Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. La cena non è ancora pronta, ma sono ormai passate ore dal pranzo e siete affamati! Non rovinate il pasto delizioso che andrete a consumare, buttandovi su cibi non sani. Provate questi snack leggeri e salutari per frenare le tentazioni dell’aperitivo. Queste idee manterranno a bada la fame, senza rovinare il vostro appetito e la vostra dieta.
1 – Tortilla chips con mango fresco e salsa di pomodoro
Ecco una gustosa e fresca salsa colorata ricca di vitamine e antiossidanti preziosi. Si tratta di un mix perfetto per intingere le tortilla chips fatte in casa, al forno, per un risultato a basso contenuto di grassi. Sia le tortillas di mais che le tortillas di farina possono essere usate per questa ricetta. I manghi freschi e il peperoncino contengono l’antiossidante vitamina C: il secondo ne contiene più degli agrumi, cioè arance e limoni.
Ingredienti
2 manghi maturi
1 pomodoro maturo grosso
la scorza grattugiata e il succo di 1 lime
1 peperoncino verde medio, senza semi e tritato finemente
1 spicchio d’aglio, schiacciato
2 cucchiai (25 ml) di coriandolo fresco tritato
1 cucchiaio (15 ml) di erba cipollina fresca
Sale e pepe
8 tortillas da 25 cm di diametro
Sbucciare il mango e tagliare la polpa a pezzetti; metterli in una ciotola grande. Tagliare il pomodoro a pezzetti e aggiungerlo al mango. Aggiungere la scorza di lime e il succo di frutta, assieme a peperoncino, aglio, coriandolo e erba cipollina. Mescolare bene, poi aggiungere leggermente con sale e pepe. Versare su un piatto da portata, coprire e conservare in frigorifero durante la preparazione delle tortilla chips. Preriscaldare il forno a 160° C. Tagliare ogni tortilla in 6 spicchi con le forbici da cucina. Stendere le fette su una grande teglia e cuocere fino a quando sono croccanti, circa 15 minuti. Trasferire su una gratella e lasciare raffreddare.
Per servire, mettere la ciotola di salsa su un lato del piatto da portata e spargere le tortilla chips lì accanto.
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 15 minuti
Dosi per 12 porzioni
Ogni porzione fornisce: 109 calorie, calorie da grassi 9, 1 g di grassi, grassi saturi 0 g, colesterolo 0 mg, carboidrati 24 g, 3 g di fibre, zuccheri 7 g e 2 g di proteine.
2 – Gamberi al limone
Questa ricetta vi permetterà di preparare un gustoso e sano snack: l’aggiunta di gamberetti migliora il rapporto tra colesterolo buono e cattivo. Gambas al ajillo, o “gamberi all’aglio” è un piatto comune e popolare in Spagna; è possibile aggiungere la pasta per renderlo un piatto principale. Dal momento che l’aglio è uno dei principali elementi, è importante assicurarsi che non bruci, perché renderebbe il piatto amaro. I colori vivaci del gambero con il prezzemolo e la scorza di limone si sposano perfettamente e questo piatto può essere servito direttamente dalla padella: i commensali potranno prendere i gamberi con degli stuzzicadenti e i pezzi di pane croccante li aiuteranno a raccogliere i resti sul fondo.
Ingredienti
6 cucchiai (90 ml) di olio extra vergine di oliva
20 gamberoni (freschi o scongelati) sgusciati e puliti
3 spicchi d’aglio, tritati
2 cucchiai (30 ml) peperoncino jalapeno o altro peperoncino, tagliato a pezzetti sottili
1 cucchiaio (15 ml) di scorza di limone
1/2 tazza (125 ml) di prezzemolo fresco tritato
Sale e pepe q.b.
Versare l’olio d’oliva in padella e fare scaldare a fuoco medio. Aggiungere i gamberetti e cuocerli su un lato fino a quando diventano rosa. Girare e aggiungere aglio e peperoncino jalapeno. Continuare la cottura fino a quando i gamberi sono completamente rosa e cotti. Togliere dal fuoco e aggiungere la scorza di limone e prezzemolo. Aggiustare di sale.
