti per la salsa di condimento. Condite con pepe e versate il condimento sopra l’insalata, mescolando bene.
Dividete l’insalata in 4 piatti e mettete i pezzi di pollo al sesamo cotti sulla parte superiore. Guarnite con un paio di semi di sesamo, quindi servite.

Variazioni

Per una insalata di pollo in stile cinese, usate 1 uovo e 2 cucchiaini del mix “Cinque spezie” in polvere, 1 cucchiaio di semi di papavero, 2 cucchiai di salsa di pomodoro, 2 cucchiai di sherry dolce e 2 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sale, in una ciotola. Incorporate le strisce di pollo e impanatele solo nel pangrattato e nei cereali (senza, quindi, semi di sesamo e peperoncino). Cuocete come sopra. Nel frattempo, sminuzzate finemente 1 testa di cavolo bok choy, scartando la parte bianca dura. Mettete in una ciotola e aggiungete 1 tazza e 1/3 di germogli di soia e 1 mazzetto di cipollotti, affettati sottilmente ad anelli. Conditeli con la salsa alla quale avrete aggiunto 2 cucchiai di prezzemolo e coriandolo. Servite le strisce di pollo caldo sulla parte superiore dell’insalata.

Per porzione: 507 calorie, 34 g di proteine, 31 g di grassi totali, grassi saturi 6 g, 188 mg di colesterolo, 24 g di carboidrati totali, 5 g di zuccheri, 4 g fibra, 398 mg di sodio.

2. Ravioli ai funghi ed erbe fresche

La pasta ripiena del supermercato non può competere con la pasta fatta in casa preparata al momento. Questi ravioli di funghi non sono facili da preparare, ma saranno ottimi! I funghi sono a basso contenuto di grassi e calorie e forniscono rame all’organismo, ma anche altre vitamine del gruppo B.

Ingredienti per 6 porzioni

4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
4 scalogni tritati
1 spicchio d’aglio tritato
450 g di funghi, tritati finemente
4 cucchiai di brandy
pepe q.b.
30 g di funghi porcini secchi, ammollati, scolati e tritati finemente
1 tazza e 1/4 di pangrattato fresco
50 g di parmigiano, grattugiato fresco
2 uova
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato (o basilico)
1 cucchiaino di maggiorana fresca o 1/4 di cucchiaino se usate quella secca
2 cucchiai di farina
250 g di taccole o piselli dolci
2 cucchiai di rametti di timo fresco per guarnire
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva per servire (facoltativo)

Pasta

4 tazze e 1/4 di farina per tutti gli usi
4 uova, sbattute
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Trito d’erbe

3 tazze di brodo di pollo a ridotto quantitativo di sale o brodo vegetale
3/4 tazza di vino bianco secco
1 spicchio d’aglio tritato
1 cucchiaio di foglie di timo fresco o 1/4 di cucchiaino di timo secco
4 zucchine tagliate grossolanamente a fette o dadini

Tempo di preparazione: 1 ora per la pasta, 30 minuti per il ripieno
Tempo di cottura: 40 minuti