Dosi per 6 porzioni
Ogni porzione fornisce: 150 calorie, 5 g di proteine, 14 g di grassi (2 g di grassi saturi), 2 g di carboidrati, 0 g di fibre, 35 mg di colesterolo e 38 mg di sodio
3 – Mix di mandorle
Questo spuntino è nutriente e gustoso, inoltre contiene poco burro, zucchero ma molta fibra ed alimenti antiossidanti, quindi potete consumarlo non solo per le feste, ma in ogni occasione.
Ingredienti
3 tazze (750 ml) di cereali multi-grano
3 tazze (750 ml) di fibre di cereali
1 tazza (250 ml) di mirtilli secchi zuccherati
3/4 di tazza (175 ml) di pezzetti di cioccolato fondente
3/4 di tazza (175 ml) di burro di mandorle
1/2 tazza (125 ml) di margarina (in alternativa si può usare il burro)
3/4 di tazza (175 ml) di farina di mandorle
1/4 di tazza (50 ml) di mandorle affettate
3/4 di tazza (175 ml) di zucchero a velo
Foderare una teglia con un grande foglio di carta da forno. Posizionare cereali e mirtilli secchi in un grande sacchetto di plastica richiudibile. In una ciotola che andrà messa nel microonde, aggiungere scaglie di cioccolato, burro di mandorle e margarina (o burro), fare cuocere coperto per 1 minuto. Mescolare e rimettere nel forno a microonde per altri 30 secondi; rimuovere e mescolare fino a quando diventa un composto liscio e uniforme. Versare il composto di cioccolato in sacchetto di plastica con il resto del contenuto di cereali e mirtilli, agitare per mescolare uniformemente. Aggiungere la farina di mandorle, le mandorle affettate e lo zucchero a velo. Richiudere ed agitare ulteriormente. Stendere la miscela sulla carta da forno e lasciare raffreddare completamente. Si può riporre in frigorifero in un contenitore ermetico e può essere conservato per un massimo di 1 settimana.
Tempo di preparazione 8-10 minuti
Tempo di cottura 10 minuti
Dosi per 9 porzioni
Ogni porzione fornisce (125 ml): 237 calorie, 13,3 g di grassi totali (2,5 g di grassi saturi, 5,7 g di grassi monoinsaturi, 3,9 g di grassi polinsaturi), 34 g di carboidrati, 4 g di proteine, 0 mg di colesterolo, 7 g di fibre, 94 mg di calcio, magnesio 65 mg, 148 mg di sodio, 226 mg di potassio e 3 g di vitamina E.
4 – Crudités con tre salse
Pochi alimenti sono più sani delle verdure crude, ma fate in modo da servirle con allettanti salse a basso contenuto di grassi, per un antipasto. Se desiderate prepararle per un pranzo leggero, unitele a frutta e pane pita integrale. I prodotti lattiero-caseari come yogurt e ricotta, inoltre, sono preziose fonti di calcio.
Ingredienti
450 g di verdure miste crude: carote, zucchine, mini pannocchie (scottate in acqua bollente per 1 minuto), fagiolini (sbollentati per 1 minuto), peperone giallo e rosso a strisce e broccoli.
Per la salsa yogurt e pesto
1 tazza di foglie di basilico fresco
1 spicchio d’aglio, schiacciato
1 cucchiaio di pinoli
250 g di yogurt bianco magro
pepe q.b.
Per la salsa alle erbe
170 g di ricotta a ridotto contenuto di grassi o di crema di formaggio
1 cipolla tritata finemente
2 cucchiai di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di erba cipollina finemente tritata
1 cucchiaino di aceto di dragoncello
Per la salsa di pomodori
50 g di pomodori secchi (senza olio, se confezionati)
80 g di ricotta a ridotto contenuto di grassi
80 g di yogurt bianco magro
1/2 tazza di foglie di basilico fresco
pepe q.b.
Per preparare la salsa pesto e yogurt, utilizzare un frullatore o robot da cucina per frullare basilico, aglio e pinoli. Inserire lo yogurt un cucchiaio alla volta, fino a che risulta ben amalgamato. Aggiungere pepe a piacere, trasferire in una ciotola, coprire e conservare al fresco fino al momento di servirlo.
Per preparare la salsa alle erbe, mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola fino a quando risultano ben amalgamati; coprire e conservare al fresco fino al momento di servirlo.