Scaldate l’olio in una grande casseruola. Aggiungete lo scalogno e fate cuocere per pochi secondi, poi aggiungete l’aglio e i funghi. Cuocete a fuoco alto, mescolando, finché non assumono il colore marrone, poi abbassate la fiamma e fate cuocere per 10 minuti o fino a quando il composto ha ridotto il proprio volume. Versate il brandy e fate cuocere, mescolando, finché non è evaporato. Togliete dal fuoco e aggiungete il pepe.
Mescolate: funghi porcini, pangrattato, parmigiano, uova, prezzemolo e maggiorana. Gli ingredienti dovrebbero formare una pasta umida. Mettete in frigorifero.
Per fare la pasta: setacciate la farina sulla spianatoia (tagliere), fate un pozzo al centro e aggiungete le uova e l’olio. Usando le mani, a poco a poco mescolate la farina nelle uova e l’olio, fino a quando il composto inizia a formare un impasto compatto. Se necessario, aggiungete qualche goccia di acqua. Lavorate l’impasto per 10 minuti o fino a quando diventa liscio ed elastico. Aggiungere un po’ di farina se diventa troppo appiccicoso. Avvolgete la pasta strettamente nella pellicola e mettete da parte a riposare per 30 minuti.
Una volta riposata, tagliate la pasta in quarti e stendeteli separatamente. Se usate una macchina per la pasta, utilizzare l’impostazione più sottile. In caso contrario, stendetela a mano su una superficie infarinata: tagliate 2 strisce, ciascuno di circa 10 x 50 cm. Posate una striscia di pasta sul piano di lavoro e inserite il ripieno in piccole palline grandi circa come 1 cucchiaino, a circa 5 cm l’una dall’altra. Assicuratevi che ci sia abbastanza spazio tra i ripieni, per la copertura. Spennellare la pasta attorno ad ogni ripieno con un po’ d’acqua, prendete la seconda striscia di pasta e premetela, sovrapponendola, con forza attorno al ripieno per sigillare. Tagliate con la rotellina o un coltello affilato per ottenere i quadrati. Estraete delicatamente i ravioli e spolverateli con la farina. Metteteli in un unico strato su un piatto nel frigorifero. Ripetete con la pasta e il ripieno rimanente.
Per il trito d’erbe: unite il brodo, il vino e l’aglio in una casseruola. Portate a ebollizione e fate cuocere a fuoco vivo per 5-10 minuti o fino a quando il liquido è ben aromatizzato. Aggiungete il timo e le zucchine, poi fate continuare la cottura a fuoco medio-alto per 5-10 minuti o fino a quando le zucchine saranno abbastanza tenere, ma non molli, e il liquido si sarà intensificato nel sapore e leggermente evaporato.
Cuocete i ravioli ai funghi in acqua bollente per 4-5 minuti o fino a quando non salgono in superficie. Aggiungete i piselli negli ultimi 30-60 secondi di cottura. Scolate bene e servite in scodelle poco profonde con le zucchine e il trito d’erbe. Cospargete di timo e condite con l’olio d’oliva, se gradito. Da servire immediatamente.

Variazioni

La pasta per i wonton cinesi può essere utilizzata al posto della pasta fatta in casa. In alternativa, è possibile acquistare anche delle lasagne fresche e farle leggermente più sottili, quindi usarle per fare i ravioli.

Per porzione: 643 calorie, 28 g di proteine, 25 g di grassi totali di cui grassi saturi 6 g, 224 mg di colesterolo, 70 g di carboidrati totali, 6 g di zuccheri, 8 g di fibre, 603 mg di sodio.

3. Filetti di pollo alle erbe

Questo piatto è buonissimo appena preparato, ma ancora meglio il giorno dopo, quando i sapori si saranno ben amalgamati. Un pasto perfetto oppure un ottimo contorno, con e senza il pollo.

Ingredienti per 6 porzioni

3 tazze (750 ml) di pomodori a dadini
3/4 di tazza (175 ml) di cipolla rossa, tagliata a fettine sottili
3 cucchiai (45 ml) di capperi
15 foglie di basilico fresco tritato
3 manciate di prezzemolo fresco tritato
3 cucchiai (45 ml) di aceto balsamico
1/2 bicchiere di olio extra vergine di oliva (125 ml)
4 spicchi d’aglio, finemente tritati
4 tazze (1 kg) di pane o baguette fatta a cubetti (crosta)
3/4 di tazza (175 ml) di parmigiano grattugiato fresco
Sale e pepe q.b.
2 cucchiaini (10 ml) di succo di limone
1 piccolo rametto di rosmarino fresco tritato
2 petti di pollo disossati, senza pelle

Il segreto di questa ricetta è quella di utilizzare i pomodori di campo maturi e pieni di sapore. Quando li scegliete, accertatevi che la buccia sia compatta e abbia un aroma di terra. Naturalmente, preferite un acquisto locale.

Preriscaldate il forno a 170° C. In una ciotola media, mescolate i pomodori a: cipolla rossa, capperi, basilico, prezzemolo, aceto balsamico, olio d’oliva e 2 spicchi d’aglio tritato. Aggiungete il pane e il parmigiano, e versate nella miscela di pomodoro. Aggiustate di sale e pepe. In una piccola ciotola, mescolate succo di limone, rosmarino e i restanti 2 spicchi d’aglio tritato. Strofinate il petto di pollo con questa miscela e condite a piacere. Arrostite per 30 minuti fino a cottura ultimata, poi affettate e aggiungete all’insalata, dopodiché suddividete nei piatti.

Per porzione: 575 calorie, 36 g di proteine, 28 g di grassi (6 g di grassi saturi), 47 g di carboidrati, 9 g di fibre, 60 mg di colesterolo, 734 mg di sodio.

4. Insalata Thai

Questa insalata contiene può essere preparata con alghe, facilmente reperibili presso i vostri negozi locali. L’alga è ad alto contenuto di minerali e vitamine e bilancia i livelli di pH del corpo, tra gli altri benefici. Tuttavia, la salsa può essere utilizzata anche su pasta o riso.

Ingredienti per 2-4 porzioni

Verdure

½ confezione di funghi
1 mazzetto di tarassaco
1 peperone rosso (tagliato a julienne)
1 cipolla rossa (tagliata a julienne)
1 mazzetto di coriandolo (leggermente tritato)

Per la salsa

1 tazza di burro di mandorle
2 cucchiai di zenzero tritato
5 spicchi di aglio
½ cipolla rossa
1 peperone rosso e ½
2 piccole carote
1 peperoncino tailandese e ½ o (jalapenos)
¼ di tazza di aceto di riso
½ tazza di succo di lime
2 cucchiai di nettare di agave
1 cucchiaio di Maca
Sale marino q.b.

Frullate tutti gli ingredienti fino ad ottenere una salsa molto liscia. In una ciotola aggiungete le verdure miste, con 1 sacchetto di pasta a vostro piacimento (noodles o alghe). Aggiungete la salsa e servite, guarnendo con germogli di girasole o mandorle.

5. Spezzatino di maiale con gnocchi alle erbe

Invece di sfregamento burro sul pollo prima di tostatura, qui una pasta di erbe fresche e ridotto contenuto di grassi ricotta viene spinto sotto la pelle. Ciò mantiene l’erba arrosto e aglio pollo ben umido così come l’aggiunta di un sapore meraviglioso. La rapa fa parte della famiglia delle crocifere ed è ricca di sostanze fitochimiche, utili nella lotta contro il cancro, nonché fonte di vitamina C e beta carotene.

Ingredienti per 4 porzioni

1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
450 g di magro di maiale disossato, tagliato in pezzi da 2 cm
2 carote, tagliate a cubetti di 1 cm
2 gambi di sedano, a fette
2 porri, affettati
2 foglie di alloro
2 cucchiai di salvia fresca finemente triturata o 1 cucchiaino di salvia secca
1 tazza e 1/4 di sidro secco
1 tazza e 1/4 di brodo di pollo a ridotto contenuto di sale
1 cucchiaio di senape di Digione
670 g di patate, sbucciate e tagliate a cubetti di 1 cm
220 g di rape, tagliate a cubetti di 1 cm