Per la salsa di pomodori, posizionare i pomodori secchi in una ciotola resistente al calore e versare sopra dell’acqua bollente fino a coprirli. Lasciare in ammollo per circa 30 minuti o fino a quando i pomodori sono tornati morbidi. Scolare bene poi asciugare e tritare finemente. Frullare la ricotta con lo yogurt in un robot da cucina o con un frullatore. In alternativa, schiacciare il formaggio attraverso un setaccio e mescolarlo allo yogurt. Trasferire in una ciotola e aggiungere i pomodori. Coprire e conservare al fresco fino al momento di servirlo. Poco prima di servire aggiungere il basilico finemente tritato e il pepe.
Servite le ciotole delle salse su un grande piatto con le verdure disposte intorno.
Dosi per 4 porzioni
Ogni porzione fornisce: 110 calorie, 8 g di proteine, 4 g di grassi totali, 1 g di grassi saturi, 12 mg di colesterolo, 9 g di carboidrati totali, 6 g di zuccheri, 2 g fibra e 93 mg di sodio.
5 – Guacamole al carciofo
Questa salsa è simile, nella struttura, alla salsa guacamole ed è perfetta come antipasto, da spalmare su crostini cracker integrali, o come salsa per le verdure. Provatela riscaldata, aggiungendola al purè di patate e ad uno spicchio di aglio.
Ingredienti
2 latte (circa 400 ml ciascuna) di cuori di carciofo, scolati
4 cucchiaini (20 ml) di capperi, sciacquati
4 spicchi d’aglio, interi
1/2 tazza (125 ml) di parmigiano, finemente grattugiato
1/4 di tazza (60 ml) di prezzemolo fresco
2 cucchiai (30 ml) di olio extra vergine di oliva
2 cucchiai (30 ml) di succo di limone
2 cucchiai (30 ml) di acqua
Sale e pepe q.b.
In un frullatore, aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino ad ottenere un composto liscio. Regolare il condimento a piacere e conservare in un contenitore ermetico in frigorifero. Per servirlo caldo, trasferitelo in una pirofila a 180° C in forno per 25 minuti fino a quando bolle, oppure, se preferite, fatelo scaldare coperto nel forno a microonde ad alta temperatura per due minuti.
Dosi per 8 porzioni
Ogni porzione fornisce: 113 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grassi (2 g di grassi saturi), 13 g di carboidrati, 9 g di fibra, 6 mg di colesterolo e 196 mg di sodio.
6 – Crostini al pomodoro e basilico
Una ricetta piena di tutti i sapori del Mediterraneo, grazie ai pomodori secchi marinati con una miscela di erbe. Questi crostini pomodoro e basilico sono così deliziosi che i vostri ospiti non riusciranno a credere quanto siano anche sani.
Ingredienti
16 pomodori secchi (senza olio)
1/2 tazza di condimento per l’insalata agli aromi del Mediterraneo
1/3 di pagnotta di pane, circa 180 g
6 foglie grandi di basilico fresco
Mettere i pomodori in una ciotola media. Aggiungere 6 cucchiai di salsa e mescolare per ricoprire uniformemente. Lasciare a macerare a temperatura ambiente per 30 minuti.
Nel frattempo, tagliare il pane diagonalmente in 8 fette dello spessore di circa 1 cm e tritare le foglie di basilico arrotolandole nel senso della lunghezza e tagliandole trasversalmente in fette molto sottili.
Preriscaldare il forno a 180° C, disporre le fette di pane su una teglia e spennellare entrambi i lati con il condimento rimasto. Lasciare cuocere i crostini fino a quando saranno dorati, circa 3 minuti su ogni lato. Dividere i pomodori in modo uniforme tra le fette di pane e continuare a cuocere fino a quando saranno riscaldati, circa 4 minuti. Cospargere con basilico e tenere in caldo.
Tempo di preparazione 15 minuti, più 30 minuti di marinatura
Tempo di cottura 10 minuti
Dosi per 4 persone (8 crostini)
Ogni porzione fornisce: 201 calorie, 6 g di proteine, 2 g di grassi totali, grassi saturi 0 g, 0 mg di colesterolo, 38 g di carboidrati totali, 11 g zuccheri, 4 g fibra e 632 mg di sodio.
Autore | Daniela Bortolotti
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