Per gli gnocchi

100 g di pangrattato fresco grano intero
1/2 tazza di farina auto lievitante
1/2 cucchiaino di lievito in polvere
4 cucchiai di erba cipollina fresca
4 cucchiai di prezzemolo tritato
1 uovo, sbattuto leggermente
4 cucchiai di latte a basso contenuto di grassi
1 cucchiaio di olio di girasole

tempo di preparazione 30 minuti
tempo di cottura 1 ora e 1/2

Scaldate l’olio in una casseruola antiaderente e aggiungere la carne di maiale. Cuocete a fuoco vivo per 10 minuti o fino a doratura, mescolando spesso. Utilizzate un mestolo forato per trasferire la carne in un piatto. Passate a ridurre il fuoco a medio e aggiungete le carote, il sedano, i porri, alloro e salvia. Cuocete per 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i porri saranno ammorbiditi. Versate il sidro e il brodo. Riportate la carne di maiale nella pentola e aggiungete la senape mescolando bene. Portate a ebollizione, poi abbassate il fuoco al minimo e coprite. Cuocete a fuoco lento per 45 minuti. Incorporate le patate e rape e riportate a ebollizione, coprite di nuovo e fate cuocere a fuoco basso per 30 minuti o fino a quando la carne di maiale e le verdure sono cotte.
Nel frattempo, per gli gnocchi alle erbe, mescolate il pangrattato, la farina, il lievito, l’erba cipollina e il prezzemolo in una ciotola. Fate un buco al centro e aggiungete l’uovo, il latte e l’olio. Mescolate i liquidi insieme, poi gradualmente aggiungete gli ingredienti secchi fino a formare una pasta. Portate una pentola di acqua a bollore. Spolverate le mani con la farina, poi dividete il composto in 12 porzioni e arrotolatene ciascuna formando un gnocco rotondo. Metteteli in acqua e regolate il calore in modo che possano sobbollire delicatamente e fate cuocere per circa 10 minuti o fino a quando vengono a galla.
Utilizzate un mestolo forato per tirare fuori gli gnocchi alle erbe dall’acqua, scuotendo delicatamente per scolarli bene, e disponeteli in cima alla stufato di maiale. Servite subito.

Per porzione: 543 calorie, 37 g di proteine, 16 g di grassi totali, 3 g grassi saturi, 119 mg di colesterolo, 58 g di carboidrati totali, 11 g zuccheri, 9 g fibra e 714 mg di sodio.

6. Focaccine alla ricotta e erbe

Queste focaccine salate sono realizzate con formaggio morbido e tante erbe fresche: un misto di prezzemolo, erba cipollina, timo e rosmarino. Queste erbe sono senza grassi ed estremamente ricche di vitamine, minerali, fibre e centinaia di sostanze fitochimiche, praticamente senza calorie. A parità di peso, il prezzemolo ha quasi il doppio di vitamina C delle arance! Da consumare calde, con zuppe o insalate.

Ingredienti per 8 porzioni

4 tazze di farina auto lievitante
1/4 di cucchiaino di sale
pepe nero macinato fresco q.b.
220 g di ricotta a ridotto contenuto di grassi
1 uovo
4 cucchiai di erbe tritate fresche miste, (prezzemolo, erba cipollina, timo, rosmarino, basilico, ad esempio)
1 tazza di latte magro
1 cucchiaio di semi di sesamo per guarnire

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 25 minuti

Preriscaldate il forno a 190° C. Setacciate la farina in una ciotola e aggiungete sale e pepe nero. Mettete la ricotta, l’uovo e le erbe in un’altra ciotola e mescolate bene fino ad ottenere un composto liscio. Aggiungetelo alla farina e mescolate con un miscelatore a lama circolare. Aggiungete 1 tazza di latte, o un po’ di più se necessario, per ottenere un impasto leggermente morbido ma non appiccicoso. Girate la pasta su una superficie leggermente infarinata e impastate delicatamente per 1 minuto o fino ad ottenere una sfoglia liscia. Dividete in 8 parti uguali e formate con ciascuna una palla. Disponetele su una grande teglia unta, in modo che non si tocchino. Spennellate leggermente con il latte per glassare, poi cospargete di semi di sesamo. Infornate per 20-25 minuti o fino a quando le focaccine risulteranno leggermente dorate e produrranno un suono vuoto se toccate alla base.
Trasferite su una gratella a raffreddare leggermente, poi mangiatele calde o lasciatele raffreddare completamente prima di servirle. Le focaccine di ricotta alle erbe possono essere conservate in un contenitore ermetico per 24 ore.

Per porzione: 258 calorie, 11 g di proteine, 5 g di grassi totali, grassi saturi 2 g, 40 mg di colesterolo, 42 g di carboidrati totali, 3 g di zuccheri, 2 g fibra e 545 mg di sodio.

7. Pasta con funghi ed erbe fresche

Questo semplice piatto di pasta è ricco delle proprietà nutritive dei funghi e delle erbe fresche. I funghi sono i protagonisti di questa ricetta: avrete bisogno di un totale di sei tazze (1,5 L) di funghi affettati, ed è possibile utilizzare una qualsiasi combinazione delle tante varietà, forme e dimensioni. Molti grandi negozi di alimentari e mercati vendono dei mix già pronti. Per la pasta, è possibile utilizzarla sia fresca che secca. Qualunque sia il tipo che userete, assicuratevi di salare l’acqua prima della cottura.

Ingredienti per 8 porzioni

1 tazza (250 ml) di olio extra vergine di oliva
1/2 tazza (125 ml) di cipolla rossa, tagliata a cubetti
1 piccolo rametto di foglie di rosmarino fresco tritato
6 spicchi d’aglio, tagliati sottili
10 foglie di salvia fresca, tritata finemente
6 tazze (1,5 L) di funghi misti, affettati
3 cucchiai (45 ml) di aceto balsamico
1 confezione da 450 g di pasta fresca o secca, cotta al dente
Sale e pepe q.b.
2 tazze (500 ml) di parmigiano grattugiato fresco
2 manciate di prezzemolo fresco, tritato grossolanamente

In una casseruola media, aggiungere 1/2 tazza (125 ml) di olio d’oliva, oltre a cipolla rossa e rosmarino. Fate cuocere a fuoco medio-basso, mescolando spesso, fino a quando le cipolle diventano trasparenti. Aggiungete l’olio d’oliva rimanente, più aglio, salvia e funghi. Soffriggete delicatamente fino a quando i funghi diventano teneri. Aggiungete l’aceto balsamico e mescolate accuratamente. Aggiungete la pasta cotta al composto di funghi, e mescolate. Regolate i condimenti a piacere. Versate in un grande piatto da portata e cospargete con parmigiano grattugiato e prezzemolo.

8. Arrosto con insalata di lenticchie e crescione

I sapori di questa ricetta funzionano bene con quasi tutti i piatti a base di proteine, sia con carne di maiale che di agnello. La ricetta richiede il crescione, che a volte è difficile da trovare: un ottimo sostituto è la rucola.

Ingredienti per 6 porzioni

Per la vinaigrette

2 cucchiaini (10 ml) di miele
2 spicchi d’aglio, finemente tritati
2 cucchiaini (10 ml) di aceto di vino rosso
2 cucchiaini (10 ml) di senape di Digione
1/2 bicchiere di olio extra vergine di oliva (125 ml)
Sale e pepe q.b.

Per l’insalata

4 tazze (1 L) di lenticchie, cotte e raffreddate
1/2 tazza (125 ml) di cipolla rossa, tagliata a cubetti
2 tazze (500 ml) di pomodorini, tagliati a metà
30 foglie di menta, tagliate a fette sottili
1 manciata di prezzemolo, tritato grossolanamente
227 g di spezzatino di lonza di maiale (in alternativa lombata di agnello)
2 grandi manciate di crescione (o rucola)

Per la vinaigrette: in una piccola ciotola, mescolate il miele con: aglio, aceto di vino rosso, senape di Digione e olio d’oliva. Condite con sale e pepe. In una ciotola media, unite le lenticchie, la cipolla rossa e i pomodorini. Aggiungete le erbe fresche gradualmente. Aggiungete la vinaigrette (se servite subito) e il condimento a piacere. Dividete l’insalata di lenticchie in parti uguali tra sei ciotole. Aggiungete la carne di maiale (o di agnello) e il crescione.

Per porzione: 381 calorie, 21 g di proteine, 20 g di grassi (3 g di grassi saturi), 32 g di carboidrati, 12 g di fibre, 21 mg di colesterolo, 117 mg di sodio

9. Pad Thai (piatto tipico)

Versione più casalinga e vegan del famoso e piccante delizioso Pad Thai.

Ingredienti per 2/4 porzioni

Per la salsa Ghado Ghado

1 tazza e 1/2 d’acqua
3 tazze di burro di mandorle
Succo di 3 limoni
6 cucchiai di dadini di cipolla gialla
6 spicchi d’aglio
3 cucchiai di zenzero fresco grattugiato
1/8-1/4 di cucchiaino di pepe di Cayenna (a seconda di quanto piccante si desidera)
6 datteri
3 cucchiai di sciroppo d’agave

Per gli anacardi piccanti

1 tazza di anacardi messi precedentemente in ammollo
1/8 di tazza di sciroppo d’agave
1/2 cucchiaino di sale marino

Per le tagliatelle

6 zucchine
2 ravanelli cinesi
1 tazza di germogli di soia
1/2 tazza di pomodori ciliegini
1 peperone rosso
3-4 foglie di basilico Thai (opzionale)
1/4 tazza di coriandolo tritato
2 tazze di polpa di cocco (opzionale)
1 lime (per guarnire)

Per la salsa: nel frullatore, mettete l’acqua seguita da burro di mandorle e tutti gli altri ingredienti indicati. Non mettete ingredienti troppo spessi nella parte inferiore del vostro frullatore, perché non si fondono bene. Mescolate fino ad amalgamare il tutto e conservate in frigorifero.
Per preparare la pasta: attraverso un apposito dispositivo (tempera verdure), create delle tagliatelle di zucchine e ravanelli; potete ricorrere anche all’uso di un pelapatate per farne strisce sottili. Tagliate il peperone rosso a listarelle sottili e i pomodorini a metà. Togliete la buccia dalla polpa di cocco e tagliatela a fettine sottili. Strappate il basilico con le mani in piccoli pezzi. Aggiungete la metà del coriandolo.
Aggiungete da 1 a 2 tazze di salsa Ghado Ghado e mescolate delicatamente. Guarnite con il restante coriandolo, i germogli di soia e gli anacardi, oltre ad una fetta di lime.

10. Arrosto di pollo con erbe e aglio

Invece di usare il burro sul pollo prima di rosolarlo, provate con un mix di ricotta ed erbe fresche: mantiene il pollo ben umido e aggiunge un sapore meraviglioso.

Ingredienti per 4 porzioni

1 limone
1 pollo intero, circa 1,5 kg, senza frattaglie
1/2 tazza di coriandolo fresco
1/2 tazza di prezzemolo
2 spicchi d’aglio, pelati
2 cucchiai di ricotta a ridotto contenuto di grassi
pepe q.b.
2/3 di tazza di vino bianco secco
fette di limone per guarnire
rametti di coriandolo fresco o prezzemolo per guarnire

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 1 ora e ¾ max 2 ore

Preriscaldate il forno a 180° C. Grattugiate la scorza del limone, quindi tagliate il limone a metà. Mettete il pollo in una piccola teglia e spremete il succo di limone all’interno della sua cavità. Spingete le metà del limone all’interno. Il petto deve rimanere in alto. Allentate la pelle sopra il petto e le cosce, senza romperlo.
Mettete il coriandolo, il prezzemolo e l’aglio in un frullatore e frullate fino a quando sono ben tritati. Aggiungete la ricotta, poi limone e pepe, frullando un altro po’, brevemente, per mescolare. Spingete il composto sotto la pelle, in modo che copra i petti e le cosce in modo uniforme in uno strato sottile. Fissate l’estremità della pelle piegando le estremità alari.
Coprite il pollo con la stagnola e fate cuocere per 45 minuti. Rimuovetela e lasciatelo altri 10 minuti max 1/4 d’ora o fino a quando i succhi diventano chiari. Una volta tolto dal forno, mettetelo da parte su un tagliere, a riposare. Scremate tutto il grasso dalla superficie dei succhi rimasti nella teglia, quindi portate ad ebollizione il liquido. Aggiungete il vino e riportate a ebollizione, raschiando tutti i pezzetti rosolati dal fondo della padella. Fate bollire per 1 minuto. Condite con pepe.
Servite il pollo guarnito con fette di limone e rametti di coriandolo o prezzemolo accanto alla salsa.

Per porzione: 276 calorie, 36 g di proteine, 12 g di grassi totali, grassi saturi 4 g, 135 mg di colesterolo, 1 g di carboidrati totali, 1 g di zuccheri, 1 g di fibre, 153 mg di sodio.

11. Torta di verdure con formaggio ed erbe

È sempre il momento per una torta! Specie se buonissima e ricca di verdure in salsa di prezzemolo, dentro ad una gustosa pasta frolla.

Ingredienti per 4 porzioni

Per la pasta

1 tazza e 1/4 di farina per tutti gli usi
90 grammi di margarina, raffreddata e tagliata a dadini
1/4 tazza di formaggio cheddar stagionato, finemente grattugiato
2 cucchiai di erba cipollina fresca
2-3 cucchiai di acqua fredda

Per il ripieno

2 tazze e 1/2 di brodo vegetale a ridotto contenuto di sodio
200 grammi di cimette di broccoli
1 porro, tagliato e affettato
1 tazza e 1/4 di fave sgusciate (fresche o congelate)
3/4 tazza di piselli sgranati freschi o congelati
8 pomodorini, tagliati a metà
2 cucchiaini di amido di mais
1 cucchiaio di acqua fredda
2 cucchiai di prezzemolo tritato fresco

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 35 minuti

Preriscaldate il forno a 200° C. Mettete la farina in una ciotola e strofinate la margarina con le dita finché il composto assomiglia al pangrattato. Incorporate il formaggio e l’erba cipollina, poi aggiungete acqua fredda sufficiente a trasformarli in una pasta. Avvolgetela nella pellicola e conservatela al freddo, mentre fate il ripieno.
Scaldate il brodo in una pentola capiente fino a ebollizione, quindi aggiungete: broccoli, porri, fagioli e piselli. Riportate a ebollizione, coprite e fate sobbollire per 5 minuti. Scolate, tenendo da parte una tazza e ¼ di acqua di cottura.
Dividere tutte le verdure in quattro teglie. Mescolate la maizena con l’acqua conservata e versate nella pentola, mescolando a fuoco medio fino a quando diventa di consistenza liscia. Aggiungete il prezzemolo e versate sopra le verdure.
Stendete la pasta e coprite le teglie, sigillando i bordi con un po’ d’acqua. Tagliate un piccolo sfogo in ogni copertura e fate cuocere per 20-25 minuti fino a quando la pasta è color marrone dorato. Servite caldo.

Variazioni

Utilizzate qualsiasi selezione di verdure di stagione. I pomodori aggiungono un tocco di colore, ma si potrebbero utilizzare mais o peperone rosso a dadini, anche. Per gli amanti della carne, aggiungete 4-6 strisce o dadini di pancetta magra al ripieno di verdure.

Per porzione: 409 calorie, 18 g di grassi (4,5 g saturi), 15 g di proteine, 42 g di carboidrati, 9 g di fibre.

12. Manzo saltato in padella con mango

Piatto ricco di sapori freschi e consistenze contrastanti. Il condimento è senza olio, quindi anche se un po’ di olio è necessario per soffriggere la carne, il piatto è molto leggero. Inoltre non è necessario il sale, grazie alla presenza della salsa di soia. Tutta la frutta e verdura di colore arancio e rosso, come il mango, cavolo rosso e peperoni rossi, sono ottime fonti di beta-carotene e vitamina C, entrambi antiossidanti che aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e il cancro. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro.

Ingredienti per 4 porzioni

400 g di bistecca magra, ad esempio controfiletto, privato di tutto il grasso in eccesso
3 spicchi d’aglio, tritati
1 cucchiaino di zucchero
2 cucchiaini di salsa di soia
1 cucchiaio e 1/2 di olio di semi di girasole

Per la salsa

2 cucchiaini di paprika
1/2 cucchiaino di pepe di Cayenna, se gradito
1 cucchiaio e 1/2 di miele
zenzero fresco, pelato e grattugiato q.b.
4 cucchiai di aceto di riso o aceto di sidro di mele
Succo fresco di 1 lime o limone
1 mango, maturo ma sodo, sbucciato e tagliato a listarelle
2 prugne, mature ma sode, fatte a fettine
1/4 di cavolo rosso, tagliuzzato
55 g di foglie di crescione
1/2 cetriolo, tagliato a fiammifero
1/2 peperone rosso, senza semi e tagliato a striscioline sottili
3 o 4 scalogni, tagliati a fettine diagonali
45 g di menta fresca e coriandolo
2 cucchiai di arachidi non salate tostate, tritate grossolanamente

Tempo di preparazione: 30 minuti
Tempo di cottura: circa 10 minuti

Per il condimento, mettete paprika, pepe di Cayenna, miele, zenzero e aceto in una casseruola a fuoco medio. Aggiungete lentamente 1 tazza di acqua, mescolando, e portate a ebollizione. Abbassate il calore e fate cuocere 5 minuti. Togliete dal fuoco e mantecate con il succo di lime o limone; mettete da parte.
Unite tutti gli ingredienti per l’insalata, tranne le arachidi, in un grande piatto piano e mescolate delicatamente insieme fino a quando è tutto omogeneo; mettete da parte.
Tagliate la bistecca in strisce sottili per friggerla. Mettete la bistecca in una ciotola con l’aglio, lo zucchero e salsa di soia e mescolate in modo che le strisce di carne siano ben condite. Scaldate un wok o padella antiaderente a fuoco alto. Aggiungete l’olio e la carne di manzo e fate soffriggere fino a quando le strisce sono uniformemente dorate e cotte secondo il vostro gusto, circa 3 minuti.
Mettete i pezzetti di manzo saltati in padella sopra l’insalata di mango. Cospargere con la salsa e con le noccioline.

Variazioni

Aggiungete cubetti di ananas fresco o in scatola (in succo ma non sciroppo) o kiwi, per aumentare il contenuto di frutta.
Ravvivate l’insalata con strisce molto sottili di peperoncini, soprattutto se si ha il raffreddore, perché gli scienziati hanno suggerito che mangiare peperoncini può aiutare ad alleviare la congestione nasale.
Sostituite il mango con 2 pesche nettarine, pelate e fatte a fette.
Per una versione vegetariana, omettete il manzo e aumentate la quantità di arachidi (fino a 1 tazza). Le arachidi sono una fonte eccellente di proteine ​​e contengono molti meno grassi saturi rispetto alla carne.

Per porzioni: calorie 265, proteine ​​27 g, grasso 8 g (di cui grassi saturi 3 g), carboidrati 20 g (di cui zuccheri 18 g), fibre 4 g.

Autore | Daniela Bortolotti

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